Exerciții pentru presa inferioară - cum să dezvoltați corect un mușchi capricios

Anterior

CONŢINUT:

  • Dieta potrivită pentru presă este cheia succesului
  • Partea inferioară a abdomenului sunt cei mai încăpățânați mușchi
  • Cum să pompați presa inferioară

Nu trebuie să fii culturist pentru a avea abdomene bune - acest adevăr încălzește sufletul multor băieți care vor să intre în formă până la vară.

Un abdomen plat cu abdomene clar definite este visul majorității sportivilor.

Cu toate acestea, în realitate, mușchii presei sunt destul de capricioși și nu este atât de ușor să scapi de stratul de grăsime care ascunde cuburi atractive.

Dieta potrivită pentru presă este cheia succesului

În principiu, mușchii presei într-o formă sau alta sunt suficient de dezvoltați în toată lumea. Dar la majoritatea oamenilor, acestea nu sunt suficient de pompate și, prin urmare, au dimensiuni destul de mici și, în plus, sunt ascunse de un strat de grăsime, care este cel mai semnificativ în zona presei abdominale.

Deci, prima etapă în dezvoltarea unei prese frumoase nu ar trebui să fie exercițiile, ci trecerea la o alimentație adecvată, al cărei scop va fi reducerea procentului de grăsime din organism. Toată lumea știe de multă vreme că nu va funcționa eliminarea grăsimilor doar în anumite locuri ale corpului și că arderea grăsimilor nu este un proces zonal, ci global, care poate fi realizat în primul rând prin dietă.

Este evident că oricât ai transpira în sală sau în clubul de fitness, dar dacă după asta te duci la McDonald's și termini antrenamentul cu o porție de cartofi prăjiți și un cheeseburger, atunci nu va fi niciun beneficiu din antrenamentul abdominal. , și în loc de cuburi frumoase în oglindă, vei vedea din nou grăsimea. Prin urmare, regula numărul unu este că calea directă către un abdomen frumos este prin dietă.

Partea inferioară a abdomenului sunt cei mai încăpățânați mușchi

exerciții

Oricine și-a propus să obțină o presă frumoasă până în vară va putea vedea în curând rezultatul muncii sale — topulo parte a mușchiului drept al abdomenului răspunde foarte bine procesului de antrenament, așa că cuburile vor fi conturate de sus destul de repede, cu condiția să se respecte dieta.

Dar cu fiecare antrenament, va exista o întârziere din ce în ce mai vizibilă în pomparea presei inferioare.

De ce tocmai mușchii presei inferioare sunt considerați cei mai încăpățânați în ceea ce privește pomparea?

Primul motiv este sarcina naturală insuficientă pe partea inferioară a presei, care este responsabilă pentru menținerea picioarelor în unghi, dar o astfel de sarcină este destul de rară în viața obișnuită, în plus, o mare parte a acestei sarcini este distribuită pe muschii picioarelor. Al doilea motiv este dorinta mai sus mentionata a organismului de a acumula grasime in aceasta zona.

De asemenea, este important de reținut că mușchii presei inferioare pot răspunde la ei cu durere și disconfort dacă exercițiile sunt executate incorect, astfel încât corectitudinea exercițiilor necesită o atenție deosebită în procesul de antrenament.

Datorită acestor caracteristici ale mușchilor abdominali, nu ar trebui să îndoiți bastonul cu numărul de repetări, este mai bine să faceți mai multe abordări și să vă concentrați pe tehnică decât să faceți repetări la maximum.

În plus, înainte de antrenament pentru presă, ar trebui să efectuați o întindere bună a ambilor mușchi ai picioarelor și, de fapt, presa, acest lucru va face posibilă utilizarea cât mai puțin posibilă a mușchilor picioarelor în timpul antrenamentului.

Cum să pompați presa inferioară

Fibrele musculare ale zonei de presare au o rezistență foarte mare la tensiune și oboseală, așa că antrenamentul acestor mușchi ar trebui să aibă loc cu un număr mai mare de repetări decât pentru toți ceilalți mușchi. Douăzeci și treizeci de repetări într-o abordare pentru pomparea abdomenului vor fi potrivite dacă te antrenezi cu propria greutate, fără greutăți.

Apropo, greutățile pentru antrenamentul abdominal sunt, de asemenea, un bun stimul pentru mușchicreșterea, deoarece presa se adaptează bine la sarcini și exercițiile constante cu greutatea propriului corp pot provoca stagnarea creșterii musculare.

Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire de calitate. Ca o încălzire pentru antrenarea mușchilor presei, pot fi folosite atât întinderi simple, cât și exerciții cardio simple, care vor dezvolta mușchii și vor ajuta la arderea grăsimilor din organism, ceea ce, după cum ne amintim, este cheia pentru a desena vizual cuburi ale presei.

După încălzire, ar trebui să vă odihniți puțin și să începeți direct exercițiile:

  • Bicicletă. Poziția de pornire — întins pe spate, spatele inferior și omoplații trebuie apăsați pe podea. Picioarele sunt ridicate deasupra podelei cu aproximativ 20-30 de grade și îndoite. Timp de minute se execută mișcări care simulează rotirea pedalelor de bicicletă, apoi timp de un minut în sens invers.
  • Ridicarea picioarelor de pe sol. Aceeași poziție de pornire. Ridicăm picioarele până la un unghi de 75-85. Este important să nu atingem podeaua cu călcâiele între repetări, astfel încât picioarele și presa să fie constant sub tensiune în timpul abordării. Este important să observați respirația: inspirați când ridicați picioarele în sus, expirați când le coborâți. Numărul de repetări este de preferință de cel puțin 20, dar acesta este individual în funcție de capacitățile tale fizice. Numărul de repetări este de la patru până la cinci.
  • Ridicarea picioarelor în poziție verticală pe bara orizontală. Poziția inițială este atârnată pe bara orizontală cu brațele întinse. Din poziția inițială, ridicați picioarele în sus, îndoindu-le la genunchi, trageți genunchii până la nivelul pieptului, faceți o scurtă pauză și coborâți-le pe spate. Este recomandabil să faceți trei până la patru seturi de zece până la douăsprezece repetări ale acestui exercițiu. Cu un nivel fizic mai puternic și un nivel de întindere, poți efectua exercițiul fără a îndoi genunchii, ci pliând complet, astfel încât degetele de la picioare să atingă bara orizontală.
  • „Carte” (cuțit pliat). CUpoziția culcat se realizează prin ridicarea picioarelor de la sol, dar în același timp cu ridicarea picioarelor se ridică și corpul, în timp ce degetele mâinilor ajung până la degetele de la picioare. În acest exercițiu, este indicat să puneți niște amortizare sub partea inferioară a spatelui pentru a evita frecarea.

Aceste exerciții sunt de bază pentru antrenarea presei inferioare. Ar trebui să fie efectuate nu foarte des, de aproximativ 1-2 ori pe săptămână, deoarece mușchii presei, ca toți ceilalți, cresc nu în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei dintre antrenament. Timpul dintre zilele de antrenament este mai bine alocat alergării sau altor exerciții cardio pentru a arde împreună grăsimile din organism.

Următorul

Citește și: