Exerciții pentru corectarea figurii - corectarea șoldurilor, taliei, pieptului, picioarelor, posturii. Cum să scoți omoplații

Anterior

Din păcate, femeile nu sunt întotdeauna mulțumite de aspectul și silueta lor. Unii visează să slăbească, alții - pentru a se îmbunătăți, nu mai slăbesc, își fixează picioarele. Nu multe femei au o silueta ideală. Dar toată lumea poate deveni zveltă, feminină, corectează sau netezește defectele siluetei, dacă nu pregătește timp și efort pentru asta. Vorbim despre educație fizică, sau mai bine zis, despre exerciții de corectare a siluetei.

Probabil că ați citit deja multe despre cât de bună este gimnastica de 10 minute pentru organism dacă o faceți în fiecare zi, în ciuda lipsei de timp. Te vei simți mai energic, vei arăta mai tânăr, vei face față treburilor casnice și vei lucra mai repede.

Dacă sunteți foarte ocupat dimineața, puteți muta cursurile în timpul zilei sau seara, dar nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare - este mai bine decât să nu faceți deloc gimnastică. Dar amintiți-vă că încărcătura de dimineață de prospețime și vigoare nu poate fi înlocuită cu nimic.

Ce exercitii sa faci? Este dificil să alegi un set de exerciții care să fie la fel de potrivite pentru toate femeile. Un tip de gimnastică este potrivit pentru cei tineri și sănătoși, altul pentru cei care nu sunt foarte tineri, iar al treilea pentru cei care nu sunt foarte sănătoși. Iar daca vrei, pe langa imbunatatirea starii de sanatate, sa repari ceva in silueta ta, atunci va trebui sa selectezi exercitii individual.

Aici oferim exerciții de modelare a corpului femeilor pe care le puteți încorpora în rutina zilnică obișnuită pentru a corecta defectele din șolduri, talie, sâni, picioare și postură.

Toate exercițiile date pentru corectarea figurii ar trebui să fie efectuate într-un ritm rapid, la început la fiecare 3-4 ori și să crească treptat la 10-12 repetări. Nu-ți ține respirația, acordă mai multă atenție expirației decât inspirației. Vor trece câteva săptămâni și vei observa schimbări plăcute în aspectul și starea ta de bine. Dar nu uitați că aceste exerciții au un efect îngust, special și nu le pot înlocui pe toate celelaltecomplexe sanitare.

Exerciții pentru corectarea figurii:

CORECTAREA SOLDURILOR. CORECTAREA TALIEI.

1. Întinde-te pe spate, cu mâinile sub cap. Ridicați puternic picioarele drepte, aduceți-le cât mai aproape de cap, apoi, coborând picioarele la fel de puternic, ridicați corpul și aplecați-vă înainte.

2. Întinde-te pe spate, cu mâinile în lateral. Ridicați picioarele drepte și coborâți-le la stânga, ridicați-le din nou și coborâți-le la dreapta. Omoplații nu trebuie să iasă de pe podea.

3. Aceeași poziție inițială. Efectuați exercițiul „bicicletei”, încercând să nu atingeți podeaua cu călcâiele. La început ritmul este lent, apoi rapid.

4. Întins pe burtă, ridică capul, umerii și picioarele în același timp, ținându-ți picioarele cu mâinile. Reveniți la poziția inițială. Inspirați când vă ridicați, expirați când coborâți.

5. Stând pe podea, sprijiniți-vă pe spate cu mâinile. Ridicați șoldurile de pe podea, aduceți un picior peste celălalt și atingeți-l de podea. Reveniți la poziția inițială. Apoi celălalt picior.

6. Întins pe spate. Ridicați piciorul, aduceți-l peste corp și atingeți podeaua cu degetul pe cât posibil. Apoi celălalt picior.

7. Întinde-te pe o parte, întinde un braț în sus, sprijină celălalt braț în fața ta la nivelul umerilor. Ridicați încet picioarele și șoldurile de pe podea cu 10-20 cm și coborâți-le încet. Asigurați-vă că picioarele nu sunt îndoite și corpul este întins. Apoi pe cealaltă parte.

8. Întinde-te pe burtă, sprijinindu-te pe podea cu o mână. Ridică-ți șoldurile și coboară-le. Apoi, sprijin pe de altă parte.

Exerciții pentru corectarea figurii: CORECTAREA SÂNILOR.

Pentru ca umerii să fie frumoși, iar pieptul să fie elastic și să-și mențină forma, sunt oferite mai multe exerciții de corectare a sânilor.

1. Stai în stil turcesc, îndreaptă-ți spatele, îndoaie brațele și apasă coatele pe corp, mâinile pe umeri, omoplații împreunăcatre unul Ridicați umerii în sus, apoi duceți-i mult înapoi, în jos și înainte. Efectuați de 4 ori. Apoi de 4 ori: jos - înapoi - sus - înainte.

2. Stai drept. Îndoiți palmele în fața dvs., întindeți degetele, coatele la nivelul pieptului. Cu vârfurile degetelor, apăsați ferm unul pe celălalt pentru a simți tensiunea mușchilor pieptului. Apoi apăsați palmele una pe cealaltă. Apăsați timp de 10 secunde, pauză timp de 3 secunde - scuturați-vă mâinile și mișcați degetele. Repetați de 5 ori cu degetele și palmele.

3. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâna stângă se află pe coapsă, cu mâna dreaptă descrie 3 cercuri mari, mergând înainte, apoi înapoi 3 cercuri. La fel - cu o altă mână.

4. În picioare, picioarele împreună. Faceți mișcări cu mâinile ca atunci când înotați în stilul „brasă”.

5. Stai drept, cu mâinile sub axile. Faceți mișcări circulare mari înainte și înapoi cu coatele. Efectuați de 10 ori.

6. Stai drept, ridică mâinile cu gantere (1 kg) la nivelul umerilor. Ridicați și coborâți încet mâinile. La început, efectuați exercițiul de 5 ori, apoi creșteți numărul la 15.

7. Stai drept, aplecă-te înainte într-un unghi drept, flutură mâinile în lateral.

8. Întinde-te pe burtă. Ridicați partea superioară a corpului și extindeți brațele ușor întinse în lateral.

9. Stai drept, întinde-ți brațele înainte și fă pumnii. Încrucișează-ți brațele, făcând „foarfece”.

10. Aduceți mâna dreaptă peste cap în spatele spatelui, deoarece puteți continua și descrie încet cercuri mari cu ea. Apoi cu mâna stângă. Repetați exercițiul cu fiecare mână de 10 ori.

11. Întinde-te pe spate cu gantere mici în mâini. Ridicați mâinile și întindeți-le încet în lateral, reveniți la poziția inițială.

12. Aceeași poziție inițială. Ridică încet brațele cu gantere deasupra capului și coboară-le.

13. Stai drept. Împășește-ți degetele și ridică-ți mâinile în spatecapul cât mai înapoi posibil, în timp ce te apleci pe spate, ridică capul.

14. Pune-te în genunchi, sprijină-te pe două scaune cu mâinile. Aplecați-vă și îndreptați-vă.

După exerciții, puteți face un masaj circular ușor și blând al glandelor mamare pentru a le păstra forma.

Exerciții pentru corectarea figurii:CORECȚIA PIEDELOR

Aceste exerciții pentru corectarea picioarelor sunt universale - picioarele slabe devin mai pline, iar picioarele pline devin mai subțiri. Arătând o mare răbdare și perseverență, puteți reduce chiar și o ușoară curbură. Pe lângă gimnastica pentru picioare, este util să se angajeze în mers pe jos, dans, înot,patinaj și ciclism.

1. Întinde-te pe spate. Îndoiți un picior la genunchi, înfășurați-l cu brațele, apăsați-l la piept și balansați-vă de mai multe ori, reveniți la poziția inițială. Apoi celălalt picior.

2. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte fără a vă îndoi genunchii, încercând să vă înfășurați mâinile în jurul gleznelor. Faceți 2-3 curbe adânci în această poziție, apoi îndreptați-vă.

3. Stând, ridicați un genunchi la piept, apucați piciorul cu mâinile, îndreptați piciorul, mutați-l în lateral, îndoiți din nou genunchiul. Apoi celălalt picior.

4. Asezat pe podea, cu picioarele indoite la genunchi astfel incat sa atinga pieptul in aceasta pozitie, intinde-te incet pe spate si revino la pozitia initiala.

5. Stați cu un picior pe scaun și efectuați o mișcare de parcă doriți să urci pe el, astfel încât celălalt picior să fie complet îndreptat, încordând puternic mușchii piciorului, apoi coborâți piciorul pe podea. Apoi așezați celălalt picior pe scaun.

6. Alergare pe loc cu ridicare mare a genunchilor. Luați o scurtă pauză și repetați de încă 2 ori.

Exerciții pentru corectarea figurii:CORECȚIA POSTURII.

Pentru a menține o postură corectă, trebuie să vă întăriți mușchii spatelui. Cel mai adeseaexistă o astfel de încălcare a posturii, cum ar fi aplecarea (spatele rotunjit), când umerii sunt împinși înainte, omoplații ies în afară, stomacul iese în afară și pieptul este coborât. Deci, trebuie să vă asigurați că ridicați pieptul, trageți umerii înapoi și mențineți spatele drept.

Există și o altă tulburare posturală - un spate concav rotunjit, când există o curbură puternică a coloanei vertebrale în partea inferioară a spatelui, stomacul iese în față, iar pieptul devine plat. În acest caz, este necesar nu numai întărirea mușchilor spatelui, ci și întinderea mușchilor spatelui inferior pentru a reduce curbura coloanei vertebrale.

Este posibil să se realizeze acest lucru? Da, dacă monitorizați constant postura corectă, precum și efectuați în mod persistent exerciții speciale pentru a corecta postura:

1. Pune o pernă mică pe cap și efectuează mers normal și mers pe degete de la picioare.

2. Pune bastonul de gimnastică pe omoplați, ghemuiește-te și mergi pe degete de la picioare.

3. Stai drept, unește mâinile în spate într-o lacăt. Luați-vă mâinile înapoi și aplecați-vă. Puteți lua o minge sau un băț de gimnastică în mâini.

4. Stai pe un scaun, pune-ți mâinile pe ceafă, coboară puțin capul înainte. Când vă mutați capul pe spate, puneți puțină rezistență cu mâinile.

5. Stai pe podea, pune-ti mainile pe podea in spatele tau. Ridică-te, sprijinindu-te pe mâini, mișcă-ți capul pe spate, aplecă-te, stai în această poziție timp de 3-5 secunde, revino la poziția inițială.

6. Efectuați același exercițiu, sprijinindu-vă doar pe un picior, și ridicați celălalt picior în sus sau mutați-l în lateral.

7. Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele, picioarele sunt pe podea. Ridicați corpul, dar nu rupeți spatele capului și picioarele de pe podea.

8. Întins pe spate, cu picioarele întinse. Îndoiți coloana toracală, dar nu ridicați capul și pelvisul.

9. Întins pe spate, cu picioarele întinse. Bazându-se pespatele capului și picioarele, ridicați corpul și îndoiți-vă. Dacă este dificil, poți să ajuți puțin cu mâinile și să îndoiți ușor picioarele.

10. Întins pe burtă, mâinile de-a lungul corpului. Ridicați capul și umerii, mențineți în această poziție timp de 3-5 secunde și mai jos.

11. Întins pe burtă, cu mâinile la spate. Ridicați-vă capul și umerii, luați-vă mâinile înapoi și aplecați-vă.

12. Întins pe burtă, pune mâinile pe ceafă. Îndoiește-ți picioarele cât mai mult posibil în articulațiile genunchilor, ridică-ți capul și umerii, întinde-ți capul spre picioare.

14. Întinde-te pe burtă, cu mâinile de-a lungul corpului. Odihnește-ți mâinile pe podea și ridică ușor picioarele îndoite, trage-ți călcâiele spre cap pentru a face pieptul să stea în picioare. La început, acest exercițiu se poate face cu ajutorul unui ham de cauciuc sau a unei frânghii de sărit - apucați capetele cu mâinile și țineți partea de mijloc cu picioarele.

15. Întinde-te pe burtă, întinde-ți mâinile cu mingea înainte, fixează-ți picioarele. Ridicați capul, umerii și brațele drepte.

Exerciții pentru corectarea figurii: CUM SĂ ÎNCĂRTĂM MINILE DE UMĂRI.

Este oferit un set de exerciții care vor ajuta la îndepărtarea omoplaților. În fiecare zi trebuie să efectuați 4-5 exerciții și să exersați timp de 8-10 minute. Repetați fiecare exercițiu de 6-8 ori, apoi luați un interval de odihnă timp de 10-15 secunde. În exercițiile efectuate în decubit, țineți mușchii în tensiune mare timp de 5-7 secunde.

1. Ridicați-vă drept, luați mâinile în spate „în lacăt”, luați-le cât mai departe posibil, înclinați-vă capul și umerii înapoi și rămâneți în această poziție. Puteți lua în mâini gantere de 2-3 kg. Apoi apleacă-te înainte (ține spatele drept, privește înainte) și ia mâinile înapoi.

2. Întinde-te pe spate, apasă omoplații pe podea cu mare tensiune, apoi relaxează-te.

3. Întins pe spate, întinde-ți brațele în lateral, apăsând puternic cu ele pe podea.

4. Întins pe spate, pune coatele pe podea. Rezemați-vă pe coate și pe spatele capului, îndoiți-vă în coloana toracală.

5. Întins pe spate, pune mâinile sub cap și apasă capul pe mâini.

6. Întinde-te pe burtă, pune-ți mâinile pe ceafă. Ridicați ușor capul și coatele.

7. Întins pe burtă, ia gantere în mâini și fă mișcări circulare înainte și înapoi cu ele.

8. Întins pe burtă, întinde-ți mâinile cu gantere în lateral. Ridicați mâinile și țineți apăsat timp de câteva secunde.

9. Întinde-te pe burtă pe o bancă de gimnastică sau un tapchan îngust. Întindeți-vă mâinile cu gantere în lateral, coborâți-le. Acum ia-le înapoi.

10. Ridicați-vă, luați o bandă de cauciuc, pliați-o în patru, agățați mijlocul de mânerul ușii, mâinile la nivelul umerilor. Acum întindeți încet brațele în lateral și rămâneți în această poziție câteva secunde.

Pe lângă aceste exerciții, încearcă să ții omoplații apăsați pe spate în timpul zilei. Pentru a face acest lucru, atât când mergi, cât și când stai în picioare, mișcă ușor umerii înapoi, ține-i constant.

Antrenamentul intensiv al acestor mușchi timp de 2-3 luni vă va ajuta să „ascundeți” omoplații.

Toate exercițiile pentru a corecta silueta vor fi mai eficiente cu cursurile zilnice.

Următorul

Citește și: