Cum să faci exerciții corecte pe un antrenor eliptic pentru a pierde în greutate

Dorința de a pierde în greutate este una dintre cele mai relevante astăzi și apare nu numai la femei. Pentru aceasta, se utilizează o mare varietate de metode: diete diferite, programe de antrenament în sală și acasă. Un antrenor eliptic, sau un elipsoid, despre care va fi discutat mai jos, s-a dovedit bine pentru sport.

Puține informații despre simulatoare

Înainte de a trece la antrenamentul pe un antrenor eliptic, trebuie să înțelegeți caracteristicile acestuia. Pe elipsoid, te poți deplasa atât înainte, cât și înapoi, ceea ce este o soluție excelentă pentru o încărcare cu mai multe fațete pe întregul corp, și anume pe spate, mușchii pectorali, mușchii coapselor și feselor. În plus, atunci când se antrenează pe pista de orbită, mușchii brațelor sunt implicați maxim.

Cum să faci exerciții corecte pe un antrenor eliptic

Pe Internet, puteți găsi un număr mare de programe de antrenament pe simulatorul menționat mai sus, dintre care partea leului vizează eliminarea celulitei. Acest lucru este excelent pentru fetele postpartum, precum și pentru femeile de vârstă mijlocie care doresc să-și facă corpul mai atractiv.

Atenție!Unele modele de simulator sunt echipate cu un computer, a cărui sarcină este să urmărească numărul de calorii pierdute, ceea ce vă va permite să vă antrenați mai eficient, precum și să monitorizați progresul în cursuri.

Care este mai bine: eliptică sau bandă de alergare pentru pierderea în greutate

Ce poți mânca înainte de antrenament pentru a pierde în greutate

Principalul concurent al elipsoidului în ceea ce privește sarcinile cardio este banda de alergare. Beneficiul de pe urma acestora este aproximativ același, dar în unele cazuri primul are o serie de avantaje. Acestea includ următoarele:

Sarcina redusă asupra articulațiilor și mușchilor. În acest caz, probabilitatea de rănire este mai mică. De asemenea, atunci când lucrezi la un antrenor eliptic, este implicat întregul corp.
Disponibilitate maxima. Ușurința de a efectua exerciții pe acest simulator nu necesită absolut nicio pregătire fizică, iar vârsta nu contează. Te poți antrena pe el fără supravegherea unui antrenor, ceea ce face ca eliptica să fie o alegere excelentă pentru începătorii care tocmai au intrat în sală. Și dimensiunea sa mică vă va permite să-l plasați acasă.
Este o soluție excelentă pentru un gem. Această parte a antrenamentului este cea finală, care contribuie la recuperarea mai rapidă și mai eficientă a corpului după exerciții fizice. În plus, natura antrenamentului pe eliptică vă permite să reglați intensitatea sarcinii.
Lipsa dorinței de a se implica în competiții inutile. Uneori, când altcineva aleargă pe poteca adiacentă, adesea o face mai repede și mai abil. În încercarea de a-l ajunge din urmă pe vecin, începe aceeași „concurență”. De regulă, astfel de farse nu aduc rezultatul dorit, ci, dimpotrivă, contribuie la achiziționarea de complexe. Elipsa vă permite să faceți exerciții pe ea într-o manieră măsurată, mișcările pe ea sunt line.
Vă permite să utilizați întregul corp. Nu degeaba designul simulatorului prevede pârghii, care trebuie puse în mișcare făcând eforturi cu mâinile, încărcându-le.
Multitasking-ul este angajat. Particularitatea lucrului pe o elipsă elimină posibilitatea de a cădea în timp ce se uită la ecranul smartphone-ului.
Sarcină moderată asupra mușchilor picioarelor. Accentul pus pe picioare atunci când faceți exerciții pe simulatorul menționat mai sus nu este același ca atunci când alergați pe o pistă. Astfel, eliptica este perfectă pentru persoanele care se recuperează după accidentări. În plus, există modificări care permit mișcarea atât înainte, cât și înapoi. Acest lucru va fi la îndemână atunci când vine vorba de restabilirea vechii mobilități a picioarelor.
Consum redus de energie în comparație cu o bandă de alergare. Când obosit de monotonia sesiunilor de antrenament, elipsoidul este pentrupierderea în greutate va fi o alegere excelentă pentru o varietate de clase în sala de sport. Lucrând la el va da roade chiar și la intensitate scăzută. Prin urmare, vă puteți odihni pe el de la exerciții grele epuizante.

De unde să începeți și cum să faceți exerciții pe un antrenor eliptic pentru a pierde în greutate

Procesul de ardere a grăsimilor începe în doar 30-40 de minute

Cât ai nevoie pentru a sări coarda pentru a pierde în greutate

Un antrenor eliptic este o alegere excelentă pentru a pierde kilogramele în plus nedorite. Există o serie de principii, a căror respectare vă va permite să vă atingeți obiectivul mai rapid și să obțineți satisfacție deplină de la antrenament:

Principiul principal al pierderii in greutate este sa consumi mai multe calorii decat consumi. Este firesc ca nu va avea niciun rezultat daca, dupa antrenament, la intoarcerea acasa, alergi cu capul pina la frigider si mananci junk food. Prin urmare, corelarea caloriilor consumate și cheltuite capătă o importanță deosebită.
Factorul care determină auto-ocuparea în ansamblu este că o persoană obține plăcere din ea. Efectul va fi minim sau absent deloc dacă mergeți la antrenament ca o muncă grea. Cu sarcini moderate, alergarea vă va permite să cheltuiți mai multe calorii decât pe un antrenor eliptic pentru pierderea în greutate. Dar va putea toată lumea să se forțeze dimineața devreme sau noaptea târziu să se îmbrace într-un costum sport și să meargă să taie cercuri monotone în jurul stadionului? Dacă nu, atunci simulatorul descris mai sus se grăbește deja să ajute. Este perfect pentru persoanele care preferă să scape de grăsimea urâtă într-un mod măsurat, fără a fi distrase de la serialele sau canalul de difuzare pe Internet preferat.
Există o relație directă între efortul depus și rezultatul final. Este suficient doar să stai pe pedale și să le derulezi letargic aproximativ 20-30 de minute. Trebuie să lucrezi înainte de astamoment, până apare transpirația, altfel antrenamentul a fost în zadar.
Multe fete cred că antrenamentul pe eliptică va face ca mușchii să fie pompați excesiv, ceea ce îi va face mai musculoși. Dar acest lucru este fundamental greșit. Mușchii implicați ai brațelor, umerilor, spatelui, presei, feselor și coapselor nu hipertrofiază, ci devin mai ușurați. Când urmăriți obiectivul de a pompa mușchii, este mai bine să abandonați elipsoidul sau să îl utilizați ca parte a unei întârzieri sau a unei încălziri.

Atenție!Numărul de calorii care vor fi arse în timpul antrenamentului pe orbitrek este direct legat de mulți factori. Aceasta include pulsul, respirația, greutatea, caracteristicile proceselor metabolice etc. Aproximativ 300-700 kcal sunt cheltuite atunci când lucrați la simulator timp de aproximativ 1 oră.

Dezvoltând viteze diferite pe elipsoid, se cheltuiește următoarea cantitate de calorii:

la 15-16 km/h — 275-355 kcal;
la 19-20 km/h — 370-480 kcal;
la 22-25 km/h — 485-600 kcal;
la 27-30 km/h — 590-730 kcal

Cât de mult ar trebui să faci pe eliptică pentru a pierde în greutate? În primul rând, corpul trebuie să se încălzească, procesul de ardere a grăsimilor începe doar în 30-40 de minute, prin urmare, cursurile de 15-20 de minute nu vor avea niciun efect.

În plus, există o serie de nuanțe care trebuie luate în considerare atunci când se antrenează pe elipsoid:

Este strict interzis să te antrenezi la limita de forță. Trebuie să te miști într-un asemenea ritm pentru a putea finaliza sesiunea fără disconfort semnificativ.
Nu te poți opri complet. În timpul odihnei, trebuie să reduceți ritmul, dar nu vă opriți din mișcare.
Cea mai optimă frecvență de antrenament este de 3-4 ori pe săptămână.

Sfaturi despre cum să faci exerciții corecte pe un antrenor eliptic pentru a pierde în greutate

De aurregula oricărei activități fizice este o încălzire și o răcire obligatorie

Cum să slăbești corect, astfel încât grăsimea să treacă, nu mușchii

Regula de aur a oricărei activități fizice este încălzirea și răcirea obligatorii. Acest lucru va ajuta la reducerea durerilor musculare în timpul și după antrenament, precum și la creșterea elasticității acestora. Este necesar să monitorizați cu atenție frecvența pulsului. Frecvența cardiacă maximă legată de vârstă este calculată prin formula:

Puls = 220 — vârsta

Pentru începători, norma este un interval de 65-70% din pulsul pe minut. Odată cu creșterea experienței de formare, acest indicator poate crește la 80%.

Trebuie să-ți ții capul drept, să tragi stomacul înăuntru și să te concentrezi pe întregul plan al piciorului. Este interzisă schimbarea poziției corpului, precum și a face pași pe degetul de la picior. Mergi la culcare în cel puțin 2 ore. dupa antrenament.

Important!Deoarece echilibrul apă-sare are de suferit în timpul activității fizice, trebuie să bei o cantitate suficientă de apă. Așa este – încetul cu încetul, cu înghițituri mici. În plus, nu uitați de alimentația zilnică adecvată. Acest lucru nu trebuie uitat dacă vrei să începi să slăbești.

Este recomandat să vă abțineți de la a viziona orice, de exemplu, seriale TV, în timpul antrenamentului. Există multe dovezi că în acest caz eficiența antrenamentului este redusă semnificativ. Cel mai bine este să asculți muzică.

Cum să faci corect elipsa pentru a pierde în greutate: 3 exerciții

Alergare simplă

Următoarele tipuri de exerciții pot fi efectuate pe eliptică:

Alergare simplă. Este recomandat să începeți antrenamentul pe pista de orbită. Va ajuta la încălzirea mușchilor și ligamentelor înainte de lucrările viitoare. În primul rând, ar trebui să prindeți pârghiile proiectilului, astfel încât picioarele să prindă ritmul mișcării, precum și să simțiți mecanica simulatorului. După aceea urmeazăefectuați lucrul cu mâinile, punând o sarcină și asupra lor. Tehnica de respirație în timpul exercițiilor pe eliptică pentru pierderea în greutate: inspirați pentru două rotații, expirați pentru următoarele două.
Cursă plantată. Particularitatea acestui exercițiu este răpirea pelvisului în timpul mișcării înapoi și o ușoară ghemuire. În acest caz, accentul principal cade pe cvadriceps și mușchii gambei.
Sprinturi. Acest exercițiu poate fi efectuat cu condiția ca elipsa pentru pierderea în greutate să fie folosită timp de 2-3 săptămâni. Tehnica de performanță: corpul se aplecă înainte, apoi trebuie să rotiți cât mai repede pedalele, simulând sprintul, depunând mai mult efort decât cu o mișcare măsurată. Este recomandat să creșteți ritmul din când în când. Când limita este atinsă, viteza poate fi redusă. După aceea, trebuie să treceți la alergare ușoară.

Antrenament pe un elipsoid pentru pierderea în greutate

Specificul fiecărui regim de antrenament depinde de nivelul de pregătire fizică. Mai jos sunt cele mai eficiente programe:

Numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână nu trebuie să depășească 3

Pentru incepatori. Numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână nu trebuie să depășească 3. Durata antrenamentului este de aproximativ 20-30 de minute. Pulsul nu trebuie să depășească 70% din frecvența maximă, ritmul optim este de 40-50 de pași pe minut. Sarcina principală a acestei perioade de antrenament este de a stăpâni tehnica, precum și de a atinge un nivel în care intervalul de jumătate de oră este depășit fără probleme.
In medie. Numărul de sesiuni săptămânale de antrenament crește la 4. Durata orei este de 30-60 de minute. Limita pulsului crește la 70% din maxim. Viteza suportată este de 50-70 de pași pe minut.
Nivel avansat. Frecvența antrenamentului pe săptămână crește la 4-6. Acum antrenamentul ar trebui să dureze 45-60 de minute. Frecvența pulsului este de 60-80% din limită. sprijinitviteza — 60-90 de pași pe minut.

Atenție!Este necesar să treceți la fiecare dintre niveluri doar cu o pregătire fizică adecvată. Nu merită să faci exerciții fizice din cauza forței, deoarece poate afecta starea de sănătate.

Program de antrenament de cinci zile pe eliptică pentru pierderea în greutate:

Ziua 1. Incalzire timp de 5 minute, apoi lucrati in ritm moderat la un ritm cardiac de 50-60% din maxim, o intarziere de 5 minute.
Ziua 2. Încălzirea 5 minute, după aceea durează aproximativ 5 minute. mentine o intensitate moderata a miscarilor, apoi 3 min. la viteză mare. Ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 70% din valoarea pragului. Viteza suportată este de 60 de pași pe minut. În timpul alocat antrenamentului, modurile de mai sus ar trebui să fie alternate. După aceea, există o întârziere de 5 minute.
Ziua 3. După o încălzire de 5 minute, este necesar timp de 15 minute. crește treptat rezistența, după care timp de 15 min. reduce-l. Antrenamentul se încheie cu întârziere.
Ziua 4. Include antrenament cu un nivel moderat de intensitate, un nivel minim de rezistență.
Ziua 5. După o încălzire obligatorie de 5 minute timp de 3 minute. trebuie să creșteți treptat sarcina, după care 2 min. menține ritmul maxim, care este de 80% din pragul pulsului. Este important să-ți asculți corpul. Trebuie să faceți 4-5 astfel de intervale. La sfârşit există o problemă.

Exercițiul eliptic vă va permite să vă diversificați perfect încărcarea cardio, să vă creșteți rezistența generală și să vă faceți corpul mai în formă. Dar este important să nu uităm că efectul maxim va fi obținut printr-o combinație de activitate fizică cu o dietă adecvată.

Următorul