Despre alergarea de la zero pentru pierderea în greutate cum să începeți să alergați pentru începători pentru a pierde în greutate

Anterior
  • Când să alergi: dimineața sau seara?
  • Timp eficient pentru pierderea în greutate
  • Când să luați mâncare
  • Alergare pentru începători: un program de antrenament pentru pierderea în greutate

    • Mulți dintre cei care vor să ducă un stil de viață sănătos își fac diverse promisiuni: să înceapă să alerge dimineața, să slăbească, există doar produse sănătoase. Dar rareori este posibil să avansezi dincolo de intenții. Există întotdeauna un motiv pentru a rămâne acasă. Nu există adidași corespunzători, uneori vremea este rea, alteori mă doare capul.

    Nu este nici măcar banala lene umană, ci necunoașterea anumitor reguli și tehnici, datorită cărora formarea obiceiului de a alerga va fi la fel de dificilă precum spălatul pe dinți dimineața. Dacă sări peste această procedură, senzația de disconfort te va bântui toată ziua.

    Cum să începi să alergi

    Alergare pentru începători

    Alergarea este cel mai accesibil și democratic mijloc de a obține o formă fizică bună. Nu necesită echipament special, ca la snowboard, nici o uniformă sportivă specială, ca la hochei. Toată lumea are un costum sport obișnuit și adidași. Nu trebuie să mergi la un club de fitness și să plătești bani unui instructor. Tot ce ai nevoie este drum, aer curat și bună dispoziție.

    Cum să începi să alergi de la zero

    Toată lumea a început o dată. Metoda de a începe să alergi de la zero pentru a pierde în greutate este cunoscută de mult timp. Dar pe lângă asta, atunci când o persoană abia începe să facă exerciții, este importantă motivația, ceea ce nu îi va permite să se oprească din antrenament tocmai așa. Și iată câteva trucuri secrete:

    • A alerga pentru companie. Este mai bine să începem să alergăm împreună. Gândul că partenerul așteaptă deja pe stradă vă va ajuta să părăsiți casa, iar mândria elementară nu vă va permite să vă opriți mai întâi. Cel mai probabil, între parteneri se va stabili o competiție nespusă pentru organizare și rezistență. De asemenea, vă puteți susține, vă monitorizați reciproc, vă puteți monitoriza starea de bine, vă puteți împărtășisentimente și rezultate.
    • O scrisoare de motivație scrisă te va ajuta să nu dai înapoi de la decizia de a începe să alergi, unde vor fi notate toate beneficiile alergării regulate și consecințele negative ale unui stil de viață sedentar. Este necesar să includeți diverși factori în listă, chiar și respectul de sine și invidia față de ceilalți pot fi considerate o latură pozitivă a problemei. Periodic, această scrisoare ar trebui recitită, poate fi necesară ajustarea ei.
    • Programul de instruire ar trebui întocmit, în detaliu, pentru fiecare zi. Acesta prevede o creștere treptată a duratei și distanței, cel puțin puțin, de exemplu, cu 100 de metri pe zi. Viteza va crește pe măsură ce acumulați experiență de alergare.
    • Tinerea unui jurnal, unde se prescriu programul „minim” si programul „maxim” de slabit, numarul de kilometri si ore etc.

    Contraindicații și recomandări

    Alergare pentru începători

    Alergarea nu este potrivită pentru toată lumea, nu trebuie făcută dacă există:

    • defecte cardiace;
    • aritmie;
    • varice;
    • tromboflebita

    Beneficiile alergării pentru sănătate:

    Alergarea nu este pentru toată lumea

    • îmbunătățirea circulației sângelui și a activității inimii;
    • îmbunătățirea activității gastrointestinale;
    • întărirea mușchilor;
    • alinierea posturii;
    • pierdere în greutate;
    • generarea hormonilor de „bucurie” serotoninei și endorfinelor, de care depinde o bună dispoziție.

    Tehnica corectă de alergare

    Atenție!În ciuda aparentului simplitate a alergării, există puncte tehnice care facilitează imperceptibil, dar semnificativ sarcina.

    Ca principiu de bază, pentru a pierde în greutate, trebuie să începeți corect să alergați, pentru începători nu viteza este importantă, ci durata antrenamentului. Un antrenament bun de alergare ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute,deoarece organismul începe să ardă grăsimi la 15-20 de minute după pornire.

    Caracteristicile antrenamentului de alergare:

    • Atât alergătorii experimentați, cât și cei nou-veniți au nevoie de o încălzire. Aceasta este de obicei o mers rapidă cu trecerea la alergare.
    • Poziția corectă a corpului va ajuta la transferul distanței mai ușor. Nu poți să-ți strângi pieptul, să-ți tragi capul în umeri, ceea ce începătorii fac adesea în mod reflex. Este necesar să relaxați gâtul și umerii, făcând mișcări energice cu brațele îndoite la coate în ritmul alergării, de parcă împingeți aerul înapoi și ajutați-vă.
    • Așezați piciorul de la călcâi până la deget, împingând de la sol cu ​​degetul. Mișcările ar trebui să fie elastice, deci este mult mai ușor să alergi, iar efectul alergării va fi mai mare.
    • Nu trebuie să te uiți sub picioare. O poziție mândră a capului va forma atât postura, cât și stima de sine. Distanța va părea mai scurtă dacă vedeți drumul în fața dvs.
    • Se recomandă să înclinați ușor corpul înainte pentru a reduce rezistența aerului.
    • Respirația corectă joacă un rol important. Trebuie să inspiri pe nas, să expiri pe gură. În același timp, expirația ar trebui să fie de două ori mai lungă decât inhalarea. Pentru a stabili o respirație adecvată, ei vă sfătuiesc să numărați singuri: 1-2 la inspirație, 1-2-3-4 la expirație.
    • Asigurați-vă că vă monitorizați pulsul. Frecvența cardiacă normală în timpul alergării este de 120-130 de bătăi pe minut.
    • După alergare, te poți opri brusc, trebuie să treci la mers, încetinind treptat ritmul.
    • La sfârșitul orei, ar trebui să faci exerciții de întindere și să faci un duș fierbinte acasă. Așadar, mușchii inflamați de încărcări vor fi mai puțin dureri a doua zi.

    Când să alergi: dimineața sau seara?

    Când să alergi dimineața sau seara

    Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate

    Nu există un răspuns clar la această întrebare. Cineva lasă antrenamentul pentru seară, pentru că dimineața corpul lui este nemișcatnu suficient de treaz De regulă, acestea sunt „bufnițe”. „Larks” le este mai ușor să alerge dimineața.

    Atenție!Cursurile de seară ameliorează tensiunea nervoasă, îmbunătățesc activitatea inimii, normalizează fondul hormonal și somnul. Dar ar trebui să te culci nu mai devreme de 3 ore după întoarcerea acasă.

    Timp eficient pentru pierderea în greutate

    O persoană care aleargă dimineața pe stomacul gol arde mai multe grăsimi, stimulează procesele metabolice din organism și, prin urmare, pierde mai mult în greutate.

    Dar poți să slăbești și seara, doar că va trebui mărită durata alergării. În același timp, nu va fi posibil să luați alimente după antrenament. Doar dacă nu este un shake proteic din categoria nutriție sportivă.

    Important!Oamenii de știință au demonstrat că cea mai eficientă oră pentru pierderea în greutate este de la 6 a.m. la 12 p.m. și de la 5 p.m. la 7 p.m. seara.

    Când să luați mâncare

    Alergarea pentru pierderea în greutate

    Cu o oră și jumătate înainte de cursă, ar trebui să vă abțineți de la mâncare. După antrenament intensiv, puteți mânca nu mai devreme de 1,5-2 ore mai târziu.

    Alături de antrenamentul regulat intensiv, pentru a obține un rezultat bun pentru pierderea în greutate, trebuie să monitorizați numărul de calorii consumate și să beți mai multă apă - până la 2,5 litri pe zi.

    Cu o oră și jumătate înainte de cursă, ar trebui să vă abțineți de la mâncare

    Alergare pentru începători: un program de antrenament pentru pierderea în greutate

    Banda de alergare pentru pierderea in greutate

    Alergatul pentru începători este bun pentru că îți permite să-ți ajustezi cu ușurință programul de antrenament pentru pierderea în greutate în funcție de nivelul de pregătire și rezultatul dorit, condiția fizică și disponibilitatea timpului liber.

    Atenție!Unii experți recomandă alternarea duratei alergării și a mersului viguros, treptatmărirea duratei alergării și scăderea duratei mersului în fiecare săptămână.

    Exemplu:

  • 1 săptămână — 1 minut de alergare, 2 minute de mers pe jos;
  • A 2-a săptămână — 2 minute de alergare, 1,5 minute de mers pe jos;
  • A 3-a săptămână — 4 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos;
  • A 4-a săptămână — 8 minute de alergare, 0,5 minute de mers pe jos;
  • Săptămâna a 5-a și următoarele — numai în curs de desfășurare.

    • Această formulă de antrenament nu este potrivită pentru toată lumea, deoarece mișcarea într-un ritm variabil este fizic mai dificilă decât la o viteză confortabilă. Dacă schema specificată nu este potrivită, este foarte posibil să o înlocuiți cu alta.

    Aceeași abordare se aplică frecvenței cursurilor. Pentru unii este mai ușor să alerge în fiecare zi fără pauză, iar pentru unii este necesar să facă zile de „descărcare” de cel puțin două ori pe săptămână.

    Alergarea este o chestiune pur individuală, dar cu siguranță te va ajuta să-ți dezvolți voința, să-ți arăți caracterul și să crezi în tine și în forța ta. Alergarea este o cale sigură către frumusețe, sănătate și perfecțiune atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

    Următorul

    Citește și: