Despre pierderea corectă în greutate, regulile de bază pentru pierderea în greutate, cum să faci sport

Anterior
  • In sala de sport
  • Alergarea pentru pierderea în greutate

    • În efortul de a pierde în greutate, oamenii de multe ori trec dincolo de ceea ce este permis. Dietele obositoare, antrenamentele obositoare nu vor face decât să înrăutățească situația. Dacă slăbim corect, nu vor exista consecințe negative. Dimpotrivă, nu numai silueta se va îmbunătăți, ci și aspectul și starea de bine.

    Reguli de bază ale pierderii în greutate

    Există reguli principale de pierdere în greutate care ar trebui să fie învățate de cei care doresc să-și pună ordine în silueta:

    Supraponderal

  • Numărul de calorii consumate ar trebui să fie cu 15% mai mic decât numărul cheltuit. Aceasta este o condiție prealabilă pentru a scăpa de excesul de greutate. Respectând diferența specificată, puteți obține o pierdere în greutate stabilă și inofensivă.
  • Trebuie să mănânci de cel puțin 4-5 ori, în porții mici. Atunci când organismul rămâne mult timp înfometat, în procesul de alimentație, va stoca intens grăsimea ca rezervă, adaptându-se la situație. Prin urmare, „declararea grevei foamei” nu are sens. După antrenamentul fizic, este de asemenea necesar să mănânci pentru ca organismul să nu înceapă să depoziteze grăsime.
  • Ar trebui să existe mai multe proteine ​​în dietă decât grăsimi. La creșterea cantității de alimente proteice, masa musculară va înlocui depozitele de grăsime. Carbohidrații din dietă nu trebuie să fie reduceți, deoarece ajută la restabilirea energiei după antrenament.
  • Este necesar să eliminați din dietă băuturile cu conținut ridicat de carbohidrați. Va trebui să uiți de apa carbogazoasă, dând preferință apei plate.
  • Este necesar să petreceți zilele de descărcare, de exemplu, pe chefir. Aceasta este o „curățare” foarte utilă pentru organism, care nu numai că îmbunătățește sănătatea, dar scapă și de kilogramele în plus.

    • Atenție!Regulile de pierdere în greutate, pe care fiecare femeie ar trebui să le cunoască, se rezumă la un singur lucru: moderație în alimentație și activitate însport

    Caracteristici ale pierderii în greutate pentru femei

    Fetele acordă o atenție deosebită stării siluetei lor. Odată cu vârsta, majoritatea observă apariția excesului de greutate.

    Cafea pentru pierderea în greutate Leovit: complex de ardere a grăsimilor „Slăbim într-o săptămână”

    Acest lucru se poate întâmpla din următoarele motive:

    • Încetinirea metabolismului;
    • Hipodinamie (imobilitate);
    • Luarea de contraceptive orale neadecvate;
    • Sarcina și alăptarea;
    • Lipsa somnului, stres frecvent.

    Atenție!Este posibil să slăbești corect, precum și să uiți pentru totdeauna de revenirea excesului de greutate, doar prin eliminarea tuturor factorilor enumerați.

    Multe femei, care încearcă să slăbească într-un timp scurt, torturează corpul cu foamete și încărcături excesive. Cu toate acestea, rezultatul unei astfel de pierderi în greutate nu îi mulțumește mult timp: „efectul yo-yo” este activat, iar greutatea revine rapid la valorile inițiale.

    Alimentație adecvată

    Hrana este o sursa de energie, care trebuie sa patrunda in organism in exact cantitatea necesara pentru a asigura activitatea vitala si a mentine activitatea. Prin urmare, elaborarea unui meniu de dietă este punctul de plecare pentru o slăbire adecvată.

    Este foarte important să înțelegi cum să înveți să mănânci corect pentru a pierde în greutate fără rău. Secretul unei astfel de nutriții este simplu. Dieta ar trebui să ofere organismului proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale și alte substanțe utile.

    Principalul lucru este să crești diferența dintre cantitatea de energie consumată și consumată. Pur și simplu, mișcă-te mai mult și mănâncă mai puțin. Acest principiu, care este folosit o singură dată, dă organismului un stimul și activează utilizarea rezervelor de energie. Lansarea acestui mecanism va dura aproximativ 7 zile.

    Alimentație adecvată

    Atunci ar trebui să urmezirecomandări de bază și limitați conținutul caloric al alimentelor la 2200-2700 kcal pe zi. Exact cât depinde de cât de activă este o persoană în timpul zilei și nu numai fizic, ci și mental.

    Atenție!Regimul de băut este de mare importanță. La urma urmei, o persoană confundă adesea dorința de a bea apă cu foame. Dacă consumi 2 litri de apă curată pe zi, organismul elimină mai activ deșeurile și toxinele în mod natural.

    Exerciții de respirație

    Pe multe site-uri oficiale ale nutriționiștilor profesioniști, puteți citi că tehnica de respirație este o modalitate destul de eficientă de a întări țesutul muscular. De asemenea, contribuie la distrugerea depozitelor de grăsime de pe talie.

    Pentru a obține un efect pozitiv, trebuie să învățați tehnica corectă de respirație. Este foarte ușor să faceți acest lucru dacă urmați instrucțiunile pas cu pas:

    • Inspiră pe nas, umflând puternic stomacul în același timp;
    • Faceți o mișcare inversă, trăgând pe cât posibil stomacul;
    • Expiră pe gură și repetă exercițiul de la început.

    Abdomenul unui adult nu este practic implicat în procesul de respirație. Ca urmare, oxigenul nu ajunge în părțile inferioare ale plămânilor, iar atunci când este epuizat, nu părăsește complet corpul.

    Saturația insuficientă în oxigen duce la deteriorarea multor sisteme. Consecința acestui lucru este apariția depozitelor de grăsime.

    Atenție!Există multe variații ale respirației corecte care sunt combinate cu ipostaze de yoga meditative. Fiecare dintre ele este eficient și sigur.

    Activitate fizica

    Antrenamentul, precum și respectarea PP, este baza fără de care pierderea corectă în greutate este de neconceput. Există seturi de exerciții care sunt ușor de efectuat acasă. Dacă există posibilitatea de a vizita o sală de sport, se pot ține cursuri acolo. Principalul lucru este să urmați principiulregularitate

    Acasă

    Pentru exerciții, veți avea nevoie de echipament sportiv: gantere, un kettlebell, o mreană, greutăți pentru picioare. Dacă nu există, puteți folosi obiecte de greutate adecvată, de exemplu, sticle de apă.

    Este necesar să începeți exercițiile cu o încălzire.

    Flotări

    Flotări

    Mușchii pieptului și brațului sunt antrenați. Va fi nevoie de 10-20 de repetări.

    Dacă este problematic să împingeți din șosete, puteți începe de la genunchi. Trebuie să îngenunchezi, să te sprijini pe mâini, așezate în fața ta la lățimea umerilor. La inhalare, bratele sunt indoite la coate, tinand corpul drept, cu muschii incordati ai feselor si abdomenului, fara a se indoi la talie. Apoi se ia poziția de pornire.

    ghemuit

    Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a obține fese frumoase tonifiate. Este mai bine să le executați în mai multe seturi de 20-50 de ori.

    Să sari afară nu este mai puțin util. Trebuie să te ghemuiești și să sari brusc în sus. Apoi reveniți la poziția inițială. Principalul lucru este să sari cât mai sus posibil. 20 de repetări ale exercițiului vor fi suficiente.

    ghemuit

    Ridicarea picioarelor drepte din poziție culcat

    Antrenează partea superioară a corpului. Repetați de 15-30 de ori.

    Întinde-te pe spate, sprijinit pe podea, mâinile de-a lungul corpului, palmele în jos. Picioarele, fără a se îndoi, sunt ridicate la expirație la 45 de grade față de podea. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială.

    Atenție!Exercițiul are ca scop dezvoltarea în principal a părții inferioare a presei abdominale.

    Răsucire

    Acestea sunt exerciții pentru un abdomen plat. Întinde-te pe spate, pune mâinile în spatele capului și ține picioarele drepte. Apoi trebuie să ridicați corpul pentru a atinge genunchii cu pieptul. Reveniți încet la poziția inițială. Dacă la început exercițiul este dat cu dificultate, nu te poți aplecaprea mult Principalul lucru este să rupeți omoplații de pe podea.

    Răsucire cu o răsucire

    Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior, doar că trebuie să-ți îndoiți picioarele la genunchi. Răsucirile sunt efectuate astfel încât cotul să atingă genunchiul piciorului opus.

    fante

    Mușchii picioarelor și feselor sunt antrenați. Efectuați 15-20 de repetări pe fiecare picior, vă puteți cântări mâinile.

    Este necesar să stai drept, cu mâinile pe talie. Faceți un pas înainte cu un picior, coborâți genunchiul piciorului din spate pe podea și reveniți la poziția inițială. Picioarele trebuie alternate.

    Atenție!După antrenament, este necesar să se odihnească organismul, deoarece nu va fi posibil să slăbiți în mod corespunzător fără a restabili puterea. Nu uita de nevoia de a mânca.

    În sala de sport

    In sala de sport

    Înainte de a merge la antrenament, trebuie să decideți asupra unui plan de antrenament. Este inutil să încarci doar un grup de mușchi în fiecare zi. Un program în care mușchii sunt împărțiți în două (uneori trei) categorii și lucrați în fiecare zi este considerat cel mai bun. Astfel, toate grupurile beneficiază de o odihnă de trei zile.

    După ce ați decis programul, este necesar să distribuiți mușchii pe parcursul a două sau trei zile. Este indicat să antrenezi cel puțin trei grupe de mușchi într-o singură sesiune, combinând grupuri mari și mici.

    Este important să știți!Grupele musculare constau din diviziuni. Fiecare dintre ele este elaborată cu ajutorul anumitor variații ale unui exercițiu de bază.

    Toate sarcinile sunt efectuate în 2-4 abordări cu o pauză de până la 5 minute. Pentru a arde rapid grăsimea, trebuie să începeți treptat să utilizați greutăți mai mari.

    Dacă vizitați sala de sport de trei ori pe săptămână și efectuați, conform instrucțiunilor, un set de exerciții care vizează antrenamentulzonele cu probleme, un rezultat pozitiv nu va dura mult.

    Dacă este dificil să stăpâniți programul dintr-o dată, o abordare este eliminată din exerciții, crescând treptat sarcina.

    Alergarea pentru pierderea în greutate

    Alergarea pentru pierderea în greutate

    Alergarea este un excelent asistent în distrugerea kilogramelor în plus. Dar pentru a obține rezultatul dorit, este foarte important să luați în considerare câteva sfaturi:

  • Continuați să alergați mai mult de 40 de minute. În primele 40 de minute de alergare, organismul arde carbohidrații, abia după aceea trece la grăsimi. Deci, trebuie să alergi cel puțin 50 de minute. Experții îi sfătuiesc pe începători să alterne mersul rapid cu alergarea lentă.
  • Amintiți-vă să restaurați. Este necesar să aranjați o zi de odihnă cel puțin o dată pe săptămână. Nu este nevoie să faceți două antrenamente de mare intensitate la 7 zile distanță.
  • Urmărește-ți respirația. Nu este de dorit să vă țineți gura închisă în timp ce alergați. Trebuie să respiri pe gură și pe nas în același timp - astfel încât să poți absorbi mai mult oxigen cu fiecare respirație.
  • Monitorizați pulsul. Pentru a calcula indicatorul permis, trebuie să vă scădeți vârsta de la 220. Pulsul în timpul antrenamentului nu trebuie să depășească 80-90% din această valoare.
  • Alege pantofii potriviți. Alergătorii cu greutate suplimentară vor avea nevoie de adidași cu amortizare sporită. Acest lucru este necesar pentru integritatea articulațiilor. Din același motiv, persoanele care suferă de plenitudine excesivă ar trebui să alerge doar pe suprafețe netede, moi.

    • Atenție!Pierderea corectă în greutate și un stil de viață sănătos sunt inseparabile. Prin urmare, pe lângă aerobic, alergare și diete, este foarte important să renunți la obiceiurile proaste.

    Știind să slăbești corect, poți obține un rezultat impresionant fără intervenția medicilor. Principalul lucru este să vă amintiți despre antrenament, alimentație adecvată și rutina zilnică. Aceste trei componente principale vă vor ajutascapă de câteva kg deja în prima lună de cursuri. Deoarece toată lumea poate începe să slăbească corect, nimeni nu este lipsit de oportunitatea de a returna fosta silueta subțire.

    Următorul

    Citește și: