Despre raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta unei persoane sănătoase

Anterior

Echilibrul corect în nutriție este raportul dintre componentele principale - proteine, grăsimi și carbohidrați. Toate acestea sunt la fel de necesare organismului. Situația este complicată de faptul că pur și simplu nu există norme nutriționale universale - totul depinde de o anumită persoană, de obiectivele sale și de nivelul de activitate fizică. Carbohidrații sunt în primul rând rezerve de energie și hrană pentru creier, în timp ce grăsimile sunt cheia pentru buna funcționare a sistemului hormonal și asimilarea vitaminelor liposolubile. Dar proteinele sunt materialul de construcție al sistemului muscular. Cu cât mai multă masă musculară, cu atât mai puțin spațiu rămâne pentru depozitele de grăsime.

Rolul BJU pentru corpul uman

Proteinele sunt principalul material de construcție al corpului uman, dar sunt și baza hormonilor, enzimelor și anticorpilor. Fără participarea lor, procesele de creștere, reproducere și digestie sunt imposibile, apărarea imună nu funcționează.

Proteinele sunt principalul material de construcție al corpului uman

Sarcina principală a proteinelor este de a îndeplini o funcție de transport (adică proteina transportă oxigen), ARN și ADN (acid dezoxiribonucleic și ribonucleic). Datorită căruia se transferă informațiile ereditare ale celulelor. Lizozima servește la reglarea protecției antimicrobiene, iar o proteină care face parte din nervul optic ajută retina să perceapă lumina.

Important!Proteinele constau din aminoacizi. Sunt cunoscuți în total 20 de aminoacizi, dar dintre aceștia se disting 8, care sunt considerați indispensabili (corpul uman nu îi produce singur). Acești aminoacizi se găsesc în pește, carne, lapte și ouă.

Proteinele vegetale sunt ceva mai puțin complete, mai greu de digerat, deoarece au o înveliș de fibre care împiedică acțiunea enzimelor digestive. Pe de altă parte, proteinele vegetale au un efect antisclerotic puternic.

Atenție!Pentru a menține echilibrul aminoacizilor, este indicat să consumați produse care conțin proteine ​​animale și vegetale.

Deficitul de proteine ​​este exprimat prin următoarele simptome:

  • scăderea greutății corporale;
  • uscarea pielii;
  • scăderea activității secretoare a tractului gastrointestinal;
  • funcțiile gonadelor, glandelor suprarenale și glandei tiroide sunt semnificativ slăbite;
  • procesele de formare a sângelui sunt perturbate;
  • imunitatea scade;
  • apar semne de disfuncție a sistemului nervos central, în special memoria se deteriorează.

La copii, creșterea este perturbată în primul rând din cauza deteriorării formării osoase.

Odată cu un aport excesiv de proteine ​​în organism, secreția gastrică crește odată cu scăderea sa ulterioară. Ca urmare, sărurile acidului uric se acumulează excesiv în țesuturi, ceea ce duce la dezvoltarea urolitiazelor și a bolilor articulare.

Norma BJU ar trebui stabilită pentru fiecare persoană în mod individual. Acest indicator depinde de vârsta, greutatea, sexul și activitatea activă a unei persoane. Potrivit nutriționiștilor, raportul optim ar trebui să fie 1:1:4 (proteine: grăsimi: carbohidrați). Această proporție este atinsă datorită unei alimentații echilibrate și a aportului necesar de kcal.

Se recomandă consumul de alimente „complexe” care conțin fibre. Ele vor satura celulele cu componente utile. Este indicat să înlocuiți apa carbogazoasă și „bunătățile” cu broccoli, salată verde, varză, paste făcute exclusiv din soiuri tari de cereale, orez brun, hrișcă, fasole, linte. Carbohidrații pentru pierderea în greutate ar trebui să fie astfel încât conținutul de amidon să fie minim.

Vitaminele joacă un rol la fel de important în corpul uman. Multe oligoelemente nu sunt incluse în structura țesutului. Lamodificări apar în absența anumitor vitamine din corpul uman. Acest lucru poate afecta negativ funcțiile vitale. O persoană ar trebui să mănânce fructe și legume în fiecare zi pentru a îmbogăți organismul cu nutrienți.

Ajutor.O combinație armonioasă de nutrienți va permite unei persoane să-și mențină sănătatea.

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente

De câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pe zi?

Pentru a slabi corect si a te simti bine in general, este extrem de important sa mentinem echilibrul energetic al organismului. Excesul sau deficiența unei anumite substanțe/minerale utile poate face o glumă proastă cu sănătatea.

Este important să ne asigurăm că aportul/cheltuiala de energie este la nivelul corect. Raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi din dieta unei persoane sănătoase poate fi determinat folosind un calculator, ținând cont de conținutul de calorii. Adică, o persoană trebuie să-și controleze dieta și să monitorizeze câte grame de alimente consumă pe zi.

carbohidrați

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați

Principalele surse de proteine ​​includ alimente precum carnea, peștele, laptele și ouăle. Când utilizați aceste produse, organismul va fi saturat cu o cantitate mare de proteine. Legumele, produsele din făină și chiar ciocolata conțin carbohidrați. Când creșteți masa musculară, este necesar să includeți uleiul și carnea grasă în dietă. Cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate este să alegeți compuși organici nesaturați. Un bărbat care slăbește în sală ar trebui să includă în alimentație semințe, pește gras și nuci. O dietă echilibrată vă va permite să obțineți rezultatul dorit.

La rândul său, 50% din totalul proteinelor zilnice ar trebui să fie de origine animală. Procentul de ulei vegetal este de doar 20% din grăsimi.

DacăPentru a vorbi despre raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați în sens general, arată astfel:

  • pierdere în greutate: proteine ​​- 40-50%, grăsimi - 30-40%, carbohidrați - 10-20%;
  • cresterea masei musculare: proteine ​​- 25-35%, grasimi - 10-15%, carbohidrati - 40-60%;
  • activitate vitală obișnuită: proteine ​​- 25-35%, grăsimi - 25-35%, carbohidrați - 30-50%;

Desigur, echilibrul nutrițional al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților depinde și de nivelul de activitate fizică al unei persoane. Se fac ajustări corespunzătoare:

  • cu un stil de viață mai puțin activ, reduce cantitatea de grăsimi și carbohidrați cu aproximativ 10%;
  • pentru persoanele cu activitate fizică medie, norma rămâne neschimbată;
  • persoanele cu muncă fizică grea ar trebui să adauge carbohidrați în dieta lor pentru a obține mai multă energie.

Atenție!În prezența anumitor boli, raporturile acestor nutrienți se modifică. Asigurați-vă că consultați un nutriționist și un medic.

Este necesar să monitorizați cu atenție cantitatea de grăsimi sănătoase. În ceea ce privește conținutul caloric total al dietei, acestea ar trebui să fie de cel puțin 15%. O scădere a acestui indicator poate duce la dezechilibru hormonal și abateri grave ale unui număr de indicatori. Conținutul scăzut de grăsimi din alimente afectează absorbția vitaminelor liposolubile A, E, D, K. Și mai rău, este posibilă apariția unor neoplasme de natură malignă.

Grăsimile utile includ următoarele:

  • Acizii grași polinesaturați (Omega-3 și 6) sunt diverse tipuri de pește, soia, semințe de in și fasole, nuci și altele.
  • Mononesaturate (Omega-9) - gălbenuș de ou, nuci, uleiuri (floarea soarelui, măsline, arahide etc.)

Important!Indiferent dacă o persoană slăbește sau crește în greutate, proporția de grăsimi din dietă nu ar trebui să scadă sub 15% dincantitatea totală de nutrienți.

În plus, este necesar să se acorde atenție tipului de structură corporală a unei anumite persoane. Trei structuri sunt luate ca bază, deși există unele abateri într-o direcție sau alta. Dar merită să începem doar de la principalele tipuri.

  • Ectomorf

Termenul se referă la oamenii care sunt zvelți din fire. Acest tip de persoană se confruntă cu o serie de probleme, de exemplu, creșterea în greutate. Din cauza metabolismului accelerat, este greu să câștigi câteva kilograme în plus.

Fetele cu o astfel de structură nu trebuie să-și facă griji. Dar mulți băieți vor să pompeze mușchii, dar acest proces nu este ușor pentru ei. Va fi necesar să adăugați în dietă diverse suplimente cu un conținut ridicat de proteine ​​pure.

  • Mezomorf

Tip de corp cu o siluetă musculară. Persoanele cu această structură au o figură bună. Adică pot îndepărta cu ușurință depunerile de grăsime în exces. Pentru acest tip de structura se recomanda un interval de carbohidrati de 25-50% din cantitatea totala de nutrienti.

  • Endomorf

Se caracterizează prin încetineala proceselor metabolice. Câștigarea masei musculare are loc într-un ritm accelerat, spre deosebire de alte tipuri de corp. Cu toate acestea, cu o creștere a masei musculare, puteți acumula depozite de grăsime în exces.

Cu un exces de carbohidrați la o persoană cu acest tip, se transformă cu ușurință în depozite de grăsime pe laterale și pe abdomen. Este necesar să se abandoneze o dietă bogată în carbohidrați pentru a reduce greutatea cu câteva kilograme.

Pentru a menține greutatea, un endomorf trebuie să consume aproximativ 20-30% din carbohidrați din cantitatea totală de nutrienți.

Sfaturi de la nutriționiști

Este necesară înlocuirea produselor „grele” cu altele „bune”, ținând cont de necesarul zilnic de calorii.

De câți carbohidrați aveți nevoie?pe zi când slăbești

În ciuda faptului că o dietă fără carbohidrați și restricția strictă a carbohidraților în dietă este una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde rapid în greutate și de a reduce greutatea, astfel de diete nu pot fi considerate o dietă zilnică „normală”.

Atenție!Pentru o sănătate optimă, este necesar nu doar să reduceți pe cât posibil rata zilnică de consum de carbohidrați. Este necesară înlocuirea produselor „grele” cu altele „bune”, ținând cont de necesarul zilnic de calorii.

Secretul este că carbohidrații cu indice glicemic ridicat (zahăr, făină albă și alte „calorii goale”) duc la un exces de grăsimi – spre deosebire de carbohidrații cu IG scăzut (diverse legume și cereale integrale). Printre altele, alimentele cu indice glicemic scăzut conțin de obicei fibre, care ajută nu doar la optimizarea digestiei, ci și la slăbit mai rapid.

Este necesar să se acorde o atenție deosebită activității de bază. Adică, mobilitatea în viața de zi cu zi va permite reducerea greutății de la 2 la 4 kilograme. Când desfășoară orice activitate, chiar și acasă, o persoană cheltuiește întotdeauna calorii. Și acest lucru trebuie luat în considerare.

În concluzie, trebuie menționat că numărul de mese ar trebui să fie convenabil pentru o persoană slabă, în conformitate cu nevoile corpului. Pentru a te simți plin de energie, trebuie să-ți monitorizezi dieta. Pentru a slăbi în exces și a nu vă dăuna sănătății, alimentele trebuie să fie echilibrate.

Următorul

Citește și: