Despre prânzul potrivit pentru pierderea în greutate, ce să mănânci la prânzslăbi

Excesul de greutate aduce numeroase consecințe negative asupra sănătății umane. Principalul lucru în lupta împotriva kilogramelor în plus este consumul corect de alimente. Orice nutritionist iti va spune ca nici macar o activitate fizica buna si un antrenament nu vor duce la rezultatul dorit fara o alimentatie corespunzatoare, care trebuie urmata pe tot parcursul vietii.

Atunci când decideți ce să mâncați la prânz pentru cei care pierd în greutate, ar trebui să acordați atenție cantității de carbohidrați din alimente. Cu toate acestea, nu puteți elimina complet carbohidrații. Nutriția corectă înseamnă menținerea echilibrului. Ar trebui să se acorde preferință carbohidraților lenți, care asigură sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Un exemplu de ceea ce poate fi pregătit pentru prânz pentru cei care slăbesc este crupele de hrișcă, bulgurul, orezul nelustruit, quinoa, năutul, lintea etc.

Se recomandă creșterea consumului de legume la prânz pe PP pentru pierderea în greutate. Datorita continutului scazut de calorii, legumele pot fi consumate in cantitati mai mari, dau o senzatie de satietate fara greutate in stomac. Legumele sunt cel mai bine gătite la abur pentru a păstra vitaminele sau coapte în cuptor. Alege doar fructe proaspete, organice, nu conservate sau congelate.

Un prânz adecvat

Prânzul potrivit pentru pierderea în greutate nu exclude consumul de grăsimi, dar cantitatea acestora trebuie controlată. Aportul zilnic de grăsimi din alimente ar trebui să fie o treime din totalul aportului zilnic de calorii.

Grăsimile sunt de următoarele tipuri:

polinesaturate (porumb, floarea soarelui, ulei de soia, nuci, boabe de soia, germeni de grau);
acizi grași (somon, păstrăv, ton, somon, nuci, hering, ouă);
mononesaturate (avocado, nuci, masline);
transgenice (dulciuri și produse de patiserie);
saturate (toate produsele de origine animală).

Atenție!Saturate șigrăsimile transgenice sunt cele mai dăunătoare. Primele sunt conținute în carne și produse lactate, ulei de cocos și palmier. Produsele transgenice sunt incluse în produse de patiserie gata preparate și ciocolată.

Ce să mănânci la prânz pentru a pierde în greutate

Pentru a decide ce să mănânci la prânz pentru a pierde în greutate, trebuie să rețineți că mâncatul ar trebui să corespundă unui anumit număr de calorii. Numărul necesar de calorii este determinat în funcție de greutatea și activitatea unei persoane. Majoritatea oamenilor pierd in greutate consumand intre 1.000 si 1.600 de calorii pe zi. De exemplu, mese de 400 de calorii și două gustări de 100.

Puteți obține 400 kcal la prânz cu următorul meniu:

friptură de somon (150 kcal), 1 cană de broccoli aburit (55 kcal), 0,5 cană de orez brun fiert (105 kcal);
friptură de pui, verdeață cu frunze, morcovi, 0,5 căni de quinoa;
100 gr. tofu, varza de Bruxelles, paste din cereale integrale.

Friptura de pui cu legume

Sfaturi de la nutriționiști

Dietă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână pentru femei

Nutriționiștii îi sfătuiesc pe toți cei care încearcă să slăbească sau să ducă un stil de viață sănătos:

luați în considerare corespondența valorii energetice a alimentelor cu cheltuiala energetică a unei persoane. Această regulă este de obicei ignorată. Consumul de alimente bogate în calorii (cartofi, zahăr, produse din făină) duce la faptul că organismul primește mult mai multe calorii decât cheltuiește energie. Ca urmare, greutatea crește și duce la obezitate;
diversificarea listei de produse alimentare. Conținutul de substanțe utile din produse trebuie să răspundă nevoilor fiziologice ale organismului. Aproximativ 70 de substanțe diferite care sunt foarte importante pentru viață ar trebui consumate în fiecare zi, dar nu toate sunt sintetizate în corpul uman;
alegeți dieta potrivită, frecvența și regularitatea recepțiiloralimente Este necesar să se țină cont de nevoia de nutrienți, energie, în funcție de corp și vârstă.

Sfaturi de la nutriționiști cu experiență

Dezvoltarea unor obiceiuri durabile de alimentație adecvată:

minimizați consumul de alimente nenaturale care au valoare nutritivă zero și conținut ridicat de calorii (în special pentru adolescenți);
înlocuiți sucurile cu fructe, evitați băuturile carbogazoase;
renuntati la alcool;
dacă este posibil, înlocuiți ceaiul și cafeaua cu apă;
ia mereu micul dejun Săritul peste micul dejun obligă organismul să intre în modul de foame și să înceapă să depoziteze grăsime. Acest lucru va face și următoarea masă mai mare;
bea multă apă, 8-9 pahare pe zi.

Important!Este mai bine să cumperi legume și fructe din piață, nu merită să le alegi din import frumoase, strălucitoare, pentru că nu sunt utile. Sunt de preferat legumele și fructele proaspete, de sezon, organice cultivate în câmpurile și grădinile din apropiere.

Ce produse sa alegi

Nutriție adecvată pentru prânz

Pentru o nutriție adecvată, următoarele sunt cele mai potrivite:

fructe. Dulciurile trebuie înlocuite cu fructe cu un conținut scăzut de zahăr (portocale, ananas, mere, lămâi, piersici, grepfrut, afine);
legume. Ar trebui să obțineți carbohidrați din legume. Conțin vitamine, fibre și alți nutrienți. Poate fi roșii, orice varză, țelină, ardei gras, spanac, morcovi, castraveți etc.;
leguminoase Acest aliment este bogat în carbohidrați, fibre și fier (mazăre, linte, năut, fasole, soia). 1/2 cană de mazăre sau linte asigură aproximativ 7-8 grame. fibre;
Produsele din cereale integrale au o mulțime de fibre (orz, hrișcă, ovăz, secară, orez, grâu, mei). Este recomandat să mănânci la fiecare masă de prânz;
nuci și fructe uscate. După ce a mâncat nuci şifructe uscate, puteți suprima foamea și puteți completa aprovizionarea cu vitamine și nutrienți.

Produse din cereale integrale

Important!Trebuie evitate carnea de porc, cartofii, produsele din drojdie (diverse produse de patiserie) și produsele pe bază de malț (bere).

Un exemplu de meniu săptămânal

Produse cu indice glicemic scăzut pentru pierderea în greutate și de masă

Meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

Ziua 1:

mic dejun: terci de mei, chefir;
1 gustare: masa de branza - 150 gr., para;
prânz: terci de hrișcă - 50 gr., carne de vită la cuptor - 150 gr., salată de varză și castraveți - 100 gr.;
2 gustări: ou fiert - 1 buc, sparanghel la abur - 100 g;
cina: orice peste si broccoli la abur - 150/100 gr., ceai.

Ziua 2:

mic dejun: fulgi de ovaz cu seminte de in, chia si caise uscate, iaurt - 200 ml;
1 gustare: banana;
pranz: orez brun - 50 g, pui in sos teriyaki cu susan - 150 g, castravete proaspat;
2 gustări: omletă, spanac - 100 g;
cina: carne la cuptor - 150 gr., salata de legume verzi, suc de rosii.

Fulgi de ovaz cu seminte de in si banane

Ziua 3:

mic dejun: fulgi de ovăz — 50 gr., brânză de vaci — 150 gr., ceai verde;
1 gustare: curmale - 5 buc., iaurt grecesc - 150 ml;
prânz: quinoa, tofu - 150 gr., roșii;
2 gustări: o mână de alune;
cina: salata cu ton conservat (ton, ardei gras, castraveti, porumb) - 150 gr., varza de Bruxelles la cuptor - 150 gr.

Ziua 4:

mic dejun: 2-5% branza de vaci, cateva fructe de padure, sos de mere, o lingura de tarate de ovaz;
1 gustare: paine prajita cu branza slaba si condimente, rosii;
prânz: orez brun, pui copt în condimente și sos de soiasosuri cu legume - 200 gr.,
2 gustări: o mână de fructe de pădure;
cina: omletă, castraveți proaspeți.

Omletă

Ziua 5:

mic dejun: fulgi de ovăz instant - 50 g, ouă fierte - câteva bucăți, castraveți, ceai;
1 gustare: chefir, caise uscate - 5 buc.;
prânz: orez negru - 50 gr., somon copt cu lămâie, fasole verde - 100 gr.;
2 gustări: iaurt natural, afine - 100 gr.;
cina: ciuperci fierte cu legume in ulei de masline (ardei, dovlecel).

Ziua 6:

mic dejun: paine prajita cu faina integrala cu lapte si ou, ceai negru;
1 gustare: o mână de nuci caju;
prânz: bulgur, curcan înăbușit - 150 gr.;
2 gustare: mere;
cina: peste fiert - 150 gr., spanac, ciuperci si fasole verde la aburi - 100 gr., ceai.

Pește fiert cu spanac

Ziua 7:

mic dejun: fulgi de ovaz, banane, lapte de migdale si smoothie de afine - 1 cana;
1 gustare: măr - 1 buc.;
pranz: orez brun - 80 gr., ton la gratar cu legume - 250 gr.;
2 gustări: chefir;
cina: piept de pui cu branza - 200 gr., salata de legume - 100 gr., ceai.

Pe baza acestui meniu, puteți înțelege că o persoană cu un stil de viață activ poate alterna utilizarea diferitelor produse în funcție de volumul de muncă, poate mânca o cantitate suficientă de produse de origine animală și vegetală, poate aranja zile mixte.

Principalul lucru în alimentația adecvată este varietatea și un raport competent de substanțe utile (proteine, carbohidrați, grăsimi). Ar trebui să consumați mai multe alimente crude sau puțin procesate. Acest lucru vă va permite să fiți activ, sănătos și frumos pentru o lungă perioadă de timp.

Următorul