Exerciții pentru presa abdominală. Cum se indeparteaza stomacul.Gimnastica pentru muschii abdominali.

Anterior

Cu o siluetă bună, stomacul este plat sau ușor proeminent. Dar când burta este mare, nu este doar inestetică, ci și dăunătoare sănătății. Din cauza slăbiciunii mușchilor presei abdominale, organele interne sunt coborâte, funcția stomacului și a intestinelor este perturbată. Ce ar trebui făcut pentru a întări mușchii abdominali și cum să îndepărtați stomacul?

În primul rând, este necesar să vă asigurați în mod constant că pieptul este întotdeauna ridicat și stomacul este strâns. Se recomandă femeilor să poarte o curea elastică, pentru bărbați - o curea obișnuită. Dacă este necesar, reduceți greutatea prin limitarea alimentelor și creșterea activității fizice. Și, asigurați-vă că efectuați exerciții speciale pentru presa abdominală. Oferim un set de exerciții pentru întărirea mușchilor presei abdominale, care pot fi incluse în seturile de gimnastică de dimineață.

Exerciții pentru presa abdominală: CUM SĂ CURĂȚI STOMICUL?

Efectuați fiecare exercițiu de 12-16 ori. Inspirați în poziția inițială, expirați când vă încordați mușchii abdominali.

1. Întins sau stând, imitați mișcările unui biciclist.

2. Întins sau așezat, ridicați și coborâți picioarele drepte.

3. Întins sau așezat, ridicați și coborâți un picior, apoi celălalt - „foarfecă”.

4. Întins sau stând, ridică picioarele. Efectuați mișcări circulare cu ambele picioare într-o direcție, apoi în cealaltă.

5. Întins sau așezat, picioarele depărtate. Efectuați mișcări circulare cu picioarele drepte.

6. Întins pe spate. Ridică-ți picioarele drepte în spatele capului și atingeți podeaua cu degetele de la picioare, îndreptați-vă corpul pentru a sta pe omoplați („exercițiu pentru mesteacăn”), apoi întindeți-vă încet pe spate din nou.

7. Întins pe spate, cu mâinile pe ceafă. Ridicați capul și umerii, țineți apăsat timp de 5-7 secunde, apoi coborâți.

8. Întins pe spate. Așează-te, îndoind picioarele, apoi întinde-te.

9. Întins pe spate.Stai cu picioarele depărtate, aplecă-te înainte, apoi întinde-te cu picioarele împreună.

10. Pune-te în genunchi. Aplecați-vă pe spate fără să vă îndoiți la articulațiile șoldului.

11. Întins pe burtă. Strângeți cât mai tare peretele abdominal, țineți apăsat timp de 5-7 secunde, relaxați-vă.

12. Stai în patru picioare. Strângeți peretele abdominal, arcuind ușor spatele, țineți apăsat timp de 5-7 secunde, relaxați-vă.

13. Acest exercițiu este mai dificil, dar și mai eficient. Ridicați picioarele și pelvisul vertical pe o bară transversală sau pe un perete de gimnastică. La început, puteți ridica picioarele îndoite, iar mai târziu - cele drepte.

14. În timpul zilei, retrageți periodic peretele abdominal de 5-8 ori, făcând un interval de odihnă de 8-10 secunde. Acest exercițiu se poate face acasă, la serviciu, în transport și în timpul mersului.

Exercițiile abdominale vor fi mai eficiente dacă sunt efectuate cu o minge, gantere mici sau un băț de gimnastică. Țineți obiectul cu mâinile sau picioarele.

Toate exercițiile pentru presa abdominală sunt mai bine executate pe muzică, într-un ritm mediu și fără tensiune mare.

Exerciții pentru presa abdominală.

GIMNASTICA PENTRU MUSCHII ABDOMINALI:

Pentru a întări mușchii abdominali, se recomandă utilizarea mersului și alergării cu o ridicare înaltă a șoldului, diverse înclinații, ridicări ale picioarelor etc.

1.Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, duceți mâinile în lateral, apoi aplecați-vă înainte, aduceți mâinile împreună și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii. Îndreptați până la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 8-10 ori. Expirați când vă îndoiți, inspirați când vă îndreptați.

2.Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați piciorul stâng înainte și, în același timp, întindeți brațele înainte, încercând să atingeți degetul piciorului ridicat. Faceți același lucru cu piciorul drept. Faceți exerciții cu fiecare picior de 6-8 ori.Expirați când ridicați picioarele, inspirați când le coborâți.

3.Acum întinde-te pe saltea pe spate. Întindeți ușor mâinile, întorcându-vă palmele spre podea. Așezați-vă palmele pe podea, ridicați picioarele drepte în sus și coborâți-le în spatele capului, încercând să ajungeți la podea cu degetele de la picioare, reveniți la poziția inițială. Faceți acest exercițiu de 4-5 ori. Întins - inspiră, coborând picioarele în spatele capului - expiră.

4.Întins pe spate, apucă-ți niște sprijin în spatele capului cu mâinile și fă câteva mișcări netede cu picioarele spre dreapta, stânga și mișcări circulare. Efectuați fiecare element al exercițiului de 2-3 ori. Respirația este arbitrară.

5.În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile întinse în lateral, palmele în jos. Efectuăm mișcări circulare cu șoldurile („opt”) în lateral - de 20 de ori, apoi înainte și înapoi - de 20 de ori. La efectuarea zilnică a acestui exercițiu, talia este rapid definită.

6.Stați liber, faceți mișcări arbitrare pentru a agita întregul corp. Acest exercițiu este deosebit de util pentru femei.

Următorul

Citește și: