Gimnastica acasa pentru articulatia umarului, cand stai, pentru ochi, pentru elasticitatea feselor.

Anterior

Conținutul articolului: Gimnastica pentru articulația umărului. Exerciții pentru lucru în șezut. Gimnastica pentru ochi. Exerciții pentru elasticitatea feselor.

Pentru a avea o sănătate bună, o siluetă subțire, o dispoziție veselă și un ten frumos, trebuie să faceți în mod regulat gimnastică. Gimnastica accelerează eliminarea substanțelor nocive din organism, îmbunătățește circulația sângelui, normalizează metabolismul, iar mușchii devin elastici. Gimnastica vă va ajuta să faceți față rapid stresului și emoțiilor negative. Gimnastica acasă poate și ar trebui să fie practicată la orice vârstă.

Gimnastica se ține de obicei acasă dimineața. Minutele de dimineață sunt minute de aur care influențează ore întregi de activități ulterioare. Gimnastica de dimineață este mai bine să se facă într-o cameră ventilată, cu muzică optimistă, durata - 20-25 de minute. Costumul pentru gimnastică trebuie să fie ușor, fără a restricționa mișcările, de exemplu, un costum de antrenament sau pantaloni scurți și un tricou. Când o mare parte a corpului este goală în timpul orelor, acesta este, în primul rând, un efect de întărire. Exercițiile trebuie să fie ușoare, fără tensiune puternică.

Gimnastică acasă. Gimnastica dupa 50:

Dacă ai peste 50 de ani, nu este necesar să urmezi precizia tehnică a exercițiilor de gimnastică și un ritm rapid. La efectuarea exercițiilor, este necesar să se monitorizeze corectitudinea expirației și inhalării, să nu perturbe ritmul respirației, să nu se încordeze, să se evite exercițiile cu capul coborât jos, răsturnare, genuflexiuni ascuțite, îndoirea corpului. Trebuie amintit că atunci când ridicați și întindeți brațele, când îndreptați corpul, inspirați. La coborârea mâinilor, înclinarea corpului - expirație. Nu vă ține respirația, deoarece aceasta poate duce la insuficiență cardiacă și pulmonară.

Gimnastică acasă. Dispoziție psihologică pentru cursuri:

probabilmulți își vor pune întrebarea: cum să te forțezi să faci gimnastică în mod regulat - nu după dispoziție, ci prin obicei, cu cea mai mare eficiență? Exercițiile fizice nu aduce prea multe beneficii dacă nu există o dispoziție psihologică. Este foarte important să vă concentrați gândurile pe efectuarea exercițiilor, să controlați mișcările, să simțiți contracția și relaxarea mușchilor, să credeți că exercițiile întăresc cu adevărat sănătatea - de asta depinde eficiența orelor de curs. Dacă faci gimnastică și te gândești la altceva, efectul pozitiv scade. Dacă găsești suficientă voință pentru a face în mod regulat gimnastică, dozat mers pe jos sau jogging, atunci după 2-3 luni vei simți o îmbunătățire semnificativă. in sanatate.

Gimnastică acasă.Scopul exercițiilor fizice:

Mersul lent crește uniform respirația, îmbunătățește circulația sângelui, se pregătește pentru viitoarele cursuri de gimnastică.

Tracțiunile adâncesc respirația, măresc mobilitatea toracelui și flexibilitatea coloanei vertebrale, postura corectă și întăresc mușchii centurii scapulare.

Ridicarea mâinilor și mutarea lor în lateral, spate, rotațiile lente ale articulațiilor umerilor, îndoirea și extinderea mâinilor întăresc mușchii mâinilor, cresc mobilitatea articulațiilor.

Exercițiile pentru picioare întăresc mușchii și ligamentele, cresc mobilitatea articulațiilor.

Genuflexiunile întăresc mușchii picioarelor și mușchii abdominali.

Mersul cu respirația lentă și profundă favorizează relaxarea și restabilește toate funcțiile corpului.

Convulsii și balansări ale mâinii întăresc ligamentele, dezvoltă mușchii centurii scapulare și măresc gama de mișcare.

Îndoirea corpului înainte cu o respirație energică profundă întărește mușchii spatelui și crește flexibilitatea coloanei vertebrale.

Exercițiile pentru spate și coloana vertebrală cresc flexibilitatea.

Fante cu mișcarea mâinilor șimușchii picioarelor sunt bine întăriți cu corpul.

Exercițiile de forță pentru mâini ajută la creșterea forței musculare.

Răsucirile, îndoirile și rotațiile trunchiului întăresc mușchii și măresc mobilitatea coloanei vertebrale.

Ridicarea picioarelor întinse în poziție culcat întărește mușchii abdominali.

Alergarea, săriturile cresc rezistența corpului, întăresc sistemul cardiovascular.

Mersul la sfârșitul gimnasticii contribuie la scăderea uniformă a efortului fizic și restabilește respirația.

Pentru complexul de gimnastică, exercițiile sunt selectate pentru a afecta diferite grupe musculare. În același timp, se ține cont de starea de sănătate și de dezvoltare fizică.

Gimnastică acasă.GIMNASTICĂ PENTRU ARTICULAȚIA UMĂRULUI.

Aceste exerciții îmbunătățesc mobilitatea articulației umărului:

1. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, ridicați mâinile în lateral. Efectuați 3-4 rotații cu brațele drepte înainte și înapoi. Respirați în același timp uniform, calm.

2. După o scurtă pauză, îndoaie brațele la coate, pune mâinile pe umeri. Fără a lua mâinile de pe umeri, efectuați 10-15 rotații cu mâinile înainte și apoi înapoi. Respirați ritmic, calm.

3. Acum aplecați-vă puțin înainte și efectuați 15-20 de mișcări cu brațele cu o amplitudine mare (ca la târâre). Inspirați la fiecare două cicluri de mișcări ale mâinii și expirați pentru următoarele două cicluri.

4. Prinde prosopul de capete, întinde brațele, întinde prosopul. Apoi, fără să vă îndoiți brațele, ridicați prosopul și mutați-vă brațele înapoi cât mai mult posibil. Apoi coborâți mâinile înainte. Repetați exercițiul de 10-15 ori. Când vă mișcați mâinile înapoi - inspirați, înainte - expirați.

Gimnastică acasă.EXERCIȚII PENTRU MUNCĂ ȘEZUT.

În poziție șezând, cu trunchiul ușor îndoit înainte, circulația sângelui în cavitatea pelviană, creierul este perturbat, producerespirația superficială, postura și metabolismul sunt perturbate, mușchii îmbătrânesc. Se recomandă gimnastica preventivă de scurtă durată fără a te ridica de la masă:

1. Faceți mai multe îndoiri în partea inferioară a spatelui și, în același timp, frecați-l cu mișcări circulare.

2. Îndreptați picioarele, îndoiți-vă în talie și mișcați energic, elastic de câteva ori înapoi brațele drepte.

3. Viraje lente ale corpului la dreapta, la stânga.

4. Frecarea si framantarea muschilor gatului si umerilor.

5. Inhalare profundă și expirație lungă.

6. Coborâți mâinile - strângeți și întindeți degetele, strângeți-vă mâinile.

7. După ce ți-ai schimbat postura de lucru, relaxează-te și stai liniștit.

8. Ridică-te de la masă și plimbă-te încet prin cameră.

Dacă nu ești acasă, ci la serviciu, invită angajații să o facă cu tine.

Astfel de exerciții ar trebui făcute la fiecare 2 ore de muncă.

Pentru a ameliora oboseala, în loc de exerciții, puteți să vă frecați fața, gâtul și alte părți ale corpului. Astfel de proceduri stimulează receptorii pielii care afectează creierul și, prin urmare, cresc performanța.

Gimnastica acasa.GIMNASTICA PENTRU OCHI.

Când lucrați la computer, se recomandă să vă odihniți ochii la fiecare 2-3 ore de lucru.

1. Închideți strâns pleoapele, apoi deschideți larg ochii timp de 5 secunde. Repetați de 6 ori.

2. Clipiți rapid din ochi.

3. Închide ochii și masează ușor pleoapele cu degetele.

4. Închide ochii și privește de 10 ori la dreapta, la stânga.

5. Închideți ochii și apăsați ușor cu degetele pe pleoape timp de 1-2 secunde. - de 4-5 ori.

6. Închide ochii și privește de 10 ori în sus și în jos.

7. Faceți 5 mișcări circulare cu ochii mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic cu ochii închiși.

Aceste exerciții antrenează mușchii ochilor, activează circulația sângelui în această zonă. Mulți se simt mult mai veseli după ei.

Nutriție pentru ochi:

Pe lângă gimnastică, aveți nevoie de nutriție completă pentru ochi. Revista poloneză „Sănătate” notează că atunci când lucrați cu un computer, punctele luminoase și întunecate se deplasează pe ecran, la care ochii noștri reacționează constant. Ca urmare a acestor stimuli vizuali, ochii au nevoie de mai multă rodopsina, pigmentul sensibil la lumină care ne permite să vedem. Pentru ca rodopsina să fie sintetizată, este nevoie de vitamina A. Cea mai mare parte a acestei vitamine utile se găsește în ficat și ulei de pește. Dar cei care limitează utilizarea grăsimilor și a colesterolului sunt sfătuiți să mănânce alimente bogate în beta-caroten - din acesta, vitamina A se formează în organism sub influența razelor solare. Legumele conțin o cantitate mare de caroten: verde, galben, portocaliu și roșu; si fructe: piersici, caise, prune uscate, pepene galben si mango.

Gimnastica acasă.EXERCIȚII PENTRU FLEXIBILITATEA FESELOR.

Fesele flăcătoare, lasate nu împodobesc o femeie. Se oferă un set special de exerciții care vor ajuta la elasticitatea feselor, cu forme rotunjite. Acest complex eficient vă permite să vedeți rezultatul după o lună de cursuri. Tot ce ai nevoie este dorința de a-ți îmbunătăți silueta și persistența.

1.Poziția de pornire (v. p.) – stați drept, puneți picioarele împreună, mâinile pe talie. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept, îndoiți piciorul stâng la un unghi de 90 de grade (genunchiul trebuie să fie exact deasupra călcâiului). Acum, încordând piciorul stâng de susținere și mușchii fesieri, reveniți la i. p. Faceți acest lucru de 8 ori. Apoi, schimbați picioarele și faceți același lucru, de 8 ori. Odihnește-te timp de 5-10 secunde și mai face 3 abordări.

2.I. p. – întinde-te pe burtă. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și ridicați-le încet,pe cat posibil Faceți 3-4 seturi de 16 ori cu intervale de odihnă de 5-10 secunde.

3.I. p. culcat pe spate, pune picioarele pe cota (10-20 cm). Încordând mușchii fesieri, ridicați și coborâți pelvisul - de 8 ori. Apoi, ridicați pelvisul și rămâneți în această poziție, numărând încet până la 8. Faceți exercițiul din nou. Apoi odihnește-te - 5-10 secunde. și trebuie să mai faci 3 abordări cu intervale de odihnă.

4.I. p. – stați în patru labe, sprijinindu-vă mâinile pe podea, cu spatele drept. Ridicați și coborâți ușor piciorul drept îndoit - de 32 de ori, apoi la fel cu piciorul stâng - de 32 de ori. Odihnește-te timp de 5-10 secunde și mai fă o abordare.

Dacă trebuie și să slăbești,atunci acest set de exerciții poate fi combinat cu alergare, mers rapid, aerobic, înot, schi - orice preferi. Faceți mișcare de 3-4 ori pe săptămână, prima lună timp de 20-30 de minute, iar apoi timp de 30-40 de minute. Rezultatul pierderii în greutate depinde de durata antrenamentului.În timpul orelor, trebuie să bei 200-250 ml de apă necarbogazoasă în înghițituri mici pentru a evita deshidratarea. Este necesar să excludem grăsimile și alimentele bogate în calorii din dietă.

Următorul

Citește și: