Exerciții pentru talie și abdomen acasăcondiţii şi în sală

Anterior

Manualul de antrenor personal ISSA neagă modelarea taliei prin exerciții fizice. Puteți tonifica mușchii oblici, precum și rectusul abdominal și transversul abdominal și puteți lucra mușchiul lung al spatelui cu diverse mișcări. Acest lucru va da un aspect tonifiat. Dar dacă, prin natură, o tranziție bruscă între talie și șolduri „nu este planificată”, va trebui să pompați spatele, centura de umăr și șoldurile cu fesele pentru a crea un „gât de sticlă”. Dar pe internet avem o grămadă de exerciții pentru talie, cu diferite grade de eficacitate.

Exerciții pentru talie și abdomen din diverse surse deschise

  • Rotirea cercului

Se spune că hula hoop modelează talia. Cu toate acestea, nu este specificat exact cum o poate face. Chiar dacă presupunem că undeva există o persoană cu mușchii oblici „atârnați” atrofiați, va fi dificil să îi pompați cu ajutorul unui cerc. Să începem cu faptul că împletiturile sunt întotdeauna în formă bună, deoarece le încărcăm în viața de zi cu zi, întorcându-se de-a lungul axei coloanei vertebrale. Și să încheiem cu faptul că mișcarea cu cerc este de amplitudine prea mică, chiar și în comparație cu răsucirea obișnuită, pentru a asigura întinderea și contracția mușchiului.

Rotația cercului este un exercițiu aerobic de intensitate foarte scăzută. Doar o persoană complet antrenată care nu poate merge nici măcar jumătate de oră poate primi bonusuri din asta. Dar cei care scriu recenzii pe Internet despre construirea unei talii cu ajutorul cercurilor, de obicei, doar mor de foame pentru a-și face centrul corpului subțire. Nu le pasă de problemele brațelor subțiri, dar apoi trebuie să lupte cu celulita pe șolduri ani de zile - foamea (a se citi - diete la modă) duce la o pierdere a masei musculare, iar rotația cercului nu o poate opri. in orice fel.

  • Plimbare în simulatorul „Cardio Twister”.

Deși această mașină este supraevaluată, dareste mai util decât cercurile ghimpate și metalice. Cu „Twister” este imposibil să răniți pielea și utilizarea sa este mai plăcută. Și vă permite într-adevăr să atingeți zona țintă de ritm cardiac pentru antrenamentul cardiac dacă, de exemplu, nu v-ați implicat niciodată sistematic în alergare sau dans.

Un astfel de antrenament reduce talia? Nu intotdeauna. Va deveni mai subțire dacă faci cardio în mod sistematic și creezi un deficit caloric. Adică să fii în modul de a slăbi. Și nu i se va întâmpla absolut nimic, dacă alimentația este completă și vizează menținerea greutății.

exerciții

Cum să faci corect exercițiul cu scândură?

Exerciții de gimnastică

  • Raft într-un bar

Acesta este singurul punct asupra căruia sursele științifice ale fitnessului sunt de acord cu cele populare. Trebuie să faci scândura, pentru că îți permite să dezvolți mușchiul abdominal transversal și să înveți să-l „colecționezi”, atât în ​​viața de zi cu zi, cât și în timpul activității fizice. Așadar, ar trebui să începeți prin a vă așeza palmele exact pe podea cu capetele umerilor și să vă sprijiniți degetele de la picioare pe podea. Apoi, dintr-o singură mișcare, umerii sunt îndepărtați de la urechi, omoplații sunt coborâți de-a lungul coloanei vertebrale până la pelvis, iar stomacul este tras în mijlocul spatelui inferior. Stați în această poziție timp de 30 până la 90 de secunde. De îndată ce este posibil să stați un minut și jumătate, merită să faceți bara mai dificilă. Puneți-vă picioarele în bucle de gimnastică sau plasați-le pe o minge de exerciții sau pe o emisferă bosu.

  • Pante diferite

De obicei, sursele spun că dacă faci înclinații fără gantere și îți întinzi cât mai mult părțile laterale, îți vei modela talia și nu vei pompa îngrozitorul dreptunghi din centrul corpului. De fapt, peste tot, cu excepția gimnasticii ritmice pentru copii, înclinațiile sunt periculoase și inutile. Un adult nu are suficientă flexibilitate a coloanei vertebrale, astfel încât, atunci când se aplecă în lateral, vertebrele sale nu se deplasează în raport cu axa naturală.Chiar și fără greutate, vă puteți răni dacă efectuați înclinări ascuțite. Singura înclinare laterală admisibilă este o înclinare yoghină cu mâna până la cap. Se efectuează astfel: la inhalare, palma stângă tinde spre tavan, partea stângă se întinde, partea dreaptă se contractă. Adâncimea este mică, așa încât o persoană se poate întinde cu vârful în direcția pantei.

  • Răsucirea pe presa oblică

Se execută culcat pe spate, coatele alternative sunt aduse până la genunchi, picioarele sunt pe podea la 10 cm de fese. Întorsăturile pot fi utile în stadiul inițial de dezvoltare fizică. Imediat ce ai exersat timp de 2-3 luni, ar trebui să le renunți (sunt prea simple pentru a avea un efect de antrenament) și să treci la a învăța cum să-ți ridici picioarele atârnând de bara transversală. Liftarea este bună, deoarece angajează rectusul abdominal în ansamblu și vă permite să dezvoltați în plus mușchii spatelui și ai brațelor. În plus, ridicarea șosetelor la bara transversală este cel mai consumator de energie și ajută la „arderea grăsimilor”.

  • „Rușii răsucirii”

Aceasta este ceea ce ei numesc așezarea pe fese cu execuția unei mișcări în formă de arc cu o greutate (clatita de la o mreană sau kettlebell). Răsucirea rusească este sigură numai dacă o persoană poate retrage complet abdomenul (literal, peretele abdominal se sprijină pe coloana vertebrală) și nu se poate balansa pe fese. Dintre întregul lor set de exerciții de gimnastică pentru presă, este cel mai eficient în sensul că lucrează în același timp mușchii oblici și recți.

Exerciții pe o bancă înclinată pentru talie și abdomen

Câteva exerciții pentru talie și abdomene în sală

De obicei, în holuri sunt „scaune romane” și bănci înclinate pentru presă. Dar centrul ideal al corpului va veni mai repede nu omului care iese pe ele pentru jumătate din antrenament, făcând exerciții fără greutate, ci celui care se ghemuiește cu mreana, face o presa pe bancă șiefectueaza un deadlift clasic (nu romanesc, dar cu picioarele indoite la genunchi) cu greutati destul de serioase. Acesta, apropo, este principalul motiv pentru care femeilor le este greu să ridice abdomenul.

Pomparea presei valorează nu mai mult de 3 ori pe săptămână, la sfârșitul antrenamentului, și lasă doar 2 exerciții pentru asta.

Primul este întotdeauna un bar, deoarece ajută la prevenirea rănilor în timpul antrenamentului de forță.

A doua este orice variantă de ridicare a șosetelor la bara transversală (până la talie, la bara orizontală, cu tiv în bucle, dacă nu există încă prindere etc.), sau orice variantă a răsucirii rusești. Dacă aceasta din urmă este interzisă, este permisă lucrul la mașinile de curling ponderate, dar nu și la cele care implică răsuciri laterale cu rezistență. Astfel de lucruri sunt destinate celor care au un mușchi a spatelui suficient de lung și nu sunt folosite nicăieri în afară de sporturi profesionale.

Și în general, merită să ne amintim că cei cu un procent normal de strat de grăsime au talie. Prin urmare, majoritatea eforturilor ar trebui concentrate pe organizarea unei alimentații adecvate, și nu pe selecția celor mai „noi și eficiente” exerciții pentru presă.

O abordare alternativă a presei

În fitness-ul sănătății, există o altă abordare pentru „amplificarea” presei. Desigur, antrenorii care îl promovează înțeleg că nu pompezi abdomenul cu astfel de exerciții. Și înțeleg, de asemenea, că este destul de dificil să faci o persoană obișnuită să facă cardio în volume eficiente. Și o va face pentru scurt timp și neregulat. De aceea sunt lansate diverse videoclipuri în spiritul „cardio și core”.

Ideea este simplă - dacă adăugați mișcări care vă pot crește ritmul cardiac la exercițiile pentru abdomene, veți pierde în greutate puțin mai eficient. Și dacă faci antrenamentul suficient de scurt, apetitul nu va crește la fel de mult ca, de exemplu, de la alergare sau pe o bicicletă de exerciții.

Prin urmare, puteți face orice răsucire șialternează-le cu următoarele mișcări aerobe:

  • salturi cu picioarele goale (fandare) - stați drept, faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și îndoiți articulațiile genunchiului și șoldului. Aruncă-te într-o fante și sari din ea, împingând cu ambele picioare, schimbă picioarele în aer, repetă timp de un minut;
  • burpees - coborâți-vă până la oprire în timp ce stați întins (inițial - înclinați palmele pe podea, transferați greutatea pe mâini, săriți picioarele înapoi până la oprire pe degetele de la picioare), împingeți-vă de pe podea și aduceți picioarele la umeri cu un salt, îndreptați-vă și aplecați-vă. Repeta;
  • sărituri „de stea” - coboară-te într-o semi-ghemuită și sari din ea, împingând activ cu ambele picioare în lateral;
  • sărituri simple cu frânghie - rotiți frânghia încet, săriți din picior în picior, încercați să nu sări prea mult și împingeți înapoi;
  • scânduri de „pășire” – stați într-o scândură pe palme și șosete, coborâți alternativ antebrațele și, de asemenea, ridicați-vă.

    • O astfel de pregătire este tendința anului 2015 și tendința viitoare din 2016 conform ACSM. Lecțiile de grup Athletic Body și GRIT se bazează pe lucruri similare. Vă puteți antrena într-un stil de forță de interval și sub video, de exemplu, așa cum este indicat mai jos.

    Când efectuați lucrări de interval la presă, amintiți-vă că astfel de lucruri sunt incompatibile cu dietele sărace în calorii de 1200 kcal și mai puțin și trebuie asigurate de o dietă completă pentru pierderea în greutate cu un mic (aproximativ 10% din necesar) deficit de calorii.

    Antrenamentul cu intervale implică picioarele, așa că nu trebuie să le combinați cu munca clasică cu mreana în aceeași zi. Încercați să lăsați cel puțin 24 de ore pentru recuperare și odihnă între antrenamentul de forță pentru picioare și antrenamentul pe intervale pentru centrul corpului.

    Autor: antrenoare de crossfit Hanna Tarskaya

    Următorul

    Citește și: