Despre antrenamentul cu greutăți pentru femei acasă și în sală

Anterior
  • Exerciții de forță eficiente pentru femei acasă
  • Program de antrenament pentru cursuri în sala de sport

    • Antrenamentele de forta pentru slabit pentru femei, practicate acasa si in sali de sport, sunt programe complexe sau individuale legate de efectuarea exercitiilor dinamice anaerobe. În timpul orelor se folosesc diverse exerciții cu greutăți și rezistență. Acest tip de antrenament este adesea recomandat bărbaților care doresc să crească masa musculară și să ardă grăsimi. În astfel de cazuri, există o creștere vizată a masei musculare și, în consecință, o creștere a greutății corporale. O astfel de creștere în greutate este considerată corectă, deoarece accentul nu se pune pe acumularea de grăsime, ci pe arderea și întărirea mușchilor.

    Un antrenament de forță similar pentru pierderea în greutate este oferit femeilor care doresc să se pună în formă, să slăbească și să găsească o siluetă frumoasă și subțire.

    Antrenamentul de forta

    Astfel de clase sunt adesea conduse folosind simulatoare. Exercițiile complexe dezvoltate efectuate pe simulatoare sunt utilizate pentru un proces mai rapid de pierdere în greutate, ceea ce este de mare importanță pentru o femeie.

    Performanța antrenamentului de forță acasă

    Specialiștii în domeniul sportului au dovedit de mult că antrenamentul de forță are un efect benefic asupra organismului. Aceasta se exprimă după cum urmează:

    • Întărirea sistemului osos.
    • Reducerea riscului de deteriorare internă.
    • Întărirea imunității.
    • Accelerarea procesului de metabolism în organism.
    • Crearea unui obstacol pentru formarea depozitelor de grăsime subcutanată.
    • Îmbunătățirea activității inimii.
    • Întărirea sistemului respirator, care mărește și rezistența.

    Ce rezultat se poate obține

    Câte kilograme poate pierde o femeie bazându-se pe exerciții de forță pentru pierderea în greutate? Clasele înîn sala de sport și acasă, ele asigură pierderea treptată în greutate și păstrarea stabilă pe termen lung a rezultatelor atunci când urmează regimul de antrenament.

    Pentru ca un începător să slăbească cu aproximativ 2 kilograme în fiecare lună, trebuie să facă mișcare de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Chiar și o pierdere atât de mică a excesului de greutate vă va permite să simțiți un aflux semnificativ de energie. Cifra va începe să se ajusteze. Din exterior, se va părea că kilogramele au mers mult mai mult. Acest lucru se explică prin faptul că volumul mușchilor puternici ocupă mult mai puțin spațiu intern al corpului decât zonele zonelor interne neantrenate. Pe lângă toate, volumul țesutului adipos depășește cu mult mușchiul.

    despre

    Trebuie să exersați de 3-4 ori pe săptămână

    Încărcăturile utile și verificările stării corporale sunt permise

    Ce ar trebui făcut pentru a obține rezultatul dat sau chiar pentru a-l îmbunătăți în multe feluri? În primul rând, urmați câteva reguli:

    • Cursurile trebuie efectuate regulat, de 3-4 ori pe săptămână, cu o creștere treptată a numărului de ședințe de antrenament la 6. Practic, asta înseamnă că te vei putea antrena în fiecare zi.
    • Inițial, timpul de clasă ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute pe zi. Când corpul devine mai puternic și poate tolera sarcini mai serioase, timpul alocat exercițiilor poate fi crescut la 1 oră.
    • Când efectuați exerciții de forță, este important să verificați pulsul, să ascultați bătăile inimii. Sarcinile aerobe presupun numărul de bătăi ale pulsului în regiune de la 65 la 80% din valoarea maximă admisă.

    Sarcinile de putere pentru pierderea în greutate sunt concepute pentru a antrena întregul corp sau un grup separat de mușchi. Programul include exerciții care contribuie nu numai la pierderea în greutate, ci și la dobândirea ulterioară de ușurare și o presă frumoasă.

    Important!Execuțieexercițiile trebuie efectuate până la eșec, crescând treptat sarcina, adăugând numărul de repetări atunci când lucrează toți mușchii.

    Cum să îmbunătățiți calitatea performanței sarcinilor de putere

    Ca ajutor suplimentar eficient în procesul de pierdere în greutate, femeile folosesc diverse echipamente. De exemplu, pot fi gantere cu o greutate de la 4 la 5 kg sau o greutate de până la 8 kg. Astfel, mușchii brațelor și umerilor sunt bine pompați. Ca alternativă la greutăți, puteți utiliza și un sac de nisip sau un sac plin cu nisip care cântărește 10 kg

    Exerciții de forță eficiente pentru femei acasă

    Sport pentru pierderea în greutate

    Antrenamentul în circuit vă permite să obțineți o ardere mai intensă a caloriilor. Esența lor este că 5-6 exerciții de forță se execută una după alta, fără întrerupere, de un anumit număr de ori. Acestea includ exerciții cu gantere, alergare pe loc, sărituri cu sucitorul.

    Acasă, puteți folosi sticle de apă dacă nu există gantere

    O listă cu cele mai eficiente exerciții de forță efectuate de femei, al căror scop este să vă readuceți la normal:

    • Genuflexiuni si prese cu gantere. Exercițiul se efectuează de 10 ori.
    • Sari cu o greutate peste un obstacol. Se folosește o ganteră sau un sac de nisip. Exercițiul trebuie efectuat de 20 de ori.
    • Flotări și îndoiri ale picioarelor. Femeia conduce cursul de 10 ori, asumându-și poziția inițială de „poziție de repaus”.
    • Cădeți înapoi cu sărituri alternative pe piciorul drept și stânga. Tehnica este simplă: un pas înapoi, un ghemuit și un leagăn de picior. Numărul de spectacole este de 10 pentru fiecare caz.

    Important!Exercițiile trebuie efectuate rapid. Viteza este unul dintre indicatorii rezistenței.

    Program de antrenament pentru cursuri în sala de sport

    Antrenament pentru pierderea în greutate

    Lângă sala de sport mari avantaje înaintecondiţiile de acasă. Aici puteți discuta cu un antrenor profesionist, puteți utiliza orice echipament de exerciții. Casele, de regulă, nu au astfel de condiții.

    Acasă, o femeie trebuie să aleagă singură un program sau un plan de antrenament, ascultând diverse recomandări pe internet. În sala de sport, antrenorul își asumă această responsabilitate.

    Antrenorul dezvoltă un program legat de antrenamentul cardio și de forță. Sunt cele mai eficiente atunci când lucrează împreună unul cu celălalt.

    Femeilor cu exces de greutate corporală li se oferă de obicei să efectueze exerciții cu greutăți, adică cu o încărcare suplimentară pe brațe și picioare.

    Greutăți pentru picioare

    Mai jos este un program aproximativ de cursuri pentru începătorii care merg la sală de cel puțin 3 ori pe săptămână:

    Luni Miercuri Vineri
    Antrenor cardio (10 min.)Antrenor cardio (10 min.)Antrenor cardio (10 min.)
    Genuflexiuni cu o mreana pe umeriTrageri în mașina lui SmithFânturi cu mreană
    Presă pentru picioareTrage cu gantere într-o înclinareCălcând pe un suport cu gantere
    Deadlift pe picioare drepteImpingerea blocului orizontalFânturi cu mers
    HiperextensieÎmpingere din blocul superior cu un mâner îngustGenuflexiuni cu gantere intre picioare
    Antrenor cardio (10 min.)Impingerea din blocul superior cu o prindere inversăAntrenor cardio (10 min.)
    Fânturi cu gantereAntrenor cardio (10 min.)Deadlift cu gantere
    Ridicarea pelvisului în timp ce vă culcațiTragerea capului din blocul superiorÎnclinații cu mreană pe umeri
    Genuflexiuni în aparatul de exerciții DAAKTragerea unei gantere în pantăHiperextensie
    Extensie de șold într-un crossoverPulover de la gantere întinsăRidicarea pelvisului în timp ce vă culcați
    Antrenor cardio (10 min.)Antrenor cardio (10 min.)Antrenor cardio (10 min.)
    Bench press culcatExercițiu „bicicletă”Presă pentru piept cu mreană în picioare
    Presă cu gantere întinsăRăsucirea în timp ce stai întins pe podeaPresă cu gantere șezând
    Divorț cu gantere întinseRidicarea picioarelor în timp ce stați pe o bancăTrage cu mreana în picioare
    Întinderea mâinilor în simulatorul „fluture”.„Plank” (1 apropiere pentru timpul maxim)Leagăne cu gantere în picioare
    Antrenor cardio (10 min.)Antrenor cardio (10 min.)Antrenor cardio (10 min.)

    Fiecare exercițiu este efectuat de 15-20 de ori într-un set. Se antrenează mușchii presei inferioare și superioare, feselor, coapselor, spatelui, pieptului și umerilor.

    Exercițiile de forță nu dau rezultate instantanee, așa că trebuie să ai răbdare și să o faci cel puțin o lună pentru a vedea cum corpul pierde în greutate și devine mai zvelt. Programele sunt construite în așa fel încât fetele să nu construiască masa musculară, doar să ard grăsimile și să îmbunătățească ușurarea.

    Următorul

    Citește și: