Exerciții pentru a pierde în greutate acasă

Anterior

Ținând cont de tendințele actuale de modă pentru hainele strâmte și scurte, în efortul de a-și exprima sexualitatea, multe femei se pot confrunta cu o zonă cu probleme, numită în mod obișnuit șoldurile. Depunerea de grăsime pe șolduri are loc treptat și în timp devine din ce în ce mai dificilă inversarea procesului, dar cu suficientă determinare și cu efortul depus, este foarte posibil să o faci chiar și acasă în câteva luni.

Este posibil să slăbești în șoldurile casei

Frumusețea necesită uneori măsuri operaționale drastice aici și acum, fără a amâna pentru mâine. Primul lucru pe care îl poți face este să începi să faci exerciții pentru a-ți slăbi coapsele acasă. Este suficient să le executați pur și simplu în loc de sau împreună cu exercițiile de dimineață/gimnastică:

  • se ghemuiește în ritm lent. Efectuat cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timpul exercițiului, acestea nu pot fi scoase de pe podea. Este suficient să faci 7-8 repetări, în timp crescând încărcătura cu 4-5 genuflexiuni;
  • strângerea picioarelor cu o minge de gimnastică. Pentru aceasta, este necesar să achiziționați o minge mică de cauciuc, care poate fi prinsă liber între partea interioară a coapselor și încet, fără prea mult efort, strângeți cu picioarele, efectuând 8-10 repetări;

Exerciții pentru pierderea în greutate

  • foarfece. În acest caz, este necesar să se efectueze „foarfece” cu picioarele întinse pe o parte. Piciorul îndreptat se ridică și coboară, atenția este concentrată pe controlul mușchilor coapsei. Ar trebui să se simtă încordați în timpul fiecărei repetări. Efectuat de la 5 la 10 ori pe un picior;
  • separarea picioarelor culcate pe spate. Această mișcare poate fi numită foarfece, deoarece este necesar să se separe și să miște picioarele pentru a se încrucișa la un unghi de 40 de grade. De obicei, se efectuează 10-20 de repetări în mai multe abordări;
  • fixând picioarele în poziție șezând. Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, după care trebuie să fixați poziția, stând astfel încât unghiul de îndoire al genunchilor să fie egal cu 90 de grade. Este necesar să țineți de la 3 la 5 secunde, după care se ridică încet. Este suficient să faci 5-7 repetări. În caz de dificultăți, vă puteți sprijini de perete;
  • întinderea Stând pe podea cu picioarele drepte, ar trebui să vă întindeți înainte, să încercați să ajungeți la degetele de la picioare și să țineți timp de câteva secunde la nivelul maxim tolerabil de întindere. Este suficient să efectuați până la 8 repetări;
  • săritul coarda poate deveni un instrument puternic pentru corectarea aspectului coapselor, dacă o faci în mod regulat timp de cel puțin 5 minute o dată.

Atenție!Sarcinile statice de acasă sunt dificile pentru fetele care nu sunt obișnuite cu activități lungi și monotone. În acest caz, activitatea sportivă moderată în aer curat sub formă de ciclism, jogging sau chiar cursuri de dans poate ajuta

Un complex eficient pentru slabirea abdomenului, coapselor si picioarelor

Exerciții pentru pierderea în greutate acasă

Pierderea în greutate în coapse nu ar trebui să devină un scop în sine. De obicei, dacă o persoană are o problemă cu depozitele de grăsime în zona coapsei, atunci cele mai apropiate părți ale corpului au nevoie și de atenție. Dacă această lecție nu este învățată, rezultatul se poate dovedi a fi nesatisfăcător. Acest lucru necesită un set de exerciții care trebuie efectuate în fiecare zi și să devină un antrenament cu drepturi depline acasă.

pentru

Complex pentru slăbirea șoldurilor și picioarelor

Pentru început, ar trebui să luați în considerare antrenamentul pas cu pas al mușchilor picioarelor:

  • genuflexiuni normale intr-un ritm normal, nu foarte rapid. Genunchii sunt așezați în fața picioarelor și în această poziție este necesar să se efectueze trei abordări cu repetări de până la 30ori;
  • următorul - sărituri ușoare dintr-o poziție ghemuită. De fiecare dată trebuie să sari în sus, încercând să menții un ritm bun și înălțimea maximă posibilă. Un set de 20 de repetări este suficient;
  • culcat pe spate, mâinile sunt plasate sub spatele inferior și mișcările „foarfecelor” sunt efectuate cu picioarele îndreptate de până la 10 ori;
  • în poziție în genunchi, mâinile sunt întinse înainte, în timp ce este necesar să se efectueze genuflexiuni pe fiecare fesă pe rând până când atinge ușor podeaua, echilibrându-se pe ambele picioare. Se repetă de 30 de ori;
  • stând pe picioarele îndreptate, așezându-le puțin peste lățimea umerilor, este necesar să plasați șosetele astfel încât să arate în direcții opuse. În continuare, se efectuează încet o mică ghemuire, timp în care este necesar să se mențină câteva secunde în limitele durerii tolerabile. Se execută 2 seturi de câte 20 de ori;
  • culcat pe lateral, este necesar să ridicați piciorul îndreptat. Ca rezultat, ar trebui să faceți 20 de leagăne cu un picior și apoi cu al doilea.

Cum să faci un abdomen plat

În continuare, mușchii abdominali sunt antrenați:

  • un exercițiu dificil, dar eficient - tragerea picioarelor spre piept dintr-o poziție dreaptă într-una îndoită. În același timp, este necesar ca capul și umerii să nu atingă podeaua tot timpul, în această poziție trebuie să ajungeți singur la genunchi, după care puteți reveni la poziția inițială. Efectuat de 20 de ori în două seturi;
  • răsucindu-se pe rând în fiecare direcție din poziție culcat. Este necesar să ajungeți la fiecare genunchi pe rând, astfel încât în ​​final să puteți face de 20 de ori pe fiecare parte;
  • unghiul picioarelor îndreptate, întinse pe spate. Ar trebui să țineți picioarele la un unghi de 45 de grade din cauza tensiunii musculare cât mai mult posibil în cadrul durerii ușor de tolerat;
  • mișcarea picioarelor în diagonală înpoziție culcat Este necesar să vă întindeți mâinile în diferite direcții și, sprijinindu-vă palmele pe podea, să ridicați și să coborâți picioarele în sus și în lateral, făcând până la 12 repetări;
  • la final, este necesar să se efectueze o pompare standard a presei în poziție culcat și cu picioarele îndoite. Lifturile sunt efectuate de până la 30 de ori.

Program de antrenament pentru femei și bărbați timp de o săptămână

Exerciții simple pentru pierderea în greutate acasă pentru începători

Programul de antrenament atât pentru femei, cât și pentru bărbați se bazează pe programul lor personal și pe capacitățile fizice ale momentului. Exercițiile trebuie să fie complexe și efectuate în timpul săptămânii cu aceeași frecvență. In functie de starea de sanatate si de rezultatul dorit, barbatilor si femeilor li se recomanda sa urmeze antrenamente regulate de 2-3 ori pe saptamana. Este necesar să vă concentrați pe propriile sentimente și să evitați durerea la articulații.

Program de antrenament pentru femei

Important!Persoanelor a căror muncă nu este legată de munca fizică grea sau celor care nu au avut anterior nicio legătură cu sportul, se recomandă să înceapă cu un regim de două zile. Acest lucru va oferi corpului suficient timp pentru a se adapta fără probleme la sarcinile intense. Primele sesiuni de antrenament pot fi însoțite de un sindrom dureresc semnificativ.

Eficacitatea programului de antrenament depinde în mare măsură de timpul selectat pentru efectuarea setului de exerciții. Cel mai bun moment pentru cursuri este dimineața, când o persoană se simte veselă și plină de energie după somn. Seara, după muncă, apare de obicei oboseala, care este cel mai bine atenuată prin activitate fizică ușoară sau întindere. Dacă timpul de efectuare a setului de exerciții cade seara, ar trebui să încercați să economisiți energie maximă și să nu exagerați în timpul antrenamentului.

Efectuarea de exerciții pentru a pierde în greutate în abdomen și coapseacasă, este important să nu uităm de orele de masă. Există multe diete și suplimente diferite pentru pierderea în greutate, dar toate nu ar trebui să interfereze cu exercițiile fizice. Deoarece organismul are nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a digera alimentele, nu trebuie să mâncați sau să luați nutriție sportivă cu 2 ore înainte de a face mișcare. Pentru a oferi corpului resurse pentru recuperare și construirea mușchilor după antrenament, este necesar să aveți grijă să mâncați nu mai devreme de o oră după exercițiu.

Următorul

Citește și: