Exerciții pentru brațe cu gantere pentru femei

Anterior

Antrenamentul în sală este o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Datorită sarcinilor pe care proiectilele de diferite greutăți le exercită asupra corpului, toate resursele energetice, inclusiv grăsimea, sunt folosite.

Există diferite tipuri de exerciții pentru antrenamentul uneia sau altei grupe musculare. De exemplu, exerciții pentru mâini cu gantere.

A face exerciţii fizice

Fiecare clasă începe cu o încălzire. Se încălzește și se pregătește pentru sarcinile viitoare. Aici este important să pregătiți sistemul cardiovascular, articulațiile, ligamentele și mușchii. Totul poate dura aproximativ 10-15 minute, în funcție de complexitatea sesiunii de antrenament.

Înainte de a începe munca principală, puteți sări frânghie timp de 5 minute. Este potrivită și o bicicletă de exerciții. După încălzire, trebuie să faceți o încărcare normală. Aceasta include diferite rotații ale brațelor, trunchiului, articulațiilor șoldurilor, înclinațiilor, fantelor etc.

Exerciții pentru mâini cu gantere

După o încălzire activă, vă puteți odihni un minut, vă puteți recupera respirația și puteți bea apă.

Atenție!Pentru a adapta grupul muscular țintă la lucru, trebuie să faceți o abordare de încălzire, dar nu în fiecare exercițiu. De exemplu, dacă aceasta este prima abordare pentru biceps, atunci trebuie să fie pregătit pentru aceasta. Următoarele exerciții pentru acest mușchi nu mai necesită o încălzire. Abordarea de încălzire se realizează cu o greutate redusă și un număr ușor mare de repetări.

Exerciții pentru brațe cu gantere pentru femei

Exerciții pentru bărbați acasă cu gantere

Squat sumo

  • Pune-ți picioarele mai late decât umerii, ia gantere în mâini și întoarce-ți palmele departe de tine.
  • Picioarele sunt răspândite la aproximativ 45 de grade.
  • În timpul inhalării, se efectuează o ghemuială sumo și o ridicare simultană a ganterelor.
  • Când ieși dintr-o ghemuială, coboară mâinile și expiră.

    • Totul trebuie făcut3-4 seturi a câte 12-15 repetări în fiecare dintre ele.

    brațe

    Sumo ghemuit

    Tragerea până la bărbie

  • Poziționați-vă picioarele puțin mai late decât umerii.
  • Ganterele sunt în mâini, mâinile sunt întinse spre corp.
  • Întinderea cu gantere de-a lungul corpului se realizează cu expirație simultană.
  • În punctul superior al coatelor puțin deasupra ganterelor, proiectilul în sine este aproape aproape de bărbie.
  • Ganterele sunt coborâte la inhalare.

    • Trei seturi de 12-15 repetări sunt suficiente.

    Împins în bărbie

    Extinderea brațelor în spatele capului

    Este necesară o ganteră pentru a efectua exercițiul.

  • Proiectilul este strâns strâns cu ambele mâini și mutat în spatele capului.
  • Gantera este situată la nivelul spatelui capului, coatele sunt îndoite la mai mult de 90 de grade.
  • Expirați în timp ce vă întindeți brațele.
  • În punctul superior, haltera ar trebui să fie deasupra capului.
  • În mișcarea inversă, ar trebui să respirați.

    • În total, aproximativ trei seturi de 12-15 repetări vor fi suficiente.

    Tracțiune în pantă

  • Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  • Ganterele sunt în mână, corpul este îndoit înainte la 45 de grade.
  • Inspirați înainte de a ridica ganterele.
  • La expirație, proiectilul este tras spre corp, în timp ce coatele nu sunt mutate în lateral, adică merg paralel unul cu celălalt.
  • La inhalare, mâinile coboară.

    • Este suficient să faci 4 seturi a câte 15 repetări fiecare.

    Trage de gantere în talie înclinată

    Reproducerea în pantă

  • Amplasarea picioarelor la nivelul umerilor.
  • Poziția inițială este aceeași ca în cazul precedent.
  • La expirație, mâinile sunt îndepărtate una de cealaltă.
  • În acest caz, trebuie să vă întindeți pieptul și să ridicați omoplații.
  • După ce mâinile sunt în același plan cucorp, coborâți-le din nou, trăgând simultan o respirație.

    • Trei seturi de 12-15 repetări sunt suficiente aici.

    Apăsați în deschidere și în picioare

  • Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  • Ganterele sunt în mâini, palmele deschise spre față la nivelul umerilor.
  • În primul rând, se face deschiderea, adică mâinile sunt îndepărtate din corp.
  • După aceea, la expirație se efectuează o presa cu gantere în picioare.
  • După atingerea punctului de sus, mâinile sunt coborâte și revin la poziția inițială.

    • Puteți face 2-3 seturi a câte 12-15 repetări fiecare.

    Presă franceză permanentă

    Îndoirea brațelor

  • Trebuie să vă așezați confortabil picioarele pe podea.
  • Luați gantere în mâini și întindeți-vă mâinile spre exterior.
  • La expirație, proiectilul este ridicat spre piept de-a lungul unui traseu circular.
  • După aceea, la inhalare, mâinile sunt coborâte.

    • Două sau trei seturi de 12 repetări sunt suficiente.

    Apăsare inversă și apăsare deasupra capului

    Exerciții foarte eficiente și solicitante din punct de vedere fizic. Antrenează mușchii picioarelor, feselor și brațelor. Se execută mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.

  • Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâini.
  • Un picior este adus înainte la nivelul șoldului, brațele sunt în poziție deschisă, adică sunt îndoite la coate la 90 de grade, palmele sunt întinse înainte.
  • Piciorul ridicat este luat înapoi, apoi se execută o fante normală și ganterele sunt apăsate simultan în sus.
  • După aceea, trebuie să reveniți la a doua poziție.

    • Două sau trei seturi de 10-12 repetări sunt suficiente pentru fiecare picior.

    Fante cu greutate

    Important!Inspirați în timpul fandarii și presării cu gantere și expirați când ridicați.

    Presă franceză

    În acest exercițiu, trebuie să stai întins pe spate tot timpul. Tricepșii sunt antrenați aici în mod izolat.

  • Spate și picioare pe podea, picioarele îndoite la genunchi.
  • Mâinile sunt ridicate, ganterele sunt paralele între ele.
  • Brațele sunt îndoite la coate puțin mai mult de 90 de grade, în timp ce inhalați.
  • La mișcarea de întoarcere, trebuie să expirați.

    • Se execută 3-4 seturi a câte 15-20 de repetări.

    Program de antrenament cu gantere pentru mâini

    Exerciții pentru slăbirea mâinilor

    Condiția principală la construirea unui program de antrenament este exercitarea unei anumite grupe musculare după 1-2 zile, în funcție de dificultatea ședinței precedente. În plus, va fi mai bine să schimbați exercițiile la fiecare sesiune de antrenament. Puteți face două opțiuni și puteți alterna între ele.

    Brațele ar trebui antrenate împreună cu un alt grup muscular mai mare. De exemplu, mușchii picioarelor.

    Opțiunea 1

    • Genuflexiuni cu mreana 4x10.
    • Ridicare gantere pentru biceps 3x12.
    • Întinderea picioarelor pe simulator 3x10.
    • Extinderea brațelor în spatele capului 3x15.
    • Îndoirea picioarelor pe simulator 3x10.
    • Presa franceza 3x15-20.
    • Ridicarea picioarelor în poziție verticală pe bara transversală 3x10-15.

    Program de antrenament

    Opțiunea 2

    • Fante cu o mreană sau gantere 4x10 pe fiecare picior.
    • Sumo ghemuit 3x15.
    • Fante inversă și apăsare deasupra capului 3x10.
    • Deviere de gantere în pantă 3x12-15.
    • Înclinație pentru gantere 3x12-15.
    • Presă deschisă și în picioare 3x12.
    • Scândura 3 se apropie la maxim.

    Aceste antrenamente ar trebui făcute în zilele libere când nu există alte ore.

    Sfaturi de la formatori: alimentația și frecvența orelor

    Exerciții cu o bandă de fitness pentru femei pentru a pierde în greutate

    Arderea grăsimilor are loc datorită exercițiilor regulate și alimentației adecvate. În plus, este important să vă odihniți bine și să evitațistres, deoarece contribuie la tulburări metabolice. Iată o listă de reguli nutriționale care, cu implementarea pas cu pas, vă pot schimba radical corpul:

    • în timpul zilei trebuie să consumați o cantitate suficientă de lichid - 1,5 litri de apă pură;
    • este mai bine să mănânci în porții mici pentru a accelera metabolismul;
    • puteți spăla mâncarea cu apă cu suc de lămâie sau ceai verde;
    • după-amiaza, este mai bine să limitați cantitatea de carbohidrați;
    • după oră, puteți face o salată cu legume, pește sau carne de pui;
    • nu neglijați produsele lactate fermentate - chefir, iaurt și brânză;
    • utilizarea diferitelor cereale contribuie la refacerea rapidă a rezervelor energetice ale organismului.

    Sfaturi de la antrenori

    În ceea ce privește antrenamentul, există și anumite nuanțe aici. A doua zi după fiecare antrenament greu, este mai bine să faceți exerciții ușoare și gimnastică pentru a elimina produsele secundare ale activității musculare.

    Nu ar trebui să existe mai mult de trei sau patru sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât se arde mai repede excesul de grăsime. La sfârșitul orei, nu este necesar să cazi din picioare, dar ar trebui să existe oboseală normală. Este important să monitorizați starea corpului în timpul săptămânii pentru a exclude factorul de încărcare excesivă. O zi întreagă liberă trebuie alocată pentru refacerea mușchilor și a sistemului nervos, pentru a pregăti corpul pentru noi sarcini.

    Pentru a pierde în greutate și a construi o siluetă frumoasă, o fată trebuie în primul rând să-și găsească sensul pentru ea însăși. Dacă scopul este clar și evident, atunci calea către el va fi mai ușoară.

    Următorul

    Citește și: