Exerciții pentru brațe în sală pentru interiorul dietei

Anterior
  • Alimentație adecvată
  • Principalele greșeli ale începătorilor
  • Sfaturi și recomandări

    • Frumusețea mâinilor este importantă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. La mulți bărbați pot fi observate membre superioare bine pompate, dar în ciuda faptului că antrenarea bicepșilor și tricepșilor oferă o ușurare bună, fetelor nu ar trebui să se teamă că membrele lor vor deveni ca ale bărbaților. Faptul este că, spre deosebire de corpul unei femei, corpul unui bărbat conține o cantitate mare de testosteron, din cauza căreia are loc creșterea musculară. Femeile au de multe ori mai puțin din acest hormon, așa că mâinile femeilor, chiar și după pomparea mușchilor, vor rămâne feminine.

    Caracteristicile antrenamentului pentru fete

    În cele mai multe cazuri, se petrece mult mai puțin timp pompării membrelor superioare decât exercitării oricărei alte părți a corpului. Totul pentru că atunci când te concentrezi pe pomparea bicepsului, tricepșii sunt și ei implicați. Acești doi mușchi cresc chiar și cu pomparea spatelui și a pieptului. Dar cursurile de fitness nu vor putea pompa mușchii cu calitate, așa că merită să faci antrenament de forță în sală.

    Antrenament pentru fete

    Exercițiile corecte pentru brațe pot rotunji umerii, pot face conturul părții superioare a corpului mai clare, strânge pielea etc.

    Antrenamentul antebrațului unei fete nu ar trebui să dureze mai mult de 50 de minute. Numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână nu trebuie să depășească de 3 ori. În acest timp, fata va putea pompa bicepșii, tricepșii și antebrațele. Repetarea se repetă de 14 ori, după care se ia un minut de pauză și începe a doua abordare. Nu se recomandă ca numărul de abordări să fie efectuat mai mult de 4x.

    Dacă abordările sunt efectuate cu gantere, ar trebui să vă asigurați că greutatea este selectată corect. Greutatea corectă a ganterelor estegreutatea la care se simte greutatea la abordarea 3-4. Numai în acest caz, este posibil să se obțină efectul de pompare a mușchilor și de slăbire a mâinilor.

    Notă.Când pompați mușchii, puteți utiliza o bandă specială de cauciuc, care este disponibilă în orice sală.

    Tehnica exercițiului

    Exerciții acasă pentru mâini

    Tehnica de efectuare a exercițiilor pentru mâini include câteva nuanțe, fără a ști care este aproape imposibil să se obțină alinare.

    Ar trebui înțeles!Când pompați alți mușchi, în special, unii mușchi ai spatelui și pieptului, bicepșii și tricepșii se contractă, ceea ce duce la pomparea antebrațelor. Adică, dacă efectuați sarcini multi-articulare de înaltă calitate, terenul revine și la normal.

    Tehnica de a efectua exerciții pentru brațe în sală nu ar trebui să vizeze exersarea mușchiului țintă. Acest tip de antrenament se numește izolare. Adică, toți ceilalți mușchi sunt izolați de contracții. Izolarea este necesară doar ca pre-antrenament pentru a crește fluxul sanguin. Exercițiile de bază ar trebui să fie baza de pompare.

    Tehnica efectuării exercițiilor cu mâinile

    Unul dintre cele mai eficiente exerciții este tragerea cu prindere inversă.

    Important!Este mânerul invers care este capabil să pompeze tricepsul, care ocupă aproximativ 70% din întregul braț.

    De asemenea, tehnica cursurilor de pompare a părții superioare a corpului include antrenamentul prindere. Prinderea corectă a simulatorului ajută la pomparea tuturor mușchilor, deoarece crește greutatea, ceea ce permite mușchilor și tendoanelor să se încordeze mai mult, respectiv să se contracte mai mult.

    Exerciții pentru fete

    Exerciții pentru mâini acasă

    Fetele, ca și bărbații, pot pompa mușchii în sală cu ajutorul suplimenteloraparate de cântărire. Dar, spre deosebire de bărbați, în jumătatea feminină a sălii, numărul de exerciții efectuate într-un set ar trebui să fie mai mare. Și numărul de seturi este mai mic. Există exerciții de bază cu mai multe articulații, performanțe pe care le puteți lucra mușchii mâinilor, inclusiv.

    Tracțiuni într-un gravitron cu contragreutate

    Gravitron este un simulator pe care sportivul poate determina el însuși greutatea contragreutății. Gravitron este conceput pentru pomparea mușchilor spatelui și al brațului, precum și pentru gimnastică. Acest simulator vă poate învăța cum să lucrați cu propria greutate corect și eficient.

    Tracțiuni într-un gravitron cu contragreutate

    Gravitronul are multe avantaje:

    • Tracțiunile pe el lucrează perfect masa musculară în ansamblu;
    • Se creează relieful spatelui;
    • Rezistenta articulatiilor si ligamentelor creste;
    • Se dezvoltă prinderea corectă;
    • „Uscarea” părții superioare a corpului;
    • Dacă agățați de ceva timp pe simulator, acesta poate întinde vertebrele, prevenind dezvoltarea herniilor intervertebrale ale coloanei vertebrale;
    • Contribuie la formarea unei posturi „regale” etc.

    Poate fi folosit pentru a efectua exerciții pentru partea interioară a mâinilor pentru femei. Este bun și pentru începători, deoarece dacă este imposibil să lucrezi cu propria greutate corporală, poți înjumătăți greutatea și o crește în timp.

    Tragând gantere la bărbie

    Tragerea ganterelor la bărbie contribuie la dezvoltarea ușurării umerilor și a spatelui superior. Acesta este un exercițiu eficient pentru antrenarea mușchilor deltoizi, în special a părților lor mijlocii.

    Tragerea ganterelor la bărbie contribuie la dezvoltarea umărului

    La efectuarea acestor exerciții lucrează următorii mușchi:

    • Deltoid;
    • Trapez, corp;
    • biceps

    Pentru a fi corectpentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să luați gantere, să stați drept, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor. Cu spatele drept, membrele superioare sunt îndoite, articulațiile cotului în acest moment trebuie îndreptate în sus. Ganterele se mișcă de-a lungul corpului și duc la linia bărbiei. Cu tensiunea maximă a mușchilor și articulațiilor, se recomandă fixarea poziției membrelor superioare pentru câteva secunde, apoi coborârea lent de-a lungul corpului până la poziția inițială. Acest exercițiu se poate face acasă.

    Întinderea brațelor în spatele capului

    Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă așezați pe o bancă cu spatele plat. Gantera trebuie luată cu ambele mâini și ținută deasupra vârfului. Picioarele se sprijină greu pe podea, privirea este îndreptată drept.

    La inhalare, haltera este coborâtă în spatele capului până când antebrațele ating bicepsul. Această poziție este fixată pentru câteva secunde, apoi poziția de pornire este luată încet. Antrenamentul se poate face acasă.

    Întinderea brațelor în spatele capului

    Tragere cu gantere în picioare

    Aceasta este clasa de la care se recomanda inceperea antrenamentelor, pentru a incalzi muschii corpului superior. Tehnica sa constă în luarea poziției de plecare: corpul este îndoit înainte, până când se formează un unghi drept în șolduri, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, genunchii sunt ușor îndoiți, membrele superioare cu gantere sunt coborâte în jos. Prima parte a antrenamentului constă în tragerea mâinilor spre stomac, în timp ce ridicați ganterele cu omoplații, care ar trebui să fie pliate pe spate. Cu tensiune musculară maximă, corpul este fixat pentru câteva secunde, apoi revine la poziția inițială.

    Flotări statice cu gantere

    Tehnica clasei presupune poziția de pornire: culcat, accentul membrelor superioare merge pe gantere, șosetele se sprijină pe podea, întregul corp este încordat. Inhalarea nu trebuie să fie completăîndoiți articulațiile cotului, unghiul cotului ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade. Fixați corpul în această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

    Alimentație adecvată

    Exerciții pentru slăbirea coapselor

    Nutriția adecvată în timpul antrenamentului este condiția principală pentru crearea cu succes a unei ușuriri a corpului. Nutriția poate fi prescrisă de un antrenor dietetician sau de un medic, ținând cont de toate particularitățile corpului. Dacă urmați o dietă adecvată, ar trebui să consumați cel puțin 2,5 litri de lichid pe zi, să includeți în alimentație proteine ​​care contribuie la dezvoltarea masei musculare și să țineți un jurnal de calorii. De asemenea, este recomandat să vă asigurați că toate vitaminele și mineralele necesare sunt prezente în alimente în întregime.

    Alimentația corectă este baza pierderii în greutate

    Notă.Puteți lua complexe de vitamine după ce ați consultat în prealabil un specialist. După cursuri, puteți lua o gustare cu batoane proteice sau cocktail-uri în body bar.

    Principalele greșeli ale începătorilor

    Principala greșeală a începătorilor este viteza. Ei visează să vadă rezultatul foarte repede, așa că execută totul într-o variantă accelerată și aleg exerciții foarte dificile de încălzire a mușchilor, capabile să rupă mușchii din obișnuință.

    Ar trebui să știți!Prelucrarea terenului este o lucrare destul de minuțioasă, în care sunt luați în considerare mulți factori. La începerea cursurilor, se recomandă crearea unui plan de antrenament.

    Sfaturi și recomandări

    Atenție!Orice antrenament începe cu exerciții ușoare care ajută la încălzirea țesutului muscular.

    Când pompați partea superioară a corpului, ar trebui să urmați câteva recomandări:

    • În timpul unui antrenament, ar trebui să fie antrenate diferite grupe de mușchi și pentru diferite sarcini, ar trebui să fieprindere diferită
    • Când efectuați sarcini, este mai bine să reduceți greutatea decât să reduceți amplitudinea mâinilor;
    • Cursul ar trebui să fie intens și nu lung, și nu invers.
    • Începătorilor li se recomandă să exerseze pentru prima dată cu un antrenor, care va monitoriza tehnica corectă de realizare a abordărilor. Acest lucru vă va ajuta să evitați întinderea și dezamăgirea.

    Rezultatul antrenamentului

    Dacă sarcinile de bază sunt efectuate corect, rezultatul nu va trebui să aștepte mult. Trebuie amintit că un corp frumos este un complex de antrenament, diete și stil de viață corect.

    Următorul

    Citește și: