Auto-antrenament - exerciții, auto-antrenament pentru relaxare, text.

Anterior

Autotraining (antrenamentul autogen) permite nu numai să învețe relaxarea musculară completă, ci și să controleze procesele de excitare și inhibare a sistemului nervos. Acest lucru necesită antrenament sistematic timp de 10 minute de 2 ori pe zi. De obicei, durează 3-4 luni pentru a stăpâni autoformarea, dar uneori este posibil să obții succes chiar și într-o lună.

Valoarea antrenamentului autogen este că principalele sale tehnici pot fi stăpânite de aproape toți oamenii pentru a învăța să se controleze în situații stresante:

— Pentru a învăța să gestionați tonusul mușchilor scheletici - când să vă relaxați sau să vă încordați.

— În voie, pentru a induce starea emoțională dorită, pe fondul relaxării musculare, vorbindu-ți mental cu cuvintele, pentru a crea o stare de echilibru mental.

— Influențați funcțiile sistemului nervos prin amintirea senzațiilor plăcute.

— Gestionați atenția, concentrați-o asupra doritului, distrageți atenția și restrângeți-i cercul, relaxați-vă sau adormiți la momentul potrivit.

Autoantrenament - exerciții:

Auto-antrenamentul trebuie făcut de 2 sau 3 ori pe zi, dimineața, după-amiaza și seara, câte 7-10 minute fiecare. Cursurile se țin culcat pe spate, pe o pernă joasă, deoarece cu o pernă foarte înaltă, bărbia este apăsată de piept și respirația devine dificilă, cu o pernă foarte joasă, capul este aruncat pe spate, iar mușchii din față ai gâtul sunt puternic încordate.

Seara: Întins, puneți brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos, ușor îndoite la coate - în această poziție, mușchii se relaxează cât mai mult posibil. Întindeți ușor picioarele, relaxați-vă. După-amiaza, auto-antrenamentul se poate face în următoarea poziție: stând pe un scaun, desfășurați genunchii și puneți mâinile pe ei astfel încât mâinile să atârne în jos. Spătarul nu atinge spătarul scaunului, dar corpul nu se aplecă în față, așa cum ar fi„atârnă” de coloana vertebrală. Coboara capul la piept, inchide ochii, relaxeaza-ti tot corpul.

Autosugestia ar trebui combinată cu o respirație adecvată. Închide ochii, apoi spune în liniște și foarte încet o frază simplă despre tine: „Sunt calm”. Pe „Eu” trebuie să respirați ușor, pe cuvântul „calm” se face o expirație lungă. De asemenea, cu cuvântul „eu” concentrează-ți atenția asupra feței, iar când rostești cuvântul „calm” examinează-te mental din cap până în picioare. Când expirați într-o pauză, relaxați-vă și încercați să vă imaginați o senzație de căldură și greutate în tot corpul.

Auto-antrenament pentru calmare:

Esența auto-antrenamentului pentru calmare se rezumă la următoarele: cu ajutorul unor exerciții speciale efectuate într-o anumită poziție, o persoană se cufundă într-o stare de relaxare, atunci când este mai ușor susceptibilă la autosugestie decât într-o stare de insomnie. .

Începeți relaxarea din degetele de la picioare. Nu le mai îndoi. Relaxați mușchii piciorului inferior, coapselor și mușchii pelvieni. Apoi relaxați mușchii spatelui și abdomenului, relaxați complet mușchii umerilor, brațelor și acordați o atenție deosebită mușchilor gâtului. Relaxeaza-te, incearca sa iti concentrezi cat mai mult atentia asupra unui anumit grup muscular, trecand-o unul cate unul la alte grupe musculare. Dacă descoperiți că mușchii gâtului vă susțin spasmodic capul, relaxați-i, nu strângeți fălcile. Și aici ești într-o stare de relaxare completă. Asigurați-vă că niciunul dintre mușchii dvs. nu revine la o stare de tensiune. Apoi vei observa cât de grea este mâna ta, cât de neputincios este corpul tău, cum se relaxează mușchii pleoapelor și vine somnul.

Starea de relaxare este mai ușor de simțit imediat, după tensiune. Este necesar să încordați degetele de la picioare pentru un moment și să le relaxați imediat. Același lucru trebuie făcut și cu alți mușchi: brațe, picioare, spate, gât, cap, față. Tehnica de relaxare nu este dificilă, necesită atenție,perseverență și timp.

Auto-antrenament pentru calmare. Text de autoformare:

Sunt calm. Mușchii îmi sunt relaxați. Mă odihnesc. Respir uniform și calm. Inima mea se calmează. Sunt complet calm. Mâna mea dreaptă este relaxată. Mâna mea stângă este relaxată. Mâinile sunt relaxate. Umerii sunt relaxați și în jos. Mâna mea dreaptă este grea. Mâna mea stângă este grea. Simt greutatea mâinilor mele. Mâna dreaptă îmi este caldă. Mâna stângă este caldă. Simt căldură în mâini. Mușchii piciorului drept relaxați. Mușchii relaxați ai piciorului stâng. Mușchii picioarelor sunt relaxați. Picioarele mele sunt calde. Simt o căldură plăcută în picioare. Mă odihnesc. Corpul meu este relaxat. Mușchii spatelui relaxați. Muschi abdominali relaxati. Simt o căldură plăcută în tot corpul. Este ușor și plăcut pentru mine. Mă odihnesc. Pleoapele sunt coborâte și ușor închise. Mușchii gurii relaxați. Întreaga față este calmă, relaxată. Fruntea mea este plăcut rece. Sunt complet calm. Mă odihnesc. Respir adânc. Simt o oboseală plăcută în tot corpul.Sorbiți, deschideți ochii. Corpul este încordat ca un resort. Sunt plin de putere și veselie.

Acum ridică-te repede și, ridicând mâinile în sus, inspiră adânc, apoi ține-ți respirația câteva secunde și expiră adânc și lung.

După auto-antrenamentul de dimineață și după-amiază, respirați adânc, îndoind brațele la coate (degetele strânse în pumni), deschideți ochii și expirați încet, desfăcând brațele și degetele. Repetați de 2-3 ori.

Auto-antrenament de seară pentru relaxare, terminați frazele „Sunt calm și vreau să dorm”după formula „Simt oboseală plăcută în tot corpul”.

Pentru început, exersează doar 3-4 formule de auto-antrenament șicresc treptat. Astfel, toate formulele se efectuează doar în a 8-10-a zi de antrenament zilnic. Numărul de repetări ale fiecărei formule începe cu 3-6 minute, iar apoi după un anumit antrenament se reduce, iar timpul de auto-antrenament nu trebuie să depășească 7-10 minute.

Pe măsură ce acumulați experiență în autoreglare, puteți reduce numărul de formule rostite zilnic, aducându-le la maximum 10-12 pe sesiune. Efectul, obținut de obicei din auto-antrenament, rămâne același sau chiar crește. Sub influența auto-antrenamentului, vei deveni stăpânul deplin al corpului tău.

Următorul

Citește și: