Despre exerciții pentru bărbați acasă cu gantere genuflexiuni cu gantere

Anterior
  • Exerciții acasă pentru femei
  • Pe fese și mâini
  • Pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale
  • Cum să te ghemuiești cu gantere
  • Exercitiu de dimineata

    • Tracțiunile pe bara transversală, flotările de la podea întăresc mușchii corpului superior. Exercițiile pentru bărbați acasă cu gantere ajută și la întărirea tricepsului. Dacă adaugi genuflexiuni cu o sarcină, poți să slăbești și să-ți îmbunătățești silueta atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

    Slăbește acasă folosind gantere

    Pentru a pierde în greutate eficient, ei recurg la gantere. Cu o abordare complexă, folosind exerciții pentru zonele cu probleme, posibilitățile de pierdere în greutate cresc. La început, se exersează cu proiectile ușoare: până la 2 kg pentru femei și până la 5 kg pentru bărbați.

    Înainte de a ridica gantere pentru pierderea în greutate, efectuați gimnastică pe termen scurt, exersând articulațiile. Nu va dura mult timp (5-7 minute), vă va permite să încălziți corpul și să evitați rănile.

    Exerciții cu gantere

    Apoi trec direct la antrenamentul principal:

    • Cu o mână ține un scaun, în cealaltă, întinsă de-a lungul corpului, este prinsă o gantere. Așezați-vă pe un picior, extinzându-l pe celălalt în fața dvs., a cărui gleznă este trasă spre dvs. (inhalați). Când ridicați, expirați și reveniți la poziția inițială. În acest fel, partea din spate a coapsei este lucrată.
    • În poziția de plecare, mâna cu haltera este așezată pe coapsă din față. Îndoiți piciorul cu o gantere, trăgând genunchii spre piept. Așa întăresc partea din față a coapselor.
    • Pentru ca „pantalonii” să dispară, se întind pe spate pe saltea, își îndoaie picioarele unul deasupra celuilalt. Gantera este prinsă între coapse, doar genunchiul inferior este ridicat. Apoi schimbați poziția picioarelor.
    • Pentru a pierde în greutate pe fese, întindeți-vă pe saltea cu spatele îndoit la genunchi. Gantera, prinsă cu ambelemâinile, se întinde pe burtă. Ei încearcă să împingă pelvisul în sus datorită contracției mușchilor fesieri.
    • Pentru a arde pliurile în exces ale axilelor de pe partea laterală a omoplaților, odihnește-ți genunchii și mâinile cu gantere pe podea, aplecându-te înainte. Trageți ganterele spre tine pe rând cu fiecare mână de 10-15 ori.
    • Pentru a întări presa abdominală, întindeți-vă pe spate. O gantere este prinsă sub genunchiul unuia dintre picioare, cealaltă se află pe podea. Efectuați alternativ tractări de picioare cu o ganteră la piept de 15 ori.
    • Mâinile sunt întinse în fața ta. Îndoaie coatele de 15 ori și atinge-ți pieptul cu gantere.
    • Pentru a întări antebrațele, îndoiți-vă înainte, îndoiți și extindeți brațele la coate. Mușchii suprafeței din spate a mâinii sunt strânși.

    Exercițiu cu gantere

    Astfel de exerciții cu gantere sunt potrivite pentru femei pentru pierderea în greutate și pentru bărbați. Fiecare se repetă de 15-20 de ori.

    Exerciții pentru bărbați

    La bărbați, dezvoltarea bicepsului este o prioritate. Cu toate acestea, mușchilor fesieri li se acordă o atenție deosebită și sunt încărcați mai intens.

    Pe fese și mâini cu gantere

    Exerciții pentru slăbirea stomacului și a lateralelor pentru bărbați

    După efectuarea unei încălziri preliminare a articulațiilor, treceți la exerciții pentru mușchii fesieri și abdomene. Pentru a face acest lucru, faceți genuflexiuni clasice cu gantere din poziție în picioare de 15-20 de ori. Șosetele sunt ușor întoarse în lateral.

    Un moment important!Prin plasarea unui suport mic, de 2-3 cm înălțime, sub șosete, efectul de performanță crește.

    Genuflexiunile „Sumo” vă permit să antrenați cvadricepsul, partea interioară a coapselor, mușchii fesieri și gambei. Din poziția inițială (picioarele desfășurate mai lat decât umerii, degetele de la picioare răspândite în lateral, mâinile cu o gantere coborâtă), inspirați, așezați-vă cât mai adânc posibil. Apoi se întorc încet.

    „Landups” vizează nu numai fesele, ci și fața, spatele și suprafața interioară a coapselor. Cvadricepsul lucrează cel mai mult. Din poziție în picioare, inspiră, fă un pas înainte și coboară în poziția în care coapsa este paralelă cu podeaua. După o scurtă întârziere la expirare, se întorc înapoi.

    Exerciții pe fese și brațe

    În timp ce stau în genunchi, se sprijină pe încheieturi. Un picior este mutat în lateral la un unghi de 90° față de podea, apoi revenit la poziția inițială. Faceți 20-25 de repetări.

    Pentru a întări brațele dintr-o poziție în picioare, acestea sunt ridicate prin laterale. Acest element este recomandat și femeilor.

    Pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale

    Fedările inverse vor fi indispensabile pentru bărbați pentru a pierde în greutate în stomac și laterale. Se antrenează gambele și cvadricepsul.

    Haltere în mâinile coborâte, faceți un pas înapoi cu un picior pentru a forma un genunchi de 90° în piciorul de sprijin. Apoi ridică-te încet și schimbă poziția picioarelor. Repetați de 15-20 de ori pentru 3 abordări.

    Exerciții acasă pentru femei

    Exerciții pentru brațe cu gantere pentru femei

    Dacă faci sport în mod regulat acasă cu gantere, poți slăbi fără a vizita sălile de fitness. Pentru aceasta se fac niste exercitii feminine, care vizeaza mai mult muschii fesieri, abdomeni si solduri.

    Pe fese și mâini

    Genuflexiunile cu gantere pentru fete pentru fese diversifica varianta clasica cu alte tipuri. Pentru a lucra părțile superioare și inferioare ale corpului, efectuați genuflexiuni cu apăsarea superioară a ganterelor.

    Ca urmare, mușchii sunt activați:

    • umerii;
    • biceps:
    • fese;
    • coapsele

    Exerciții cu gantere pentru femei

    Secvența de execuție este similară cu versiunea clasică. Doar mâinile cu gantere sunt așezate mai întâi pe umeri. Lamâinile inferioare sunt ridicate deasupra capului. Revenind înapoi, mâinile cu gantere sunt puse înapoi. Respirația este uniformă, ca în tehnica clasică: ghemuit - inspirație, revenirea la poziția inițială - expirarea.

    Pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale

    Pentru a pierde în greutate, femeile se ghemuiesc cu picioarele întinse în diagonală pe stomac și pe laterale. Picioarele sunt întoarse spre exterior la 45°, plasându-le mai late decât umerii. Mâinile cu gantere sunt încrucișate pe piept. Expiră, coboară până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. După 1-2 secunde, ridicați încet și expirați. Repetați de 20-30 de ori.

    Este folosit și un alt tip de ghemuit numit reverență. Ajută să faceți față kilogramelor în plus și să îmbunătățiți coordonarea. Mai întâi, un picior este plasat în spatele celuilalt, mâinile cu gantere sunt coborâte liber. Ele coboară cu spatele drept, fără a permite genunchiului să atingă podeaua. Se ridică datorită efortului piciorului din față și expiră. Repetați de 20-30 de ori.

    Squats Reverence

    Un exercițiu bun numit deadlift poate fi inclus în antrenament. Luați gantere sau kettlebell, ridicați-vă drept și aplecați-vă înainte în timp ce inhalați, ținând spatele drept. Revenind la poziția inițială, expirați. Pentru a evita încordarea spatelui, omoplații sunt ținuți împreună la ridicare. Repetați de 25 de ori.

    Cum să te ghemuiești cu gantere

    Pentru a obține rezultatul dorit fără complicații, în primul rând, sunt selectate ganterele. Încep cu o greutate mică, împovărându-l în timp. Antrenorii cluburilor de fitness recomandă bărbaților (femeilor) să înceapă cu o gantere de 8 kg (3 kg), crescând-o treptat până la 15 kg (5 kg).

    Exerciții acasă pentru mâini

    Pentru a te ghemui corect cu gantere, trebuie mai întâi stăpânită tehnica clasică de ghemuit, care nu are încărcări directe pe coloană.Ulterior, acestea sunt diversificate de Clești, Reverence și altele.

    Ordinea de executare a următoarelor:

  • Luați poziția inițială, care constă într-un stand cu spatele drept, mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului, priviți în fața dvs. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor.
  • Expiră, coboară până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Controlați starea genunchilor, care nu trebuie să iasă dincolo de linia șosetelor.
  • După o întârziere la punctul inferior la expirație, ei încep o creștere lentă în sus.

    • Important!Pentru ca sarcina să cadă mai mult pe partea șoldului și nu pe coloana vertebrală, spatele drept nu este înclinat sub 45°.

    Plie ghemuit

    Exercitiu de dimineata

    Exercițiile pentru spate, fese și șolduri acasă cu gantere se fac dimineața, întinzându-se în prealabil articulațiile.

    Pentru a face acest lucru, efectuați:de 15 ori

    • Înclinați capul în lateral, înainte, înapoi, întoarceți-vă în lateral.
    • Rotația articulațiilor umărului, coatelor, încheieturilor.
    • Aplecați-vă înainte, înapoi, stânga, dreapta.
    • Rotația articulațiilor bazinului, genunchiului și gleznei.

    Apoi trec direct la antrenament cu gantere, care vor revigora corpul și vor oferi o încărcătură de energie pentru ziua următoare.

    Efectuați 3 abordări (de 15 ori fiecare):

    • pentru brațe și brâul de umăr;
    • genuflexiuni, pentru care poti folosi si o mreana;
    • flotări (clasice) de la podea;
    • fante

    Interesant.Dacă în casă există o bară transversală, cursurile de dimineață sunt completate cu agățat și trageri. Complexul de exerciții de dimineață, efectuate în mod regulat timp de 10 minute cel puțin o dată la două zile, vă va permite să fiți în formă tot timpul.

    Pentru a obține rezultate în formarea unui corp tonifiat,completați antrenamentul de forță cu gantere cu elemente de cardio. Pentru aceasta, se întocmește un program special de cursuri regulate acasă. De obicei, de trei ori pe săptămână sunt suficiente, cu pauze de 1-2 zile.

    Următorul

    Citește și: