Fitball, exerciții pe mingi pentru pierderea în greutate - ne dezvoltăm o siluetă bună

Anterior

CONŢINUT:

  • Beneficiul antrenamentului pe minge
  • Cum să alegi o minge pentru fitness
  • Exerciții Fitball pentru pierderea în greutate

Mulți oameni cunosc mingea de fitness ca o „minge elvețiană” sau o minge de fitness.

În urmă cu câțiva ani, mingea era folosită în scop terapeutic pentru reabilitare după leziuni ale coloanei vertebrale. Dar medicii nu s-au oprit aici și continuă să găsească avantajele acestui proiectil pentru antrenament.

Este deosebit de atractiv pentru fetele care doresc să slăbească.

Beneficiul antrenamentului pe minge

Exercițiile cu minge de gimnastică dau un rezultat colosal, deoarece se folosesc mai multe grupe musculare în același timp. Ele antrenează perfect mușchiul inimii și, în același timp, pierzi kilogramele în plus. Dar acesta nu este singurul beneficiu al mingii.

Practicând fitball, vei obține:

  • postura corecta Menținând echilibrul, antrenezi un număr mare de mușchi deodată, care nu funcționează în timpul altor tipuri de exerciții;
  • presa de relief Sarcina principală atunci când efectuați exerciții pe minge cade pe presa și mușchii regiunii lombare a spatelui;
  • forța și rezistența musculară generală. În timpul orelor, vei ridica tonusul mai multor grupe de mușchi deodată, este deosebit de important să îți antrenezi mușchii spatelui, în urma cărora vei putea scăpa de durerile de spate și de oboseală;
  • mușchii puternici ai „scoarței”. Mușchii „scoarței” includ mușchii presei și ai spatelui, care ajută corpul să mențină o poziție verticală;
  • flexibilitatea corpului. Fitball ajută la antrenarea mușchilor localizați profund, care nu pot fi dezvoltați în timpul altor sporturi;
  • emaciare. Orice activitate fizică îmbunătățește metabolismul, ceea ce face posibilă arderea intensă a grăsimilor în exces.

Cum să alegi o minge pentru fitness

pierderea

A primipentru rezultatul dorit, este important să faceți alegerea corectă a mingii. Veți vedea cu siguranță o minge mică în magazin, care seamănă oarecum cu o minge potrivită. O astfel de minge se numește minge medicinală și este folosită conform principiului ganterelor, adică dezvoltă mușchii centurii scapulare superioare.

Dimensiunea unei mingi medicinale este aproximativ aceeași cu dimensiunea unei mingi de baschet. Dar nu va fi potrivit atunci când efectuați exerciții cu o minge de fitness.

Pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de o minge care va oferi o încărcare aerobă completă pentru întregul corp și se numește „fitball”. Atunci când alegeți o minge, trebuie să acordați atenție în primul rând calității: mingea trebuie să fie fermă la atingere și să nu aibă un miros urât.

Acum trebuie să decideți asupra dimensiunii mingii. Dimensiunea fitball-ului indică diametrul său maxim. Cele mai utilizate sunt bilele cu diametrul de 45, 55 și 65 cm.Diametrul mingii trebuie selectat în funcție de creștere. Pentru persoanele sub 152 cm este potrivită o minge de 45 cm, pentru persoanele cu înălțimea de 153-163 cm, alegeți 55 cm.

Pentru fetele cu o înălțime de 164-179 cm, o minge de 65 cm va fi ideală pentru antrenament, pentru o înălțime de 180-199 cm - 75 cm, iar pentru o înălțime mai mare de 2 m, o minge cu diametrul de 85 cm este util.

Sau un alt mod practic de a alege o minge - trebuie să stai pe minge și să pui picioarele în fața ta. Daca in aceasta pozitie unghiul dintre coapsa si piciorul inferior este de 90-100o, atunci fitball-ul se alege corect.

Exerciții Fitball pentru pierderea în greutate

Cu ajutorul fitball-ului, poți antrena mușchii spatelui, abdomenului, brațelor și picioarelor. Deci, haideți să luăm în considerare exercițiile eficiente care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul de a pierde în greutate.

    Genuflexiuni și răsuciri.Acest exercițiu este cel mai simplu, așa că ar trebui să începeți cu el. Ia fitball-ul în mâini și ține-l în fața ta. Ghemuiți până când se formează un unghi de 95o. Acum cu ajutorapăsați mușchii, întoarceți corpul spre stânga cât de mult va ajunge. Rămâneți în această poziție și respirați adânc de trei ori, apoi reveniți la poziția anterioară. E timpul să te ghemuiești, întoarce-te la dreapta. Repetați de 10 ori (5 pe fiecare parte).
  • Pasarea mingii. Este necesar să vă întindeți pe podea și să luați fitball-ul în mâini. Acum ar trebui să folosiți mușchii presei abdominale pentru a ridica corpul, ca și când ați încerca să vă așezați. În același timp cu ridicarea trunchiului, ridicați picioarele. Folosind abdomenul, împinge mingea între tibie și strânge. Reveniți în poziția culcat. Acum „treceți” mingea din picioare în mâini. Repetați exercițiul de 10 ori.
  • Echilibru. Acest exercițiu se face în două versiuni:

    1. O minge în zona pieptului. Întins, sprijiniți-vă pieptul pe minge, întindeți-vă brațele înainte, aduceți picioarele împreună și sprijiniți-le pe podea. Rămâneți pe minge timp de 20 de secunde fără să vă folosiți mâinile;

    2. O minge în regiunea pelviană. Îndreptați-vă corpul, mențineți echilibrul cu mâinile fără a atinge podeaua cu picioarele. Ține abdomenul drept timp de 20 de secunde. Încercați să vă echilibrați pe o mână, ținând 5-10 secunde și apoi schimbând mâinile. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 5 ori.

  • Squat pe pereți. Stați lângă perete, strângeți mingea între partea inferioară a spatelui și perete. Așezați-vă ghemuit până când formați un unghi drept între umeri și șolduri. Ridicați-vă în poziția inițială și ghemuiți-vă de 10 ori.
  • Podul. Întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, așezați picioarele pe fitball. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Strângând fesierii, ridicați corpul până când formează o linie dreaptă. Țineți și faceți 3 respirații adânci, apoi coborâți șoldurile. Efectuați de 10 ori.
  • Exerciții pentru presa pe minge. Există mai multe opțiuni pentru antrenamentul presei cu ajutorul fitball-ului. De exemplu, întins pe podeacu picioarele îndoite, ale căror tibie sunt situate pe minge. Și ridicări standard pentru caroserie. Un exercițiu în care îngenunchezi, sprijinindu-ți palmele pe minge, dezvoltă bine și abdomenul. Trebuie să rotiți încet mingea atât de mult cât vă permit mușchii. Apoi, după ce ați ajuns la punctul final, trebuie să vă sprijiniți coatele pe minge și să vă întoarceți înapoi. Repetați acest lucru de 10 ori.
  • Rulare. Întinde-te pe fitball cu pieptul. Trebuie să te rostogolești pe proiectil, păstrând echilibrul cu mâinile, până când picioarele tale apar pe minge. După aceea, trebuie să vă „rulați” în poziția de pornire. Acest exercițiu poate fi repetat de 12 ori.
  • Bancă. Așezați mingea pe perete, așezați-vă deasupra, sprijiniți-vă mâinile pe mingea lângă șolduri. Faceți un pas înainte, astfel încât fesierii să fie în afara mingii. Ținând greutatea pe palme, ghemuiește-te pe podea, apoi folosește-ți tricepșii pentru a reveni la poziția șezând. Fă ghemuit de 10 ori.
  • Extensii inverse. Pune-te în genunchi, strânge-ți mâinile în spatele capului și întinde-te cu pieptul pe minge. Apoi, cu ajutorul mușchilor spatelui, reveniți la poziția inițială. Îndoiți astfel de 12-15 ori.
  • Flotări cu o minge. Nu toată lumea va putea face flotări imediat, deoarece acest exercițiu necesită echilibru. O modalitate mai ușoară de a face flotări va fi cu picioarele pe podea, sprijinindu-ți palmele pe minge. Cei care sunt deja suficient de puternici la antrenament ar trebui să facă opusul - sprijinindu-și mâinile pe podea și așezându-și picioarele pe fitball.

Este suficient să efectuați un curs de exerciții de 3 ori pe săptămână. Când simțiți că vi se dau ușor, creșteți sarcina.

Următorul

Citește și: