Exerciții pentru mâini acasă

Anterior
  • Cinci exerciții fără gantere
  • Flotări inverse
  • Burpees
  • Strângerea palmelor
  • Flotări cu o poziție îngustă a mâinii
  • Lath
  • Mahmureala după antrenament
  • Prevenirea depunerilor de grăsime
  • Reguli alimentare
  • Sfaturi de la experți

    • Mâinile, ca și alte părți ale corpului, necesită antrenament constant, îngrijire și proceduri cosmetice. Toate acestea vor ajuta la păstrarea aspectului lor atractiv, suplețea și la furnizarea rezistenței fizice. Exercițiile pentru mâini acasă nu necesită vizite regulate la sală sau achiziționarea de echipamente sportive scumpe. Cu toate acestea, este necesar să alocați constant un anumit timp pentru cursuri și să respectați o rutină zilnică stabilită.

    Exerciții pentru mâini acasă

    Pentru a vă menține mâinile într-o formă fizică excelentă, aveți nevoie doar de aproximativ 20 de minute de timp liber pe zi.

    Atenție!Mâinile ideale nu ar trebui să fie niciodată flăcătoare sau grase.

    Este necesar să includă antrenamentul cardio obligatoriu în programul tău de sport, să urmezi o dietă sănătoasă pe cât posibil, să consumi un complex de vitamine și proteine, să aloci cel puțin 6 ore de somn pe zi. În caz contrar, organismul nu va avea timp să-și revină și nu va putea funcționa normal.

    Exerciții pentru mâini

    Exercițiile zilnice de dimineață vă vor ajuta să vă mențineți nu numai mâinile în formă, ci și întregul corp. În plus, va avea un efect favorabil asupra stării generale de sănătate. Dimineața nu va dura mai mult de 15 minute, rezultatul va surprinde plăcut.

    Ce vei avea nevoie pentru cursuri

    Antrenamentul mâinilor ar trebui să înceapă cu o pregătire adecvată.

    Exerciții acasă pentru mâini

    Trebuie să ai cu tine:

    • niște apă potabilă;
    • un prosop mic;
    • covoraș de cauciuc antiderapant;
    • gantere;
    • mreană

    Camera în care se desfășoară antrenamentul trebuie să fie bine ventilată. Alege haine și încălțăminte confortabile și care nu restricționează mișcarea.

    Atenție!Pentru antrenament, puteți alege muzica preferată, care se va acorda în mod corect și va stimula rezistența.

    Exerciții

    Pentru triceps

    Exerciții pentru mâini

    Aspectul masiv al mâinii depinde de starea fizică a tricepsului.

    mâini

    Exerciții cu gantere

    Cu ajutorul exercițiilor fizice efectuate culcat pe o bancă sau pe podea, se poate obține un rezultat bun:

  • Trebuie să luați o mreană și să vă înfășurați cu brațele în jurul echipamentului, astfel încât mâinile să fie la nivelul umerilor.
  • Respirați, apoi la expirare îndreptați-vă brațele cât mai mult posibil, astfel încât acestea să fie foarte tensionate.
  • În această poziție, bara ar trebui să stea pe mâini timp de 15 secunde.
  • În timpul expirației, relaxați-vă și coborâți mâinile.

    • Pentru biceps

    Bicepșii sunt pompați în principal cu o mreană.

    Au un efect benefic și următoarele exerciții fizice:

  • Prindeți bara în așa fel încât cotul mâinii să se uite drept în jos și să fie situat la un unghi de 90° față de suprafața podelei.
  • Respiră adânc.
  • În timpul expirației, extindeți complet brațele în poziția inferioară, astfel încât acestea să fie drepte.
  • În timpul inhalării, readuceți brațele în poziția inițială superioară și îndoiți-le.

    • Exerciții cu mreană acasă

    Pentru mușchiul deltoid

    Pentru a utiliza la maximum mușchiul deltoid în timpul antrenamentului, trebuie să folosiți o mreană.

    Cu ajutorul următorului antrenament, puteți antrena toate cele trei mănunchiuri ale mușchilor specificati:

  • Exercițiul se efectuează în poziție în picioare, brațele trebuie să fie drepte.Linia de la cot la axilă trebuie să aibă o direcție strict paralelă cu linia podelei.
  • Respiră adânc.
  • În timpul inhalării, mâinile se mișcă încet în sus, ganterele sunt direct deasupra capului.
  • În timpul expirației, mâinile revin la poziția inițială.

    • Atenție!Greutatea ganterelor este selectată în funcție de nivelul de fitness al unei persoane la momentul începerii antrenamentului.

    Exerciții pentru mușchiul deltoid

    Cinci exerciții fără gantere

    Flotări inverse

    Exerciții acasă pentru presă

    Casa ta este cel mai convenabil loc pentru antrenament. Pentru a pompa tricepsul, sunt adesea folosite așa-numitele flotări inverse. Atât o femeie, cât și un bărbat pot efectua aceste exerciții. Practicarea lor se realizează cu ajutorul unui suport extern, de exemplu, un scaun. Ar trebui să vă întoarceți cu spatele la el și să vă înfășurați mâinile în jurul marginilor. Corpul trebuie să fie îndreptat într-o linie dreaptă. Mâinile trebuie să fie îndoite și desfăcute strict în linie dreaptă, ca în flotările standard.

    Burpees

    Burpe-urile permit antrenamentul simultan a mai multor grupuri musculare.

    Versiunea sa clasică arată astfel:

  • Se efectuează o ghemuire adâncă, mâinile sunt așezate pe podea.
  • Cu un salt, corpul este transferat într-o poziție culcat.
  • Se efectuează filarea.
  • Corpul sare într-o ghemuire.
  • Sari foarte repede, urmat de o ghemuire inversa.

    • Exercițiu Burpee

    Strângerea palmelor

    Un exercițiu simplu ajută nu numai la antrenarea brațelor, ci și la îmbunătățirea formei pieptului.

    Esența sa este următoarea:

  • Mâinile trebuie ridicate și palmele trebuie unite astfel încât coatele să fie îndreptate în direcții diferite.laterale şi îndoite la un unghi de 90°.
  • Apăsați cât puteți de tare pe palmă timp de câteva minute.
  • Faceți o pauză de 10 secunde și relaxați presiunea.
  • Întindeți-vă brațele deasupra capului și repetați exercițiul.

    • Flotări cu o poziție îngustă a mâinii

    Un astfel de exercițiu ajută nu numai la creșterea forței fizice, ci și la eliminarea excesului de grăsime de pe mâini. Se realizează după următoarea schemă.

    Flotări cu o prindere îngustă

    Accentul se pune culcat, picioarele și corpul sunt situate pe aceeași linie, șosetele se sprijină pe podea, mâinile sunt la nivelul umerilor.

    Mâinile trebuie să fie perpendiculare pe suprafața podelei, distanța dintre palme trebuie să fie egală cu centura scapulară.

    Coborâți încet, îndoind brațele la coate și ridicați-vă imediat.

    Atenție!La efectuarea acestui exercițiu, coatele nu trebuie răspândite în lateral, stomacul nu trebuie să atârne în jos, trebuie strâns cât mai mult posibil.

    Lath

    Un exercițiu universal care ajută la activarea proceselor din canalele limfatice, vasele de sânge și celulele, precum și pentru a face mușchii să se contracte. Ca urmare, rezistența fizică crește, mușchii devin ușurați, pielea este uniformă și strânsă. Instrucțiunile de implementare pas cu pas sunt următoarele.

    Palmele trebuie pliate într-un pumn puternic, sprijinindu-le pe podea, picioarele și spatele trebuie să fie îndreptate și situate paralel cu planul podelei, stomacul trebuie tras înăuntru, mușchii fesieri trebuie aduși într-o stare de tensiune.

    Exercițiu cu scândură

    Puneți picioarele la nivelul umerilor, sprijiniți-vă șosetele pe podea și puneți mâinile la nivelul umerilor.

    Spatele inferior este menținut drept în timpul încărcării, fără nicio rotunjire.

    Încercați să trageți întregul corp înapoi cu călcâiele. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 60secunde

    Atenție!Dacă o persoană nu are un nivel suficient de fitness fizic, atunci la începutul efectuării acestui exercițiu, pot fi observate tremurături la nivelul membrelor.

    Mahmureala după antrenament

    Dacă mușchii au fost expuși la stres fizic semnificativ, ei simt o ușoară durere, apare o senzație de disconfort.

    Le poți elimina cu ajutorul unor exerciții special dezvoltate:

  • Conectați-vă mâinile într-o lacăt și întindeți-vă puternic în sus, ridicându-le deasupra capului.
  • Conectați-vă mâinile la spate într-o încuietoare și întindeți-le puternic, îndreptându-le în sus.
  • Pune o mână în spatele capului, cealaltă trage-o de articulația cotului în direcția capului pentru câteva secunde.

    • Prevenirea depunerilor de grăsime

    Depunerile de grăsime nu decorează corpul uman, inclusiv mâinile.

    Pentru a efectua prevenirea acestora, trebuie să efectuați următoarele exerciții:

  • Stați drept, întindeți-vă brațele în diferite direcții, așezându-le drepte.
  • Începeți să îndoiți și să desfaceți rapid brațele, astfel încât în ​​mișcarea intermediară să poată atinge umărul.

    • Reguli alimentare

    Care ar trebui să fie dieta?

    Chiar și cu un antrenament obositor, nu vei putea obține un rezultat satisfăcător dacă nu urmezi dieta corectă. Nu ar trebui să fie în meniu fast-food, prăjeli, dulciuri și produse de patiserie. Este indicat să includeți în alimentație cât mai multe proteine, vitamine și minerale. Mănâncă alimente de cel puțin 3 ori pe zi, este mai bine să treci la 4-5 mese.

    Sfaturi de la experți

    Important!Pentru a crește rata de descompunere a grăsimilor, experții recomandă să beți cel puțin 2 litri de lichid pe zi.

    Antrenorii cu experiență sfătuiesc să facă exerciții fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână,obisnuind treptat organismul cu sarcinile. Este inacceptabil să luați pauze lungi, deoarece rezultatul obținut va fi redus la zero. Nu credeți că rezultatul antrenamentului va fi instantaneu. Forma fizică ideală este rezultatul muncii pe termen lung asupra ta.

    Exercițiile pentru mâini acasă fără gantere nu necesită achiziționarea de echipamente suplimentare și, de asemenea, necesită puțin timp. Cu toate acestea, odată cu execuția lor constantă, contururile mâinilor devin în relief și frumoase. O fată își poate permite să poarte o rochie deschisă sau rochie de soare și să se laude cu forma perfectă a mâinilor ei.

    Următorul

    Citește și: