Despre exerciții pentru slăbit picioare și șolduri exerciții pentru picioare pe simulatoare

Anterior
  • Un complex de exerciții simple pentru pierderea în greutate în picioare și coapse
  • Exercițiul 1. Pantele
  • Exercițiul 2. Genuflexiuni
  • Exercițiul 3. Genuflexiuni cu jumping jacks
  • Exerciții 4. Genuflexiuni simple
  • Pierdere în greutate în sală
  • Exerciții de slăbire a picioarelor
  • Genuflexiuni cu gantere
  • Presă pentru picioare
  • Întinderea picioarelor în timp ce stați
  • Îndoirea picioarelor întinse
  • Squat lat cu mreană
  • Fânt cu gantere
  • Exerciții pentru interiorul coapsei
  • Cum să slăbești în picioare fără exerciții fizice

    • Nu toată lumea este înzestrată cu o siluetă subțire din fire. După cum știți, celulita „iubește” stomacul și coapsele. Riscul crește cu un stil de viață nesănătos, restricție de mișcare. Fetele trebuie să atingă perfecțiunea în fiecare zi prin sarcini complexe și regulate. Pentru a lăsa problemele în urmă, ar trebui să iei ca bază o dietă sănătoasă, să faci în mod regulat exerciții, care includ exerciții pentru slăbirea coapselor.

    Exercițiile de slăbire la nivelul picioarelor trebuie începute cu încălzirea internă a corpului și încălzirea mușchilor. Nu ar trebui să faceți valuri aleatorii, acestea vor dura doar timp fără a da rezultatul în sine.

    Exerciții pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor acasă

    Nu există un set separat de exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare. Pentru a obține rezultate, ar trebui să adoptați o abordare cuprinzătoare: exerciții pentru picioare și fese pentru pierderea în greutate și o dietă echilibrată. Pentru un efect maxim, toate antrenamentele trebuie terminate cu o alergare. Nu există un răspuns fără echivoc la întrebarea care simulatoare sunt mai eficiente. Puteți exersa pe un dispozitiv mare sau puteți cumpăra un mini-inventar. Fiecare persoană are probleme individuale pe care antrenorul le va ajuta să le rezolve.

    Exerciții pentru picioare

    Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii picioarelor

    Pentru cursurile de acasă, a fost dezvoltat cel mai bun set de exerciții, în mod eficientîncărcând toate grupele musculare.

    Atenție!Este important ca femeile să știe ce mușchi are ca scop corectarea unui anumit exercițiu. Acest lucru ajută la alegerea eficientă a cursurilor, corectează zonele individuale ale corpului, în special, întărind mușchii picioarelor.

    Exercițiul 1. Squat bulgar

    Întoarce-ți spatele la scaun sau scaun. Aruncă un picior pe scaun, fă celălalt un pas înainte. Ține-ți spatele drept. Te ghemuiești până când coapsa este paralelă cu podeaua. Relaxați piciorul pe scaun, celălalt acționează ca centru de greutate și se îndoaie la genunchi într-un unghi drept. Sarcina este transferată pe călcâi. Revenind la poziția inițială, efectuați 4-5 seturi de 10-12 ori. Când faci un pas, încearcă să faci un pas mai larg. Toată sarcina este transferată pe fese. Genunchiul îndoit trebuie să fie la nivelul degetului de la picior.

    Exercițiul 2. Squat „plie”

    Acest exercițiu pentru fese și coapse întărește mușchii interiori ai coapsei, care sunt adesea slabi la fete.

    Picioare mai late decât umerii, între șosete 45 de grade. Așezați-vă încet, cu spatele drept. În mod similar, ridicați-vă încet la poziția de pornire. Efectuați 4-5 seturi de 10-12 repetări.

    Genuflexiunile „țese”

    Pentru ca exercițiile pentru picioare (mușchi) să fie eficiente, genuflexiunile se fac cât mai adânc, spatele drept, genunchii paraleli cu picioarele, la nivelul marginii șosetelor.

    Exercițiul 3. Fânturi

    Stați drept, cu picioarele la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor. Faceți un pas înainte și ghemuiți-vă astfel încât vițelul să fie paralel cu podeaua. Mâinile în jos, umerii îndreptați. Piciorul care pasează se îndoaie în unghi drept și preia centrul de greutate. Ridică-te, împingând cu călcâiul și pornind un pas similar cu celălalt picior. Efectuați 4-5 seturi a câte 20 de pași.

    Important!Țineți spatele drept când faceți pași. Ei lucreazăsuprafața frontală a coapsei și mușchii feselor.

    Exercițiul 4. Leagănați pe podea pe spate

    Stând în genunchi, odihnește-te pe podea cu palmele. Îndoiți un picior și ridicați mai sus. Pune piciorul jos. Pentru încărcare suplimentară, este permisă utilizarea unui dispozitiv de cântărire. În timpul antrenamentului, stai puțin la punctul de sus, scurtând cât mai mult mușchii. Faceți 4-5 seturi de 30-40 de ori.

    Leagăn pe podea pe spate

    Exercițiul 5. „Podul fesieri”

    Întins pe podea, îndoiți genunchii și depărtați picioarele la lățimea umerilor. Ridicați și coborâți bazinul, rămânând în poziția de sus, strângeți pe cât posibil fesele. Puteți complica antrenamentul punând un picior drept sau punând o sarcină pe coapsă. Efectuați 4-5 seturi de 25-30 de ori.

    Exercițiul 6. Burpees

    Stai drept, cu mâinile în jos. Transferând sarcina principală pe șosete, efectuați o ghemuire completă. Acceptați oprirea întinsă, apoi o genuflexiune completă și săriți înapoi la poziția de pornire. Da, 3-4 abordări cu repetare maximă.

    Informații suplimentare!Pentru a accelera rezultatele antrenamentului, exercițiile sunt efectuate corect și fără întârzieri. Este important să vă monitorizați starea tot timpul. Ar trebui să opriți imediat cursul dacă simțiți greață, insuficiență cardiacă și alte semnale nesănătoase ale corpului.

    Un complex de exerciții simple pentru pierderea în greutate în picioare și coapse

    Exercițiile pentru picioare cu genuflexiuni tonifică fesele, corectează perfect forma picioarelor și sunt recomandate ca încălzire pentru încălzirea țesuturilor musculare.

    Un set de exerciții simple

    Exercițiul 1. Pantele

    Stați drept, cu picioarele puțin mai largi decât umerii. După ce picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, îndoiți-vă înainte și în jos la 90 de grade. Apoi — poziția de pornire. 4 seturi de 10 ori. Asigurați-vă că monitorizați mușchii spatelui, eiar trebui să țină carcasa plat. Ridicarea se face de către mușchii fesieri.

    Exercițiul 2. Genuflexiuni

    Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai late. În timp ce inhalați, trageți fesele înapoi, începeți să vă așezați pe un scaun. Șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua sau chiar puțin mai jos. La expirație, reveniți la poziția inițială. 4-5 seturi de 10-12 ori.

    Important!Cu cât poți coborî mai jos, cu atât mușchii fesieri vor fi antrenați mai mult. În timpul exercițiului, genunchii nu trebuie să iasă dincolo de șosetele pantofilor, iar spatele trebuie să rămână drept.

    Exercițiul 3. Genuflexiuni cu jumping jacks

    Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. În timp ce inhalați, faceți genuflexiuni paralele cu podeaua. Monitorizați-vă starea, dacă este posibil, mergeți mai jos. Concomitent cu expirația, împingând complet cu picioarele, faceți un salt puternic mai sus. Șoldurile ar trebui să funcționeze la maximum. După ce atingeți complet podeaua, fără să vă opriți, faceți-o a doua oară. 4 seturi de 12 ori.

    Important!Aterizează pe ambele picioare împreună, înmoaie saltul cu genunchii ușor îndoiți. Continuați o altă ghemuire fără oprire.

    Exerciții 4. Genuflexiuni simple

    Desfăcuți picioarele, puneți mâinile în spatele capului „în lacăt” sau puneți-le la curea. Așezați-vă la maximum fără să vă răsuciți picioarele pe podea și să țineți spatele drept.

    Pierdere în greutate în sală

    Exerciții pentru a pierde în greutate acasă

    Aproape toate centrele de fitness au săli de aerobic și clienții lor obișnuiți, cei mai mulți dintre aceștia își ating obiectivele în timpul antrenamentului, luând mai puțin în greutate și o siluetă frumoasă. Cursurile îmbunătățesc starea mentală, cresc capacitatea de muncă și întăresc sistemul cardiovascular. Ce echipament de exercițiu ar trebui folosit pentru a pierde în greutate în șolduri și picioare?

    Pierdere în greutate în sală

    Exercițiile pentru picioare pe simulatoare includ clase de bază și separate. Schema de formare este ideală atât pentru tineri, cât și pentru bărbați și femei în vârstă. Dacă abordezi dieta în mod responsabil, poți face exerciții pentru a slăbi sau, dimpotrivă, să-ți faci picioarele mai pline.

    Exerciții de slăbire a picioarelor

    Astăzi, sălile de sport au o mulțime de echipamente de antrenament capabile să corecteze defectele corpului uman prin efort fizic.

    Genuflexiuni cu gantere

    Poziție dreaptă: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare depărtate, spatele arcuit. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos. În timp ce inhalați, îndoiți genunchii, începeți să vă ghemuiți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Câteva secunde de întârziere în punctul de jos și apoi revenirea la poziția de pornire în 3-4 secunde. Expiră. Efectuați 3 seturi de 30-35 de ori.

    Notă!Exercițiul poate fi efectuat cu o mreană. Echipamentul se sprijină pe umeri, proiectilul este ținut cu mâinile, coborând coatele în jos.

    Presă pentru picioare

    În simulator, odihnește-ți picioarele pe platforma inferioară și spatele pe spătar. Pe măsură ce inhalați, reduceți greutatea și împingeți genunchii aproape până la umeri. La punctul final, înghețați o clipă și îndreptați încet picioarele înapoi. Expiră. Repetați 3 abordări de 30-35 de ori.

    Exercițiu de presare a picioarelor

    Întinderea picioarelor în timp ce stați

    Stați pe simulator și puneți picioarele pe rolă. Fără să te miști, într-o poziție plată, respiră și începe să-ți îndoiți picioarele la genunchi. După ce v-ați îndreptat până la oprire, reveniți la poziția de pornire. Expiră. Repetare - 3 seturi de 25-30 de ori.

    Îndoirea picioarelor întinse

    Întinde-te pe simulator. După ce ați îndreptat picioarele, începeți cu rola. Inspirând, îndoiți picioarele cât de mult puteți. După 1-2 secunde, reveniți încet la poziția de pornire. Expiră. Faceți 3 seturi de 25-30 de ori.În timpul antrenamentului, fixați poziția cu mâinile, ținându-vă de balustrade.

    Squat lat cu mreană

    Poziție dreaptă, picioare cât mai largi, degetele de la picioare în lateral. O mreană este ținută de mâini pe umeri, coatele „se uită” în jos. Respirați și ghemuiți-vă într-o poziție paralelă a coapselor cu podea. O secundă de oprire în poziția inferioară, 3-4 secunde de ridicare la poziția de pornire. Când ați terminat, expirați. 3 seturi de 30-35 de ori.

    Squat lat cu mreană

    Fânt cu gantere

    Poziția în picioare, mâinile cu ganterele în jos, spatele drept, picioarele împreună. După inhalare - 1 pas înainte. Tibia și coapsa trebuie să formeze un unghi drept. Pauză pentru o secundă. Dintr-o lungă, ridicați corpul nu cu împingerea piciorului, ci cu puterea mușchilor. La sfârșit - expirație. Reglați singur lungimea pasului (fandare). Cu cât treapta este mai departe, cu atât este mai mare sarcina asupra fibrelor musculare ale feselor și coapselor. Încărcați pe fiecare picior de 3 abordări și de 25-30 de ori.

    Exerciții pentru interiorul coapsei

    Fiecare exercițiu pentru partea interioară a coapselor trebuie repetat de 2-3 abordări de cel puțin 10 ori:

    • Squat larg. Degetele de la picioare sunt despărțite, picioarele sunt larg răspândite. Ținând spatele drept, ghemuiți-vă încet, faceți o pauză, reveniți la poziția inițială.
    • scuipat Stai, picioarele împreună. Pune-te în șosete. Așează-te încet, fă-ți timp, ridică-te. Dacă este dificil, sunt permise cursurile pe pereți.
    • Faceți exerciții cu o minge. Desfaceți picioarele, strângeți mingea deasupra genunchilor. În timp ce țineți, așezați-vă încet. Opriți-vă în punctul de jos și ridicați-vă la poziția de pornire.
    • Strângerea mingii. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Strângând șoldurile, strângeți mingea între genunchi pentru o jumătate de minut. Câștigă putere și repetă din nou.

    Exerciții pentru interiorul coapsei

    Cum să slăbești în picioare fărăexerciții

    Pentru a avea o siluetă și picioare bune, ai nevoie de o dietă competentă și de îngrijire atentă a propriului corp. Ținând cont de toate acestea, activitatea ficatului se va îmbunătăți, metabolismul va crește, iar eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism va crește. Acesta este cel mai important secret al unui corp frumos. Ținând cont de caracteristicile organismului, este necesară „alimentarea” cu lichid în cantitate de 1,5-2 litri pe zi (ceai verde, decoct de măceșe, apă minerală necarbogazoasă). Gustarea fructelor proaspete între mese va îmbunătăți metabolismul grăsimilor și peristaltismul, iar legumele crude sunt utile chiar înainte de masa principală.

    Exerciții în timp ce stai pe un scaun la birou pentru pierderea în greutate

    Produsele ar trebui să fie bogate în fibre, care se găsesc în carnea slabă, fructele de mare, măsline și uleiul nerafinat de floarea soarelui. Produsele dietetice vor susține frumusețea și sănătatea pielii.

    Atenție!Alimentația dietetică fără proteine ​​poate fi continuată nu mai mult de o săptămână. În continuare, este necesar să se calculeze o altă schemă, cu intrarea unui produs proteic în organism.

    Pentru ca organismul să nu experimenteze o deficiență de vitamine și oligoelemente necesare vieții, ar trebui să vă completați dieta cu următoarele produse:

    • pui, iepure, miel;
    • pâine din făină măcinată grosier, secară cu tărâțe;
    • legume și supe de legume;
    • orez, hrișcă;
    • fructe de mare.

    Pentru a atinge obiectivul picioarelor subțiri, trebuie să lucrați constant, iar metodele multiple și exercițiile regulate vor ajuta întotdeauna la obținerea rezultatelor.

    Următorul

    Citește și: