Despre exerciții pentru interiorul coapsei pentru pierderea în greutate în sală și pe stradă
AnteriorUn corp subțire este rezultatul muncii asidue, dăruirii și disciplinei. Însă, indiferent de frecvența antrenamentului și de calitatea nutriției, există zone cu probleme ale corpului care sunt greu de readus la normal. Acestea includ partea interioară a coapsei. Depunerea excesului de grăsime în zona mușchilor coapsei poate duce la apariția celulitei și a disconfortului emoțional. Dar nu disperați, următoarele recomandări sunt concepute pentru a rezolva eficient această problemă.
Exerciții pentru interiorul coapsei
Antrenamentul pentru pomparea părții interioare a coapsei ar trebui să fie intens și interval, dar este destul de potrivit pentru performanță acasă. Fiecare exercițiu se efectuează timp de 1 minut și 10 secunde. este dus la odihnă. În plus față de partea corpului de interes, zona de culcare funcționează în aceste exerciții. Pentru antrenamentul acasă, veți avea nevoie de un cronometru și un covoraș.
Exerciții pentru interiorul coapsei
Exercitiul 1. ghemuit:
Exercițiul #2. Salturi incrucisate:
Important!În acest exercițiu pentru pierderea în greutate sunt implicate suprafețele exterioare și interioare ale coapselor și abdomenului. Principalul lucru este să nu-ți ții respirația în timpul performanței.
Exercițiul #3. Plie ghemuit:
Exercițiul #4.Fante:
Exercițiul #5. Squat plié cu un salt în sus:
Exercițiul #6. Ridicarea picioarelor:
Exercițiul #7. Ridicarea picioarelor din poziția culcat:
Exerciții pentru interiorul coapsei culcat
Exercițiul #8. Ridicarea genunchilor
Exercițiul #10. Legănați-vă picioarele în cruce
Ce exerciții pentru mușchii adductori ai șoldului ajută la pierderea în greutate
Exerciții pe suprafața interioară a coapsei acasă
Atenție!Pentru o performanță mai bună, ar trebui să utilizați exerciții de gimnastică.
Întinderea afectează mușchii și articulația șoldului, coloana vertebrală și sănătatea în general.
Exercițiu clasic pentrumuschii coapsei:
Următoarele exerciții pentru slăbirea interioară a coapsei sunt potrivite pentru fete și se execută în 30 de secunde. cu o pauză de 15 secunde. Unele dintre ele necesită o minge (fitball) și un expander.
Exercitiul 1. Lat:
Lath
Exercițiul #2. Salturi:
Exercițiul #3. Transfer:
Exercițiul #4. Ridicarea picioarelor cu un expander
Exercițiul #5. În genunchi
Cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei
Atenție!De obicei, scopul oricărei femei din sală este de a efectua exerciții cu efect specific asupra anumitor zone ale corpului și de a pierde excesul de greutate.
Exerciții pentru bărbați acasă cu gantere
Echipamentele potrivite pentru pomparea picioarelor femeilor sunt:
- gantere;
- cochilii eliptice;
- biciclete de exercitii;
- proiectil cu vâsle.
Atenție!Exercițiile de întărire a mușchilor interiori masculini ai coapselor necesită alte simulatoare.
Ei au nevoie de:
- simulatoare-platforme;
- Simulator Hackenschmidt
Exerciții în sală:
Exerciții în sală
- Fânturi folosind o bandă de cauciuc. Pune banda de cauciuc pe picioare chiar deasupra genunchilor. Efectuați exercițiul într-o direcție, apoi în cealaltă. Și așa de 30 de ori pe fiecare picior.
- Plié ghemuit cu o bandă de cauciuc. Pune banda de cauciuc pe picioare chiar deasupra genunchilor. Stați cu fața la perete, picioarele apăsate cât mai mult posibil, coborâți încet de-a lungul peretelui, apăsând genunchii și pieptul de perete, ghemuiți-vă, creând un unghi de 90°. Și așa de 30 de ori.
- Sumo ghemuit. Destinde-ți picioarele cât mai mult posibil. Șosetele ar trebui să privească în lateral. Luați o încărcătură de 2 kg. Ghemuiți-vă într-un unghi drept. Repetați de 20 de ori.
- Apăsați pe platformă. Luați o poziție confortabilă. Coborâți platforma și strângeți. Nu vă desfășurați genunchii până la capăt. Puteți adăuga greutate.
- Întinderea picioarelor în genunchi în timp ce stai.
Pe strada:
- Urcând treptele. Pășește treapta cu piciorul drept, ridică-l pe cel stâng în sus la un unghi de 90°. Schimbați piciorul. Repetați de 25 de ori pe fiecare picior.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Extindeți piciorul drept în diagonală. La inspirație, ridicați piciorul în sus, la expirare - lăsați-l în jos. Schimbați piciorul și repetați de 20 de ori.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Extindeți piciorul drept în diagonală. Rămâi pe poziție. Coborâți piciorul, scuturați piciorul. Repetați pe celălalt picior.
- Destinde-ți picioarele cât mai mult posibil, ghemuiește-te până la nivelul genunchilor. Deschide-ți brațele în lateral, mergi într-o fante laterală, întoarce-te în centru, fă o fante laterală pe cealaltă parte șireveni la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
Atenție!Astfel de exerciții rapide pot fi efectuate la locul de muncă, nu necesită echipament suplimentar, simulatoare și condiții speciale de interior.
- Sarituri laterale alternative.
- rostogoli
- Destinde-ți picioarele, ghemuiește-te până la nivelul genunchilor. Efectuați mișcări elastice.
- În aceeași poziție, ridicați și coborâți alternativ călcâiele.
Program de antrenament și nutriție pentru slăbirea coapselor
Exerciții pentru slăbirea coapselor
Nuci si seminte
Următoarea dietă conține o cantitate limitată de calorii (aproximativ 1200 kcal). Este restrictiv, sunt interzise următoarele produse:
- nuci si seminte;
- ulei și grăsimi de origine animală;
- produse lactate (cu excepția laptelui degresat, iaurtului, brânzei);
O masă tipică ar consta din carne slabă, carne de pasăre, leguminoase, legume nelimitate și niște carbohidrați cu amidon.
Antrenamentul se face în fiecare zi: dimineața sau seara. Exercițiile corespunzătoare sunt descrise mai sus.
Mâncare | Antrenament | ||
Ziua 1 | Mic dejun: 2 oua fierte, ceai | Întindere | |
Salturi încrucișate - de 20 de ori | |||
Gustare: grapefruit | Squat plié - de 15 ori | ||
Prânz: terci de hrișcă, piept de pui la grătar | Fante în lateral - de 10 ori | ||
Squat plié cu un salt în sus - de 20 de ori | |||
Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | Destinderea picioarelor culcate - de 15 ori | ||
Cina: pește alb cu conținut scăzut de grăsimi aburit, orez, salată de varzăsi castraveti | Exerciți cu un expander - de 10 ori | ||
Exerciți cu o minge - de 10 ori | |||
Ziua 2 | Mic dejun: fulgi de ovaz, 1 ou fiert, ceai | Sări în lateral - de 20 de ori | |
Urcarea treptelor - de 15 ori | |||
Gustare: portocale | Rotiți de la un picior la altul - de 20 de ori | ||
Prânz: 200 g de vițel fiert, salată de legume | Genuflexiuni de primăvară - de 20 de ori | ||
Fante laterale cu o bandă de cauciuc - de 15 ori | |||
Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | Squat plié cu bandă de cauciuc - de 15 ori | ||
Cina: 200 g de paste grosiere, pui la abur | Întindere | ||
Ziua 3 | Mic dejun: 2 oua fierte, ceai | 15 min. pe o bandă de alergare | |
Squat plié - de 15 ori | |||
Genuflexiuni sumo - de 15 ori | |||
Gustare: măr | Exercițiu pe simulator pentru presa de platformă - de 10 ori | ||
Extinderea picioarelor în genunchi în timp ce stați - de 15 ori | |||
Prânz: 200 g de orez fiert cu pește de mare | Rulează - de 20 de ori | ||
Sări din plie – de 15 ori | |||
Întindere | |||
Gustare: salată de legume cu ulei de măsline. | |||
Cina: 200 g fructe de mare | |||
Ziua4 | Mic dejun: omletă cu avocado pe pâine prăjită din cereale integrale, ceai | Țipete - de 20 de ori | |
Ridicarea și coborârea călcâielor în strat - de 20 de ori | |||
Gustare: 200 g de orice fruct (cu excepția bananelor, strugurilor) | Genuflexiuni de primăvară - de 20 de ori | ||
Fante în lateral - de 10 ori | |||
Prânz: 200 g file de pui, 3 castraveți | Ridicarea picioarelor în diagonală - de 10 ori | ||
Squat plié cu un salt în sus - de 20 de ori | |||
Gustare: chefir 2,5% | Genuflexiuni sumo - de 15 ori | ||
Cina: 2 oua fierte | Întindere | ||
Ziua 5 | Mic dejun: cartofi fierti, salata de legume | Repetați ziua 1 | |
Gustare: grapefruit | |||
Prânz: 200 g carne de vită la grătar, sparanghel verde | |||
Gustare: brânză | |||
Cina: 300 ml lapte acru | |||
Ziua 6 | Mic dejun: terci de mazăre, 100 g pește fiert | Repetați ziua 2 | |
Gustare: măr | |||
Prânz: salată de legume cu ulei de măsline | |||
Gustare: 300 ml lapte | |||
Cina: pui cu legume | |||
Ziua 7 | Mic dejun: orez fiert cu legume | Întindere | |
15 min. pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții | |||
Gustare: portocale | Urcarea treptelor - de 15 ori | ||
Prânz: 200 g de vițel fiert, salată de legume | Sări în lateral - de 15 ori | ||
Sărituri încrucișate | |||
Gustare: chefir 2,5% | Exerciții pe simulator (apăsați pe platformă) - de 10 ori | ||
Cina: 2 oua fierte, ceai | Extinderea picioarelor în timp ce stați - de 15 ori |
Eficiența genuflexiunilor
Eficiența genuflexiunilor
Genuflexiunile sunt o modalitate eficientă de a vă pompa coapsele. Exercițiile pentru a pierde kilogramele în plus în sala de sport antrenează grupurile musculare. Chiar dacă o persoană dorește doar să piardă în greutate, genuflexiunile vor ajuta în acest sens. În plus, ele sunt similare cu mișcările naturale, simulând multe mișcări funcționale de zi cu zi.
Atenție!Acest exercițiu este eficient chiar și fără greutăți, dar trebuie amintit că corpul se obișnuiește rapid cu încărcăturile, așa că va fi necesar să adăugați greutăți. Pentru o eficiență și mai mare, genuflexiunile se pot face într-un suport special, ajută la menținerea greutății dacă este necesar și are măsuri de siguranță pentru o liniște suplimentară.
Efectuarea unor astfel de exerciții pentru întărirea mușchilor interioare a coapsei are avantaje semnificative, deoarece creează un mediu anabolic și mențin un metabolism ridicat.
Mai sus sunt exerciții eficiente pentru interiorul coapselor, dintre care multe nu necesită echipament special, așa că puteți începe să le efectuați chiar acum acasă. Pentru cei care doresc să se antreneze în sală, trebuie să alegeți echipamentul de exerciții adecvat și să alegeți un program de cursuri. Principalul lucru de reținut este că unele exerciții sunt potrivite pentru bărbați, altele pentru femei, dar există și mixte.Prin urmare, merită să le alegeți pe cele care sunt potrivite individual și nu uitați de alimentația adecvată.
UrmătorulCitește și:
- Despre fibre pentru pierderea în greutate, cum să folosiți fibrele, cum sunt utile, cum să le beți
- Despre pierderea în greutate, cum să slăbești pentru ca sânii să nu se micșoreze și să se păstreze dimensiunea
- Despre pierderea în greutate a unui copil de 12 ani, cum să slăbești rapid pentru o fată și un băiat adolescent
- Despre calcularea ratei de calorii pe zi, cum se calculează rata zilnică pentru pierderea în greutate și colesterolul
- Exerciții pentru pomeți pe față pentru fete și bărbați gimnastică pentru pierderea în greutate