Despre exerciții pentru interiorul coapsei pentru pierderea în greutate în sală și pe stradă

Anterior

Un corp subțire este rezultatul muncii asidue, dăruirii și disciplinei. Însă, indiferent de frecvența antrenamentului și de calitatea nutriției, există zone cu probleme ale corpului care sunt greu de readus la normal. Acestea includ partea interioară a coapsei. Depunerea excesului de grăsime în zona mușchilor coapsei poate duce la apariția celulitei și a disconfortului emoțional. Dar nu disperați, următoarele recomandări sunt concepute pentru a rezolva eficient această problemă.

Exerciții pentru interiorul coapsei

Antrenamentul pentru pomparea părții interioare a coapsei ar trebui să fie intens și interval, dar este destul de potrivit pentru performanță acasă. Fiecare exercițiu se efectuează timp de 1 minut și 10 secunde. este dus la odihnă. În plus față de partea corpului de interes, zona de culcare funcționează în aceste exerciții. Pentru antrenamentul acasă, veți avea nevoie de un cronometru și un covoraș.

Exerciții pentru interiorul coapsei

Exercitiul 1. ghemuit:

  • Aplecați corpul jos și puneți piciorul drept la dreapta, faceți o ghemuială,
  • Apoi puneți piciorul stâng la stânga, puneți piciorul drept pe piciorul stâng pe deget și faceți din nou o ghemuială.
  • În continuare, ar trebui să vă desfășurați picioarele, să vă îndoiți astfel încât coatele să ajungă la nivelul genunchilor. Expirație - mișcări în sus, la ieșire - în jos.
  • Exercițiul #2. Salturi incrucisate:

  • Puteți lua o frânghie, dar este permis fără ea.
  • Efectuați un salt, punând picioarele încrucișate pe cruce.
  • Important!În acest exercițiu pentru pierderea în greutate sunt implicate suprafețele exterioare și interioare ale coapselor și abdomenului. Principalul lucru este să nu-ți ții respirația în timpul performanței.

    Exercițiul #3. Plie ghemuit:

  • Stai jos, întinde picioarele, pune mâinile pe piept.
  • Mișcă-ți picioarele într-un salt.
  • La expirare, mișcarea este sus, la expirare - în jos. Trebuie să stai jos până la punct.
  • Exercițiul #4.Fante:

  • Mâinile pe piept. Fângeți la dreapta, apoi la stânga. Trageți pelvisul înapoi, trageți bine fesele.
  • Împingeți călcâiul de pe podea. Ține ritmul.
  • Exercițiul #5. Squat plié cu un salt în sus:

  • Este foarte asemănător cu exercițiul plié, dar nu trebuie să-ți aduci picioarele împreună. Aici trebuie să sari, apoi să te așezi.
  • Ține-ți mâinile în fața ta. Genunchi pe linia degetelor.
  • Expiră când sari, inspiră când te ghemuiești.
  • Exercițiul #6. Ridicarea picioarelor:

  • Întindeți-vă pe spate pe saltea, sprijiniți-vă de coate.
  • Ridicați piciorul drept și mutați-l spre dreapta, piciorul la un unghi de 45°.
  • Degetul pe tine, aduce piciorul în poziția inițială.
  • Exercițiul #7. Ridicarea picioarelor din poziția culcat:

    exerciții

    Exerciții pentru interiorul coapsei culcat

  • Întinde-te pe saltea, întinde-te pe spate, pune-ți mâinile în spatele capului. Umeri pe podea sau pe o greutate.
  • Călcâiele împreună, trageți picioarele spre dvs. la un unghi de 45°, întindeți genunchii în lateral. Îndepărtează-ți picioarele de tine la un unghi de 90°.
  • Exercițiul #8. Ridicarea genunchilor

  • Întindeți-vă pe podea, cu capul și umerii în jos. Ridicați genunchii la un unghi de 90°. Pune-ți mâinile între genunchi.
  • Întindeți genunchii cu dosul mâinilor, care trebuie menținut în tensiune.
  • Exercițiul #10. Legănați-vă picioarele în cruce

  • Întindeți-vă pe podea, cu capul și umerii în jos. Ridicați picioarele în sus, nu îndoiți genunchii (dacă este posibil).
  • Efectuați leagăne cu picioarele încrucișate. Ține ritmul.
  • Ce exerciții pentru mușchii adductori ai șoldului ajută la pierderea în greutate

    Exerciții pe suprafața interioară a coapsei acasă

    Atenție!Pentru o performanță mai bună, ar trebui să utilizați exerciții de gimnastică.

    Întinderea afectează mușchii și articulația șoldului, coloana vertebrală și sănătatea în general.

    Exercițiu clasic pentrumuschii coapsei:

  • Picioarele împreună, aplecați-vă cu corpul, încercați să ajungeți la podea cu mâinile cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
  • Apoi stai jos, cu picioarele unite. Pune șosetele în sus, întinde mâna după șosete.
  • Destinde-ți picioarele cât mai mult posibil. Aplecă-te înainte, zăbovi.
  • Întindeți pe fiecare picior.
  • Următoarele exerciții pentru slăbirea interioară a coapsei sunt potrivite pentru fete și se execută în 30 de secunde. cu o pauză de 15 secunde. Unele dintre ele necesită o minge (fitball) și un expander.

    Exercitiul 1. Lat:

    Lath

  • Acceptă accentul întins. Așezați palmele pe podea, depărtate la lățimea umerilor.
  • Picioarele pe degete pe podea. În această poziție, trebuie să vă mențineți la maximum.
  • Exercițiul #2. Salturi:

  • Destinde-ți picioarele cât mai mult posibil, ghemuiește-te cât poți de mult.
  • Mâinile pe piept. Sari.
  • Exercițiul #3. Transfer:

  • Destinde-ți picioarele cât mai mult posibil.
  • Mută-ți greutatea de pe un picior pe altul.
  • Exercițiul #4. Ridicarea picioarelor cu un expander

  • Luați un expandator de bandă, pliați-l în două. Întindeți-vă pe o parte, prindeți expansorul cu mâna, îndoiți piciorul inferior, împingeți piciorul superior prin expandor.
  • Ridicați încet piciorul superior, zăboviți.
  • Exercițiul #5. În genunchi

  • Întindeți-vă pe podea, picioarele pe podea, picioarele îndoite la genunchi.
  • Pune mingea între genunchi și strânge cu toată puterea.
  • Cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei

    Atenție!De obicei, scopul oricărei femei din sală este de a efectua exerciții cu efect specific asupra anumitor zone ale corpului și de a pierde excesul de greutate.

    Exerciții pentru bărbați acasă cu gantere

    Echipamentele potrivite pentru pomparea picioarelor femeilor sunt:

    • gantere;
    • cochilii eliptice;
    • biciclete de exercitii;
    • proiectil cu vâsle.

    Atenție!Exercițiile de întărire a mușchilor interiori masculini ai coapselor necesită alte simulatoare.

    Ei au nevoie de:

    • simulatoare-platforme;
    • Simulator Hackenschmidt

    Exerciții în sală:

    Exerciții în sală

    • Fânturi folosind o bandă de cauciuc. Pune banda de cauciuc pe picioare chiar deasupra genunchilor. Efectuați exercițiul într-o direcție, apoi în cealaltă. Și așa de 30 de ori pe fiecare picior.
    • Plié ghemuit cu o bandă de cauciuc. Pune banda de cauciuc pe picioare chiar deasupra genunchilor. Stați cu fața la perete, picioarele apăsate cât mai mult posibil, coborâți încet de-a lungul peretelui, apăsând genunchii și pieptul de perete, ghemuiți-vă, creând un unghi de 90°. Și așa de 30 de ori.
    • Sumo ghemuit. Destinde-ți picioarele cât mai mult posibil. Șosetele ar trebui să privească în lateral. Luați o încărcătură de 2 kg. Ghemuiți-vă într-un unghi drept. Repetați de 20 de ori.
    • Apăsați pe platformă. Luați o poziție confortabilă. Coborâți platforma și strângeți. Nu vă desfășurați genunchii până la capăt. Puteți adăuga greutate.
    • Întinderea picioarelor în genunchi în timp ce stai.

    Pe strada:

    • Urcând treptele. Pășește treapta cu piciorul drept, ridică-l pe cel stâng în sus la un unghi de 90°. Schimbați piciorul. Repetați de 25 de ori pe fiecare picior.
    • Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Extindeți piciorul drept în diagonală. La inspirație, ridicați piciorul în sus, la expirare - lăsați-l în jos. Schimbați piciorul și repetați de 20 de ori.
    • Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Extindeți piciorul drept în diagonală. Rămâi pe poziție. Coborâți piciorul, scuturați piciorul. Repetați pe celălalt picior.
    • Destinde-ți picioarele cât mai mult posibil, ghemuiește-te până la nivelul genunchilor. Deschide-ți brațele în lateral, mergi într-o fante laterală, întoarce-te în centru, fă ​​o fante laterală pe cealaltă parte șireveni la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.

    Atenție!Astfel de exerciții rapide pot fi efectuate la locul de muncă, nu necesită echipament suplimentar, simulatoare și condiții speciale de interior.

    • Sarituri laterale alternative.
    • rostogoli
    • Destinde-ți picioarele, ghemuiește-te până la nivelul genunchilor. Efectuați mișcări elastice.
    • În aceeași poziție, ridicați și coborâți alternativ călcâiele.

    Program de antrenament și nutriție pentru slăbirea coapselor

    Exerciții pentru slăbirea coapselor

    Nuci si seminte

    Următoarea dietă conține o cantitate limitată de calorii (aproximativ 1200 kcal). Este restrictiv, sunt interzise următoarele produse:

    • nuci si seminte;
    • ulei și grăsimi de origine animală;
    • produse lactate (cu excepția laptelui degresat, iaurtului, brânzei);

    O masă tipică ar consta din carne slabă, carne de pasăre, leguminoase, legume nelimitate și niște carbohidrați cu amidon.

    Antrenamentul se face în fiecare zi: dimineața sau seara. Exercițiile corespunzătoare sunt descrise mai sus.

    MâncareAntrenament
    Ziua 1Mic dejun: 2 oua fierte, ceaiÎntindere
    Salturi încrucișate - de 20 de ori
    Gustare: grapefruitSquat plié - de 15 ori
    Prânz: terci de hrișcă, piept de pui la grătarFante în lateral - de 10 ori
    Squat plié cu un salt în sus - de 20 de ori
    Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimiDestinderea picioarelor culcate - de 15 ori
    Cina: pește alb cu conținut scăzut de grăsimi aburit, orez, salată de varzăsi castravetiExerciți cu un expander - de 10 ori
    Exerciți cu o minge - de 10 ori
    Ziua 2Mic dejun: fulgi de ovaz, 1 ou fiert, ceaiSări în lateral - de 20 de ori
    Urcarea treptelor - de 15 ori
    Gustare: portocaleRotiți de la un picior la altul - de 20 de ori
    Prânz: 200 g de vițel fiert, salată de legumeGenuflexiuni de primăvară - de 20 de ori
    Fante laterale cu o bandă de cauciuc - de 15 ori
    Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimiSquat plié cu bandă de cauciuc - de 15 ori
    Cina: 200 g de paste grosiere, pui la aburÎntindere
    Ziua 3Mic dejun: 2 oua fierte, ceai15 min. pe o bandă de alergare
    Squat plié - de 15 ori
    Genuflexiuni sumo - de 15 ori
    Gustare: mărExercițiu pe simulator pentru presa de platformă - de 10 ori
    Extinderea picioarelor în genunchi în timp ce stați - de 15 ori
    Prânz: 200 g de orez fiert cu pește de mareRulează - de 20 de ori
    Sări din plie – de 15 ori
    Întindere
    Gustare: salată de legume cu ulei de măsline.
    Cina: 200 g fructe de mare
    Ziua4Mic dejun: omletă cu avocado pe pâine prăjită din cereale integrale, ceaiȚipete - de 20 de ori
    Ridicarea și coborârea călcâielor în strat - de 20 de ori
    Gustare: 200 g de orice fruct (cu excepția bananelor, strugurilor)Genuflexiuni de primăvară - de 20 de ori
    Fante în lateral - de 10 ori
    Prânz: 200 g file de pui, 3 castravețiRidicarea picioarelor în diagonală - de 10 ori
    Squat plié cu un salt în sus - de 20 de ori
    Gustare: chefir 2,5%Genuflexiuni sumo - de 15 ori
    Cina: 2 oua fierteÎntindere
    Ziua 5Mic dejun: cartofi fierti, salata de legumeRepetați ziua 1
    Gustare: grapefruit
    Prânz: 200 g carne de vită la grătar, sparanghel verde
    Gustare: brânză
    Cina: 300 ml lapte acru
    Ziua 6Mic dejun: terci de mazăre, 100 g pește fiertRepetați ziua 2
    Gustare: măr
    Prânz: salată de legume cu ulei de măsline
    Gustare: 300 ml lapte
    Cina: pui cu legume
    Ziua 7Mic dejun: orez fiert cu legumeÎntindere
    15 min. pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții
    Gustare: portocaleUrcarea treptelor - de 15 ori
    Prânz: 200 g de vițel fiert, salată de legumeSări în lateral - de 15 ori
    Sărituri încrucișate
    Gustare: chefir 2,5%Exerciții pe simulator (apăsați pe platformă) - de 10 ori
    Cina: 2 oua fierte, ceaiExtinderea picioarelor în timp ce stați - de 15 ori

    Eficiența genuflexiunilor

    Eficiența genuflexiunilor

    Genuflexiunile sunt o modalitate eficientă de a vă pompa coapsele. Exercițiile pentru a pierde kilogramele în plus în sala de sport antrenează grupurile musculare. Chiar dacă o persoană dorește doar să piardă în greutate, genuflexiunile vor ajuta în acest sens. În plus, ele sunt similare cu mișcările naturale, simulând multe mișcări funcționale de zi cu zi.

    Atenție!Acest exercițiu este eficient chiar și fără greutăți, dar trebuie amintit că corpul se obișnuiește rapid cu încărcăturile, așa că va fi necesar să adăugați greutăți. Pentru o eficiență și mai mare, genuflexiunile se pot face într-un suport special, ajută la menținerea greutății dacă este necesar și are măsuri de siguranță pentru o liniște suplimentară.

    Efectuarea unor astfel de exerciții pentru întărirea mușchilor interioare a coapsei are avantaje semnificative, deoarece creează un mediu anabolic și mențin un metabolism ridicat.

    Mai sus sunt exerciții eficiente pentru interiorul coapselor, dintre care multe nu necesită echipament special, așa că puteți începe să le efectuați chiar acum acasă. Pentru cei care doresc să se antreneze în sală, trebuie să alegeți echipamentul de exerciții adecvat și să alegeți un program de cursuri. Principalul lucru de reținut este că unele exerciții sunt potrivite pentru bărbați, altele pentru femei, dar există și mixte.Prin urmare, merită să le alegeți pe cele care sunt potrivite individual și nu uitați de alimentația adecvată.

    Următorul

    Citește și: