Despre calcularea ratei de calorii pe zi, cum se calculează rata zilnică pentru pierderea în greutate și colesterolul

Anterior

Dorința de a pierde în greutate obligă femeile să se epuizeze cu diete nesfârșite, să reducă porțiile și să renunțe la alimentele lor preferate. Această abordare dă adesea efectul pierderii rapide în greutate, dar în același timp provoacă daune ireparabile organismului. O soluție mai corectă este să calculați rata zilnică de calorii și, pe baza rezultatelor, să ajustați dieta. Datorită acestui fapt, se realizează o scădere treptată a greutății fără consecințe pentru organism. Calcularea aportului zilnic de calorii nu este foarte dificilă - trebuie doar să înțelegeți principiile alimentației sănătoase și formula elementară.

Ce sunt caloriile, de ce sunt necesare și cum te ajută să slăbești

Pentru orice acțiune și chiar inacțiune, o persoană are nevoie de energie. O primește din mâncare. Compoziția tuturor produselor alimentare poate fi simplificată în trei componente - proteine, grăsimi și carbohidrați. Proteinele și carbohidrații au aceeași valoare energetică - 1 g conține 4 calorii. 1 gram de grăsime conține aproximativ 9 calorii. Cantitatea zilnică de calorii din dietă determină câtă energie primește o persoană. Dacă cunoașteți compoziția produsului, puteți calcula conținutul caloric al acestuia. În procesul de metabolism, toate caloriile primite sunt transformate de organism în alte substanțe. Carbohidrații sunt transformați în glucoză și alte zaharuri, proteinele furnizează organismului aminoacizi, iar grăsimile sunt transformate în glicerol și acizi grași.

Numărați corect caloriile

Dacă cu alimente vin mai multe sau mai puține calorii decât este necesar, o persoană începe să își revină sau, respectiv, să piardă în greutate. Pentru a câștiga 1 kg de grăsime în plus, sunt suficiente doar 7000 de calorii în plus. Corpul nu le va folosi conform intenției, dar le va păstra pentru o zi ploioasă. Dacă arzi același număr de calorii în timpul antrenamentului și al dietei, atunci acest kilogram de grăsime va fi folosit de organism. Dacă te confundi cu calcululaportul caloric zilnic și aderarea la indicatorii obținuți, puteți pierde în greutate sau puteți menține greutatea corporală la un anumit nivel.

Pe o notă.Una dintre greșeli este să consideri alimentele bogate în calorii ca fiind dăunătoare.

Pur și simplu le puteți reduce numărul. Compoziția produselor în calculul caloriilor pe zi nu este deosebit de importantă, deoarece este pur și simplu o unitate de energie. Adică, o calorie din grăsime este echivalentă cu o calorie din proteine. Dar proteinele și carbohidrații sunt considerate a fi baza unei diete sănătoase, deoarece prima substanță acționează ca un material de construcție, iar a doua oferă unei persoane cantitatea necesară de energie.

Datorită conținutului lor ridicat de calorii, este de dorit să reduceți cantitatea de grăsimi, dar nu puteți renunța complet la ele - ele joacă, de asemenea, un rol important în organism. De exemplu, ele contribuie la o mai bună asimilare a vitaminelor. Din tot ce s-a spus, putem concluziona că echilibrul corect al BJU stă la baza unei alimentații sănătoase.

Important!Chiar și acei oameni care numără în mod activ caloriile nu înțeleg întotdeauna cu ce au de-a face. De exemplu, puțini oameni pot răspunde la întrebarea cum diferă o calorie de o kilocalorie (kcal). De fapt, totul aici este extrem de simplu: 1 kcal este egală cu 1.000 de calorii. Pe pachetele cu alimente, în toate dietele și în timpul sportului, ele înseamnă și exact kilocalorii. Cuvântul „calorie” a intrat ferm în limbajul colocvial al susținătorilor alimentelor sănătoase și dietetice datorită ușurinței pronunției și uneori - analfabetism în această chestiune.

Aportul zilnic mediu de calorii

Numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate pentru femei

Știind câte calorii trebuie să obțineți pe zi, este mai ușor să faceți o dietă echilibrată. Numărul optim de calorii este individual pentru fiecare persoană. Dacă luați rata medie zilnică, aceasta se va adunaaproximativ 2000 kcal. Dar este mai bine să o determinați mai precis, ținând cont de vârstă, greutate, rata metabolică, activitatea stilului de viață și, uneori, ținând cont de durata somnului.

La calcul, ei iau în considerare și faptul că caloriile nu sunt absorbite în totalitate. De exemplu, digestibilitatea proteinelor vegetale nu este mai mare de 70%, așa că calculele care folosesc formule rezonabile și calculatoare online nu sunt întotdeauna corecte. Uneori este mai bine să rămâneți la indicatorii de bază și să monitorizați modificările greutății corporale. Vor fi diferite pentru femei și bărbați. Vă puteți familiariza cu consumul aproximativ de calorii în timpul zilei la diferite niveluri de activitate din tabel.

Normă de calorii

Tabelul nr. 1 — Aportul caloric zilnic pentru bărbați

Vârsta (ani)Modul de viațăRata zilnică (kcal)
De la 17 la 40sedentar2400-2600
obișnuit2600-2800
este activ3000-3200
De la 41 la 60sedentar2000-2200
obișnuit2400-2600
este activ2600-2800
Peste 61 de anisedentar2000
obișnuit2200-2400
este activ2400-2600

Tabelul nr. 2 — Aportul zilnic de calorii pentru femei

Vârsta (ani)Modul de viațăRata zilnică (kcal)
De la 17 la 40sedentar1800-2000
obișnuit2000-2200
este activ2200-2400
De la 41 la 60sedentar1600-1800
obișnuit1800-2000
este activ2000-2200
Peste 61 de anisedentar1600
obișnuit1800
este activ2000

Important!Din aceste tabele, puteți face doar un calcul aproximativ al kilocaloriilor pe zi și puteți afla nivelul nevoilor de bază ale organismului.

De exemplu, în zilele de activitate fizică crescută, o persoană cheltuiește mai multe calorii, așa că aportul său ar trebui să fie mai mare. Și dacă trebuie să stai într-un loc toată ziua, atunci conținutul caloric poate fi redus și mai mult. Dacă scopul este să slăbești corect, fără a dăuna sănătății, nu trebuie să reduci drastic caloriile - acestea sunt consumate în cantități suficiente.

Important!Consumând alimente cu conținut scăzut de calorii pentru o lungă perioadă de timp, o persoană nu numai că arde grăsimile, ci și se lipsește de energie și nutrienți. Rezultatul unei diete dezechilibrate hipocalorice este slăbiciune, performanță psihică și fizică redusă, neatenție. Există o senzație constantă de foame, o dorință irezistibilă de a mânca ceva dulce. Unii oameni observă iritabilitate crescută. În timp, se poate dezvolta o deficiență de vitamine și oligoelemente. Scăderea imunității duce la răceli frecvente. Prin urmare, trebuie respectată norma de consum de calorii.

Reguli pentru calcularea individuală a caloriilor

Deficitul este de aproximativ 40% pe zi

Norma de calorii pe zi pentru o femeie

Cum se calculează câte calorii sunt necesare pe zi pentru a pierde în greutate? Pentru aceasta, nu este necesar să se recurgă la formulele populare ale lui Mifflin San Geore sau Harris-Benedict. Puteți recurge la calcule mai simple ale sumei necesarekilocalorii pe zi. Pentru aceasta, tabelele sunt verificate și din rezultat se scad de la 10 la 25%. Mai mult, este necesar să începeți cu o scădere ușoară a conținutului caloric total - nu mai mult de 10-15%. Dacă greutatea nu scade în două săptămâni de la începerea dietei, puteți elimina încă 5-10%.

Pe o notă.Aportul caloric zilnic trebuie calculat ținând cont de pragul minim. Adică, reducerea conținutului de calorii al alimentelor sub nevoile metabolismului principal este extrem de nerecomandată, deoarece aceasta va fi însoțită de pierderea nu numai de grăsime, ci și de țesut muscular. Va exista, de asemenea, disconfort general, slăbiciune, stare generală de rău.

Pentru a slabi foarte repede, unii creeaza un deficit de aproximativ 40% pe zi. Dar limita de siguranță pentru femei este de aproximativ 1200 kcal, pentru bărbați - 1800 kcal. Dacă mănânci doar o cantitate mică de alimente cu conținut scăzut de calorii pe zi, vor apărea semne de epuizare a organismului. Se crede că pierderea lentă în greutate este mai sigură și oferă rezultate mai stabile.

Dacă nu sunteți mulțumit de indicatorii aproximativi și doriți să obțineți numere mai precise, utilizați formula Mifflin-San Geore. A fost dezvoltat nu de o singură persoană, ci de un întreg grup de nutriționiști. Este mai bine să alegeți o formulă simplificată.

Pentru bărbați:

10 x greutate + 6,5 x înălțime — 5 x vârstă + 5

Pentru femei:

10 x greutate + 6,25 x înălțime — 5 x vârstă — 161

Pe o notă.Greutatea se ia în kilograme, înălțimea în centimetri. Aceste formule calculează câte calorii trebuie să obțineți pentru a pierde în greutate corect, fără a vă afecta sănătatea.

Există o formulă Lyle Macdonald și mai simplă bazată pe rata metabolică. Se ia ca bază un număr fix de calorii per greutatea corporală a unei persoane. Deci, pentru femeile cu metabolism lent, cifra fixă ​​va fi egală31 kcal, cu metabolism rapid - 33 kcal. Pentru bărbați, cifrele sunt puțin mai mari. Dacă metabolismul lent este de 33 kcal, cel rapid este de 35 kcal. Acum formula în sine:

La o valoare fixă) x greutate = aport caloric zilnic

Din suma primită, puteți elimina același 10-20% pentru a obține un efect pronunțat de pierdere în greutate. Cum se determină rata metabolismului? Acest indicator este individual pentru fiecare persoană. Dacă se observă o scădere rapidă în greutate încă de la începutul dietei, înseamnă că și metabolismul este intens. Dacă greutatea scade cu dificultate, metabolismul este încetinit. Dacă greutatea este stabilă, este mai bine să consultați un endocrinolog - poate că excesul de greutate corporală este legat de boală.

Mă bucur!Pentru a învăța cum să numărați mai repede caloriile, utilizați tabelele de calorii ale produselor, acordați atenție valorii energetice. Nu va strica să cumpărați un cântar obișnuit de bucătărie - vă va ajuta să calculați porția necesară de alimente mai rapid și mai precis. La început, această activitate va părea plictisitoare, dar întrucât dieta umană este destul de monotonă, în timp, toată valoarea calorică a principalelor fructe, legume, carne și alte produse va fi păstrată ferm în memorie. Nu va mai fi necesară consultarea constantă a tabelului.

Sfaturi de la nutriționiști

Câte calorii trebuie consumate pe zi pentru a pierde în greutate

Mulți oameni abordează greșit procesul de pierdere în greutate, alegând produse pentru a face o dietă. În acest sens, nutriționiștii dau mai multe sfaturi.

Nu trebuie să consumați fructe, fructe de pădure și legume în cantități nelimitate

  • Nu trebuie să consumați fructe, fructe de pădure și legume în cantități nelimitate, deoarece acestea conțin un număr suficient de calorii. Dacă vă sprijiniți cu atenție de mere sau alte fructe, puteți trece vizibil peste conținutul de calorii. Prin urmare, totul ar trebui să fie cu moderație.
  • Grăsimile de origine animală sunt mai bine să fie reduse la minimum. Acestea includ ulei vegetal, carne grasă și păsări de curte, untură. Dar nu pot fi excluse complet, deoarece conțin acizi grași importanți.
  • De asemenea, trebuie să fii mai atent cu grăsimile potrivite și sănătoase. Merită să limitați cantitatea de avocado, măsline, brânzeturi și nuci.
  • Carbohidrații ușor digerabili pot fi asigurați doar ca delicii, în cantități minime. Acestea sunt gem, zahăr, bomboane.
  • Alimentele care conțin amidon pot fi incluse în dietă, dar în porții mici. Acestea sunt cartofi, pâine, paste și cereale.
  • Trebuie să scapi complet de alcool. Iar problema aici nu este doar conținutul său caloric, ci și efectul său asupra metabolismului.
  • Se pune accent pe obținerea suficientă a caloriilor potrivite din produse proteice, fructe și legume verzi.
  • Trebuie să bei apă curată. Nu ceai și cafea, ci apă. Stimulează metabolismul, ajută la curățarea organismului de toxine și satisface nevoia naturală de lichide.
  • Dacă există probleme cu tractul gastrointestinal, este obligatorie consultarea unui medic de specialitate - un gastroenterolog. El va prescrie dieta potrivită, rămâne doar ajustarea porțiilor ținând cont de conținutul de calorii.
  • Orice dieta, inclusiv o dieta cu calorii reduse, ar trebui sa fie insotita de activitate fizica moderata. Deci procesul de pierdere în greutate va merge mult mai repede. Dacă încărcăturile sunt grele, atunci va trebui să revizuiți conținutul caloric al alimentelor în direcția creșterii acestuia.

Important!Dacă trebuie să slăbiți rapid, iar conținutul caloric al dietei este mult redus, trebuie să vă monitorizați cu atenție sănătatea. Apariția de slăbiciune, iritabilitate, performanță redusă - toate acestea vor indica o lipsănutrienți.

Slăbirea prin consumul unui anumit număr de calorii este mai eficientă și mai sigură decât monodietele, dacă respectați regulile de bază și vă monitorizați starea de sănătate. Principalul lucru este să ne amintim că organismul trebuie să primească un set complet de nutrienți, inclusiv grăsimi și carbohidrați.

Următorul

Citește și: