Despre alergare pentru pierderea în greutate, cât trebuie să alergi, o masă pentru începători

Pe lângă pierderea în greutate, alergatul are multe alte aspecte pozitive. Vă permite să întăriți sistemul cardiovascular, să creșteți rezistența și tonusul general al corpului. Dar întrebarea principală pentru mulți rămâne încă: de cât ai nevoie să alergi pentru a pierde în greutate?

Alergă pentru pierderea în greutate de la masă

Alergarea pe intervale este considerată cea mai eficientă. Trebuie folosit corect, este important să alternați sarcinile și să vă odihniți de ele. De asemenea, este necesar să controlați nivelul general de bunăstare și respirație, exersând alergarea pentru pierderea în greutate, cât de mult trebuie să alergați, tabelul cu indicatori de puls va ajuta la monitorizarea arderii caloriilor.

Cât și cum ar trebui să alergi pentru a pierde în greutate? Există următoarele tipuri de moduri de rulare:

Alergarea pentru pierderea în greutate

fartlek;
alergare cu tempo;
sprinturi pe intervale;
metoda repetată.

Ritmul, durata și intensitatea fartlek-ului sunt selectate în funcție de cum te simți. Cu ajutorul alergării cu tempo, puteți obține cel mai eficient rezultat în pierderea în greutate. Caracteristica sa distinctivă este absența opririlor pronunțate, doar viteza și durata alergării la o viteză susținută se schimbă. Există o împărțire în intervale deosebite, care sunt rulate într-un ritm diferit - ridicat sau scăzut. Alergarea repetată presupune împărțirea distanței de alergare în intervale în care ritmul accelerat se schimbă într-unul relaxat.

Important!Este recomandat să folosiți alergarea cu tempo dacă aveți o anumită formă fizică, deoarece sarcina asupra corpului este semnificativă.

Pentru a întocmi corect o masă de alergare, este necesar să se efectueze un test pentru a determina intervalele de ritm cardiac care sunt confortabile pentru organism. Mai întâi, trebuie să alergi timp de 10 minute într-un ritm ușor, apoi 5 minute într-un ritm mediu și 5 minute laînalt

Normele limitelor pulsului sunt date în tabel:

Vârsta Puls, bătăi/min	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65
Recuperare	110	108	106	104	102	100	98	96	94	92
Arderea grăsimilor	130	127	123	120	117	114	110	107	104	100
Antrenament	170	166	162	157	153	148	144	140	135	130
Limitați sarcinile	200	195	190	185	180	175	170	164	161	158

Nivelul de pregătire poate fi determinat după cum urmează:

Etapa	1 punct	2 puncte	3 puncte
Primul	80-95	110	>110
Al doilea	120	140	>140
Al treilea	160	180	>180

Suma a trei măsurători indică nivelul de fitness:

6 puncte - bine;
4-6 – normal;
mai puțin de 4 este nesatisfăcător.

Important!Puteți urmări ritmul cardiac cu un monitor de ritm cardiac și puteți ajusta ritmul de alergare în funcție de citirile acestuia.

Tabelul arată numărul de calorii arse la 1 kilogram de greutate corporală, ținând cont de tipurile de încărcături.

Activitate motivă, cal/h	La 1 kg de greutate corporală	Pentru 50 kg greutate corporală	Pentru 80 kg de masăcorpuri
Alergare, 9 km/h	9.6	408	768
Alergare de fond, 8-9 km/h	10.2	510	816
Jog, 8 km/h	8.3	415	664
Mersul sportiv, 6,5-7,5 km/h	6.5	325	520
Mers pe jos, 6 km/h	4.8	240	384
Drumeții, 4 km/h	3.2	160	256
Drumeții, 4,2 km/h	3.1	155	248

Program săptămânal de alergare pentru bărbați

Câți pași ar trebui făcuți pe zi pentru a pierde în greutate

Acest plan săptămânal de alergare este destinat bărbaților începători cu un nivel satisfăcător de capacități fizice. În viitor, poate fi ajustat:

Program de alergare pentru bărbați

Luni. În primul rând, este necesar să se încălzească toate grupele musculare - aceasta este condiția principală. Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 5 minute și să includă 10 minute de mers rapid. Apoi poți trece la alergare - 20 de minute, ritmul este mediu. Acestea sunt urmate de 10 minute de jogging într-un ritm lejer, care se transformă în 10 minute de mers rapid. Antrenamentul se încheie cu o întârziere de cinci minute;
Marţi. În această zi, este necesar să abordați cu mai multă atenție încălzirea, mărind durata acesteia la zece minute. După aceea, treceți la mers rapid cu o viteză de 5,6-6 km/h și o durată de 30 de minute. Antrenamentul se termină cu un cârlig și întindere;
mediu inconjurator. Încălzirea constă într-o încălzire de 5 minute urmată de o plimbare rapidă de 10 minute. Această zi este dedicată alergării pe intervale, care durează 20 de minute: 3 minute de alergare rapidă, 2 minute de alergare lentă. Antrenamentul se termină cu intrareaîn ritm rapid (5,6-6 km/h) timp de 10 minute, care se transformă într-o întârziere de 5 minute;
Joi. Antrenamentul începe cu o încălzire lungă - 10 minute. Partea principală de joi este o plimbare rapidă de 30 de minute cu o viteză de 5,6-6 km/h. La final, un cârlig și o întindere au devenit obligatorii;
Vineri. Complex de încălzire: 5 minute - încălzire generală plus 10 minute - mers rapid. Vineri, ar trebui să se acorde preferință terenului accidentat, durata alergării este de 30 de minute. O astfel de alergare trece lin într-o plimbare de 10 minute. Partea finală este cuplarea și întinderea;
in weekend trebuie sa te odihnesti, cu exceptia cazului in care iti dedici 30-40 de minute de mers in ritm mediu dimineata sau seara, precum si stretching.

Program de alergare pentru femei

Câtă apă ar trebui să bei pe zi pentru a pierde în greutate

Notă.Un program de alergare de 8 săptămâni pentru fete este dat ca exemplu. Implică sprinturi pe interval, care este cel mai potrivit pentru sexul frumos.

Iar scopul acestui program, pe lângă punerea în ordine a corpului, va fi creșterea rezistenței – 30 de minute de alergare continuă. Timpul de muncă și odihnă este dat în minute:

prima săptămână: luni – un ciclu format din 10 intervale, în care 2 cicluri sunt mers, 1 alergare. Miercuri, vineri și sâmbătă sunt duplicate. Marți, joi, duminică ar trebui să fie odihnă;
a doua săptămână: luni - un ciclu de 10 intervale: 2 alergări după 1 plimbare. Miercuri: un ciclu de 7 intervale: 3 alergări după 1 plimbare. Vineri: un ciclu de 6 intervale: 4 alergări după 1 plimbare. Sâmbătă dublează antrenamentul de vineri. Zilele rămase sunt odihnă;
a treia săptămână: luni, miercuri - un ciclu de 5 intervale: 5 alergări la 1 plimbare. Vineri, Sambata - un ciclu de 7 intervale: 5 alergari la 1 mers pe jos;
saptamana a patra: luni – ciclism de 3 ori, unde 8 alergari si 3 plimbari. Marți – ciclism de 3 ori, 9 alergări și 1 plimbare. Miercuri - ciclism de 2 ori, unde alergi de 10 și mergi 1. Vineri - ciclu de 2 ori, unde alergi - 10 și 1 - mers, apoi alergi 8. Sâmbătă - ciclu de 2 ori, unde alergi 11, urmat de - 1 mers pe jos . În concluzie - 6 alergări;
a cincea săptămână: luni - un ciclu de 2 ori, în care 11 alergări înlocuiesc 1 mers, după care - 4 alergări. Marți - un ciclu de 2 ori, în care 13 alergări înlocuiesc 1 mers, apoi - 2 alergări. Vineri – un ciclu de 2 ori, în care 14 alergări sunt urmate de 1 plimbare. Sâmbătă: alergare - 15, apoi mers pe jos - 1, după care - 14 mers pe jos;
a șasea săptămână: luni - un ciclu de 16 ori, unde după 1 alergare sunt 13 plimbări, marți - alergare 17, apoi mers - 1, apoi alergare - 12. Vineri: alergare - 18, plimbare -1, alergare - 11. Sâmbătă : alergare – 19, mers – 1, apoi alergare – 10;
a șaptea săptămână: luni - un ciclu de 20 de ori, unde 1 alergă, apoi - 9 plimbări. Marți - 12 alergări, apoi - 1 plimbare urmată de 7 alergări. Vineri - alergare 24, apoi - 1 mers, apoi - 1 alergare. Sambata - alergare 26, mers 1 si alergare 3;
a opta săptămână: luni - un ciclu de 27 de ori, în care 1 alergare alternează cu 2 plimbări. Marți - un ciclu de 28 de ori, în care 1 alergare este intercalată cu 1 mers. Vineri – 29 de alergări și 1 plimbare. Sâmbătă: scopul principal este să alergi timp de 30 de minute.

De câți kilometri ai nevoie să alergi în fiecare zi?

Principalul factor este cantitatea de greutate corporală

Câte calorii trebuie să arzi pe zi pentru a pierde în greutate

Factorul principal este cantitatea de greutate corporală, cu cât este mai mare, cu atât mai mult trebuie să reduceți durata și viteza alergării. De exemplu, dacă greutatea depășește 120 kg, este necesar să fii atent, deoarece o sarcină considerabilă cade pe articulații. Prin urmare, pentru început, trebuie să alergați 50-100 de metri, alternând alergarea cu mersul pe jos pe aceeași distanță.Durata unui astfel de antrenament este inițial de 20-30 de minute, apoi este necesar să se mărească durata acestuia, precum și durata intervalelor de alergare.

Notă.Dacă greutatea variază între 90-120 de kilograme, poți alerga puțin mai mult. De exemplu, puteți alerga 200 de metri și apoi puteți merge pe îndelete pe aceeași distanță. Fără o încălzire, un astfel de antrenament ar trebui să dureze inițial 20-30 de minute. În plus, puteți face accelerații ușoare.

Când greutatea ta fluctuează de la 60 la 90, cu siguranță trebuie să-ți crești volumul de alergare. Majoritatea pot alerga aproximativ 500 de metri fără oprire, ceea ce va dura aproximativ 4-5 minute. Atunci trebuie să faci un pas mai departe. După ce ai mers 2-3 minute, aleargă din nou 500 de metri. Odată ce rulați timp de 10-15 minute fără oprire nu mai este o problemă, puteți adăuga accelerație.

Cu o greutate de aproximativ 60 de kilograme, trebuie să dedici mult timp alergării. Cu o creștere medie, stratul de grăsime este nesemnificativ, se pare că va fi mult mai dificil să-l arzi. În acest caz, jogging-ul obișnuit își va pierde rapid efectul, deoarece corpul se va obișnui rapid cu sarcina. Prin urmare, ar trebui să utilizați fartlek sau sprinturi pe intervale.

Cât de mult ar trebui să alergi pentru a pierde în greutate?

Notă.Totul este direct legat de bunăstarea generală și pregătirea fizică. Ar trebui să existe cel puțin 1-2 sesiuni de antrenament pe săptămână cu o durată de 30-45 de minute. La un nivel mediu - de 3-4 ori pe săptămână timp de 20-25 de minute. La nivel de începător - de 5 ori pe săptămână timp de 10-15 minute.

Alergarea este un instrument excelent nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru creșterea nivelului de dezvoltare fizică, întărirea sistemului cardiovascular și respirator.