Exerciții pentru gleznă. Mobilitatea articulației gleznei.

Anterior

Din nefericire, este foarte frecvent să se întorce ligamentele gleznei, trebuie doar să te apleci puțin. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să se întărească articulațiile gleznei cu exerciții speciale. Pentru a evalua mobilitatea articulației gleznei, efectuați mai multe teste simple:

1 Test.Stai jos, ține călcâiele și șosetele de pe podea, cu mâinile în jos. Cu mobilitatea normală a articulațiilor gleznelor, unghiul dintre piciorul inferior și podea va fi de 45-55 de grade.

Testul 2.Pune-ți mâinile pe spătarul scaunului. Așezați piciorul îndreptat pe spate cât mai mult posibil, fără a ridica călcâiul de pe podea. În același timp, degetele de la picioare și genunchii sunt strict îndreptate înainte. Unghiul dintre piciorul drept și suprafața podelei ar trebui să fie egal cu 50-60 de grade dacă există o mobilitate normală.

3 Test.Pune-te în genunchi și stai pe călcâie. Cu o mobilitate normală, suprafața din spate a piciorului atinge podeaua, în timp ce degetele de la picioare nu sunt întoarse spre interior.

Mobilitatea articulației gleznei - Exerciții pentru gleznă:

Pentru a îmbunătăți mobilitatea articulației gleznei, este necesar să se efectueze exerciții speciale pentru gleznă.

1. Stai jos, sprijinindu-te pe mâini din spate. Trageți șosetele pe tine, apoi trageți de șosete astfel încât degetele mari de la picioare să atingă podeaua. Repetați de 16 ori.

2. Poziția inițială este aceeași. Ridicați piciorul drept îndreptat, mai jos. La fel și cu piciorul stâng. Apoi ridicați piciorul și faceți mișcări circulare cu piciorul înăuntru. Repetați de 4 ori cu fiecare picior.

3. Stai drept. Îndoiți piciorul drept, stând pe degete și desfășurând călcâiul înainte. Distribuiți sarcina uniform pe toate degetele de la picioare. Reveniți la poziția inițială. Apoi celălalt picior. Repetați de 16 ori cu fiecare picior.

4. Ridicați-vă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie.Ridicați-vă pe degete cât de sus puteți, coborâți-vă. Repetați de 16 ori.

5. Stai pe călcâie, scoate-ți șosetele. Rezemați-vă pe podea cu mâna stângă, luați genunchiul stâng cu mâna dreaptă și încercați să-l ridicați, întoarceți-vă la ieșire. poziţie. Apoi celălalt picior. Repetați de 16 ori.

6. Stați cu degetele de la picioare pe o mică înălțare, călcâiele pe greutate, ținându-vă de suport cu mâinile. Coborâți călcâiele cât mai jos posibil. Repetați de 16 ori.

7. Pune-ți mâinile pe spătarul scaunului, aruncă-te cu un picior pe spate. Îndoiți piciorul în picioare în spate, întindeți genunchiul până la podea, ținând tocurile de pe podea, reveniți la fost. poziţie. Apoi celălalt picior. Repetați de 16 ori.

8. Stai drept. Stând în picioare, mișcă-ți călcâiele spre dreapta, apoi, sprijinindu-te pe călcâie, ridică-ți șosetele și mișcă-le spre dreapta. Apoi pe partea cealaltă. Repetați de 8 ori.

9. Stai drept. Ridicați mâinile înainte, ridicați șosetele, făcând o rostogolire pe călcâie, coborând mâinile, rulați de la călcâie la degetele de la picioare. Repetați de 16 ori.

Pe lângă exercițiile speciale pentru îmbunătățirea mobilității articulației gleznei, este utilă efectuarea de gimnastică pentru picioare, prezentată mai jos.

Mobilitatea articulației gleznei -Gimnastică pentru picioare:

1. Urcă pe șosete de 10-15 ori, mergând pe călcâie, mergând pe degete, mergând pe marginea exterioară a piciorului, mergând pe marginea interioară a piciorului.

2. În timp ce stați, îndoiți și desfaceți degetele de la picioare, efectuați mișcări circulare cu picioarele, mișcări în sus și în jos.

3. În timp ce stați sau întinși, îndoiți degetele de la picioare, încordând puternic mușchii picioarelor, apoi întindeți degetele și relaxați mușchii picioarelor.

4. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, țineți apăsat câteva secunde și coborâți.

5. Asezati-va, cu picioarele departate la latimea umerilor. Adunând genunchii, încordați puternic mușchii picioarelor,Relaxați-vă

6. Pentru ca picioarele să nu fie slăbite, alergați în fiecare dimineață prin cameră cu pași mici pe degetele de la picioare, apoi mergeți pe degete.

7. Cu degetele piciorului drept, ridicați creionul de pe podea și țineți-l câteva secunde. Apoi cu degetele piciorului stâng.

8. Ridică-te, stai împreună. Ridică-te încet pe degetele de la picioare, apoi coboară încet pe călcâie.

9. Este util să-ți masezi picioarele cu mișcări circulare dimineața și seara.

Următorul

Citește și: