Exerciții cu gantere pentru femei.

Anterior

Pentru a menține o formă sportivă bună, multor femei, indiferent de vârstă, li se recomandă să facă aerobic, mers pe jos, alergare sau înot de 3-5 ori pe săptămână timp de o jumătate de oră și de 2-3 ori - exerciții de forță acasă.

Exerciții cu gantere pentru femei. Exerciții pentru femei după 40 de ani:

Gimnastica pentru femei după 40 ar trebui să includă și clase de cu gantere de 1,5-2 kg. Astfel de exerciții vor ajuta la întărirea cadrului muscular care susține sistemul osos. Și aceasta, la rândul său, previne osteoporoza - o boală care se dezvoltă adesea la această vârstă.

1. Ținând ganterele cu o prindere dreaptă, îndoiți brațele la coate și ridicați-le la nivelul pieptului, apoi la fel cu o prindere inversă.

2. Acum ridicați alternativ mâinile la nivelul umerilor.

3. Întinde-ți mâinile cu gantere în lateral.

4. Pune-ți genunchiul pe bancă, aplecă-te ușor înainte și mișcă-ți alternativ mâinile înapoi.

Luați în considerare că mușchii sunt mai puțin elastici la această vârstă, așa că ar trebui să măriți timpul de încălzire înainte de antrenament la 10 minute și, în consecință, timpul de relaxare după antrenament. Dacă simțiți dureri în articulații, trebuie să opriți antrenamentul.

Exerciții cu gantere pentru femei. Exerciții pentru brațe și umeri:

Vine vara, e cald și vrei să te îmbraci mai lejer. Dar rochiile de soare, topurile, costumele de baie deschid umerii și brațele pentru inspecție generală. Ai ceva de arătat?

Exercițiile cu gantere acasă ajută la dezvoltarea moderată a mușchilor umerilor și antebrațelor, scăpa de flacabilitate și îmbunătățește forma mâinilor .

Veți avea nevoie de gantere care cântăresc 1-2 kg, în funcție de nivelul de fitness.

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-ți mâinile înainte cu gantere și ține-le în fața ta pentru câteva secundepiept, apoi întinde brațele în lateral. Faceți 36 de ridicări în fiecare zi.

2. Pentru o mai mare eficiență, puteți îmbunătăți exercițiul. Pune-ți mâinile cu gantere la spate cu palmele îndreptate spre exterior, ridică-le la înălțimea umerilor și întoarce-ți palmele spre podea - 28 de ridicări.

Faceți ambele exerciții zilnic.

Exerciții cu gantere pentru femei.Exerciții pentru biceps și triceps:

Pentru ca mâinile unei femei să devină frumoase, cu mușchi elastici și nu flăcăni, efectuați în mod regulat un complex de exerciții de forță pentru mușchiul biceps al umărului - biceps, și mușchiul triceps - triceps. Ar trebui să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână, efectuând 2-3 abordări, apoi rezultatul va fi vizibil foarte curând.

Pentru cursuri, veți avea nevoie de gantere care cântăresc 2-3 kg și 3-4 kg și un amortizor de cauciuc sau un bandaj de cauciuc obișnuit.

Când efectuați exerciții de forță, pentru siguranță și eficiență, urmați reguli simple:

  • Mișcările care necesită efort maxim ar trebui efectuate la expirație - așa crește puterea musculară.
  • Ține-ți întotdeauna brațele ușor îndoite la coate, apoi sarcina va cădea doar pe mușchi - nu vei deteriora articulațiile și nu vei întări ligamentele acestora.
  • În timpul exercițiilor, ține spatele drept și umerii în jos.

    • Exerciții:

    1. „Lifting gantere” pentru biceps - 2-3 kg.Așează-te pe o bancă, întinde-ți picioarele în lateral, ia ambele gantere în mâna dreaptă și sprijină-ți cotul pe genunchiul drept. La expirare, îndoiți încet brațul la cot, la inspirație, îndreptați-l, lăsând cotul ușor îndoit. Efectuați de 8 ori cu fiecare mână - 2-3 abordări.

    2. „Ridicator de cauciuc” pentru bicepși.Ridică-te, genunchii ușor îndoiți, spatele drept, umerii în jos. Luați capătul amortizorului (sau bandajului de cauciuc) în mâna dreaptă, păstrați coatele nemișcate. La expirație, îndoiți brațul la cot, la inspirație - îndreptați-l.Efectuați de 8 ori cu fiecare mână - 2-3 abordări.

    3. „Presă cu gantere din spatele capului” pentru triceps - 3-4 kg.Ridică-te, picioarele depărtate, spatele drept. Aduceți brațul drept cu o gantere îndoită la cotul din spatele capului și țineți-l de articulația cotului cu mâna stângă. Apoi, ridicați haltera în sus, îndreptând brațul și reveniți la poziția inițială. Schimbați poziția mâinilor. Efectuați exercițiul de 16 ori cu fiecare mână, făcând 4 abordări.

    4. Bench press pentru triceps.Stați în genunchi, sprijiniți-vă mâinile pe bancă, puneți-vă mâinile paralele, țineți coatele cât mai aproape unul de celălalt. Coborâți, îndoind încet brațele la coate, reveniți la poziția inițială - de 8 ori, făcând 4 abordări.

    Următorul

    Citește și: