Exerciții cu gantere după 50 de ani.

Anterior

Exercițiile cu gantere după 50 de ani ajută la îmbunătățirea extensibilității și contracției unui anumit grup de mușchi. Ele întăresc mușchii brațelor și ai centurii scapulare, mușchii spatelui, mușchii presei abdominale și altele. Ganterele cu greutatea de 1-2 kg sunt recomandate persoanelor de vârstă mijlocie, iar ganterele cu greutatea de 0,5-1 kg sunt recomandate persoanelor în vârstă.

Exercițiile trebuie efectuate fără smucituri, strângând strâns ganterele în pumni. Pe măsură ce mișcările sunt stăpânite, amplitudinea și numărul de repetări ale acestora crește. Evitați să vă țineți respirația și să vă încordați. Includeți următoarele exerciții cu gantere în complexele de gimnastică igienă.

Exerciții cu gantere după 50.PENTRU ÎNCEPĂTORI:

Repetați toate exercițiile de 4-6 ori.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.Îndoiți și desfaceți brațele cu gantere în articulațiile carpiene. Ritmul este arbitrar, te poți așeza.

2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți brațele în lateral.Când îndoiți brațele în articulațiile cotului, inspirați, când le extindeți, expirați. Ritmul este mediu, te poți așeza.

3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor.Când luați mâinile înapoi - inspirați, când reveniți - expirați, ritmul este mediu.

4. Picioare depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la articulațiile cotului și ridicate la nivelul umerilor, gantere lângă cap.Când vă întoarceți spre dreapta, desfășurați brațele - inspirați, revenind la poziția inițială - expirați . La fel la stânga. Nu mișcați picioarele când vă întoarceți, ritmul este mediu.

5.Ridicați-vă, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați mâinile înainte.Întindeți brațele în lateral - inspirați, întoarceți-vă - expirați, ritm mediu.

6. Întinde-te pe spate.Ridicarea mainilor in sus si inainte - inspirati, coborand-le - expirati, ritmul este mediu.

7. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile depărtate la lățimea umerilor.Ridicați mâna dreaptă în sus și în jos, ridicați mâna stângă în jos. Ritmul este mediu, poțiEfectuați șezut, respirați uniform.

8. Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.Ridicați mâinile în sus - inspirați, coborâți-le - expirați, ritmul este lent.

9.Ridicați-vă, picioarele depărtate la lățimea umerilor.Aplecându-vă spre dreapta, glisați mâna dreaptă în jos pe picior și mâna stângă până la axilă. Apoi apleacă-te spre stânga. Nu vă îndoiți picioarele când vă aplecați. Ritmul este mediu.

10.Ridicați-vă, picioarele depărtate la lățimea umerilor.Faceți o pasă cu piciorul drept înainte, ridicând simultan brațele înainte - expirați, revenind la poziția inițială - inspirați. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Când vă aruncați, nu vă lăsați moale și nu lăsați capul în jos. Ritmul este mediu.

Exerciții cu gantere după 50 de ani pentrucare AU FORMAT FIZIC MEDIU:

Repetați fiecare exercițiu de 6-8 ori.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu ganterele ridicate în lateral.Întoarceți-vă mâinile în articulațiile umerilor înainte și înapoi. Respirația este uniformă, ritmul este arbitrar, te poți așeza.

2. Ridică-te cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.Fă-ți spate cu piciorul drept, ridică-ți brațele înainte - expiră, revenind la poziția inițială - inspiră. La fel și cu piciorul stâng. Ritmul este mediu.

3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capuluiÎndoiți-vă brațele în lateral - inspirați, îndoiți-le din nou - expirați. Ritmul este mediu, te poți așeza.

4. Picioarele separat, ridicați mâna dreaptă înainte, mâna stângă - spre umăr și cotul înapoi și întoarceți ușor corpul spre stânga.Întindeți și îndoiți alternativ brațele, „lovind”, la in acelasi timp, intr-o miscare cu mana si cu trunchiul - inspiratie, pe de alta - expiratie. Tamp este mediu.

5. Picioarele depărtate, mâinile ridicate în lateral.Faceți o ușoară îndoire înainte - expirați, întoarceți-vă - inspirați. Când vă aplecați, nu vă trântiți și nu lăsați capul în jos, ritmul este lent.

6. Picioarele separat.La întoarcerea corpuluila stânga, îndoiți mâna dreaptă în fața pieptului, iar stânga în spate - expirați, întoarceți-vă - inspirați. Apoi pe partea cealaltă. Ritmul este mediu, în fiecare direcție de 6-8 ori.

7. Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.Faceți o pasă spre dreapta, ridicând simultan brațele înainte - expirați, întoarceți-vă - inspirați. Apoi, în cealaltă direcție, ritmul este mediu.

8. Întinde-te pe spate, mâinile la umeri, prinde-ți șosetele.Stai - expiră, întinde-te - inspiră. Când te așezi, ține-ți spatele drept, nu te trânti, ritmul este lent.

9. Picioarele depărtate, puneți ganterele între picioare.Aplecându-vă, nu îndoiți genunchii, luați ganterele și îndreptați-vă. Apoi, aplecați-vă din nou, puneți ganterele jos, îndreptați-vă. Expirați când vă aplecați și inspirați când vă îndreptați. Ritmul este mediu.

10. Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.Te ghemuiți, atingând podeaua cu gantere - expirați, ridicați-vă în picioare - inspirați, ritm mediu.

Exerciții cu gantere după 50 de ani pentru a aveaFitness FIZIC BUN:

Fiecare exercițiu se repetă de 8-10 ori. Poziția principală (o.s.) este cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

1. Despre. p.Ridicați mâinile în sus, luați piciorul drept înapoi, aplecându-vă în partea toracică a coloanei vertebrale, capul ridicat - inspirați, întoarceți-vă - expirați. Apoi, cu piciorul stâng, ritmul este mediu.

2. Picioarele depărtate, ridicați mâinile la stânga.Coborâți mâinile într-un arc în jos spre dreapta - expirați, revenind la i. p. - inhalare. Trebuie să te uiți la gantere. O altă opțiune: descrieți un arc în sus.

3.Poziția de pornire - aruncați cu piciorul drept înainte, ridicați mâinile înainte.Ridicați mâinile cu ganterele în sus - inspirați, revenind la i. p. - expiraţie. Apoi, într-un ritm arbitrar, faceți același lucru cu fanda piciorului stâng.

4. Picioarele depărtate, mâinile pe talie.Înclinați corpul spre dreapta, ridicând simultan brațul stâng în sus și îndoindu-l deasupra capului - inspirați,revenire – expirație. La fel și în cealaltă direcție. Nu vă îndoiți picioarele când vă aplecați. Ritmul este mediu.

5. Întinde-te pe spate.Ridică mâinile în sus - inspiră, coboară-le - expiră, într-un ritm lent.

6. Despre. p.Ridicați piciorul drept înapoi, întindeți brațele în lateral, menținând echilibrul, reveniți la i. p. Apoi ridicați piciorul stâng, ritmul este lent, respirația este uniformă.

7. Picioarele depărtate, mâinile pe talie.Întoarceți-vă la stânga, aplecați-vă înainte, atingeți podeaua cu ganterele în spatele piciorului piciorului stâng și reveniți la i. p. Apoi în cealaltă direcție. Când efectuați exercițiul, nu vă trântiți, nu lăsați capul în jos, nu îndoiți picioarele. Respirația este uniformă, ritmul este mediu.

8. Picioarele depărtate, brațele ridicate în lateral.Coborâți-vă brațele în jos și încrucișați-le în fața pieptului, întoarceți-vă la i. p.

9. Întinde-te pe spate, fixează-ți picioarele, ridică mâinile în susCu mâinile ridicate în sus, așează-te - expiră, revino la i. p. - inhalare. În același timp, spatele ar trebui să fie drept, nu vă lăsați înclinat. Ritmul este lent.

10. Despre. cu.Așezați-vă ghemuit, ridicând brațele înainte - expirați, ridicați-vă - inspirați. Într-un ritm mediu.

Următorul

Citește și: