Exerciții pentru articulațiile șoldului. Cum să îmbunătățiți mobilitatea articulațiilor

Anterior

Mobilitatea articulațiilor șoldului poate fi evaluată prin efectuarea mai multor teste. 1 test:Întindeți-vă pe spate, îndoiți un picior, prindeți genunchiul cu ambele mâini și trageți-l cât mai aproape de pieptul posibil astfel încât coapsa să atingă corpul . Celălalt picior ar trebui să rămână drept.

2 test:

Întindeți-vă pe burtă cu bărbia atingând podeaua, îndoiți un picior și, folosind mâinile, încercați să atingeți călcâiele de fese. În același timp, nu rupeți coapsa piciorului îndoit de pe podea.

3 test:Așezați-vă pe podea, cu trunchiul vertical, întindeți picioarele îndreptate cât mai larg posibil. Unghiul dintre picioare trebuie să fie de cel puțin 90 de grade.

4 test:Întindeți-vă pe spate sprijinindu-vă pe coate, îndoiți un picior și puneți-l pe podea în lateral, astfel încât tibia să fie perpendiculară pe piciorul îndreptat. Genunchiul piciorului îndoit ar trebui să atingă aproape podeaua. Bazinul rămâne nemișcat.

5 test:Așezați-vă pe un scaun, îndoiți un picior și puneți-l cu piciorul pe genunchiul celuilalt picior. Cu ajutorul mâinilor, aducem piciorul inferior al piciorului îndoit într-o poziție orizontală.

Dacă ați reușit să efectuați toate aceste teste cu precizie, atunci articulațiile șoldului sunt în perfectă ordine. Dar dacă nu sunteți mulțumit de rezultatele testelor, vă recomandăm exerciții speciale pentru a îmbunătăți elasticitatea mușchilor coapsei și mobilitatea articulațiilor șoldului.

Cum să îmbunătățiți mobilitatea articulațiilor? Exerciții pentru articulațiile șoldului:

1. Întinde-te pe spate. Îndoiți piciorul stâng, apucați tibia cu mâinile, îndreptați piciorul cu ajutorul mâinilor, îndoiți-l din nou și reveniți la poziția inițială. Apoi la fel cu celălalt picior. Repetați de 16 ori.

2. Stai pe podea, cu picioarele drepte. La numărarea de 1-3, aplecă-te înainte și încearcă să-ți atingi picioarele cu pieptul, întinde-ți brațele înainte,nu vă îndoiți picioarele la genunchi; pe cheltuiala 4-revenirea la pozitia initiala. Repetați de 16 ori.

3. Stai pe genunchi si pe calcaie. La numărarea de 1-3, îndreptați-vă și aplecați-vă pe spate, încercând să aduceți șoldurile în față cât mai mult posibil; la numărătoarea 4, reveniți la poziția inițială. Repetați de 12 ori.

4. Stați pe genunchiul stâng, piciorul drept este îndoit în față, puneți mâinile pe genunchiul drept. La numerele 1-3, mutați șoldul și pelvisul stâng înainte și în jos, la numărătoarea 4, întoarceți-vă la ieșire. poziţie. Apoi celălalt picior. Repetați de 16 ori.

5. Stai cu partea dreaptă pe scaun, ținând spatele cu mâinile. Stând ghemuit cu piciorul stâng, luați piciorul drept în spate pe cât posibil în lateral, mențineți corpul vertical, apoi reveniți la ieșire. poziţie. Întoarceți-vă în partea stângă a scaunului și faceți același lucru. Repetați de 12 ori.

6. Ridicați-vă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe șolduri. Pe numărătoarea 1-3, ghemuiți-vă pe piciorul drept și aplecați-vă înainte, pe numărătoarea 4, întoarceți-vă la ieșire. poziţie. La fel și cu piciorul stâng. Repetați de 16 ori.

7. Stai cu picioarele departate, cu palmele pe podea in fata ta, cu degetele fata in fata. În număr de 1-3, aplecă-te înainte și pune coatele pe podea, la număr de 4, revino la ieșire. poziţie. Repetați de 16 ori.

8. Ridică-te, pune picioarele mai late decât umerii. Numărul 1 – aplecă-te înainte, așezându-ți palmele pe podea; La numărarea până la 2 – întindeți călcâiele în lateral; În număr de 3 – întinde-ți șosetele în lateral; La numărarea până la 4 – întinde-ți călcâiele în lateral; La numărarea de 5 - mutați călcâiele în interior; La numărarea până la 6 – întoarceți șosetele înăuntru; În număr de 7 - mutați călcâiele în interior; Pe contul 8 - reveniți la ieșire. poziţie. Repetați de 10 ori.

9. Stai, sprijinindu-te pe mâini în spate, îndoaie picioarele și întinde-le în lateral. Pe contul 1 - jos în dreaptagenunchi spre interior pentru a atinge podeaua; Pe contul 2 - reveniți la ieșire. poziţie. La fel și cu celălalt genunchi. Apoi ambele picioare în același timp. Repetați de 16 ori.

10. Stai pe podea, îndoaie picioarele, pune picioarele împreună, genunchii depărtați. Rezemați-vă în genunchi cu mâinile, coborâți-le cât mai jos pe podea, întoarceți-vă la ieșire. poziţie. Repetați de 16 ori.

Următorul

Citește și: