Exerciții Kegel pentru femei în timpul sarcinii, coborâreuter, tehnică, contraindicații

Anterior

CONŢINUT:

  • Cum să simți același mușchi
  • Cum să faci exerciții Kegel
  • Beneficiile exercițiilor Kegel
  • Contraindicație

Exercițiile Kegel, care vă permit să antrenați mușchii șoldului, și-au dovedit deja eficacitatea de mai multe ori, datorită cărora sunt foarte populare astăzi în întreaga lume.

Aceste exerciții sunt indispensabile pentru fiecare femeie în timpul sarcinii. Ca urmare a modificărilor care apar în corpul feminin în perioada de naștere a fătului - creșterea volumului sanguin, reținerea unei cantități mari de lichid, creșterea uterului și a copilului, greutatea pe care trebuie să o suporte podeaua pelvină crește. .

Ca urmare a acestor modificări, mușchii pelvisului slăbesc în mod natural, elasticitatea lor scade, ceea ce se reflectă foarte clar în perioada de travaliu și postpartum.

Și dacă acești mușchi nu erau foarte puternici nici înainte de sarcină, situația devine și mai tristă.

Datorită exercițiilor Kegel, puteți întări mușchii care oferă sprijin și îmbunătăți controlul vezicii urinare. În timp ce efectuați aceste exerciții, nu numai că puteți face mușchii mai puternici, ci și să simțiți cum se contractă și se relaxează.

Această experiență este cu adevărat neprețuită în timpul nașterii. Efectuarea unui antrenament regulat vă va ajuta nu numai să dați pe lume un copil cu ușurință, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea și viața intimă.

Cum să simți același mușchi

Când urinați, încordați mușchii pentru a opri fluxul de urină. Veți simți contracția mușchiului pubian-coccis, care ar trebui antrenat.

Strângeți-l câteva secunde, apoi relaxați-vă. În același timp, încercați să nu încordați mușchii feselor, coapselor și abdomenului. Dacă alți mușchi sunt încordați, nu veți obține efectul dorit de la exerciții, deoarece veți crea o presiune inutilă în jurul deschiderii uretrei, făcând dificilă strângerea.muşchiul pubio-coccigian.

Deci, exercițiul este să înveți cum să încordezi și să relaxezi în mod corespunzător mușchii pelvieni. Setul de exerciții Kegel se bazează pe variații ale acestui exercițiu.

La început, ar trebui să fie efectuat întins, iar în timp treceți la modul șezând sau în picioare.

Cum să faci exerciții Kegel

femei

Exercițiile Kegel sunt foarte ușor de făcut acasă

Retenție.Pentru a efectua acest exercițiu, luați poziția de a naște pe spate: îndoiți picioarele la genunchi și întindeți-le în lateral și plasați mâinile de-a lungul corpului.

Strângeți mușchii perineali așa cum este descris mai sus și țineți-i în această poziție timp de 8-10 secunde. După aceea, relaxează-te, odihnește-te câteva secunde și repetă din nou.

Începeți cu șapte abordări, crescând treptat numărul de exerciții efectuate într-o singură abordare la 25-30.

Ridicare.Acest exercițiu necesită o anumită concentrare. Imaginează-ți că vaginul tău este un lift. De fapt, este, deoarece acest „tunel” constă din inele care sunt adiacente între ele și formează împreună tubul vaginal.

Pentru a efectua exercițiul, vom urca pe acest „lift”, oprindu-ne pentru câteva secunde pe fiecare „etaj”. Mai întâi, strângeți inelul de jos - primul „podeu”.

Apoi mariti presiunea si urcati la a doua, apoi si mai greu la a treia, pana ajungeti la ultima. Ar trebui să „cobori” „podele”, oprindu-te câteva secunde la fiecare nivel”, până la relaxare completă.

Eficacitatea și beneficiile acestui exercițiu nu pot fi descrise nici măcar în cuvinte.

Valuri.Sensul acestei tehnici este de a tensiona și relaxa mușchii perineului foarte repede, dar într-o ordine strictă: mai întâi mușchii vaginului, apoi anusul, cu alte cuvinte, producând un " val".

Mușchii ar trebui să fie relaxațidirecție inversă - înapoi în față.

Proeminența podelei pelvinePentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să luați oricare dintre pozițiile de naștere șezând și să relaxați mușchii podelei pelvine.

Apoi, trebuie să vă țineți respirația și să strângeți ușor, ușor și cu grijă, încercând să arătați mușchii vaginului spre exterior.

Pentru a simți rezultatul, poți pune mâna pe picioare. După aceea, puteți inspira, contracta mușchii și repeta din nou după o pauză.

Acest exercițiu este foarte important pentru expulzarea fătului - te învață să împingi corect și să ajuți copilul să se miște de-a lungul canalului de naștere. Vă rugăm să rețineți că acest exercițiu trebuie efectuat cu intestinul și vezica urinară goale.

Principala condiție pentru succesul acestor antrenamente este regularitatea. Este un antrenament constant care îți va permite să simți rezultatul garantat în câteva săptămâni.

Dacă urmați această condiție, veți observa că mușchii voștri vor efectua reflexiv aceste exerciții pe cont propriu, fără control conștient.

Ar trebui să începi să te antrenezi încă din primele etape ale sarcinii, făcând 25-30 de exerciții în fiecare zi.

Este în regulă dacă la început îți este greu să faci față și nu poți încorda mușchii suficient de tare sau pentru mult timp. Dar nici tu nu ar trebui să încerci prea mult.

Daca ai inceput cu muschii pelvieni destul de slabi, intensitatea si sarcina trebuie crescute treptat. Amintiți-vă, scopul dvs. este să învățați cum să vă controlați mușchii podelei pelvine, nu să produceți forța maximă.

Beneficiile exercițiilor Kegel

Sistemul de exerciții Kegel are o mulțime de avantaje:

  • întărirea mușchilor;
  • utilizarea eficientă maximă a mușchilor pelvieni în timpul nașterii;
  • gestionarea corectă a mușchilor pelvieni;
  • reducerea durerii în timpul nașterii;
  • prevenirearupturi de țesut;
  • prevenirea disconfortului și durerii în timpul sarcinii;
  • recuperare rapidă după naștere;
  • îmbunătățirea sănătății sexuale;
  • îmbunătățirea calității vieții intime;
  • creșterea dorinței sexuale a femeii și prelungirea perioadei de activitate sexuală;
  • tratamentul prolapsului uterin;
  • activarea producției de hormoni sexuali feminini.

Pe scurt, exercițiile Kegel efectuate în timpul sarcinii ajută la nașterea ușor, rapid și cât mai sigur pentru femeie și copil.

Mai mult, acest set de exerciții este util pentru fiecare femeie - atât a născut, cât și a născut.

Cu toate acestea, în cea mai mare măsură, sunt recomandate pentru pregătirea pentru naștere și naștere, recuperare după ele, pentru prelungirea tinereții, precum și pentru prevenirea hemoroizilor, incontinenței urinare și a altor afecțiuni, inclusiv inflamația zonei genitale.

Contraindicație

În ciuda tuturor avantajelor exercițiilor Kegel, un astfel de antrenament nu este indicat pentru fiecare femeie însărcinată. În plus, în unele cazuri pot fi destul de periculoase.

Prin urmare, înainte de a începe cursurile, ar trebui să consultați un medic ginecolog în acest sens. În unele cazuri, cum ar fi amenințarea unui avort spontan, antrenamentul va trebui să fie amânat pentru perioada postpartum sau pur și simplu să limiteze complexul la câteva exerciții.

Dacă nu există contraindicații pentru exerciții, nu ezitați să începeți. Totuși, începând cu a 16-a săptămână de sarcină, renunțați la culcare - efectuați exerciții doar stând sau în picioare pentru a evita compresia venei cave inferioare.

Dacă simțiți disconfort sau durere în timpul exercițiilor fizice, opriți antrenamentul și asigurați-vă că consultați un medic.

Următorul

Citește și: