Exerciții pentru întărirea mușchilor și ligamentelor după 50 de ani.

Anterior

Exercițiile pentru întărirea grupurilor individuale de mușchi și ligamente sunt utilizate pe scară largă pentru femeile și bărbații de vârstă mijlocie (după 50 de ani) și în vârstă. Acestea sunt exerciții pentru întărirea mușchilor și ligamentelor spatelui, presa abdominală, brațe, picioare, piept și altele. Următoarele exerciții sunt în ordinea creșterii dificultății. Ele pot fi folosite într-un complex de gimnastică de dimineață, dar atunci când alegeți astfel de exerciții, nu trebuie să uitați de interrelațiile lor.

Dozajul acestor exerciții este selectat individual în funcție de starea de sănătate și de gradul de fitness. Exercițiile pentru grupuri musculare mici se repetă mai întâi de 5-7 ori, apoi cresc treptat până la 15-20 de ori. Exercițiile care implică mușchii mari sunt mai întâi repetate de la 1 la 3 ori, apoi cresc treptat până la 15-20 de ori.

Poziția de pornire pentru aceste exerciții este în picioare, picioarele împreună, degetele de la picioare desfășurate în lateral, cu excepția acelor exerciții în care este dată o poziție de pornire diferită.

Exerciții pentru întărirea mușchilor și ligamentelor DEGETELOR ȘI MÂINILOR după 50 de ani:

Fara articole:

1. Deschideți și închideți degetele.

2. Strângeți degetele într-un pumn și deschideți-le.

3. Mișcări ale degetelor imitând cântatul la pian, acordeon.

4. Îndoiți și desfaceți mâna în articulația radiocarpiană, întindeți-o în lateral, faceți mișcări circulare cu mâna.

Cu articole:

1. Strângeți și eliberați o mică minge de cauciuc moale sau un burete.

2. Cu ganterele în mâini, efectuați îndoire, întindere, mișcare laterală, mișcări circulare în articulațiile carpiene.

Exerciții pentru întărirea mușchilor și ligamentelor antebrațului după 50 de ani:

Fara articole:

1. Strângând mâinile, îndoiți-le și desfaceți-le la articulațiile cotului.

2. Strângând degetele într-un pumn, întoarceți antebrațul spre interior șispre exterior de-a lungul axei longitudinale.

Cu obiecte - un băț sau gantere: luați mijlocul obiectului cu o mână și întoarceți-l spre exterior și spre interior. Pentru a complica exercițiul, obiectul poate fi ținut mai aproape de capăt sau de un capăt.

Exerciții de întărire a mușchilor și ligamentelor Umărului după 50 de ani:

Fara articole:

1. Ridicați și coborâți brațele în lateral.

2. Pune-ți mâinile pe umeri: unește-ți coatele în fața ta și întinde-le în lateral.

3. Perii pe umeri: faceți mișcări circulare înainte, apoi înapoi.

Exerciții pentru întărirea mușchilor și ligamentelor MÂNII după 50 de ani:

Fara articole:

1. Efectuați îndoire, întindere, întoarcere în lateral cu mâinile, mișcări circulare consecutive, simultane.

2. Luați o poziție culcat. Îndoiți-vă brațele în timp ce vă culcați - cu cât suportul pentru brațe este mai jos, cu atât este mai dificil să efectuați exercițiul.

Cu articole:

1. Cu o minge umpluta de 1-3 kg. Aruncă și prinde mingea cu ambele mâini, apoi aruncă cu o mână și prinde cu ambele sau aruncă mingea unul către celălalt. Creșteți treptat sarcina prin modificarea greutății mingii și a distanței de aruncare.

2. Cu gantere care cântăresc 500g-1kg. a) Îndoiți și desfaceți brațele în articulațiile cotului până la cedare. b) Deplasați-vă în lateral, apoi în sus, aplecându-vă în articulațiile umărului și cotului.

3. Cu un ham de cauciuc. Întindeți hamul de cauciuc cu mâinile: a) dedesubt, b) cu mâinile ridicate înainte și în sus, c) ținând hamul în spatele capului, d) la spate, e) întindeți hamul, al cărui capăt este atașat de perete.

Exerciții pentru întărirea mușchilor și ligamentelor GÂTULUI și OCAZIE după 50 de ani:

Fara articole:

1. În timp ce stați în picioare sau așezați, aplecați capul înainte și înapoi.

2. Întoarceți capul la dreapta, la stânga.

3. Întins pe burtă,întorcând capul la stânga şi la dreapta.

4. În aceeași poziție, înclinați capul pe spate.

5. Înclinați corpul înainte, în lateral, spate și exerciții de echilibru.

Exerciții pentru întărirea mușchilor și ligamentelor spatelui și gâtului după 50 de ani:

Fara articole:

1. Aduceți omoplații la coloană vertebrală.

2. Din poziția mâinii până la umeri: a) ridicați mâinile până la eșec, b) mutați-le în lateral.

3. Faceți mici îndoiri ale corpului înainte cu spatele drept.

4. Stând în patru picioare (în genunchi), ridicați alternativ mâinile în sus, apoi stânga, apoi dreapta.

5. În aceeași poziție, ridicați pe rând picioarele drepte înapoi.

6. Întins pe burtă, ridică-ți picioarele îndreptate pe spate unul câte unul.

7. Întins pe burtă cu sprijin pe antebrațe, picioarele îndreptate, dezdoiți brațele, îndoiți în părțile toracice și lombare ale coloanei vertebrale.

8. Întins pe burtă, picioarele îndreptate, mâinile pe talie, mutați picioarele înapoi cu aplecare.

9. Stai cu spatele la perete la o distanta de 20 cm, cu picioarele departate. Ridicați mâinile deasupra capului (depărtare la lățimea umerilor), sprijiniți-vă de perete cu mâinile, aducând pieptul înainte și îndoind spatele.

10. La fel, dar ridicându-se pe degetele de la picioare și îndoind alternativ picioarele în articulațiile șoldului și genunchiului.

Cu un obiect de ham de cauciuc: întinde hamul în față, în spatele capului, în spatele spatelui.

Exerciții pentru întărirea mușchilor și ligamentelor care susțin coloana vertebrală după 50 de ani:

Fara articole:

1. În poziție în picioare, picioarele depărtate: a) înclinați corpul înainte, în lateral, spate, b) după îndreptare, faceți o pauză și apoi încercuiți corpul într-o direcție, apoi în cealaltă.

2. În aceeași poziție, întoarcem umerii.

3. În poziție în picioare, mâinile pe talie, îndoiți-vă și atingeți podeaua cu degetele fără a îndoi picioarele la genunchi.

4. În aceeași poziție, întoarceți corpul la dreapta, la stânga, îndoiți-vă, atingând podeaua cu degetele pe partea exterioară a degetului drept (stâng).

La sfârșitul fiecărui exercițiu, îndreptați-vă, ridicați brațele în lateral, îndoiți-le spre umeri și coborâți-le.

Vezi și exerciții pentru întărirea mușchilor și ligamentelor spatelui și gâtului.

Exerciții de întărire a mușchilor PIEFTULUI după 50 de ani:

Fara articole:

1. Conectați mâinile (ca într-o strângere de mână) în fața pieptului și, strângându-le, oferiți rezistență cu palmele.

2. Ridicați mâinile înainte și întindeți-le în lateral până la eșec.

Vezi și exerciții pentru întărirea mușchilor și ligamentelor umărului.

Exerciții pentru întărirea mușchilor și ligamentelor ABDOMENULUI și PELVISULUI după 50 de ani:

Fără articole.

1. Înclinați corpul înainte, în lateral, înapoi.

2. Așezat pe podea: a) sprijină-te pe podea cu mâinile și alternativ îndoiește și desfășoară picioarele, b) îndoaie picioarele până la eșec, înfășoară mâinile sub genunchi, apoi îndreaptă-le, c) menținând echilibrul pe podea. fese, ridicați picioarele drepte și simultan retrageți-vă brațele în lateral

3. Stând pe podea cu picioarele depărtate și mâinile ridicate în lateral, îndoiți și întoarceți corpul la dreapta și la stânga, atingând piciorul drept și stânga cu degetele.

4. Așezați pe podea cu șosete fixe (sub dulap), mâinile pe talie, întindeți-vă pe podea și reveniți la poziția inițială.

5. Întins pe podea:

a) îndoiți alternativ picioarele în articulațiile șoldului și genunchiului;

b) îndoiți picioarele, trăgând genunchii spre burtă;

c) ridică alternativ picioarele drepte, apoi stânga, apoi dreapta;

d) ridica ambele picioare drepte in acelasi timp;

e) îndoiți picioarele, trageți-le spre burtă și coborâți-le la stânga, apoi la dreapta;

f) ridicați picioarele îndoite, îndreptați-le, coborâți-le drept la dreapta, reveniți lapoziția de pornire, apoi aceeași la stânga;

g) efectuați mișcări circulare cu picioarele, ca atunci când mergeți pe bicicletă.

Exerciții pentru întărirea mușchilor și ligamentelor spatelui inferior după 50 de ani:

Fara articole:

1. Efectuați genuflexiuni cu diferite poziții ale mâinilor pe centură, ridicate înainte, în lateral, sus, spate.

2. Faceți fandari înainte, în lateral, spate cu diferite poziții ale mâinilor pe centură, ridicate în lateral, sus, spate.

3. A se ridica în vârful picioarelor.

4. Sari pe loc cu diferite pozitii ale picioarelor.

5. Mersul pe jos și alergatul întăresc mușchii și ligamentele picioarelor (vezi secțiunile relevante).

Următorul

Citește și: