Despre exerciții pentru pierderea în greutate, ce trebuie să faceți pentru a pierde în greutate pentru începători

Anterior
  • Exerciții pentru endomorfi

    • Numai dieta nu este suficientă pentru a reduce greutatea corporală. Femeile și bărbații care doresc să slăbească trebuie să crească intensitatea activității fizice pentru a pierde în greutate. Acest lucru se poate face cu ajutorul unor exerciții simple și ușoare care pot fi efectuate acasă cu gantere, greutăți, pe muzică și chiar în timp ce stați în pat.

    Ce exerciții există?

    Gimnastica pentru pierderea în greutate este întotdeauna pe primul loc. Dacă limitați doar conținutul caloric al dietei, puteți pierde puțin în greutate. Monodietele, în ciuda eficacității lor, epuizează foarte mult organismul, duc la deficit de vitamine și la exacerbarea bolilor.

    Activitate fizica

    Aproape toate tipurile de exerciții de gimnastică sunt folosite pentru a reduce greutatea. Acasă și în sală, puteți efectua:

    • diferite tipuri de genuflexiuni;
    • fandare;
    • exerciții de respirație;
    • flotări de la podea (dacă la început este dificil să le executați, utilizați o formă mai simplificată - flotări de la podea);
    • exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali;
    • exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui;
    • exerciții pentru formarea corsetului muscular al pieptului;
    • rotația capului, umerilor, articulațiilor cotului, mâinilor;
    • corpul se înclină înapoi și înainte, precum și în lateral;
    • rotația bazinului.

    În sala de sport se fac și exerciții de forță. Antrenorul vă va ajuta să realizați cel mai eficient set de exerciții.

    Important!Când efectuați exerciții pe o bicicletă de exerciții sau pe o bandă de alergare (pe distanțe scurte sau lungi), ar trebui să monitorizați în mod constant ritmul cardiac și tensiunea arterială. Dacă au crescut, trebuie să reduceți intensitatea sarcinilor.

    Mulți sunt interesați de câte abordări șitrebuie făcute repetări pentru a pierde în greutate. Este indicat să faci 3-4 drumeții, câte 8-10 repetări în fiecare.

    Exerciții lângă perete

    Pentru a le executa, aveți nevoie de un perete fără mobilier și decorațiuni. Iată 5 exerciții de slăbire care te vor ajuta să slăbești:

  • Stați cu fața la perete, așezați picioarele la o oarecare distanță de acesta. Apăsați palmele mâinilor întinse pe perete. Îndoiți și îndreptați brațele, împingeți-vă de perete, asigurându-vă că spatele este întotdeauna drept.
  • Efectuați aceleași mișcări, dar alternativ cu fiecare mână.
  • Stați cu fața la perete și puneți mâinile pe el. Ridică-te pe picioare, pune-ți greutatea corporală pe ele, coboară. Repetați de mai multe ori.
  • „Lipiți” spatele de perete, îndepărtați-vă picioarele de el. Glisați de-a lungul peretelui în jos, înainte. În același timp, păstrați un unghi mic între picioarele inferioare. Mențineți această poziție atâta timp cât există putere.
  • Pe rând, balansați-vă picioarele în timp ce țineți spatele drept.

    • Interesant.Unii pot menține această poziție „șezând” timp de 90 de secunde.

    Exercițiile cu mult exces de greutatecuprind următoarele acțiuni:

  • Întoarce-ți fața spre perete, conectează-ți picioarele. Mai întâi, ridică mâna dreaptă, atinge vârful degetelor cât mai sus posibil. Apoi faceți același lucru pentru mâna stângă. Efectuați același exercițiu pentru ambele mâini.
  • Rămâneți într-o poziție cu fața de perete, sprijiniți-vă de el. Alternativ, puneți înainte piciorul stâng, apoi piciorul drept.
  • Stați cu spatele la perete, apăsați strâns pe el. Inspirați aer, strângeți stomacul și încordați mușchii spatelui. Țineți-vă respirația cât mai mult posibil, apoi expirați aer cu „împingeri”.
  • Stați cu fața la perete, sprijiniți-vă mâinile de el. Îndoiți piciorul drept și trageți genunchiul spre stomac. Apoi faceți același lucru pentrupiciorul stâng

    • Exercițiile în apropierea peretelui pentru pierderea în greutate pot fi efectuate în sală și acasă.

    Pe canapea

    Pe o notă.Exercițiile pe canapea pentru pierderea în greutate economisesc timp și ajută la strângerea stomacului, fac talia mai subțire.

    Pot fi efectuate stând sau culcat:

  • Așează-te pe canapea, îndoaie picioarele și pune-le în fața ta, întinde-ți brațele înainte, rotunjește puțin spatele. Lasă-te încet pe spate, astfel încât să ajungi întins pe canapea și să revii la poziția inițială în același mod. Dacă nu este posibil să vă așezați încet pe spate, atunci mai întâi trebuie să vă întindeți picioarele.
  • Aplecă-te pe canapea cu coatele, întinde-ți picioarele. Apăsați canapeaua în talie, nu o rupeți în timpul întregului exercițiu. Un picior trebuie extins în poziție orizontală, celălalt - la 45º în sus. Faceți mai multe schimbări în poziția picioarelor.
  • Întinde-te pe canapea pe burtă, pune-ți mâinile pe podea. Înaintați astfel încât picioarele să rămână pe canapea. Pune-ți palmele sub umeri. Trageți stomacul și numărați în această poziție până la 30. Creșteți treptat acest număr.
  • Faceți aceleași mișcări ca în exercițiul anterior, dar în același timp ridicați picioarele lin și alternativ. În același timp, genunchiul trebuie să rămână drept.

    • La muzică

    Pierdere în greutate la muzică

    Pe o notă.Cu ajutorul exercițiilor de muzică pentru pierderea în greutate pentru începători, puteți pierde destul de repede kilogramele în plus. Repetarea unui set de exerciții pe muzică se numește aerobic.

    Permite:

    • activează procesele metabolice din organism;
    • combate obezitatea;
    • vindeca corpul;
    • crește rezistența, întărește apărarea imunitară;
    • scapă treptat de un strat de grăsime;
    • crește plasticitatea corpului.

    În funcție demuzică selectată, există următoarele tipuri de aerobic:

  • zombi Presupune destul de simple, din punct de vedere tehnic, miscari: pasi elastici, solduri balansate etc. Toate se remarca printr-o anumita performanta ritmica si o energie deosebita de foc.
  • Dans din buric. Aceasta este o direcție foarte solicitată și populară de aerobic. Face posibilă nu numai pierderea depozitelor de grăsime în exces, ci și creșterea plasticității corpului, antrenarea aproape tuturor tipurilor de mușchi.
  • Banda de plastic include un bloc de putere, dans, întindere.
  • Hip-hop-ul este o formă destul de intensă de exerciții ritmice. Asociat cu cheltuirea unei cantități uriașe de energie.

    • Pe o notă.Aceste exerciții vă permit să slăbiți până la 10 kg pe lună.

    In mare

    Pe o notă.Exercițiile în mare pentru pierderea în greutate sunt simple și accesibile.

    Este de dorit ca apa să ajungă la nivelul pieptului– apoi pierderea în greutate cu ajutorul exercițiilor fizice va aduce efectul:

  • Stați drept cât de sus puteți ridica alternativ picioarele.
  • Poziția inițială este aceeași, ridicați piciorul stâng îndoit la articulația genunchiului, îndoiți brațul stâng și luați-l înapoi, luați-l pe cel drept în partea opusă.
  • Stai drept, ridică-ți piciorul stâng la piept, adu-ți brațele în fața ta în poziție încrucișată. Coborâți piciorul stâng, ridicați cel drept. Mâinile sunt întinse în lateral cât de departe vor merge.
  • Spatele este drept, brațele întinse în fața ta. Ridicați piciorul stâng, îndoiți-vă la genunchi. Faceți un rând cu mâinile.

    • Cardio de dimineață

    Pe o notă.Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate. Se efectuează înainte de a mânca dimineața. Cardio de dimineață pentru pierderea în greutate include aceleași exerciții ca și aerobic.

    Pentru ca exercițiile să fie eficiente, este necesar să urmați următoarele recomandări:

  • Considerastarea de sănătate dimineața și tipul de bioritm (lacăuță sau bufniță). Cardio pe stomacul gol pentru pierderea în greutate este interzis să efectueze în stare de oboseală excesivă.
  • Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă puteți face astfel de antrenament.
  • Alegeți tipul de antrenament fizic - alergare, aerobic.
  • Nu depășiți timpul de antrenament pe stomacul gol (până la 15 minute).
  • Dormiți puțin înainte de cursuri.
  • În timpul antrenamentului, este important să respectați regimul de băut.
  • Mențineți un ritm moderat.
  • Nu folosiți gantere în timpul antrenamentului.
  • Fă un duș după cursuri.

    • Exerciții pe timp de noapte

    Flotări

    Pe o notă.Exercițiile de slăbire înainte de culcare ajută la slăbit dacă ultima masă a fost cel târziu la ora 6 seara.

    Puteți:

    • ghemuit;
    • exerciții pentru dezvoltarea presei;
    • tracțiune cu răsucirea corpului;
    • flotări de la podea;
    • dezvoltarea tricepsului;
    • ridicarea feselor cu alunecare;
    • executarea mişcărilor „plutitoare”.

    Exercițiile pe timp de noapte pentru pierderea în greutate se pot face în fiecare zi.

    Cu un kettlebell

    Pe o notă.Exercițiile cu greutăți sunt utile nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru dezvoltarea forței.

    Este util să efectuați:

    • valuri;
    • ridicarea bicepsului;
    • dezvoltarea tricepsului;
    • tensiune musculară la ridicarea greutăților;
    • fante

    În baie

    Se recomandă efectuarea următoarelor exerciții:

  • Stând în baie, treceți la tablă și țineți-o cu mâinile. Ridicați picioarele, faceți mișcări de „foarfecă”.
  • Îndoiți picioarele la genunchi, puneți o cârpă între picioare. Coborâți picioarele îndoite și ridicați-le deasupra apei.
  • Întoarceți-vă în lateral, ridicați piciorul de sus deasupra apei. Repetați același lucru pentru cealaltă parte.
  • Așează-te șiîntinde-ți picioarele Transfer de la o fesa la alta.

    • permanent

    Exercițiile în picioare nu diferă de cele efectuate pe perete. În plus, este necesar să efectuați:

    • „coloană” (stați în picioare drept, picioarele împreună, ghemuiți, strângeți strâns genunchii);
    • „stai în picioare” (plasează-ți picioarele mai late decât umerii, trage-ți stomacul înăuntru, întinde-ți brațele la lățimea umerilor și trage-ți mâna dreaptă sau stângă, mișcând partea relevantă a corpului cât mai mult posibil);
    • „scări” (stați drept, trageți în stomac, pășiți, ridicând piciorul cât mai sus, balansând brațele cât mai larg).

    Pe covor

    Aceste exerciții antrenează stomacul și umerii. Pentru a elimina grăsimea din aceste zone ale corpului, este necesar să efectuați următoarele mișcări:

  • Spatele și picioarele sunt pe podea, palmele sunt pe spatele capului, coatele sunt depărtate. Expirant, trebuie să ridicați jumătatea superioară a corpului până la genunchi. După ce țineți o vreme, inspirați pentru a reveni la poziția inițială.
  • Spatele inferior este apăsat pe covoraș, picioarele sunt drepte și ridicate vertical, brațele sunt extinse. Coborâți încet picioarele, atingând podeaua cu călcâiele. După ce ați stat puțin, reveniți la poziția de pornire.

    • Atenție!Este necesar să vă asigurați că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de podea.

  • Mâinile îndreptate se sprijină cu palmele pe podea. Cu o mișcare lentă, trageți picioarele spre stomac, călcâiele ar trebui să fie împreună. Cu o mișcare rapidă, picioarele trebuie îndreptate și așezate pe podea.

    • Cu o bandă elastică

    Exerciții cu o bandă elastică

    Cu ajutorul unei benzi elastice, puteți obține un efect uimitor. Cu ajutorul lui, mușchii brațelor, picioarelor, spatelui și ai presei sunt antrenați. Pentru aceasta fac:

    • mișcări ale mâinii;
    • înclinări ale trunchiului;
    • exerciții pentru presă;
    • exerciții pentru fese.

    Pe o notă.Există varietăți de benzi elastice, în funcție de gradul de rezistență al benzii.

    Pe trepte

    Antrenamentul pe scări se poate face în fiecare zi. Nu este doar alergare sau ridicare. Poți să faci flotări de pe scări, te poți ghemui pe ele. Efectuând târâri, lungi și sărituri, o persoană va accelera semnificativ procesul de pierdere în greutate.

    Important!Efectuând „colțul” cu accent pe membrele superioare îndreptate, puteți întări ușor și rapid mușchii.

    Exerciții de bază

    Pentru a susține figura, efectuați următoarele exerciții de bază:

    • ghemuit;
    • răpiri de picioare;
    • diverse exerciții de susținere a presei;
    • antrenamentul mușchilor abdominali laterali;
    • antrenament pentru picioare și postură (se execută aceleași exerciții ca la perete).

    Alte exerciții

    Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, ar trebui să efectuați următoarele exerciții de slăbire:

    • cu gantere (dacă nu există, atunci sticlele obișnuite de apă din plastic sunt potrivite);
    • flutură mâinile;
    • ridicarea piciorului alternativ;
    • ridicari cu mreana;
    • exerciții cu un cerc și o frânghie;
    • exerciții cu fitball;
    • flotări pe bare orizontale și bare.

    Exerciții pentru endomorfi

    Exerciții pentru endomorfi

    Exerciții pentru interiorul coapsei

    Pentru persoanele grase, sarcina de a arde grasimi este deosebit de relevanta. Figura endomorfilor se remarcă printr-o structură osoasă foarte puternică. Metabolismul acestor oameni este încetinit. Adesea, un endomorf are o figură sferică sau în formă de para. Țesutul adipos se poate acumula intens pe șolduri și abdomen.

    Mulți oameni grasi sunt interesați de cum să slăbească ca endomorf și ce să facă pentru a pierde în greutate. Pentru ca antrenamentul să aibă succes, trebuie respectate următoarele reguli:

  • Alege-le pe acesteaantrenament, astfel încât să contribuie la arderea mai rapidă a greutății.
  • Numărul de exerciții ar trebui să fie limitat, greutatea de lucru ar trebui să fie mare. Astfel, va fi posibilă creșterea metabolismului, care este necesar pentru arderea țesutului adipos.
  • Genuflexiunile, tragerile și flotările sunt de mare importanță.
  • Este absolut necesar să faci cardio. Intensitatea antrenamentului cardio ar trebui să fie semnificativă.
  • Este nevoie de mult timp pentru a te antrena în sală (poate dura mai mult de șase luni). Dar rezultatul merită, deoarece după un timp atât de semnificativ, o persoană va avea un corp tonifiat, frumos, fără exces de grăsime.

    • Pe o notă.Exercițiile de slăbire sunt o parte integrantă a unui program de slăbire.

    Trebuie să efectuați un antrenament fizic simplu în mod constant, alternându-le tot timpul. În acest caz, puteți obține un rezultat excelent fără oboseală și epuizare.

    Următorul

    Citește și: