Despre norma de grăsime la 1 kg de greutate, cantitatea de carbohidrați pentru creșterea în greutate și pierderea în greutate

În fiecare categorie de vârstă, nevoile de grăsimi, carbohidrați și proteine au indicatori diferiți. O persoană care dorește să crească masa musculară și să-și mențină tonusul la nivelul corespunzător poate întâmpina unele dificultăți. Însă nutriționiștii cu experiență susțin că, cu ajutorul unei diete adecvate, menținerea unei forme fizice bune este disponibilă pentru persoanele de vârstă.

Astăzi, fiecare a doua persoană duce un stil de viață sănătos și își menține activitatea fizică, deoarece aceasta contribuie la creșterea speranței de viață și la întărirea imunității. Un corp puternic și sănătos poate fi „construit” cu ajutorul nu numai a efortului fizic, ci și a calculului corect al caloriilor consumate.

Dieta tuturor celor care își monitorizează silueta și sănătatea ar trebui să fie echilibrată

Nutriționiștii au dezvoltat o metodă clasică de a construi o dietă pentru a scăpa de kilogramele în plus și a câștiga masa musculară în cel mai scurt timp posibil. Eficacitatea unei astfel de diete este de a consuma grăsimi, carbohidrați și proteine într-un mod echilibrat. Cu ajutorul cercetărilor efectuate, experții au identificat principalele recomandări pentru o dietă corectă și echilibrată și au determinat, de asemenea, care este norma grăsimilor la 1 kg de greutate.

Norma de carbohidrați la 1 kg de greutate

Unii oameni cred că consumul de cantități mari de grăsimi va duce la creșterea rapidă în greutate. Cu toate acestea, această afirmație este o mare greșeală, deoarece grăsimile sunt vitale pentru organismul uman pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor și celulelor interne.

Toate grăsimile care există astăzi în natură sunt împărțite în două grupe - nesaturate și saturate. Aparținerea elementului la una sau la alta categorie poate fi determinată folosind raportul dintre glicerol și acizi grași incluși în produse. Pentru ca organismul să fie normalfuncționat, trebuie să fie prevăzut cu trei acizi grași polinesaturați principali:

Omega 3;
Omega-6;
Omega-9.

Atenție!Produse precum uleiurile vegetale (migdale, măsline), peștele marin și semințele de dovleac diferă în conținutul celor trei acizi enumerați mai sus.

Toate grăsimile sunt împărțite în două grupe - nesaturate și saturate

O anumită cantitate de grăsimi saturate contribuie la umplerea corpului uman cu rezerve de energie. Dar este necesar să se abordeze compoziția dietei cu toată responsabilitatea și prudența, deoarece grăsimile saturate în cantități mari cresc nivelul de colesterol din sânge.

În ceea ce privește doza zilnică recomandată de grăsimi pentru jumătatea masculină a umanității, aceasta este de cel puțin 2 g pentru fiecare kilogram de greutate, iar pentru fete - 1-1,5 g. Persoanele în vârstă ar trebui să consume aproximativ 75 g de grăsimi pe zi. Din cauza unei cantități insuficiente de lipide, funcționarea sistemului nervos central este perturbată, imunitatea generală scade, iar bolile intestinale se dezvoltă activ.

Norma de grăsimi pentru persoanele de diferite vârste și sexe este, de asemenea, diferită

Carbohidrații sunt componenta principală care ar trebui inclusă în dieta zilnică a unei persoane. Rezervele de energie risipite de organismul uman în timpul zilei trebuie completate cu carbohidrați complecși și simpli, precum și în procesul de ardere a grăsimilor și proteinelor. Când se calculează rata zilnică de consum de carbohidrați, trebuie reținut că aceasta ar trebui să fie egală cu cantitatea de lipide consumată. În ceea ce privește rata medie zilnică de carbohidrați din dietă, aceasta nu ar trebui să fie mai mare de 500 g pe zi.

Cum să câștigi masă

De câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pe zi?

Un sportiv care vrea să câștige masă musculară ar trebui să-și amintească că primul lucru de făcut este să aleagă dieta potrivită. Proteina acționează ca un fel de material de construcție pentru țesutul muscular, astfel încât rata medie zilnică de consum ar trebui să fie de 2 g la 1 kg de greutate corporală. De asemenea, puteți crește în greutate cu ajutorul nutriției complexe sau ectomorfe, ale căror componente principale sunt grăsimile și carbohidrații. Este strict interzis să consumi dulciuri în cantități excesive, deoarece majoritatea sunt carbohidrați rapizi.

Câștigarea masei musculare presupune mese multiple. Nutriționiștii cu experiență recomandă să nu bei mult lichid, care va umple tractul gastro-intestinal. Apa poate fi înlocuită cu produse lactate. Mâncarea ajută la creșterea masei, dar pentru ca sistemele interne să se dezvolte armonios sunt necesari și mușchii. Pentru a le crește, se recomandă recurgerea la antrenamentul sportiv și la sporturi de forță. Dar înainte de a începe cursurile, este necesar să consultați un specialist pentru a vă asigura că nu există posibile contraindicații.

Câștigarea masei musculare presupune mese multiple

Cum să slăbești prin determinarea normei

Puteți calcula rata caloriilor consumate cu ajutorul unui program special instalându-l pe un computer sau telefon mobil. Mulți oameni numără de mână, notând tot ce mănâncă în timpul zilei într-un caiet sau jurnal. Pentru a pierde în greutate sau a suferi uscarea corpului, după determinarea individuală a normei de calorii consumate, trebuie să acordați atenție următoarelor recomandări:

Mâncărurile grase sunt bogate în calorii. De exemplu, o bucată de untură care cântărește 60 de grame conține aproximativ 500 kcal.
Deserturile și produsele de patiserie aparțin și ele produselor de ultimă generațiecontinutul caloric Dacă în tort există mult unt și smântână, atunci conținutul caloric al acestuia va fi mare, în consecință.
Carnea slabă include carne de vițel, pui, curcan și iepure.
Alimentele cu putine calorii sunt rosiile, castravetii, salata verde, verdeturile si fructele proaspete.

Alimente cu un conținut ridicat de grăsimi nesaturate

Atenție!Dacă nu acordați atenția cuvenită calității produselor, puteți dăuna organismului. De exemplu, consumul excesiv de batoane de ciocolată și alte dulciuri duce la fluctuații necontrolate ale zahărului în organism.

Ce produse vor ajuta la obținerea rezultatului dorit

Rata de carbohidrați pe zi

Bărbații și femeile care doresc să slăbească ar trebui să utilizeze produse care îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal, accelerează metabolismul, precum și îmbogățesc organismul cu elementele necesare și potolesc foamea. Un favorit al produselor care sunt incluse în grupul de proteine este peștele, care ar trebui să fie copt, grătar sau gătit într-un cuptor cu abur.

Produsele care promovează pierderea în greutate sunt, de asemenea, ouăle de pui și carnea de curcan. În ceea ce privește produsele lactate, compoziția acestora diferă prin conținutul de fosfor, calciu și acid linoleic, care contribuie la producerea de energie din grăsimi, prevenind formarea kilogramelor în plus. Este de remarcat faptul că în cereale se observă o valoare nutritivă ridicată, un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de fibre:

perla;
mei;
hrişcă;
ovăz și grâu.

Pentru a crește masa musculară, nutriționiștii recomandă utilizarea nucilor, care conțin substanțe nutritive care sunt implicate în construirea celulelor. O altă sursă de proteine vegetale este soia. Dar specialiștise recomanda folosirea numai a laptelui de soia care nu a suferit tratament termic.

Pentru a crește masa musculară, nutriționiștii recomandă utilizarea nucilor

Germeni de grau este recomandat ca gustare inainte de exercitii fizice. Compoziția lor diferă în ceea ce privește conținutul de arginină, aminoacizi și proteine, precum și vitamina B și seleniu. Sursa de magneziu este reprezentată de semințele de dovleac, care sunt conținute în pâinea din cereale integrale, cresc rezistența organismului.

Cum să faci un meniu pentru pierderea în greutate

După ce un bărbat a aflat câte calorii trebuie să consume în fiecare zi, poate începe să elaboreze o dietă care să-l ajute să scape de excesul de greutate. Prin urmare, la micul dejun, se recomandă să dați preferință oricărui terci, pâine de tărâțe cu brânză tare și un măr. De asemenea, puteți mânca o salată din legume proaspete, macaroane sau brânză, iar apoi să beți ceai verde, lapte sau suc proaspăt stors fără zahăr adăugat.

se recomandă să acordați preferință oricărui terci la micul dejun

In ceea ce priveste cina, se recomanda consumul de piept de pui fiert, orez neslefuit sau tocanita de legume. Puteți adăuga fructe de mare, pește la grătar sau carne de iepure înăbușită la orez. Pentru cină, ar trebui să fierbeți carnea și să pregătiți o salată de roșii proaspete. De asemenea, puteți mânca carne de vită la cuptor cu ardei gras, o porție mică de brânză de casă sau legume la abur.

Atenție!Ca gustări, se recomandă să folosiți salate de legume și fructe, suc proaspăt stors sau suc de fructe fără adaos de zahăr, precum și pâine de tărâțe și deserturi lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Este necesar să abordăm gândirea și întocmirea meniului cu toată responsabilitatea. Trebuie amintit că este strict interzisă utilizarea grăsimilor și carbohidraților pentru creșterea în greutate searaeste interzisă, deoarece în această perioadă metabolismul încetinește. Ca urmare, procesarea macronutrienților nu are loc la putere maximă, iar fluxul de insulină în sânge crește. Nutriționiștii cu experiență sfătuiesc să adere la norma zilnică a elementelor consumate pentru a menține organismul la nivelul corespunzător.