Despre normele de calorii pe zi pentru femei și fete, cât ar trebui consumat

Anterior
  • Sfaturi de la nutriționiști

    • Rata zilnică de calorii este numărul necesar de calorii pe care o persoană ar trebui să le consume pe zi pentru a menține sănătatea corpului și o siluetă frumoasă. Acest articol va vorbi despre nevoile zilnice de calorii ale femeilor.

    Pe scurt despre calorii, importanța lor pentru organism

    Fiecare femeie visează la o siluetă frumoasă, tonifiată. Cu toate acestea, nu toată lumea primește acest lucru de la naștere. Excesul de greutate, subțirerea excesivă - toate aceste probleme pot fi rezolvate datorită controlului alimentației și activității fizice. Pentru a menține sau îmbunătăți starea generală de sănătate, pentru a transforma silueta, este necesar să-ți calculezi aportul caloric individual pe zi. Pe baza conținutului caloric zilnic al dietei, este necesar să se compare raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine.

    Controlul nutrițional va ajuta la rezolvarea problemei excesului de greutate

    Informații importante!70% din rezultat la pierderea în greutate, luarea în greutate, menținerea greutății existente este jucat de rata zilnică de calorii pentru o femeie.

    Fara a numara caloriile si a controla continutul de calorii al fiecarui produs consumat, este imposibil sa ai o silueta ideala. Pentru a face calculul caloriilor consumate simplu și interesant, puteți folosi aplicații și calculatoare online, care sunt plătite și gratuite pentru diferite platforme. Cu ajutorul lor, puteți calcula doza zilnică minimă de calorii, conținutul caloric al felurilor de mâncare, puteți determina valoarea energetică a produselor înainte și după gătire, cantitatea de lichid băut, consumul de kilocalorii și multe altele.

    O greșeală frecventă la calcularea kilocaloriilor este de a nu ține cont de băuturi, gustări mici, cum ar fi o ceașcă de cafea, un măr, câteva fursecuri, dulciuri. A crede că acest lucru nu contează prea mult în calcul este greșit. Dacă adunați toate aceste calorii, puteți obține o valoare destul de semnificativă. La numărarea caloriiloreste necesar să ne amintim că 1 g de carbohidrați și proteine ​​​​conține 4 kilocalorii și 1 g de grăsimi - 9. Valoarea energetică a tuturor felurilor de mâncare și a produselor alimentare este calculată pe baza a 100 de grame de greutate.

    De exemplu, o persoană a mâncat o bucată de pâine care cântărește 20 de grame. Este necesar să se calculeze câte kilocalorii sunt în această porție. Pentru început, trebuie să vă uitați la tabelul cu conținutul de calorii al produselor alimentare. Tabelul indică faptul că 100 de grame de pâine brună, în medie, conține 53,4 g de carbohidrați, 7,7 g de proteine ​​și 2,4 g de grăsimi. Acum trebuie să calculăm cantitatea acestor substanțe în 20 de ani.Pentru a face acest lucru, 7,7 g ar trebui să fie împărțite la 100, numărul rezultat 0,077 este cantitatea de proteine ​​​​în 1 g de pâine. Înmulțind-o cu 20, poți obține cantitatea de proteine ​​din 20 de grame de pâine brună. Cantitatea de carbohidrați și grăsimi este calculată exact în același mod.

    Numărarea caloriilor

    Dacă este necesar să se calculeze conținutul de calorii al unui fel de mâncare gata preparată, care conține mai multe ingrediente, trebuie luat în considerare conținutul caloric al fiecăruia dintre ele. Pentru a face acest lucru, trebuie să notați toate ingredientele pe o bucată de hârtie, de exemplu, supă cu legume și pui, indicând greutatea fiecăruia dintre ele. În continuare, trebuie să vă uitați la valorile proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din tabel și să calculați fiecare produs, ca în exemplul cu pâine neagră. La final, toate datele sunt însumate și se obține conținutul caloric al supei pentru întregul volum. Numărul obținut (conținutul caloric total) trebuie împărțit la volum și ca rezultat aflați conținutul caloric al 1 gram de supă. Numărul de calorii consumate este determinat în funcție de porția consumată.

    Atenție!Conținutul caloric și indicele se modifică după gătire, prăjire și coacere.

    Aportul caloric zilnic pentru femei și fete, ținând cont de stilul lor de viață

    De câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pe zi?

    Pentru a calcula de câte calorii aveți nevoieo femeie pe zi, puteți folosi o formulă specială. Acest lucru necesită o serie de indicatori: vârsta, greutatea, înălțimea, stilul de viață, nivelul de activitate și valoarea metabolismului principal.

    Metabolismul principal este numărul de kilocalorii care sunt vital necesare pentru funcționarea tuturor organelor importante și menținerea principalelor funcții ale corpului feminin sau masculin. Acest indicator se măsoară dimineața, pe stomacul gol, în stare de repaus complet la o temperatură confortabilă a camerei. În funcție de rata metabolismului de bază, conținutul caloric zilnic al dietei variază.

    Rata zilnică de calorii depinde de stilul de viață și de mulți alți factori

    Dacă o femeie face sport sau face muncă fizică grea, ea se află într-o poziție în care cantitatea de energie necesară crește, iar valoarea aportului caloric zilnic crește și ea. Dacă nu există sport, muncă sedentară sau moderat solicitantă, rata de calorii pe zi pentru o femeie va fi mai mică decât în ​​varianta anterioară.

    Este general acceptat că aportul caloric zilnic, în medie, pentru femei și fete este de la 1600 la 1800 kcal. Acest indicator este mediat și trebuie ajustat în fiecare caz specific în funcție de factorii descriși mai sus. Prin urmare, nu există un răspuns unic clar la întrebarea de câte calorii are nevoie o femeie pe zi.

    În funcție de nivelul metabolismului, se recomandă variarea aportului caloric zilnic. Adică, dacă o fată slăbește cu 1600 de kilocalorii pe zi, o alta cu aceiași parametri fizici poate, dimpotrivă, să se îngrașească, sau greutatea va rămâne la același nivel. În acest caz, este recomandat să reduceți rata zilnică de BJU sau să încercați așa-numitele „foarfece”. De exemplu, puteți mânca 1.600 kcal astăzi, 1.300 kcal mâine și 1.400 kcal poimâine. Datorită acestei metode, va fi posibilă modificarea metabolismului.

    Cum să calculezi de câte calorii are nevoie o femeie pe zi

    Rata de proteine ​​pe zi

    Există mai multe formule care calculează necesarul zilnic de calorii pentru femei. Cea mai des folosită este formula Harris-Benedict, care a apărut la începutul secolului al XX-lea, datorită oamenilor de știință americani, după care a primit numele. Este considerat optim, dar are unele inexactități.

    Există multe formule pentru calcularea aportului de calorii

    Iată cum arată formula Harris-Benedict:

    • primul pas: calculul ratei metabolice. Pentru aceasta se efectuează următorul calcul: BMR = 447,593 + (9,247 x greutate în kg) + (3,098 x înălțime în centimetri) – (4,330 x vârstă în ani);
    • a doua etapă: înmulțirea coeficientului de activitate fizică cu nivelul metabolismului.

    Coeficientul de activitate fizică.

    Nivel de activitate fizică Coeficient
    Absent sau foarte scăzut (1-2 antrenamente pe săptămână)1.2
    Scăzut (2-3 antrenamente)1.375
    Mediu (3-5 sesiuni de antrenament)1,55
    Activitate mare (6-7 antrenamente)1.725
    Foarte ridicat (antrenament de 1-2 ori pe zi)1.9

    Câte calorii ar trebui să consume o femeie pe zi:

    • aportul caloric zilnic al unei femei de 20-30 de ani care duce un stil de viață sedentar este de 2000 kcal;
    • dacă o femeie se mișcă activ prin oraș în timpul zilei, dar nu face sport, are nevoie de 2200 kcal zilnic;
    • cei care merg la sala de cel putin 2-3 ori pe saptamana au nevoie de 2400-2500 kcal;
    • pentru femeile 31-50 din toate cele trei categorii, indicatorii se reduc cu 200 de unități, iar după 51 - cu încă 200.

    Aportul caloric zilnic al unei femei este de aproximativ 2000 kcal

    Exemplu de calcul

    Fata 18 ani, inaltime 175 cm, greutate 65 kg, activitate medie:

    • conform formulei Harris-Benedict: BMR = 447,593 + (9,247×65) + (3,098×175) — (4,33×18).
    • BMR = 1512;
    • rata de calorii pe zi: 1512×1,55= 2343 kcal;
    • pentru a pierde in greutate este necesar sa consumati: 1640 kcal (-15%);
    • pentru creșterea în greutate: 2577 kcal (+10%).

    Sfaturi de la nutriționiști

    Rata de carbohidrați pe zi

    Pentru cei care doresc să scape de excesul de greutate, nutriționiștii recomandă:

    • nu reduceți aportul caloric zilnic sub 1200 kcal pe zi. Aportul insuficient de alimente duce la probleme cu ciclul menstrual (poate deveni neregulat, menstruația se poate chiar opri cu totul), organe ale tractului gastrointestinal, păr, unghii, piele și o posibilă scădere a imunității. Consecințele includ și depresia, tulburările mintale, slăbiciunea și pierderea energiei vitale;
    • pentru a pierde în greutate, este necesar să luați 10-15% din aportul caloric zilnic - acest lucru va fi suficient pentru a începe să pierdeți în greutate;
    • fetele care vor să se îngrașească, dimpotrivă, ar trebui să adauge 10-20% la aportul caloric zilnic.;
    • sănătatea și frumusețea organismului este afectată nu numai de numărul de kilocalorii, proteine, grăsimi și carbohidrați consumate, ci și de produsele în sine. Calitatea lor. La urma urmei, există o diferență semnificativă atunci când o persoană mănâncă fast-food sau alimente adecvate și sănătoase. Celulita, flaciditatea, culoarea nesănătoasă a pielii, problemele de sănătate nu sunt toate consecințele unei alimentații necorespunzătoare;
    • dacă vrei să mănânci, poți mânca fructe, legume, bea un pahar cu apă, o lingură de miere;
    • ultima masă ar trebui să fie cu 2 ore înainte de culcare. Adica sa nu mananci dupa 6 si atunci cu siguranta vei slabi este un mit;
    • ceaiul verde fără zahăr potolește bine foamea;
    • nu trebuie sa renunti complet la zahar si carbohidrati simpli, damodul în care sunt necesare pentru energia și funcționarea normală a creierului;
    • este important să bei aproximativ 1,5-2 litri de apă curată pentru a menține echilibrul hidric în organism;
    • dieta ar trebui să fie dominată de legume, verdeață, fructe și carbohidrați complecși;
    • se recomandă reducerea consumului de carne de porc și tipuri de carne și pește grase. Este mai bine să folosiți pește alb, vițel, vită, pui și curcan;
    • principalele surse de proteine ​​sunt brânza, laptele, chefirul, brânza de vaci, fileul de pui și curcan;
    • surse de carbohidrați complecși - hrișcă, crupe de orez, paste de soiuri tari, pâine brună. Simplu - miere, fructe;
    • sursele de grasimi sanatoase sunt pestele rosu, avocado, branza, ouale de gaina, uleiurile vegetale.

    Deci, nu este posibil să răspundem fără echivoc de câte calorii are nevoie o femeie pe zi. Acest indicator este pur individual și depinde de mulți factori.

    Următorul

    Citește și: