Despre exerciții pentru fese, exerciții eficiente pentru a pompa fundul

Anterior
  • Gimnastica pentru fese, și le puteți face rotunde
  • Ridicarea ganterelor
  • Antrenament cu mreană
  • Genuflexiuni cu fandari
  • Sari ghemuit
  • Program de 30 de zile - cum să slăbești în fund

    • Unul dintre locurile preferate pentru excesul de grăsime este fesele. Nu este ușor să reduceți volumul, chiar și atunci când urmați o dietă strictă. Au fost inventate multe metode pentru a face fundul să piardă în greutate, dar experții susțin că nu va fi posibil să obțineți un rezultat rapid, dar dacă doriți cu adevărat, puteți face corpul atletic și fundul elastic.

    Este posibil să slăbești în șolduri făcând exerciții acasă

    Grăsimea și celulita apar cât mai repede posibil în zona șoldurilor și feselor, așa că ar trebui să scapi de obezitatea locală într-un mod complex. Nu trebuie să apelați la metode care promit exerciții pentru fese cu rezultate instantanee. De regulă, astfel de programe sunt ineficiente și au un efect de bumerang.

    Încărcarea pentru fese este eficientă, dar numai cu încărcări cardio regulate care activează metabolismul și îmbunătățesc circulația sângelui.

    Pierde în greutate în fese

    Exerciții acasă pentru a pompa fundul

    Cele mai eficiente exerciții acasă, cum să pompați fundul, sunt enumerate mai jos.

    Squat

    Exerciții pentru șolduri și fese

    Puteți face fără această sarcină, dar rezultatul nu va fi la fel de rapid și eficient. Daca scopul este sa obtinem rezultatul dorit in cateva saptamani, acest exercitiu este indispensabil. Afectează nu numai fesele, ci și picioarele, abdomenul și spatele.

    Pentru a te ghemui corect, ar trebui să stai drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii. În timpul îndepărtați foarte repede fesele, ca atunci când stați pe un scaun. Când poziția atinge 90 (adâncime maximă), reveniți la poziția inițială. La fiecare a patra oară (în pozițiestând) zăboviți 10-30 de secunde.

    Când munca începe să fie ușoară, puteți ridica gantere sau o mreană. Aplicația va crește sarcina.

    Atenție!Genuflexiunile sunt eficiente in combaterea celulitei. Cu cât te ghemuiești mai des, cu atât rezultatul este mai bun.

    Podul

    Întinde-te pe spate pe podea, întinzându-ți brațele de-a lungul corpului. Îndoiți picioarele la genunchi și împingeți călcâiele până la fese. Ridicând pelvisul, faceți o punte, în timp ce încordați mușchii punctului al cincilea. În momentul în care stați în picioare, trebuie să vă sprijiniți pe mâini pentru a elimina încărcătura de pe coloana vertebrală. Țineți poziția cât mai mult posibil pentru a simți tremurul. Efectuați 3 seturi de 15, 12, 10 ori.

    Ridicarea pelvisului cu piciorul în sus

    Acest antrenament este similar cu cel precedent, dar mai eficient. Întindeți-vă pe podea, îndoind un picior la genunchi și extindeți celălalt drept în sus. În timp ce vă ridicați în pelvis, strângeți mușchii feselor. Swing de 15 ori, schimbând piciorul, efectuați 6-8 abordări. Pentru un rezultat mai mare, este permisă atașarea unei greutăți la picior.

    Picioare balansate

    Cel mai simplu exercițiu. Ținând spătarul scaunului cu mâinile, balansați-vă picioarele în direcții diferite. Nu faceți exercițiul rapid și nu zăboviți în punctul de jos. De la un leagăn, treceți imediat la următorul. Puteți folosi benzi speciale de cauciuc de fitness care vor crește sarcina.

    Informații suplimentare!Persoanele cu un stil de viață sedentar au mușchii fesieri slabi. Este necesar să se efectueze pomparea de cel puțin 2 ori pe săptămână, apoi vor căpăta un aspect bun.

    Salturi

    fante

    Cea mai eficientă taxă pentru construirea masei musculare. La efectuarea exercițiului, un mușchi mic, partea din față a coapsei șipicioarele inferioare

    Luând ganterele în mâini, trageți-le de-a lungul corpului. Ține spatele drept, iar în momentul pasului, genunchiul piciorului care rămâne în urmă ar trebui să atingă podeaua. Poți să faci un „fandare” atât în ​​loc, cât și în timp ce te deplasezi prin cameră. Făcând un pas larg angajează maxim mușchii.

    Legănați-vă înapoi într-o ipostază în patru picioare

    Un program bun de antrenament pentru fese. După ce ați ajuns în această poziție, balansați picioarele înapoi și în sus, de 50 de ori fiecare. Este mai bine să efectuați mai multe seturi de 10-15 leagăne. Dacă exercițiul pare prea simplu, poți pune o ganteră sub genunchi sau poți crește numărul de seturi. Țineți mușchii feselor în tensiune.

    Scaun

    Apăsați-vă spatele de perete, efectuați o ghemuire pe un scaun invizibil. Rămâneți în poziție timp de 30 de secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați 3 abordări. Pentru un rezultat bun, puteți crește treptat timpul.

    Ridicarea șoldurilor

    Întins pe burtă, îndoiți picioarele la genunchi. La ieșire, ridicați picioarele și rămâneți în poziție. Efectuați 2 seturi de 15 secunde.

    Săritură în înălțime

    Găsiți un piedestal stabil de 30-40 cm înălțime.Efectuați sărituri de 10 ori, 4 abordări. Pentru a crește sarcina, puteți lua gantere sau atașați greutăți la picioare. Puteți face exerciții pe scări.

    Impingere moartă

    Puneți picioarele puțin mai late decât umerii. Luând o mreană sau greutăți în mâini, aplecă-te înainte, luând fundul înapoi. Efectuați de 10 ori, 4 abordări.

    Toate aceste exerciții sunt destul de simple și nu necesită costuri financiare mari.

    Atenție!Poți ridica al cincilea punct fără un exercițiu special pentru slăbirea feselor. Antrenamentul cardio promovează și elasticitatea feselor. Mersul pe jos sau alergarea pe banda de alergare va ajuta la rezolvarea problemei. Alergape stradă va ajuta nu numai la pierderea în greutate, ci și la antrenarea fundului.

    Formatorii recomandă antrenamentul pe intervale pentru a da preferință exercițiilor cu ritm măsurat. În acest caz, grăsimea se descompune mai repede, iar eforturile petrecute pe calea către formele ideale vor fi cu siguranță încununate de succes.

    Gimnastica pentru fese, și le puteți face rotunde

    Recent, formele rotunde sunt folosite rapid în lumea frumuseții. Într-o măsură mai mare, forma celui de-al cincilea punct poartă o caracteristică genetică. Prin natura lor, femeilor li se oferă 4 tipuri de forme:

    • în formă de inimă;
    • rundă;
    • triunghiular;
    • pătrat

    Exerciții în timp ce stai pe un scaun la birou pentru pierderea în greutate

    Când începeți antrenamentul, ar trebui să vă determinați forma. Este necesar să știți: tot ceea ce este dat de natură nu poate fi schimbat complet, dar este posibil să interveniți și să vă reglați.

    Atenție!Se recomandă să participați suplimentar la un masaj anticelulitic. Contribuie la refacerea rapidă a mușchilor, aducându-i la tonifiere.

    Exercițiile pentru forma rotundă a feselor sunt enumerate mai jos.

    Ridicarea ganterelor

    Ridicarea ganterelor

    În exercițiile de forță, utilizați o greutate care poate fi ridicată de 5 ori, 5 abordări. Dar ar trebui să fie astfel încât ultima abordare să fie cât mai dificilă pentru mușchi.

    Antrenament cu mreană

    Cel mai popular pentru a crea un fund rotunjit, dar înainte de a practica cu o mreană, ar trebui să stăpânești ghemuit fără ea.

    Atenție!Recent, antrenorii de fitness susțin că este mai bine să faci exerciții de cel mult 5 ori, dar cu greutăți, decât 10 repetări regulate.

    Poziția de pornire — stați drept, cu pieptul înainte, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Efectuați o ghemuit, în aceeași poziție plată a spatelui. Pentru ca exercițiul să fie făcut corect, genunchii sunt împinși înainte șitrebuie să-ți transferi greutatea corporală pe călcâie. În cele mai multe cazuri, poziția este fixă ​​atunci când picioarele sunt îndoite la un unghi de 90, dar dacă puterea permite, chiar mai mult este mai bine. Ieși din poziție cu o împingere în sus, fără a lua călcâiul de pe podea.

    Genuflexiuni cu fandari

    Experții sunt siguri că acest exercițiu este cel mai potrivit pentru formarea unui fund rotund. Te poți descurca fără greutăți, dar pentru un rezultat ideal, nu te poți descurca fără ele.

    Stai drept, cu pieptul înainte, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fă un pas înainte pe o distanță de 60 cm și coboară până când picioarele sunt îndoite la 90. Genunchiul nu ajunge la podea cu 2-3 cm. Faceți o împingere cu piciorul din spate, concentrându-vă pe piciorul din față, reveniți la poziția inițială. Când efectuați un exercițiu cu gantere, țineți-le în mâini, coborâte. După efectuarea a 5 repetări, ar trebui să existe o senzație de oboseală.

    Atenție!Toate exercițiile de mai sus cu greutate suplimentară nu ajută doar la obținerea formelor rotunjite, ci și la accelerarea metabolismului și la arderea mai multor calorii.

    Sari ghemuit

    Poziția este aceeași ca o ghemuială normală, încrucișându-ți brațele pe piept. Inspiră până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. După ce faci o împingere, sari cât mai sus posibil. După - expirație. Revenind la podea, faceți imediat următoarea ghemuire și săriți. Fa cat de mult poti.

    Atenție!Dacă nu se poate merge la sală, iar în casă există o bandă de alergare, este bine să ridici nivelul pantei acesteia. Sarcina pe fese, coapse și picioarele inferioare va crește de multe ori.

    Puteți exersa stând la masă și stând la coadă. Este suficient să încordați alternativ mușchii stângi și drepti. Știind cum să slăbești în fund sau să-i obții forma rotunjită, poți fi sigurcă totul se va rezolva.

    Program de 30 de zile - cum să slăbești în fund

    Exerciții pentru slăbirea coapselor

    Dacă există dorința de a face exerciții pentru a pierde în greutate pe fese, puteți urma un plan special conceput. Acest program nu este potrivit pentru bărbați, este conceput doar pentru fete. Acest proiect este o adevărată taxă.

    Atenție!Exercițiile eficiente pentru fese sunt selectate personal de fiecare, după cum dorește. Un rezultat pozitiv va fi observat după 7 zile, și ceea ce este important, fără echipament special pentru cursuri.

    Pierde în greutate în fund

    În prima etapă, pentru a pierde în greutate acasă, trebuie să alegeți 5 exerciții. Principalul lucru este să urmați numărul indicat de abordări.

    Zile:

  • Efectuați 6 seturi din toate cele 5 exerciții.
  • Faceți 10 seturi din antrenamentul ales.
  • Pentru 6 abordări pentru fiecare exercițiu - de 2 ori.
  • Faceți 5 abordări - de 3 ori.
  • De 10 ori toate cele 5 sarcini.
  • De 8 ori - 2 abordări.
  • 9 abordări - de 2 ori.
  • De 6 ori - 2 abordări.
  • De 5 ori în 4 abordări.
  • De 7 ori fiecare exercițiu - de 3 ori.
  • De 6 ori - 2 evenimente.
  • 5 apăsări — 5 măsuri.
  • 9 prese — 3 seturi.
  • 5 evenimente de 3 ori.
  • De 7 ori, în 4 evenimente.
  • De 10 ori fiecare - 3 evenimente.
  • De 8 ori - 2 abordări.
  • 8 ori - 4 abordări.
  • De 7 ori fiecare - 5 măsuri.
  • 6 se apropie de 3 ori.
  • 9 seturi din fiecare, de 3 ori.
  • 12 abordări - de 3 ori.
  • 10 abordări - de 4 ori.

    • Atenție!Weekend-urile trebuie aranjate între zilele de antrenament - 1-2 pe săptămână.

    Acum știi ce să faci pentru a pierde în greutate în fese. Prin întărirea mușchilor, postura se îmbunătățește și se subliniază feminitatea siluetei. Mersul pe scări și distanțe lungi nu va mai fi o povară. Suficientgăsiți puțin timp pentru exerciții, alegeți-l pe cel mai bun dintre ele și nu uitați de alimentația adecvată.

    Următorul

    Citește și: