Despre un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă pentru femei pentru fiecare zi

Există un număr mare de activități sportive care vizează tonifierea diferitelor grupe musculare. Pentru a pierde în greutate fără a afecta organismul, este necesar să faceți o listă echilibrată a programelor sportive și să țineți cont de faptul că sportul și gimnastica de sănătate ar trebui să fie regulate și să devină o parte integrantă a vieții unei persoane.

Un set de exerciții simple

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru fiecare zi pentru femei ar trebui să combine diverse blocuri pentru a angaja absolut toate grupele musculare. În plus, înainte de a începe antrenamentul, este necesar să-ți identifici punctele slabe și să le lucrezi mai amănunțit și mai atent în timpul antrenamentului. Un antrenament zilnic pregătit cu competență pentru a pierde în greutate acasă începe întotdeauna cu încălzire și întindere și durează de la 5 la 15 minute.

Să slăbim acasă

Această etapă nu trebuie sărită, deoarece în timpul încălzirii mușchii și ligamentele „se încălzesc” și se pregătesc pentru efort fizic activ. Întinderea ajută, de asemenea, la începerea procesului de ardere activă a caloriilor. Prin urmare, nu trebuie să neglijați pregătirea corpului înainte de antrenament. Mai mult, după încheierea cursului, trebuie să vă faceți timp pentru a vă restabili respirația și ritmul cardiac și să vă întindeți din nou.

Interesant de știut!Există credința că întinderea ar trebui făcută numai de fete, iar această etapă este complet inutilă pentru bărbați. Dar această credință este fundamental greșită. Întinderea este la fel de utilă pentru bărbați ca și pentru jumătatea feminină a umanității.

Antrenament zilnic pentru pierderea în greutate acasă:

Half-squat-urile sunt genuflexiuni superficiale, brațele sunt extinse în fața ta în timpul unei semi-genuflexiuni.
Fantezi (puteți adăuga greutate sub formă de gantere) - fandare alternativă de la piciorul stâng și cel drept, un punct extrem de important esteîndoind genunchiul în unghi drept. Genunchiul nu trebuie să se „miște înainte” dincolo de linia vârfului pantofului, altfel articulația genunchiului va primi prea multă sarcină nedorită.
Plie - picioarele sunt într-o poziție la lățimea umerilor, șosetele sunt întoarse în lateral, genuflexiunile sunt efectuate într-un ritm lent pentru trei numărări.
Flotări cu simplificare - cu accent pe genunchi, o parte din greutate este transferată de la mâini la genunchi, flotările sunt efectuate într-un ritm lent. Spatele este drept, doar mâinile se mișcă, coatele nu se mișcă departe de corp.
Lucrați la presă - întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului, la expirare corpul se ridică încet (este important să rupeți umerii și omoplații de pe podea), iar la inhalare trebuie să coboară-te. În timpul ridicării, nu trebuie să suportați sarcina pe gât, umerii și omoplații trebuie să se ridice din cauza tensiunii mușchilor abdominali.
Podul feselor – culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele întinse de-a lungul corpului. Este necesar să ridicați fesele în cea mai înaltă poziție posibilă. În punctul cel mai înalt, faceți o pauză și încordați mușchii fesieri. Mișcările sunt efectuate într-un ritm rapid.

Fiecare exercițiu din această schemă pentru începători ar trebui repetat de 15-30 de ori. După o lună de muncă intensă, numărul de repetări crește, se adaugă alte elemente.

Atenție!S-a dovedit științific că muzica activă și dinamică îmbunătățește eficiența în timpul antrenamentului. Și în timpul întinderii, poți activa muzica relaxantă pentru meditație, ajută la ridicarea stării de spirit și la creșterea concentrării la cursuri.

Program de exerciții

Exerciții simple și ușoare

Un complex de exerciții pentru pierderea în greutate în sala de sport pentru femei

Un set de cursuri pentru cei mai experimentațioamenii implică un efort fizic mai mare, dar schema de exerciții trebuie să rămână echilibrată.

Planul de antrenament pentru oameni instruiți constă într-o încălzire, o parte de bază și o întârziere.

A face exerciţii fizice:

începând de la mușchii gâtului până la mușchii piciorului;
stretching - static, pasiv, dinamic, izolat (puteți combina mai multe sau alegeți un singur tip).

Baza:

genuflexiuni - 4 runde de 25 de ori;
pomparea presei - de 4 până la 20 de ori;
balansarea picioarelor cu îndepărtarea lor în lateral;
balansează-ți picioarele înapoi;
înclinări și rotații ale corpului;
ridicarea mâinilor în sus și în jos, rotirea articulațiilor cotului și umerilor mâinilor;
flotări - de 4 până la 15 ori.

Pauza - se face pentru a trece de la o stare dinamică la una calmă:

jogging pe o bandă de alergare - la o viteză mică timp de 7 minute;
sau alergare pe loc - 7 minute;
întindere - 3 minute.

Exercițiile zilnice pentru pierderea în greutate ar trebui să fie echilibrate.

Important!Antrenamentul zilnic pentru pierderea în greutate ar trebui făcut ținând cont de punctele slabe ale unei persoane. Merită să ne concentrăm asupra acestor grupe musculare, alegând un anumit bloc de sarcini.

Exerciții pentru începători

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Stretching-urile și grupul de bază de exerciții reprezintă un fel de raport de aur pentru toți oamenii, indiferent de experiență. Aceste două puncte ar trebui efectuate practic fără modificări. Diferența pentru începători va fi numărul de abordări. Antrenamentul zilnic pentru pierderea în greutate ar trebui susținut de o alimentație adecvată, un meniu echilibrat.

Problema excesului de greutate corporală constă nu numai în activitatea fizică insuficientă, ci și în alimentația necorespunzătoare, obiceiurile proaste șiîn unele cazuri - în prezența bolilor. Înainte de a începe să dezvoltați un plan de antrenament, ar trebui să treceți la o examinare cuprinzătoare sau să consultați un nutriționist.

Stretching - face corpul flexibil

Un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă pentru fiecare zi include:

Stretching - de la 5 la 15 minute pentru a calma muzica.
Partea de bază – genuflexiuni, flotări, pomparea presei, bară.
Variații de exerciții pentru diferite grupe musculare. În fiecare lună, unul sau altul ar trebui înlocuit cu exerciții noi, astfel încât mușchii să nu aibă timp să se obișnuiască cu un anumit tip de încărcare. Mai jos sunt 30 de blocuri care pot fi încorporate în antrenamentul zilnic pentru varietate și eficiență mai mare.

Atenție!Începătorii care sunt adolescenți trebuie să adauge un bloc de poziție.

In functie de zi, se recomanda efectuarea urmatoarelor exercitii.

Ziua	Exerciții (număr de repetări)
1	Săriți coarda - 70, genuflexiuni - 50, înclinații - 30 pe fiecare parte, apăsați - 40, puteți adăuga hula hoop - 20.
2	Salturi - 50, genuflexiuni cu greutate - 40, înclinații - 30, abdomene - 50.
3	Lăsând picioarele în lateral din poziția culcat - 30 pe fiecare parte, plié - 30, pod la fese cu o greutate mică - 15, răsucire - 30.
4	Întinderi ușoare și antrenament de bază, fără a adăuga alte blocuri. Corpul nu ar trebui să fie suprasolicitat.
5	Săriți coarda - 70, plié - 25, grăsime - 40, pod la fese - 30, trăgând gantere la piept în poziție culcat - 25 pentru fiecare mână.
6	Salturi - 100, genuflexiuni cu greutate - 40, balansări ale picioarelor în lateral - 25 pentru fiecare picior, răsucire - 45.
7	Plie – 30, răsucire – 50, înclinații – 20 pe fiecare parte, puntea feselor – 25.
8	Eructe - 20, grăsime - 40, înclinații - 30, plié - 30, scândură - 3 seturi de 30 de secunde.
9	Salturi - 100, plié - 30, balansări ale picioarelor în lateral - 25 pentru fiecare, răsucire - 40.
10	Odihnă.
11	Fânturi - 15 pe un picior, genuflexiuni - 50, genuflexiuni cu greutate - 25, grăsime - 50.
12	Fânturi - 20 pe fiecare picior, straturi - 25, înclinări - 40, sărituri - 100.
13	Salturi – 100, plié – 20, punte fese cu greutate – 35, genuflexiuni clasice – 40.
14	Odihnă
15	Burpees - 25, genuflexiuni clasice - 45. semi-genuflexiuni în ritm lent - 30, răsucire - 50, rând cu gantere (biceps de pompare) - 20 pentru fiecare braț.
16	Eructe - 25, lungi cu greutate - 25 pe fiecare picior, înclinări - 30, genuflexiuni cu greutate - 30.
17	Salturi - 100, burpee - 25, balansări ale picioarelor în lateral - 20 pentru fiecare picior, puntea feselor - 20.
18	Coarda de sărit - 70, burpee - 20, trage cu gantere pentru pomparea tricepsului - 20 pentru fiecare braț, genuflexiuni fără greutate - 70.
19	Coarda de sărit - 65, plié - 35, înclinații - 20 pe fiecare parte, răsucire - 50, alergare pe loc - 10 minute.
20	Antrenament ușor cu încălzire și bază.
21	Genuflexiuni cu greutate - 35, tragere cu gantere pentru pomparea bicepsului - 25 pentru fiecare braț, tragere cu gantere pentru pomparea tricepsului - de la 25 pentru fiecare parte, plié - 35.
22	Plie - 20, genuflexiuni cu greutate - 50, jumătăți de genuflexiuni într-un ritm lent - 40, mișcând picioarele în lateral din pozițieculcat - 30 pe fiecare parte.
23	Odihnă
24	Antrenament ușor cu bază și întindere.
25	Squat cu un salt - 30, plié - 30.
26	Odihnă.
27	Plie – 30, săritură cu coarda – 70, ghemuit cu sărituri – 20, înclinații – 20 pe fiecare parte, răsucire – 50.
28	Coarda de sărit - 50, leagănele picioarelor în lateral - 20 pentru fiecare picior, podul feselor - 20, burpees - 25, mișcând picioarele în lateral din poziția culcat - 30 pentru fiecare parte.
29	Plie - 20, genuflexiuni cu greutate - 55, semi-genuflexiuni in ritm lent - 40.
30	O zi ușoară cu baza activităților sportive și stretching.

Pe lângă planul dezvoltat de încărcări sportive, care se efectuează acasă, puteți adăuga și alergări de dimineață, plimbări pe stradă. Este necesar să începeți sportul după ce ați dezvoltat un plan în prealabil și pregătiți haine și pantofi sport confortabili.

Următorul

Despre un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă pentru femei pentru fiecare zi

Un set de exerciții simple

Program de exerciții

Exerciții pentru începători

Citește și: