Despre pierderea în greutate după nașterece exerciții pentru o mamă care alăptează acasă

Anterior
  • Cele mai eficiente exerciții pentru alăptare
  • TOP-7 exerciții pentru o mamă care alăptează
  • Sfaturi de la antrenori profesioniști de fitness

    • O întrebare urgentă care o privește pe mama unui nou-născut este cum să ajungă rapid în formă prenatală, care exerciții vor fi utile fără a dăuna copilului, când să înceapă activitățile active. Este necesar să se abordeze realizarea dorinței fără fanatism, după ce a studiat cu atenție recomandările instructorilor de fitness și a alcătuit un set individual de sarcini.

    Cum să slăbești după ce a născut o mamă care alăptează acasă

    Doriți să returnați formele atractive rapid și imediat, dar încărcăturile reale care contribuie la eliminarea grăsimii acumulate, la eliminarea excesului de lichid și la încordarea pielii și a mușchilor nu sunt disponibile pentru o proaspătă mamă în următoarele șase luni după nașterea unui copil. . Va trebui să începeți să slăbiți definind dieta potrivită.

    Schimbări în obiceiurile alimentare ale unei mame care alăptează

    Principalul lucru care ar trebui revizuit este sistemul de comportament alimentar. Este necesar să se ajusteze propriile obiceiuri gastronomice în așa fel încât calitatea alimentației bebelușului să nu scadă, iar copilul să rămână mulțumit și fericit.

    Principalele teze ale dietei unei mame care alăptează:

  • Nu există dietă ca atare, nu există o limită a numărului de calorii consumate. Laptele matern trebuie să fie bogat și hrănitor, așa că nu este recomandată reducerea conținutului de calorii din alimentația mamei.
  • Nu există zile de descărcare cu o scădere bruscă a aportului caloric zilnic.
  • Nu există zile de descărcare pe monointrebare.
  • Nu există cofeină, o cantitate mare de taninuri, da - apă și băuturi pe bază de lapte.

    • O mamă care alăptează ar trebui să-și amintească că expresia „Ești ceea ce mănânci” nu este doar despre ea. Tot ceea ce consumă o femeie afectează gustul și calitatea laptelui, alăptarea și sănătatea copilului. Nu esteînseamnă că mama este obligată să se păstreze în corpul negru. Cu toate acestea, există o serie de produse care ar trebui să fie categoric tabu în timpul alăptării. Aceste interdicții vor ajuta mama să slăbească mult mai repede, iar copilul nu va fi rănit.

    Alimentația corectă a unei mame care alăptează

    Produse interzise:

    • alcool;
    • produse de panificație (plăcinte, prăjituri, chifle etc.);
    • prăjituri cu cremă de compoziție necunoscută, culoare strălucitoare și origine necunoscută;
    • cârnați afumati cruzi și delicatese din carne;
    • alimente grase si prajite (carne, legume, sosuri, garnituri);
    • Conserve și marinate și murături de casă;
    • orice băuturi carbogazoase;
    • cafea și ceaiuri tari (negru, verde, fructe).

    Important!Este posibil ca o mamă să se gândească la varietatea alimentației începând cu luna a treia de viață a bebelușului. Introduceți produse noi pe rând și dozate, observând reacția copilului la schimbarea laptelui timp de 2-3 zile.

    Produse Recomandate:

    • cereale: fulgi de ovaz, mei, gris, hrisca;
    • fructe (nu citrice și nu exotice): mere, pere, banane în formă proaspătă;
    • legume aburite sau coapte: morcovi, conopidă, dovlecei, sfeclă, cartofi;
    • pește aburit, înăbușit/fiert;
    • brânză, brânză de vaci, lapte, chefir fără grăsimi;
    • ceai slab preparat (negru, verde), suc de mere, morcovi; apă, decocturi de mușețel și măceșe.

    Este important ca fiecare mamă să bea suficient lichid (apă, lapte, ceai slab). Puteți adăuga o felie de rădăcină de ghimbir la decocturi și ceaiuri, favorizează lactația. Nucile pot fi adăugate la cereale la micul dejun. Sunt bogate în grăsimi saturate și vitamine, îmbunătățesc producția de lapte, dar trebuie dozate cu atenție pentru a nu dăuna digestia copilului.

    Caresportul nu va dăuna unei mame care hrănește un nou-născut

    Sporturile active sunt permise mamei numai la 6-7 luni de la naștere. Doar atunci când se ia decizia de a reduce cantitatea de alăptare și de a transfera copilul la o alimentație independentă, mama are posibilitatea de a exercita liber corpul. Până în această perioadă, femeia este limitată.

    Important!În niciun caz nu trebuie să utilizați exerciții care încarcă mușchii pieptului. Nu poți să alergi, să sari, să faci burpee. Sunt interzise orice tehnici care supun glandele mamare la tremurături, vibrații și încărcare.

    Gimnastica cu copilul

    Gimnastica si exercitii recomandate:

    • mersul pe jos, urcatul scărilor fără greutate;
    • exerciții statice simple care nu implică mușchii pieptului: „scaun”, ridicarea ambelor picioare în decubit pe spate, desenarea picioarelor, „podul”;
    • practici de respirație: respirație prin diafragmă, dezumflarea și umflarea abdomenului;
    • stretching acasă, Pilates;
    • yoga pentru începători și asane mai complexe, dacă există experiență de cursuri.

    Puteți începe unele practici în timp ce vă aflați în maternitate (camera de respirație). Multe dintre ele nu necesită aparatură specializată, mult timp și pot fi efectuate împreună cu bebelușul: în timpul hrănirii, a legănării, a jocului sau a îmbăierii.

    Cele mai eficiente exerciții pentru alăptare

    Cum să scoți burta după naștere acasă

    O mamă care alăptează poate slăbi rapid după ce a născut acasă, atât prin schimbarea obiceiurilor alimentare, cât și cu ajutorul unor exerciții simple acasă. Cele mai problematice zone care necesită atenție sunt stomacul și părțile laterale. Prin urmare, toate complexele recomandate de antrenorii de fitness s-au născut în principal femeiconcentrat pe antrenarea presei superioare și inferioare.

    Mă bucur!Următoarele exerciții pot fi începute în practică după 3-4 săptămâni, dacă nașterea a fost fără evenimente; după 8-10 săptămâni, dacă a existat o operație cezariană sau complicații în stadiul de recuperare postpartum.

    TOP-7 exerciții pentru o mamă care alăptează

    Nu este necesar să includeți toate cele 7 tehnici într-un complex individual de clase acasă. Puteți lua 3-4, potrivite pentru nivelul de pregătire fizică și le diluați cu practici de respirație, exerciții de echilibru cu un fitball și răsucirea unui cerc, de exemplu.

    „Fotări pe perete” - brațe, spate:

  • Stați cu fața la perete la o distanță de 40-50 cm, așezați mâinile depărtate pe perete la lățimea umerilor.
  • Pentru a face flotări: sprijiniți corpul drept de perete și readuceți corpul înapoi în poziția în picioare. Este important ca picioarele să fie ferm pe podea. Dacă călcâiele se desprind de pe podea, apropie-te puțin de perete.
  • Repetați de 10-15 ori, 3 abordări, pauză de 20 de secunde.

    • Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor brațelor fără a pune presiune pe piept. Există o opțiune alternativă - flotări de pe o canapea sau o bancă în timp ce stați în genunchi.

    „Ridicarea picioarelor” - abdomene:

  • Întins pe spate, picioarele drepte, brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos.
  • Ridicați picioarele drepte închise la 30-35 cm de podea. În punctul cel mai înalt al ascensiunii, țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți încet în poziția culcat.
  • Repetați de 10 ori, 3 abordări, pauză de 20 de secunde.

    • Faceți exerciții de ridicare a picioarelor

    „Pont” – abdomen și spate:

  • Întins pe spate, mâinile drepte se sprijină pe podea cu palmele, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt apăsate strâns.
  • Ridica bazinul, sprijinindu-se pe picioare, la nivelul unei linii drepte perfecte formate de corp. Umeripresat pe podea. În cel mai înalt punct de ridicare, țineți corpul timp de 20 de secunde, coborâți încet până la poziția de pornire.
  • Repetați de 10 ori, 3 abordări, pauză - 15 secunde.

    • „Înghițire” - echilibru, abdomene, spate:

  • Stând în genunchi, spatele este drept, stomacul este tras înăuntru, mâinile se odihnesc cu palmele pe podea.
  • Ridicarea și întinderea simultană înainte a brațului drept și a piciorului stâng, revenirea la ieșire, apoi a brațului stâng și a piciorului drept. Mențineți echilibrul, țineți timp de 3 secunde în poziția brațelor și picioarelor extinse.
  • Repetați de 5-7 ori pe fiecare parte, 2 abordări, pauză - 25-30 de secunde.

    • „Scaun” - șolduri:

  • Stând cu spatele la perete, sprijiniți-vă corpul strâns de el. Picioarele la un pas de perete sunt depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare arată ușor depărtate; mâinile apăsate cu palmele de perete.
  • În timp ce inhalați, alunecând cu spatele de-a lungul peretelui, ghemuiți-vă astfel încât șoldurile să formeze un unghi de 90 de grade. Rămâneți în poziție cel puțin 30 de secunde. Întoarce-te în weekend.
  • Repetați de 5 ori, pauză între repetări - 20 de secunde.

    • Fante - șolduri:

  • Stând drept, brațele îndoite la coate, palmele pe talie.
  • Pas-dați înainte cu piciorul drept, balansați-vă pentru câteva secunde, reveniți la stand. La fel și cu piciorul stâng.
  • Repetați de 10 ori cu fiecare picior, 3 seturi, pauză de 20 de secunde.

    • „Răsucire” - apăsați:

  • Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea, mâinile în spatele capului.
  • Ridicând corpul până la genunchi, doar zona umerilor și a omoplaților se desprinde de podea.
  • 30 de ridicări, 3 seturi, pauză de 20 de secunde.

    • Complexul va fi eficient atunci când o femeie abordează cu atenție problema pierderii în greutate. A face acest lucru acasă este destul de simplu. In timp ce copilul este foarte mic, poti face sport acasa in perioadele de somn al bebelusului. Mai târziu, când activitatea copilului va fi mai maremult timp, bebelusul poate fi implicat si in activitatile mamei.

    Răsucire

    Sfaturi de la antrenori profesioniști de fitness

    Pentru a fi sigur că nimic nu amenință sănătatea copilului, este suficient să urmați recomandările cheie ale instructorilor de fitness.

    Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

    Sfaturi generale pentru pierderea în greutate pentru mamele care alăptează:

    • Încă din primele zile după nașterea copilului, revizuiți sistemul de nutriție. Excludeți alimentele prăjite și grase, înlocuindu-le cu alimente fierte și aburite.
    • Alegeți activitatea fizică în funcție de istoricul nașterii, timpul de recuperare și starea de bine a mamei.
    • Beți suficientă apă în timpul sportului și evitați deshidratarea.
    • Acordați atenție cardioului acasă: mers cu bebelușul în brațe, mers cu un cărucior într-un ritm intens, urcat pe scări.
    • Nu utilizați exerciții fizice care încarcă mușchii pectorali.
    • Nu folosiți alergarea, săritura, lucrul cu simulatoare de forță la antrenament.
    • Nu permiteți antrenamentului acasă să ducă la slăbiciune.
    • Pentru antrenamentul în sala, asigurați-vă că alegeți lenjerie sportivă care susține și protejează pieptul.

    Mă bucur!Este important ca mamele care alăptează să abordeze problema antrenamentului corporal, înarmate nu doar cu intuiție. În acest domeniu au fost scrise multe cărți, de exemplu, „Slender Mama” de Iryna Truchynskaya. Va fi util pentru fiecare mamă să citească, să aleagă ceva interesant pentru ea însăși și să slăbească cu înțelepciune.

    Dorința de a pierde în greutate nu trebuie să fie mai mare decât dorința de a oferi copilului tot ce este mai bun și util. Înainte de a se pune în formă, mama are mult timp, principalul lucru este să fie consecventă și grijulie față de bebeluș și iubitul ei.

    Următorul

    Citește și: