Despre alergarea la fața locului pentru a pierde în greutate acasă, a alerga pe scări pe hol pentru a pierde în greutate

Cât de mult poți slăbi

Fiecare femeie își dorește să aibă o siluetă tonifiată și, în același timp, să petreacă un minim de efort și timp. Alergarea pe loc este o modalitate bună de a face mișcare fără a părăsi casa. Principalul lucru este să urmați regulile de bază, apoi efectul dorit va fi atins rapid.

Eficiența rulării pe loc

Alergarea pe loc este un exercițiu destul de eficient. Va fi o alternativă bună la sala de sport atunci când ești ocupat și nu ai timp. Principalele sale avantaje:

Alergând acasă

sarcină ușoară pe aproape toate grupele musculare;
antrenamentul sistemului cardiovascular, care contribuie la prevenirea bolilor;
accelerarea metabolismului, ceea ce duce la o mai bună curățare a organismului;
rinichii sunt mai puțin încărcați, datorită faptului că substanțele nocive sunt îndepărtate;
creșterea rezistenței la stres și îmbunătățirea dispoziției;
sarcina pe spate și genunchi este minimă datorită aterizării pe șosete și pe partea din față a piciorului;
riscul de cădere este redus.

Din punct de vedere al confortului,rularea pe loc are, de asemenea, o serie de avantaje:

te poți antrena la orice oră convenabilă;
nu sunt necesare haine sportive speciale, principalul lucru este să nu interfereze cu mișcarea;
orice loc este potrivit pentru alergare;
nu există nicio dependență de condițiile meteorologice, ca în cazul unei alergări în parc, de exemplu.

Alergarea acasă pentru pierderea în greutate vă va permite să obțineți rezultatul dorit în condiții confortabile.

Cum să rulați corect pe loc

Un complex de exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru fiecare zi pentru femei

Pentru ca alergarea la fata locului sa fie benefica, trebuie urmate cateva recomandari. Iată regulile de bază pentru acest exercițiu:

Înainte de a începe, trebuie să vă încălziți

înainte de a începeeste necesar să se efectueze o încălzire - întoarceri, înclinări, genuflexiuni;
în absența antrenamentului sportiv, ar trebui să începeți cu încărcări moderate, dar în orice caz, ar trebui să vă antrenați de cel puțin 2 ori pe săptămână;
tehnica alergării ar trebui să corespundă dezvoltării fizice a unei persoane - persoanele obeze ar trebui să înceapă cu mersul pe jos sau cu jogging;
trebuie să decizi scopul antrenamentului - alergarea pe intervale te ajută să slăbești, alergarea monotonă nu arde grăsimile atât de eficient;
este necesar să se monitorizeze pulsul, acesta trebuie să fie în limitele admise: limită inferioară = (220 - vârstă) x 0,6; superior = (220 – vârsta) x 0,8;
cel mai bun moment pentru alergare este dimineața sau seara târziu;
în timpul antrenamentului, este necesar să consumați o cantitate suficientă de apă.

Tehnica alergării pe intervale este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate. Acest exercițiu ajută la arderea grăsimilor în întregul corp. Adică se rezolvă principalele zone cu probleme: coapse, stomac, șolduri și laterale. Tehnica presupune alternarea intervalelor de sarcină maximă și odihnă, adică alergarea la limita posibilităților și mersul pe jos.

Important!Cel mai important lucru este regularitatea antrenamentului - de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Se pot distinge trei grupuri de antrenament pe intervale:

Sprint - alternarea ritmului lent și rapid. Pe lângă faptul că ajută la pierderea în greutate, o astfel de alergare dezvoltă și rezistența.

Alergarea cu tempo - se parcurg întinderi lungi la viteză maximă, antrenamentul este epuizant, dar efectul acestuia este impresionant.

Alergarea repetată - se menține un ritm rapid până când oboseala severă, scade și reia după odihnă.

Notă.O bandă de alergare vă va ajuta să efectuați aceste exerciții în timp ce alergați pe loc. În acest proces, ar trebui să acordați atenție posturii - spatele trebuie să fie drept, stomacul trebuie să fie dreptîncordate, brațele îndoite la coate. Picioarele inferioare sunt ridicate la o înălțime medie, genunchii trebuie să fie deasupra picioarelor. Respirația trebuie să fie uniformă: inspirați pe nas, expirați pe gură. Dacă nu există bandă de alergare, aceasta nu este o problemă, este posibil să efectuați toate exercițiile fără ea.

Cât să antrenezi

De ce greutatea stă nemișcată atunci când slăbești: ce să faci

În timpul alergării pe intervale, inclusiv pe loc, grăsimea este ardă mai eficient. Un ritm rapid este perceput de organism ca un semnal de descompunere a glicogenului. Sarcinile grele contribuie la consumul de carbohidrați și încep să descompună grăsimile. Datorită inerției, corpul menține același nivel de metabolism chiar și pe segmente cu o sarcină ușoară, permițând să-și recapete puterea pentru următoarea explozie. Adică, aproximativ 20 de minute de alergare la intervale de 3 ori pe zi vor asigura arderea activă a caloriilor.

Notă.Pentru a obține cel mai bun rezultat, alergarea ar trebui să fie combinată cu o dietă echilibrată adecvată și o noapte întreagă de somn. Dacă sunt respectate toate regulile, este posibil să slăbești cu 3 kg pe lună, în plus, se va asigura o silueta tonifiată și mușchi puternici. Deoarece pierderea în greutate nu este bruscă, va fi posibil să se evite lăsarea pielii.

Alerg în sus pe scări

Este posibil să slăbești acasă cu o bicicletă?

Alergarea scărilor pentru pierderea în greutate este destul de eficientă, deoarece crește sarcina. Pentru ca un astfel de antrenament să fie benefic,trebuie respectate o serie de reguli:

Alergând în sus pe scări

Verificați-vă pregătirea pentru astfel de încărcături. Pentru a face acest lucru, trebuie să alergați până la etajul 3 și să vă verificați pulsul: dacă este mai mare de 140 de bătăi pe minut, este recomandat să începeți să mergeți.
Înainte de a alerga pe scări pentru a pierde în greutate, trebuie să efectuați o încălzire care ajută la încălzirea mușchilor înaintesarcină Vor fi suficiente balansări de picioare și brațe, genuflexiuni, îndoiri.
Ar trebui să alergi pe scară în același ritm, începând de la 20 de minute, crescând treptat timpul până la 60 de minute. De obicei sunt suficiente 2-3 antrenamente pe săptămână cu un interval de cel puțin o zi între ele.
Grăsimea începe să dispară după o jumătate de oră de alergare, așa că nu are sens să te antrenezi mai puțin pentru a pierde în greutate. Dacă sarcina este foarte grea, atunci puteți alterna alergarea pe scări pe hol pentru a pierde în greutate cu o treaptă în jos. La început, va fi suficient să faceți trei abordări.

Important!Pentru a obține rezultatul, împreună cu efortul fizic, trebuie să vă asigurați o alimentație adecvată și o cantitate suficientă de lichid.

Schimbați efectiv programul de antrenament: numărul de abordări, coborâri, urcări și ritm de alergare.
Pentru a întări partea superioară a corpului, alergați pe scări cu gantere.
Se recomandă să respirați pe nas, dacă este dificil, atunci merită să reduceți intensitatea sarcinii.
În cazul oricărei deteriorări a stării de bine, intensitatea antrenamentului este redusă, în caz de disconfort sever, acesta este oprit cu totul.
Cursurile ar trebui să fie regulate, fără pauze lungi.
Hainele ar trebui să fie alese lejer, fără a restricționa mișcările. Este mai bine să purtați pantofi cu tălpi canelate pe picioare.

Beneficii pentru întregul corp

A alerga pe scări pe hol pentru a pierde în greutate are multe avantaje:

rezistența corpului în ansamblu crește, inima și vasele de sânge sunt întărite;
aproape toate grupele musculare sunt implicate;
calitatea sângelui se îmbunătățește;
oasele, ligamentele și articulațiile sunt întărite și își îndeplinesc mai bine funcțiile;
greutatea revine la normal;
forma fizică bună contribuie la normalizarea stării interne și la creșterea stării de spirit.

Cu toate acestea, există un numărcontraindicații pentru activitățile pe scări.

Există o serie de contraindicații pentru cursurile pe scări

Acestea includ:

leziuni ale articulațiilor genunchiului și șoldului;
scolioza;
probleme cu sistemul cardiovascular;
varice;
sarcina;
probleme de vedere

Cât timp să rulați

Notă.Rezultatele alergării pe scări pot fi observate după o lună de antrenament regulat. Stomacul dispare, fesele devin mai strânse, excesul de grăsime dispare de pe coapse.

Pentru a spori efectul, puteți completa alergarea cu câteva exerciții pe scări:

fante Arata ca o fanda clasica, dar in acest caz sunt realizate prin ridicarea corpului pe scari. Un picior trebuie călcat peste câteva trepte, genunchiul celuilalt ar trebui să fie coborât cât mai jos posibil. Greutatea este transferată pe călcâiul de susținere.
Salturi în lungime. Dezvoltați coordonarea și rezistența. Tehnica este următoarea: picioarele depărtate la lățimea umerilor într-un semi-ghemuit. Este necesar să efectuați un salt pe o treaptă, punând mâinile înainte pentru a menține echilibrul. Aterizarea trebuie să fie moale, pe degete.
Burpees Toți mușchii corpului lucrează. Acest exercițiu constă din două elemente: o scândură și un push-up. Puteți efectua o versiune ușoară a exercițiului pe scări. Aplecându-vă mâinile pe pervaz, trebuie să stați pe bară. Apoi, unul câte unul trageți picioarele la piept, îndoiți-le și ridicați-vă. Este mai bine să țineți ritmul rapid.
Squat lateral. Lucrează perfect mușchiul fesier. Trebuie să stai lateral pe scări și să faci un pas printr-un pas. Apoi executați genuflexiuni. În același timp, corpul trebuie să se încline înainte, genunchii să se îndoaie în unghi drept și să nu treacă dincolo de șosete.

Important!Înainte de a începe să te antrenezi, merităconsultați un medic și asigurați-vă că nu există contraindicații.

Exercițiile pe scări pentru pierderea în greutate se pot face în propria alee. În același timp, trebuie să fie curat, fără miros de tutun. Merită să vă asigurați că cursurile nu provoacă disconfort altor rezidenți.

Câtă greutate poți slăbi

Cu antrenament intensiv, puteți pierde în greutate până la 7 kg pe lună, o sarcină puțin mai mică, în consecință, va da un rezultat puțin mai rău. Dar dacă nu te oprești din exersare, progresul este evident. Este puțin probabil ca sarcinile intense, dar neregulate, să dea rezultatul așteptat.

Exercițiile pe scări pentru pierderea în greutate, precum și joggingul la locul lor, sunt modalități excelente de a vă pune în formă fără a merge la sala de sport acasă. În plus, activitatea inimii și plămânilor se îmbunătățește. Chiar și femeile cu copii mici care au în mod constant puțin timp pot accesa aceste antrenamente. Jogging-ul pe loc și exercițiile pe scări vor fi, de asemenea, utile și vor ajuta bărbații să slăbească.

Următorul