Calorii pe zi pentru pierderea în greutate, cât trebuie să consumi și să cheltuiești

În ultimii ani, a devenit foarte la modă să fii subțire și asta e grozav! Se pare că majoritatea femeilor vor să slăbească, dar nu toate reușesc prima dată. Acest articol vă spune cum să slăbiți și câte calorii ar trebui să mâncați pe zi pentru a pierde în greutate.

Ce sunt caloriile și cum afectează acestea corpul uman

Așadar, toată lumea știe că există unele calorii care te fac să te îngrași și să slăbești, dar care sunt ele mai exact?

Mai simplu spus, caloriile reprezintă cantitatea de energie pe care organismul o primește din alimente. Este necesar să se mențină un echilibru între aportul și consumul de calorii. Dacă le folosești mai puțin decât cheltuiești, cu siguranță vei slăbi. Desigur, este de dorit să urmați această regulă în timp ce faceți exerciții fizice simultan, astfel încât nu numai cifrele de pe cântare să scadă, ci și corpul să se tonifieze.

Calorii

Conținutul de calorii al produselor este măsurat în diferite moduri, dintre care unul este un dispozitiv numit calorimetru. Aceasta este o cameră specială izolată termic în care produsul este plasat și ars. Această metodă este folosită pentru a afla câtă căldură este eliberată. Același lucru se întâmplă și în corpul uman: folosește energia primită pentru producerea de căldură, metabolism și activitate fizică.

Cum se calculează rata zilnică de calorii pentru pierderea în greutate

Important!Dacă nu aveți internet, un program de numărare a caloriilor la îndemână sau conținutul caloric al unui anumit produs lipsește din ultimul, trebuie doar să vă amintiți câte kilocalorii sunt conținute în 1 g de BJU, astfel încât să fie ușor de calculat ulterior. Deci, 1 g de proteină conține 4 kcal, 1 g de carbohidrați - 4 kcal și 1 g de grăsimi - 9 kcal.

Câte calorii trebuie să arzi pe zi pentru a pierde în greutate

Pentru a afla câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a pierde în greutate, este recomandatcalculați rata metabolismului zilnic în organism. Acest lucru se poate face online sau folosind formula Mufflin-San Geor:

pentru o femeie = (9,99 * greutate (kg)) + (6,25 * înălțime (cm)) — (4,92 * vârstă) — 161;
pentru un bărbat= (9,99 * greutate (kg)) + (6,25 * înălțime (cm)) — (4,92 * vârstă) + 5;

În continuare, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, se face o ajustare a coeficientului de activitate pentru a ști exact câte calorii trebuie arse pe zi pentru a pierde în greutate:

Kcal * k, unde:

k=1,20 (la activitate scăzută);
k=1,38 (la activitate scăzută);
k=1,55 (cu activitate medie);
k=1,73 (la activitate ridicată);

Important!Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați cu 200 kcal mai puțin în fiecare zi decât rata metabolismului din organism, care a fost determinată mai devreme. Și apoi o persoană va pierde în greutate fără încărcături suplimentare. Și cu cât are mai mult exces de greutate, cu atât mai repede vor merge kilogramele în plus.

Dacă vrei să slăbești rapid înainte de un eveniment important, unii reduc aportul caloric zilnic cu 25% din rata metabolică. În acest caz, va trebui să faci sport, astfel încât să nu existe piele lăsată după pierderea bruscă în greutate. Cu toate acestea, experții nu recomandă să recurgeți la această metodă, deoarece este un stres pentru organism. În plus, dacă reduceți semnificativ aportul caloric zilnic, după ce ați slăbit, puteți lua cu ușurință și mai multă greutate decât înainte de a slăbi. Dacă reduceți și mai mult aportul caloric, va duce la consecințe deplorabile asupra sănătății, de exemplu, apariția de gastrită sau ulcere, dureri de cap și stare generală de rău.

Există un număr imens de programe care sunt disponibile gratuit pe Internet pentru descărcare pentru a afla conținutul de calorii al unui produs și pentru a ține evidența caloriilor consumate în timpul zilei. Desigur,trebuie să introduceți fiecare produs separat pentru un număr precis de calorii. Prin urmare, este cel mai ușor să consumați imediat alimente sănătoase, de exemplu, terci din cereale (hrișcă, mei, orez), ouă fierte etc. După câteva zile, va fi mult mai ușor să adăugați produse în dietă și nu va cauza niciun inconvenient.

Atenție!Nu este întotdeauna convenabil să calculați conținutul de calorii al mâncărurilor complexe. De exemplu, dacă o persoană a mâncat borș, trebuie să luați în considerare fiecare produs care este în el și durează destul de mult timp. De aceea, nutriționiștii sfătuiesc să se pregătească mâncăruri cât mai simple, în care este cel mai ușor să se țină cont de conținutul de calorii.

În medie, aportul zilnic minim de calorii pentru un bărbat este de 1900 kcal, iar pentru o femeie - 1600 kcal, dar totul este calculat individual. Apoi scade 200 kcal.

Un exemplu de dietă zilnică cu calorii calculate (1400 kcal):

Aportul caloric zilnic este de 1900 kcal, iar pentru o femeie - 1600 kcal

mic dejun: ou, suc de portocale, paine cu branza de vaci;
gustare: piersici;
prânz: supă, orez fiert;
gustare: măr, 1 lingură. chefir fără grăsimi;
cina: salata cu legume si peste.

Este indicat sa tineti cont de consumul de proteine, grasimi si carbohidrati separat de produsele pe care o persoana le consuma in timpul zilei, pentru a sti exact ce trebuie mancat mai mult si ce trebuie evitat.

Cum să arzi calorii pe zi pentru a pierde în greutate

Desigur, trebuie să faceți un efort pentru a cheltui kilocaloriile care intră în organism cu alimente. Prin urmare, activitatea fizică este necesară.

De cati km ai nevoie sa mergi pe zi pentru a slabi

Ca opțiune, puteți:

mers pe jos;
exerciții fizice în sală;
înscrie-te pentru fitness sau în diversesecțiuni;
plimbarea animalelor de companie;
jogging dimineața etc.

FYI!Desigur, în mod ideal, puteți lua doar un câine, atunci va exista o scuză pentru a merge la plimbare de 2 ori pe zi pentru a vă scutura de greutatea în exces. O companie interesantă, alergând împreună și doar o dispoziție bună. Dar dacă trebuie să duceți un stil de viață sedentar, petrecându-vă cea mai mare parte a timpului la birou, atunci în fiecare oră trebuie să vă luați câteva minute pentru a merge și a vă încălzi.

Mulți oameni cred că este imposibil să urmăriți aportul caloric al produselor la locul de muncă. Cu toate acestea, acesta nu este cazul. Trebuie doar să cumpărați recipiente care sunt ușor de luat cu dvs. Pregătiți mâncarea cu o seară înainte (apropo, nu durează atât de mult timp pe cât pare), iar dimineața doar o întindeți în recipiente. Rămâne să setați o alarmă pe telefon ca reamintire a următoarei mese și să mâncați conform programului. Și nu uita de gustări, este important pentru metabolism. Astfel, o persoană nu va rămâne foame, urmând principiile unei alimentații adecvate la locul de muncă.

Important!Pentru a accelera metabolismul în organism, trebuie să mănânci porții mici la fiecare 2-3 ore.Și este mult mai simplu decât pare la prima vedere. Literal, după câteva zile, puteți observa cum scade volumul stomacului, iar după o lună greutatea totală va fi redusă cu cel puțin 3 kg.

Un alt punct important este, desigur, apa. Trebuie să bei cel puțin 2 litri pe zi. Pentru a nu uita să faci acest lucru, poți să setezi și un memento pe telefon sau să descarci o aplicație specială. Și dacă trebuie să fii în mașină de cele mai multe ori, atunci trebuie să iei o sticlă de apă de 1 litru cu tine pe drum și să bei încă 1 litru de apă acasă.

Produse cu un conținut caloric negativ

Cât de mult trebuie să mergi pe jos pe zi pentru a pierde în greutate

Mulți oameni nici măcar nu bănuiesc că există produse cu un conținut caloric negativ. Una dintre acestea este apa, deoarece conține 0 kcal. Și pentru a-l încălzi până la temperatura corpului, corpul trebuie să cheltuiască multă energie, arzând astfel calorii.

FYI!Pentru a descompune unele substanțe, organismul necesită mult efort. Acestea sunt proteine, motiv pentru care se recomandă consumul mai des a alimentelor cu o cantitate mare din ele, deoarece acestea sunt principalii constructori musculari.

Și cu cât sunt mai mulți mușchi în corp, cu atât grăsimea este ardă mai repede. Totul este foarte simplu! Păcat că nu le puteți vedea sub un strat de grăsime, așa că trebuie să reduceți mai întâi caloriile.

Un alt produs cu calorii negative este țelina. Ocupă primul loc printre legume. Despre el se spune că poți să mănânci cât vrei și să slăbești. Pentru a procesa țelina, organismul trebuie să cheltuiască mult mai multă energie decât țelina în sine. Prin urmare, poate fi consumat în orice cantitate. În plus, ajută stomacul să funcționeze mai bine.

Si cel mai important! Pentru a intra în pasul unei alimentații adecvate, trebuie să rămâi la un număr strict de calorii pentru doar 3 luni, iar apoi îți vei putea permite uneori (maximum 1 dată pe săptămână) niște dulciuri sub forma unei bucăți de tort. , câteva bomboane și chiar pizza. Dar înainte de asta, o persoană ar trebui să renunțe complet la fast-food, la paste dăunătoare și la apă carbogazoasă și să facă sport. Apoi va simți un aflux de forță, corpul va deveni în formă, mușchii vor fi în tonus. Nutriția reprezintă 80% din succes, iar 20% este sport. Aderând la norma de calorii în fiecare zi, este ușor să obții succes într-o lună.

Atenție!De asemenea, este necesar în primul rând să ne dăm seama căalimentația corectă nu este o dietă, ci consumul de alimente sănătoase. Nu trebuie să te limitezi prea mult în dorințe, deoarece poți aranja așa-numitele săpunuri cheat din când în când. Acestea sunt zilele în care poți mânca orice, de exemplu, prăjituri și hamburgeri. Desigur, este de dorit să ardeți toate acestea pe aparatul cardio a doua zi.

Ce să mănânci fără a număra caloriile și să slăbești

Cum să mănânci dacă nu vrei să numeri caloriile? Totul este simplu!

Legumele și fructele crude ar trebui să constituie cel puțin 60% din întreaga dietă. Primele pot fi consumate chiar mai mult, deoarece organismul cheltuiește mai multă energie pentru digestia lor.
Este necesar să excludeți zahărul și produsele care conțin zahăr din dietă. 1 lingurita de zahar contine 28 kcal. Puteți folosi înlocuitori de zahăr dacă nu vă puteți imagina viața fără dulciuri. Conține de multe ori mai puține calorii.
Trebuie să mănânci puțin, dar des. După câteva zile, este ușor de observat cum merg centimetrii din talie și șolduri.
Activitate fizică obligatorie. Chiar dacă alergarea este dificilă, o poți înlocui cu înotul în piscină. Daca nu ai timp sa mergi la sala, te poti inscrie la Zumba sau sari de fitness pe trambuline.

Un exemplu de alimente pe zi, dacă nu numărați kilocaloriile:

Micul dejun este de o importanță cheie în dietă

mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte sau apa cu banane si miere (200 g);
gustare: piersici (2 buc.);
prânz: orez cu o bucată de pui la grătar (250 g);
gustare: nuci (50 g);
cina: legume la gratar cu o bucata de peste (200 g);
gustare: nuci (50 g), mere (1 buc.).

Micul dejun este de o importanță cheie în dietă. Ar trebui să fie bogat și hrănitor, pentru că dă putere pentru întreaga zi, energizează. Poate fi terci copios sauomletă cu legume, suc de portocale etc., cel mai interesant lucru este că, dacă organismului îi lipsește ceva dulce, îți poți permite să mănânci ciocolată sau o prăjitură la micul dejun până la ora 12.00, atunci acele kilocalorii nocive care au fost consumate vor fi arse în timpul ziua . De aceea nu poți mânca dulciuri și făină seara, deoarece în timpul somnului aceste kilocalorii sunt stocate în grăsime.

FYI!Voința este foarte importantă în această chestiune. Dacă o persoană rezistă 21 de zile în acest mod, poate continua cu ușurință să mănânce astfel. Oamenii de știință au demonstrat că obiceiurile se formează exact în acest număr de zile.

Majoritatea psihologilor cred că dacă nu poți slăbi nici măcar după ce ai numărat caloriile și ai făcut sport zilnic, atunci trebuie să cauți probleme în capul tău. Și doar un psiholog va ajuta să le rezolve. Pentru că pot exista unele probleme psihologice care duc la supraalimentare. Dacă o persoană este conștientă de acest lucru, este necesar să informeze un specialist despre asta, care o va ajuta să retrăiască emoțiile care o împiedică să trăiască normal. Acesta este singurul mod de a te îndrăgosti de viață și de a te adapta la transformarea corpului tău într-unul frumos și zvelt. După rezolvarea problemelor psihologice, organismul însuși nu va dori să ia alimente dăunătoare. Și când o persoană renunță la situație și începe să se accepte așa cum este, începe procesul de slăbire în corp.

Poate că acest articol va părea dificil pentru cineva, deoarece nu toată lumea își dorește să petreacă timp cu niște calcule de calorii, calculatoare de calorii și sortarea produselor pe cele utile și dăunătoare. Mulți, în general, visează la o pastilă magică, după care kilogramele în plus vor dispărea de la sine. Dar asta se întâmplă doar într-un basm. In realitate, pentru a slabi cu cel putin 5 kg, trebuie sa faci eforturi extraordinare!