Ce grăsimi sunt utile pentru organism, conținutul de grăsimi potrivite în produse

În efortul de a pierde în greutate, unii oameni exclud complet grăsimile din dieta lor. Cu toate acestea, au fost efectuate studii, conform cărora s-a dovedit că există grăsimi sănătoase, dimpotrivă, acestea contribuie la pierderea în greutate. Există o listă de alimente bogate în grăsimi sănătoase. Acestea trebuie utilizate pentru funcționarea normală a organismului. Care sunt grăsimile corecte și incorecte, care grăsimi sunt absorbite mai bine de corpul uman, vor fi discutate mai jos.

Despre alimentația corectă

Principiul principal al unei alimentații adecvate: consumul cantității necesare de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați. Dacă dieta unei persoane conține o cantitate suficientă de produse cu grăsimi sănătoase, atunci acesta are:

sistemul endocrin functioneaza corect, ceea ce inseamna ca parul, pielea si unghiile sunt in stare buna;
sistem reproductiv sănătos;
metabolism îmbunătățit.

Alimentație adecvată

O altă regulă de bază a alimentației sănătoase este să mănânci de 5-6 ori pe zi: 3 mese principale (mic dejun, prânz, cină) și 2 gustări între ele. Acest principiu permite organismului să nu stocheze grăsimi „pentru mai târziu”, ci să proceseze în mod activ toate produsele primite.

Beneficiile grăsimilor sănătoase pentru pierderea în greutate

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile potrivite îndeplinesc câteva funcții importante:

Conțin colesterol. Este un element al structurii celulare. Datorită acesteia, celulele se divid și funcționează normal.
Producția de hormoni sexuali. Dacă nu există suficientă grăsime în organism, pot apărea probleme la nivelul sistemului reproducător.
Absorbția vitaminelor A, E, D. Fără molecule lipidice, aceste substanțe nu pot fi absorbite prin mucoasa intestinală. Odată cu deficiența lor, unghiile devin casante, părul devine lent și pielea devine fulgeră, somnul este perturbat și o persoană devine nervoasă.
Obținerea energiei de către creier. Creierul este hrănit cu energiedin cauza descompunerii grăsimilor. Membranele neuronale conțin acizi grași omega-3,6. Cu lipsa lor, memoria și atenția sunt tulburate.
Protecția organelor interne de șocuri, precum și de hipotermie și supraîncălzire.

Dacă limitați neatenționat aportul de grăsimi, există o probabilitate mare de apariție a diferitelor boli cronice. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să înveți să faci distincția între grăsimile bune și grăsimile rele.

Grăsimile potrivite îndeplinesc multe funcții importante

Rata zilnică de grăsime este de 80. Pentru femei, doza este redusă la 60-70. Acestea ar trebui să constituie 10-15% din dietă pentru un corp masculin și 20-25% pentru o femeie. Există 4 tipuri de grăsimi:

Acizi mononesaturați - palmitic și oleic. Nu se acumulează în organism, favorizează descompunerea lipidelor, reduc nivelul de colesterol rău.
polinesaturate omega-6, omega-3, EPA, DHA, CLA. Este materialul de construcție al celulelor. Nu se depun în țesutul adipos.
Saturat cu: acid palmitic, stearic, lauric. Sunt necesare pentru producerea hormonilor sexuali. Dacă cantitatea de carbohidrați nu depășește 4 g la 1 kg de greutate, grăsimile saturate nu vor duce la creșterea în greutate, ci, dimpotrivă, vor crește cantitatea de colesterol „bun”.
Grăsimile trans sunt substanțe dăunătoare organismului. Ele nu trebuie folosite de cei care slabesc si de cei care duc un stil de viata sanatos. Conțin uleiuri vegetale care sunt îmbogățite cu hidrogen. Această compoziție duce la blocarea sistemului enzimatic al celulei și, ulterior, la moartea acesteia.

Surse de grăsimi bune și rele

Grăsimile potrivite

Produse de ardere a grăsimilor pentru pierderea rapidă în greutate

Sunt utile în următoarele produse:

Avocado conține grăsimi mononesaturate. Se potrivește bine ca sos de salată șiînlocuiți maioneza. Conține foarte multe calorii, așa că ar trebui să mănânci o jumătate de avocado o dată pe zi;
Nucile (în special nucile) sunt o sursă de omega-3. Chiar și o cantitate mică dintre ele poate satura rapid corpul. Nu le puteți mânca mai mult de un sfert de cană pe zi;
peștele gras (somon, ton etc.) conține omega-3, care are un efect benefic asupra inimii. Omega-3 și omega-6 împreună reduc nivelul de colesterol, dar utilizarea lor excesivă poate duce la inflamație și creștere în greutate. Prin urmare, este necesar să ne asigurăm că cantitatea de consum de omega-3 este mai mare;
semințele de in conțin acizi grași omega-3, au o componentă proteică, fibre solubile și insolubile. Adăugarea semințelor de in în dietă oferă o cantitate imensă de vitamine;
măslinele și uleiul de măsline conțin grăsimi mononesaturate: 1 lingură. lingura conține 14 g de grăsime.

Atenție!Grăsimile dăunătoare se găsesc în produse de cofetărie, produse de fast-food, produse de patiserie (cocouri, prăjituri, brioșe), gustări, biscuiți, chipsuri, bomboane etc.

În care sunt conținute produsele

Cum se calculează proteinele, grăsimile și carbohidrații

Grăsimile sănătoase pot fi obținute din următoarele alimente:

Lactate:

iaurtul îmbunătățește digestia datorită probioticelor și bacteriilor vii. Va energiza si va imbogati organismul cu calciu si proteine;
brânza de vaci este o sursă de proteine, calciu și minerale.

Uleiuri:

măslinele conține o cantitate mare de antioxidanți, luptă împotriva celulelor canceroase, are proprietăți antiinflamatorii;
nuca de cocos imbunatateste nivelul colesterolului, energizeaza.

Nuci si seminte:

Nucile vă oferă energie. Cele mai utile: migdale (grasime 49 g), caju (grasime 44 g), alune (grasime 61 g), nuci (grasime 65 g),nuca de pin (grasime 68 g);
semințele sunt, de asemenea, necesare și utile, precum nucile. Cele mai bune dintre ele sunt: semintele de in (sursa de fibre, omega-3, antioxidanti), semintele de dovleac (sursa de magneziu si antioxidanti) si semintele de floarea soarelui (sursa de antioxidanti, fibre si aminoacizi);
pasta de nuci este similară în proprietăți cu nucile. Untul de nuci de migdale este cel mai util.

Nucile și semințele conțin multe grăsimi sănătoase

Legume:

avocado conține grăsimi mononesaturate;
măslinele sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi mononesaturate. Scade colesterolul și riscul de a dezvolta boli de inimă și accident vascular cerebral.

Produse de origine animala:

ouă, unde cea mai mare parte a grăsimii se află în gălbenuș. Un ou conține 1,6 g de grăsimi saturate, 0,7 g de grăsimi polinesaturate și 2 g de grăsimi mononesaturate;
carnea roșie trebuie consumată de 2-3 ori pe săptămână. O cantitate mai mare de grăsimi utile este conținută în muschi.

Grăsimile sănătoase se găsesc și în pește. Somonul, sardinele, păstrăvul, macroul includ o cantitate mare de proteine și acizi grași omega-3, care reduc riscul bolilor de inimă cu 30%.

Atenție!Ciocolata neagra contine acid oleic, flavonoide, grupe de antioxidanti. Este important ca produsul să conțină minimum cacao (70%). Ciocolata scade colesterolul și riscul de cheaguri de sânge, crește fluxul de sânge și îmbunătățește starea de spirit.

Sfaturi de la instructori și nutriționiști experimentați

Când slăbiți, ar trebui să urmați următoarele recomandări ale experților:

Creșterea în greutate nu vine din grăsimi, ci din caloriile care sunt primite, dar nu cheltuite. Renunțând la grăsimi, oamenii încep să mănânce alimente care sunt bogate în carbohidrați ușor digerabili. Prin urmare, ar trebui să se acorde preferință unui produs cuprezența grăsimilor decât fără grăsimi.
Dacă excludeți complet grăsimile, organismul va produce din proteine și grăsimi. Acestea vor fi grăsimi saturate. Nesaturatele sunt mai utile și pot intra în organism doar cu alimente.
Nu exagerați cu grăsimi. Este mai bine să mănânci 40 g de unt decât multe produse care conțin nucă de cocos și ulei de palmier.
Merită să pregătiți acasă sosuri de salată (ouă, muștar, sare, condimente).
Este mai bine să adăugați condimente la alimentele grase.
Este necesar să creșteți consumul de pește gras.

Beneficiile grăsimilor au fost dovedite de oamenii de știință, așa că nu le poți exclude complet din dieta ta. În caz contrar, starea de sănătate se poate deteriora semnificativ. Principalul lucru este să le obțineți din produse de origine naturală!