Exerciții pentru coapse Exerciții pentru fese și coapse

Anterior

Astăzi, a avea o parte inferioară frumoasă și tonifiată a corpului nu este mai puțin importantă pentru femei decât o față drăguță. La scara atractivității externe, acest factor ocupă cel puțin jumătate. Datorită unui stil de viață sedentar, problemele cu formele nu mai sunt legate exclusiv de vârstă. Chiar și fetele tinere din zilele noastre pot dezvolta exces de greutate, celulită și „urechi”. Există probleme opuse asociate cu animalele excesive. Dar toate acestea sunt destul de ușor de reparat - dacă nu sunteți leneși și efectuați exerciții speciale pentru șolduri.

coapse

Probleme și soluții

Figura din zona șoldurilor și feselor poate avea diverse „abateri de la normă”. Cele mai frecvente probleme sunt:

  • exces de volum și depuneri pe șolduri;
  • flaccidență, căderea șoldurilor și a feselor;
  • fese foarte slabe și subțiri;
  • coapse prea subțiri.

    • Normalizarea volumului este sarcina principală și cea mai populară a cursurilor

    În ciuda faptului că problemele cu șoldurile sunt diferite, în toate aceste cazuri este necesar să se efectueze aceleași exerciții. Toate ajută la întărirea mușchilor din această zonă. Excesul de greutate dispare datorită efortului fizic, iar coapsele subțiri cresc în volum datorită dezvoltării țesutului muscular.

    Pielea lăsată de pe suprafața interioară a coapselor poate fi evidențiată ca o problemă specială. Din cauza lipsei de mișcare în viața de zi cu zi, un astfel de defect apare adesea chiar și la tinerii de douăzeci de ani. Desigur, și doamnele mai în vârstă se confruntă cu acest fenomen.

    Alimentația adecvată joacă un rol imens în aducerea formelor femeilor la o stare ideală. Fără el, nicio gimnastică nu are sens. Femeilor slabe li se recomandă să includă mai multe alimente bogate în proteine ​​în dieta lor. Și frumuseți plinuțe - ca de obicei: există alimente mai puțin dulci, grase, făinoase, înlocuind mai des toate acestea cu verdeață, fructe șilegume

    Exercițiile pentru fese și coapse sunt absolut simple. Majoritatea ne sunt familiare de la lecțiile de educație fizică de la școală. Nimic nu te împiedică să le faci acasă. După ce te întorci acasă de la serviciu, ia cina și, după câteva ore, stai jos și balansează-ți picioarele. Cel mai bun moment pentru gimnastică este seara, nu dimineața, așa cum se crede în mod obișnuit.

    Eficacitatea cursurilor depinde în mare măsură de persistența ta. Ar trebui să fie regulate. Trebuie să vă „ștergeți” timpul în așa fel încât, dacă nu în fiecare zi, atunci cu siguranță „ajungeți la mașină” din două în două zile.

    Terminologia baletului nu a apărut aici întâmplător. Exercițiul principal și cel mai eficient pentru șolduri este plié squat, sau semi-squat, care se execută în număr mare în antrenamentul balerinei.

    Dacă antrenamentul singur este plictisitor pentru tine, vizitarea sălii de gimnastică îți va oferi atât sfaturi sociale, cât și profesionale de la antrenori.

    Pentru a face cursurile mai interesante, invitați un prieten

    Exerciții pentru șolduri acasă

    Următoarele exerciții simple vă vor ajuta să faceți șoldurile elastice și atractive:

    Plie ghemuit. Stai drept, întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți șosetele spre exterior. Ținând spatele drept, coboară încet și revino. Asigurați-vă că șoldurile din partea de jos a genuflexiunii sunt paralele cu podeaua. Când urcați, trebuie să încordați mușchii fesieri.

    Puteți efectua genuflexiuni conform schemei calculate pentru o lună. Începeți cu 50 de genuflexiuni într-o sesiune și creșteți treptat numărul până la 250, făcând o „supracharge” zilnică de 10-20 de genuflexiuni. O pauză o dată la trei zile.

    Puteți face genuflexiuni plié fără a vă lua picioarele de pe podea sau ridicând călcâiele

    Balană-ți picioarele. Trebuie să vă îndreptați spre perete și să vă sprijiniți de el cu mâinile. Ridicându-mășosete piciorului stâng, balansați piciorul drept înainte și înapoi - de 25 de ori. Apoi schimbăm piciorul - și acum fluturăm aceeași cantitate cu piciorul stâng.

    De asemenea, vă puteți balansa în lateral. Întoarce-te spre perete cu partea stângă, ține-te de el cu mâna. Ridică și coboară piciorul drept sus. Faceți același lucru cu piciorul stâng, întorcându-vă spre peretele din partea dreaptă.

    Mușchii picioarelor și feselor lucrează într-un complex atunci când efectuează balansări ale picioarelor în poziția crabului

    De asemenea, puteți efectua lovituri în patru picioare. În această versiune, atât mușchii coapsei, cât și cei fesieri funcționează bine. Pune-te în genunchi, spatele trebuie să fie drept. Începeți să vă balansați piciorul înapoi și în sus, încercând să ridicați piciorul îndreptat cât mai sus posibil. 10-20 de balansări cu unul și celălalt picior vor fi suficiente pentru început.

    fante Deschideți o serie de exerciții pentru suprafața interioară a coapsei. Poziția de pornire este să stați drept, să vă îndreptați spatele, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor. Faceți un pas larg înainte și ghemuiți-vă pe picior, aruncați-vă. Genunchiul ei ar trebui să fie direct deasupra degetului mare de la picior. Și genunchiul celui de-al doilea picior ar trebui să atingă aproape podeaua. Reveniți la poziția inițială și repetați acțiunile, schimbând piciorul principal. Trebuie să faci 10-20 de fante cu fiecare picior.

    Lifting pelvin. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Împingeți-vă călcâiele de pe podea, ridicați pelvisul și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Apoi coboară încet șoldurile în jos. Repetați de 5-10 ori.

    Leagăne întins. Întinde-te pe o parte, sprijină-ți capul cu mâna. Ridicați și coborâți piciorul de 25 de ori. Întoarceți-vă în cealaltă parte și faceți același lucru cu celălalt picior.

    Bicicleta. Ocupapozitia culcat. Ridicăm picioarele și începem „întoarcerea pedalelor” - adică simulăm o plimbare pe bicicletă.

    Ciclismul este un exercițiu simplu, dar eficient

    Foarfece. La fel, întinzându-vă, întindeți și încrucișați pe cât posibil picioarele îndreptate.

    Acesta este un set de bază de exerciții pentru șolduri. Pe baza acestuia, puteți veni cu diferite opțiuni pentru „încărcare pentru coadă”. De exemplu, în sala de sport, la lupta pentru forme ideale se adaugă scoici grele.

    Beneficiile exercițiilor fizice

    Genuflexiunea plié poate fi îngreunată prin folosirea unei gantere. Tehnica de efectuare a exercițiului este aceeași, numai în mâinile coborâte - o sarcină suplimentară.

    În mod similar, puteți și „încărca” ridicarea bazinului din poziția culcat pe spate. O mreană sau o ganteră trebuie plasată direct pe șolduri și ține-le cu mâinile.

    Avantajul antrenamentului într-o sală de sport în comparație cu gimnastica acasă este că există condiții pentru efectuarea exercițiilor folosind echipamente speciale. Ele oferă o sarcină mare și sunt mai eficiente. Putem spune că acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru coapse. Aici sunt câțiva dintre ei:

    • Genuflexiuni cu mreană. Acestea permit, dacă este necesar, atât eliminarea excesului din șolduri, cât și creșterea volumului acestora datorită recrutării masei musculare. Antrenorul vă va spune care sarcină va fi optimă pentru dvs.
    • Îndoirea picioarelor în simulator. Nu veți avea nevoie de ajutorul unui antrenor pentru a efectua acest exercițiu. Totul este foarte simplu. Întinde-te cu fața în jos pe bancă. Genunchii ar trebui să atârne ușor. Pune-ți picioarele sub role și apucă-ți mânerele din față cu mâinile. Îndoiți și dezdoiți picioarele la genunchi de 10-20 de ori.
    • Fante cu gantere. Luați gantere în mâini. larg „înainte cu piciorul stâng și drept alternativ.

    Greutăți (gantere și kettlebell)va ajuta la pomparea mușchilor mai repede

    În principiu, poți începe echipamentul necesar în apartament (dacă nu vrei sau ai ocazia să mergi la antrenament) - și atunci șansele tale de coapse frumoase, tonifiate vor crește și mai mult.

    Belska Olga

    Următorul

    Citește și: