Exerciții pentru fese Exerciții pentru un fund frumos

Nimeni nu contestă faptul că cel mai important lucru la o femeie, așa cum spunea clasicul - oglinda sufletului, sunt ochii ei. Dar din anumite motive, „ochii bărbaților, fie de timiditate, fie de altceva, coboară mereu. Și deja din spatele figurii feminine, privirea bărbatului caută un punct de sprijin doar undeva sub talie. Ce trebuie să fii viclean: farmecele femeilor atrag atenția bărbaților ca un magnet. Le place mai ales să devore cu ochii apetisante funduri feminine. Dar dacă al cincilea punct al tău nu este așa - ce să faci? Va trebui să suporti și să te îmbraci în loc de blugii tăi favoriți, strâmți, în haine largi și fără formă? Opreste-te, fara disperare! Fesele tale vor deveni din nou seducător rotunjite dacă începi să faci performanță: echilibrate, necomplicate, nu necesită echipament suplimentar, îți vor readuce rapid volumele la normal.

Fesele sunt destul de ușor de pompat, principalul lucru este regularitatea antrenamentului

Exerciții pentru fese

Deci, dacă sunteți serios și nu sunteți pregătit pentru primele dificultăți, ați decis să vă corectați silueta - bun venit la sala de sport de acasă! Aici, de exemplu, un complex adoptat și executat în fiecare zi va duce la o îmbunătățire semnificativă a aspectului spatelui tău după doar o lună.

Ca urmare a unui astfel de antrenament, grupele musculare care sunt incluse în acțiune în același timp sunt întărite. Toți - mușchii fesieri mari, medii și mici sunt atașați de oasele pelvine cu un capăt și femurul în partea superioară cu celălalt. Fiecare dintre ei își îndeplinește funcția: mușchiul fesier mare extinde coapsa, iar mușchii mici și mijlocii mișcă piciorul în lateral. Bicepsul coapselor (biceps, semitransvers, semitendinos) se întind de la oasele pelviene la tibie. Își îndoaie genunchii și își îndreaptă picioarele. Cunoscând dispozitivul cadrului muscular al feselor, vom înțelege mai bine, pentru punctul al cincilea elastic, oferit în complexul nostru de antrenament,mai multe zone sunt utilizate simultan și, prin urmare, dau un rezultat rapid. Procesul de formare a rotunjimii corecte este accelerat prin tehnici simple: schimbarea poziției picioarelor, ridicarea și răspândirea mingii picioarelor și mutarea pelvisului înapoi.

Alăturați-vă la sală - există o mulțime de aparate de exerciții care vizează în mod special întărirea „al cincilea punct”

Tocmai această nuanță va oferi feselor mai multă ușurare, deoarece duce la o contracție mai puternică și mai completă a mușchilor. De asemenea, ganterele (aproximativ 2 kg) și o bancă de gimnastică (sau orice altă, dar nu înaltă) vor crește sarcina. Înainte de a începe spectacolul, trebuie să vă încălziți timp de 8 minute: ridicați mâinile în sus și coborâți-le ușor, întindeți alternativ picioarele și puneți-le unul lângă celălalt, faceți pași pe bancă și în jos. La sfârșit, începeți să alergați, apoi faceți toate exercițiile pentru două sau trei seturi sau câte sunt indicate în instrucțiuni.

Genuflexiuni foarte eficiente, mai ales cu greutate

Doar câteva săptămâni vor fi suficiente pentru ca o rochie sexy sau pantaloni scurți cumpărați înainte de vară să arate mai mult decât seducatoare și ideale pe formele tale. Și apoi tu însuți vei da sfaturi, care, deși cu o frecvență mai mică de implementare, vor deveni însoțitorii tăi constante. La urma urmei, dacă încetați să le executați, forma feselor va pluti din nou, iar a o lua de la capăt este întotdeauna mai dificil decât a menține munca efectuată.

Dar înainte de a începe antrenamentul, nu uita: RĂBDAREA, PERSEVERAnța, CONȘTIINȚA - aceștia sunt aliații tăi în atingerea scopului tău. Ei bine, cu Dumnezeu!

Exercițiile împotriva pereților întăresc foarte bine mușchii fesieri

Exerciții pentru un fund frumos

Nr. 1. Exerciții pentru fese „Terenuri, răsuciri”

Luăm gantere. Transferăm greutatea pe piciorul stâng și ne aruncăm înapoi cu cel drept. Încercăm să menținem greutatea pe piciorul stâng. Să tragemmâna dreaptă la piciorul opus. Ne ridicăm, ridicăm genunchiul piciorului drept la nivelul bazinului, ne întindem mâinile în diferite direcții. Facem de 10 ori, apoi executăm în aceeași ordine, dar păstrăm greutatea pe piciorul drept.

Nr. 2. Exercițiul „Înclinări, leagăne”

Stăm drept, cu ganterele în mâini. Ne aplecăm înainte, piciorul stâng este luat înapoi, mâna stângă este întinsă în fața noastră. Ne îndreptăm, mâinile sunt coborâte la cusături, piciorul stâng se balansează înapoi. Călcâiul stâng atinge fesa, ai cărui mușchi sunt încordați. Ne întoarcem la poziția de start. Repetăm de 10 ori, apoi începem cu celălalt picior.

Atunci când alegeți, ar trebui să acordați atenție următoarelor.

Genuflexiuni cu gantere si balansari de picioare in pozitie culcat

Numarul 3. Exercițiul „Plongeri, roată”

Facem o pasă cu piciorul stâng înainte, întorcând ușor piciorul spre exterior. Ne aplecăm înainte, întindem larg mâinile: stânga este sus, dreapta jos, parcă ne pregătim să facem o roată. Zăbovim două puncte, ne ridicăm, picioarele în poziția de pornire. Facem un pas cu piciorul stâng spre stânga, desfacem bolul spre exterior. Ne ghemuim, ne aplecam spre stanga, cu mainile deschise. Întârziem două puncte și repetăm totul de la început. Facem 5 repetari, schimbam piciorul si repetam totul de la inceput.

Fedările cu greutăți nu sunt mai puțin eficiente

nr. 4. Exerciții „Geume, greutate în mișcare”

Poziția de pornire a picioarelor este mai largă decât lățimea umerilor, picioarele sunt așezate paralel, piciorul stâng este așezat ușor în spatele dreptului. Ne ghemuim, piciorul stang este cel de sustinere, miscam pelvisul inapoi, intindem mainile spre piciorul stang, tinem spatele drept. Ne ridicăm, transferăm greutatea, piciorul drept de susținere, piciorul stâng este mutat înapoi, facem un leagăn peste cap cu mâinile. Efectuăm de 10 ori, apoi schimbăm piciorul, repetăm mișcările de la început.

Următoarele sunt eficiente:

nr. 5. Exercițiu „găleată”.

Luăm o ganteră cu două mâini,picioarele sunt plasate mai lat decât lățimea umerilor. Ne ghemuim, mutam pelvisul inapoi, indreptam gantera catre picioare, ne indreptam privirea catre ele. Ne ridicăm, ridicăm mâinile, îndoim spatele, împingem regiunea lombară înainte. 15 repetări sunt suficiente pentru a începe. nr. 6. Exercițiul „Picioare împreună, picioare depărtate”

Ne întindem pe podea pe spate, punem picioarele paralele pe bancă, le întindem la o lățime mai mare decât umerii. Palmele pe podea, degetele paralele cu corp. Ridicăm pelvisul, întindem corpul într-o singură linie, îndoim ușor genunchii, coborâm și ridicăm pelvisul de 5 ori. Desfacem picioarele spre exterior si repetam de la inceput. Apoi întoarcem picioarele cu șosetele înăuntru, facem 5 repetări.

Exerciții simple pentru o ușurare frumoasă a feselor

Pentru ca acestea să devină mai eficiente, trebuie respectate anumite reguli simple:

antrenamentul ar trebui să aibă loc conform instrucțiunilor: cel mai optim număr este de 3 sesiuni de antrenament timp de 30 de minute în fiecare săptămână;

oricât de active ar fi orele tale, oricât de echilibrate ar fi acestea, fără o alimentație adecvată, nu îți vei putea readuce silueta în general, sau fesele în special, la normal;

rezultatul antrenamentului regulat conștiincios este resimțit de obicei la sfârșitul lunii;

succesul in imbunatatirea formei feselor este obtinut mai repede de catre cei care nu sunt prea lenesi sa efectueze in mod regulat orele planificate. Iar cel care neglijează antrenamentele intensive nu-și va face niciodată fesele elastice;

dacă stabiliți o regulă de exercițiu constant, nu numai că vă puteți face fesele tonifiate și elastice, ci și să întăriți cadrul muscular de-a lungul coloanei vertebrale și în întregul spate. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii musculare din această parte a corpului;

un astfel de antrenament va elimina kilogramele în plus din întregul corp, așa că nu ar trebui să le tratați ușor;

dindintre seturile propuse, ar trebui să le alegeți nu numai pe cele care ți-au plăcut cel mai mult, ci mai degrabă pe cele care se potrivesc cel mai bine. Și după ceva timp, trebuie să completați sau să schimbați chiar și antrenamentul, inclusiv un nou set de exerciții.

Spre deosebire de complexele pentru depășirea problemelor descrise mai sus, există . Da, da, există în lumea noastră și fetițe care sunt chinuite de forme nu prea rotunde. Și ele pot fi înțelese, pentru că bărbaților noștri le place ca trupul să fie prezent până la urmă. Dar ajutor sub formă de mișcări adecvate este disponibil și pentru ei. Caracteristica principală este de a produce cele mai mari încărcări de forță posibile asupra mușchilor feselor, ceea ce va duce la activarea și creșterea ulterioară a acestora.

Puteți crește sarcina nu numai prin numărul de abordări, ci și prin utilizarea de dispozitive suplimentare, cum ar fi aceleași gantere și bănci. Cele mai frecvente exerciții care vizează creșterea grupului de mușchi fesieri sunt genuflexiuni lente cu o mreană, lungi înainte cu aceeași mreană și încărcări similare de putere. Vă va rotunji formele și performanța tensiunii musculare în timpul, de exemplu, așteptarea inutilă pentru transport la o stație de autobuz, în timpul călătoriilor, când nu sunteți ocupat cu nimic altceva și vă puteți „încărca” spatele la o bobină plină. De asemenea, cresterea volumului muscular este facilitata de o alimentatie corespunzatoare echilibrata cu includerea unui procent mare de alimente proteice in alimentatie.

Exerciții pentru celulita pe fund

Dacă compari abordările antrenamentului pentru a crește volumul feselor, acestea sunt oarecum asemănătoare, ceea ce nu este surprinzător. La urma urmei, odată cu creșterea mușchilor, rezerva de grăsime este distrusă, ceea ce dă un rezultat pozitiv într-o problemă de natură atât de aparent complet opusă. Aceste clase vă vor ajuta să scăpați de excesul de greutate a întregului corp și în special a feselor. În timpul orelor, corpul nostru consumă o cantitate semnificativă de energie, motiv pentru care excesul de grăsime este descompus.Puteți pierde în greutate chiar și atunci când efectuați sarcini naturale normale, de exemplu, mersul pe jos, și nu numai după complexele special concepute pentru a reduce volumul feselor. Dar, ținând cont de faptul că energia vine în mușchii noștri nu numai din grăsimile descompuse, ci și din glicemia și glicogenul muscular și hepatic, astfel încât să înceapă descompunerea grăsimilor și, în consecință, volumul celui de-al cincilea punct. scade, ar trebui să te antrenezi cel puțin 30 de minute. Cu exerciții mai scurte, mușchii vor extrage energie din glucoză și glicogenul hepatic.

Leagăne cu Kettlebell

Sari pe loc

Se înclină cu gantere

Aerobic pe pas

Fitball

Ar trebui făcut într-un mod similar. Apropo, trebuie să te ocupi de asta în mod cuprinzător, fără a neglija nici împachetările, nici masajul, nici alimentația adecvată. Doar toate aceste fonduri împreună cu activitatea fizică vor da un rezultat rapid și îl vor repara pentru o lungă perioadă de timp.

Exercițiile pentru celulită sunt destul de simple și chiar distractive: mișcare - mers pe fund în poziție șezând, genuflexiuni (de până la 100 de ori), sărituri cu coarda, mișcarea picioarelor îndoite în lateral alternativ dintr-o poziție în patru picioare, mișcarea picioarelor alternativ înapoi, pește (din poziție culcat pe burtă), același pește cu ridicarea alternativă a picioarelor, o punte incompletă cu îndreptarea alternativă a picioarelor, strângerea mingii între genunchii îndoiți în decubit pe spate, ridicarea și coborârea bazinului în decubit spatele, trăgând în sus piciorul îndoit la genunchi sub el din poziția întins pe o parte, alergând pe loc.

Dar uneori nu te interesează să te antrenezi singur și nu este posibil să mergi la un club sportiv. Apoi puteți folosi.

Exerciții video pentru fese

În plus, după vizionarea cursurilor, șiși repetarea sincronă a mișcărilor pentru sportivi, toate întrebările despre tehnică vor dispărea de la sine, pentru că, după cum se spune, este mai bine să vezi o dată decât să auzi sau chiar să citești de o sută de ori.

Și nu uitați că este efectuarea regulată a „exercițiilor” fizice care vă va ajuta să vă faceți formele de invidiat elastice, fără nici cea mai mică urmă de grăsime sau celulită. Și apoi Rusia să fie mândră și Europa să plângă, că vei avea cel mai frumos fund!

Următorul

Exerciții pentru fese Exerciții pentru un fund frumos