Exercițiu „scândura” cum să o faceți corect și care va fi rezultatul

Anterior

Exercițiul cu scânduri este unul dintre cele mai populare din lumea fitnessului și culturismului și totul pentru că întărește toate tipurile de mușchi în același timp. Pentru a obține efectul maxim, este necesar să înțelegeți cum să faceți corect acest exercițiu.

Conținutul articolului:

  • 1 Ce mușchi lucrează scândura?
  • 2 Cum să faci o bară corect și ce tipuri există
  • 2.1 Bar clasic
  • 2.2 Scândura de la antebraț
  • 2.3 Bară laterală
  • 3 Cerințe generale pentru execuția barei
  • 4 Rezultate bar: fotografii înainte și după
  • Exercițiu 5 Plank - video

    • Ce mușchi lucrează scândura?

    Exercițiul este unicprin faptul că lucrează un număr foarte mare de mușchi și anume:

    • mușchii feselor.Fesele strânse sunt visul oricărei fete. Scândura ajută foarte mult în asta. Un bonus placut: cu batonul vei scapa treptat de celulita
    • mușchii spatelui.Umerii, gâtul și întregul spate funcționează aici. Scândura nu numai că va întări mușchii, dar va ameliora și durerile de spate, dacă există.
    • mușchii picioarelor.Când se execută scânduri, se pune o sarcină foarte grea pe picioare, toți mușchii sunt antrenați - de la gambe până la coapse. Bara vă va permite să vă ridicați frumos picioarele și să purtați o fustă mini.
    • mușchii brațelor.Brațele, precum și picioarele, sunt supuse unei sarcini uriașe în acest exercițiu. Bicepșii și tricepșii sunt întăriți. Rezultatul este o formă frumoasă a mâinilor fără părți lăsate.
    • mușchii abdominali.Probabil motivul pentru care multe fete suportă povara acestui exercițiu. Scândura forțează mușchii inferiori și laterali ai abdomenului să lucreze, dându-i o formă puternică și subțire. Dacă trageți stomacul în timpul scândurii, efectul va fi uimitor.

    Cum să faci o bară corect și ce tipuri există

    Bar clasic

    scândura
    În scândura clasică, brațele sunt lucrate într-o măsură mai mare. Cum să faci un bar clasic:

  • știți cu toții poziția pe care o luăm pentru flotări. În același timp, picioarele trebuie să fie împreună, iar mâinile să fie depărtate la lățimea umerilor.
  • mâinile trebuie să fie drepte, iar mâinile să fie plasate în raport cu mâinile în unghi drept.
  • corp drept! Apăsarea trebuie să fie tensionatăiar umerii trebuie relaxați. În același timp, persoana privește în jos.
  • trebuie să stai în această poziție timp de minute, apoi poți face o pauză (nu mai mult de 2 minute) și să începi a doua abordare.

    • Scândura de la antebraț

    Cu o astfel de bară, lucrez mai ales brațele, abdomenul și umerii. Scândura de la antebraț trebuie făcută corect după cum urmează:

    • ia poziția scândurii clasice, dar sprijină-te nu pe mâini ci pe coate
    • coatele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, iar mâinile trebuie să fie închise într-un lacăt.
    • asigurați-vă că corpul este strict paralel cu podeaua, nu lăsați spatele să se lade
    • pentru un efect maxim încordați mușchii feselor.
    • încercați să rezistați cât mai mult posibil, minimul este de un minut. După o pauză, începeți a doua abordare.

    Bară laterală

    Scândura lateralălucrează maxim mușchii de presa și umerii. Este corect să o faceți după cum urmează:

    • trebuie să stai întins pe partea stângă și să-ți sprijini mâna stângă pe podea. Mâna ar trebui să fie de la podeu la un unghi drept.
    • ridicați șoldurile și picioareleastfel încât corpul să fie drept, iar picioarele și picioarele să fie închise împreună.
    • la expirație mâna dreaptă trebuie ridicată, încordând simultan mușchii feselor pentru a nu cădea înapoi.
    • încercați să țineți apăsat cel puțin 15 secundeși începeți a doua abordare după o pauză de 1-2 minute

    Scândura laterală se poate executa și din antebraț, dacă este foarte dificil să o faci cu mâna.

    Cerințe generale pentru execuția barei

  • picioarele întotdeauna împreună
  • încordați mușchiifeselor și abdomenului
  • uitați-vă la talie - nu ar trebui să se lade
  • nu puteți strânge omoplații, trebuie să strângeți zona dintre ei
  • timpul optim pentru o abordare este 60 de secunde, încercați să țineți mai mult timp
  • este de dorit să efectuați scândura în fiecare zi, puteți alterna diferite tipuri de scânduri

    • Rezultate bar: fotografii înainte și după

    8-dney-uprazhneniy-privedennyih-v-vashey-stateFotoFlexer Photoploskiy-jivot-posle-rodov-383?400

    Exercițiu cu scândură - video

    Următorul

    Citește și: