Săritul coarda pentru pierderea în greutate. Exerciții cu coarda de sărit

Cine nu a sărit coarda în copilărie? Cândva, era aproape cea mai preferată distracție pentru marea majoritate a fetelor. Astăzi, săritul cu coarda este numit cuvântul la modă „sărit” și este considerat una dintre cele mai eficiente metode de a scăpa de kilogramele în plus și de celulită. Secretul eficacității acestui tip de activitate fizică este că implică mușchii picioarelor, iar aceștia sunt cei mai puternici la femei. Un astfel de antrenament consumă mai multe calorii decât cele care vizează antrenarea altor grupe musculare. Ce altceva trebuie să știi despre săritul cu coarda?

Care sunt beneficiile exercițiilor de sărit cu coarda?

O sesiune intensiva de 15 minute de sarit coarda poate „manca” pana la 250 de calorii. În plus, includerea acestor mușchi în muncă îi tonifică – iar picioarele și șoldurile sunt părți ale corpului de care femeile sunt de obicei nemulțumite. Saritul este, de asemenea, o modalitate eficienta de a scapa de celulita. Circulația sângelui și a limfei crește în mușchii supuși stresului – pentru că tocmai din cauza încetinirii sale apar „pantalonii” și „urechile” urâte.

Săritul cu coarda este cel mai bun mod de a fi în formă pentru vară

Îmbunătățirea circulației sângelui și limfei va netezi pielea, o va face mai elastică și mai plăcută la atingere, iar în timp va duce la faptul că circumferința coapselor va scădea vizibil. Săritul coarda are o altă funcție importantă - antrenează inima. Sarcina cardio în timpul unei astfel de activități nu este mai mică decât atunci când alergați, mergeți cu bicicleta, canotaj sau înot. Deci, coarda de săritură va întări inima, vasele de sânge și sistemul respirator.

Un mare avantaj al unor astfel de cursuri este că nu trebuie să mergi la sală pentru ele. Un antrenament cu drepturi depline poate fi aranjat acasă (dacă înălțimea tavanelor și absența vecinilor de jos permite) sau la cel mai apropiat teren de sport. „Cochilia” în sine este ieftină și ușor de găsit.Pe scurt, o sesiune de săritură cu coarda este unul dintre cele mai accesibile tipuri de fitness.

Cum să alegi o frânghie?

Deși acest dispozitiv de fitness este destul de simplu, există mai multe tipuri de frânghii de sărit.

Cea mai simplă opțiune este un cablu clasic de cauciuc cu mânere. În ciuda „nesophisticatedității”, o astfel de frânghie va face față funcțiilor care i-au fost atribuite. Alegeți doar un adult, nu unul pentru copii - în acest din urmă caz, găsirea lungimii potrivite poate fi dificilă.
Pentru cei care sunt gata să-și complice viața (și antrenamentul, bineînțeles), au fost create frânghii de săritură cu greutate. Greutatea este atinsă datorită mânerelor grele și a unei frânghii strânse. Complexul se dovedește a fi un dispozitiv capabil să dezvolte o viteză decentă de rotație - mult mai mare decât cea a unei coarde obișnuită de sărit.
Reglarea vitezei este dispusă diferit - este proiectată pentru un număr mai mare de rotații pe unitatea de timp. Cu o tehnică exersată, antrenamentul cu o astfel de frânghie oferă o sarcină egală cu o alergare foarte serioasă. Chiar și o sesiune scurtă de sărituri - 10-15 minute - poate încărca complet mușchii.
O serie de modele de frânghii de sărit cu contor de calorii. Un astfel de „proiectil” vă va întreba despre înălțimea, greutatea și eventual alți parametri, apoi va număra de câte ori ați urcat în aer în timpul antrenamentului, va face calculele necesare și va determina câte calorii au fost cheltuite în timpul sesiunii. Astfel de frânghii vor atrage cu siguranță iubitorii de pedometre, brățări sport și gadgeturi de fitness similare.

Cel mai bine este să alegi lungimea frânghiei încercând-o pe înălțimea ta. Luați dispozitivul în mâini, pliați-l în jumătate și trageți-l drept în fața dvs. O frânghie care se potrivește înălțimii tale va ajunge la podea. Dacă atârnă sau se întinde pe podea, lungimea lui nu ți se potrivește, caută o altă variantă.

felurisărind coarda

Salt simplu și dublu, brațele încrucișate, înainte și înapoi... Aceste metode de săritură par să fie familiare tuturor. Dar fitnessul „aerian” este mult mai divers. Iată câteva tipuri de sărituri pe care le puteți folosi în timpul antrenamentului:

sărind pe două picioare. Saritura clasica si simpla;
salturi alternante. Aterizare alternativ pe piciorul drept și stâng;
sărind pe un picior. Efectuat fie în serie (de exemplu, 10 la dreapta, apoi 10 la stânga), fie abordări (100 la dreapta, apoi 100 la stânga);
sărind înapoi Salturi clasice pe două picioare, dar frânghia se întoarce înapoi;
sărind în lateral. Sări pe două picioare cu aterizare ușor în lateralul punctului de plecare;
sărind înainte și înapoi. Sări pe două picioare cu aterizare ușor înainte sau înapoi de la punctul de plecare;
sărituri-alergare Mișcările simulează rularea pe loc printr-o frânghie care se rotește;
sarind cu un picior in fata. Picioarele sunt pe aceeași linie, dar unul în fața celuilalt. Salturile se efectueaza fie fara schimbarea pozitiei picioarelor unul fata de celalalt, fie cu schimbarea picioarelor;
două sărituri într-o tură. Într-o singură întoarcere a frânghiei, trebuie să vă ridicați în aer de două ori;
două rotiri într-o singură săritură. Este necesar să sari atât de sus încât în acest timp frânghia se poate întoarce de două ori;
sarituri in inaltime Realizat ca clasic, doar genunchiul se ridica cat mai sus;
sărituri încrucișate. Coborând mâinile când vă întoarceți, trebuie să le traversați. Astfel, trebuie să sari într-o buclă înaltă și îngustă.

Cum să te antrenezi cu o coarda de sărit?

Puteți desfășura cursuri „aer” de câte ori doriți. Două sau trei sesiuni de antrenament pe săptămână vor fi suficiente, dar dacă doriți, puteți sări în fiecare zi. În primul caz, se observărezultatul va apărea într-o lună sau jumătate. Deși, desigur, totul depinde de sarcina și durata antrenamentului. Saritorii neantrenati pot incepe cu 5 minute; o ședință de 10-15 minute este potrivită pentru începătorii care au o pregătire fizică minimă, iar în timp durata cursului poate fi mărită la 45 de minute. Acest lucru este suficient pentru un antrenament eficient.

Nu încercați să sari în sus - 3-4 centimetri sunt de ajuns

Clasa ar trebui să înceapă cu o încălzire. Pentru a face acest lucru, puteți sări puțin pe două picioare într-un ritm lent. Și puteți întinde articulațiile efectuând mai multe rotații înainte și înapoi, ghemuindu-vă, aplecându-vă, făcând mai multe fandari, sărind pe loc etc. În timpul muncii, ascultați-vă sentimentele. Amețelile, greața sau orice disconfort sunt un motiv bun pentru a opri antrenamentul. Nu încercați să lucrați prin putere, o astfel de încărcare asupra inimii este inutilă.

Dacă simțiți că sunteți pur și simplu obosit în mijlocul abordării (sau fără suflare), schimbați tehnica. Sari nu pe două picioare, ci alternativ pe dreapta și pe stânga. În timpul săriturii, piciorul liber poate fi aruncat în aer sau, îndoit, poate face un backflip. Astfel de tehnici te vor ajuta să te relaxezi fără să te oprești și să termini abordarea. În ciuda aparentei simplități de execuție, săritul cu coarda necesită abilități tehnice. Principalele cerințe sunt următoarele:

Stați drept, nu vă înclinați și nu vă aruncați capul.
Ține-ți mâinile lângă șolduri, încearcă să-ți apese coatele pe corp.
Rotiți încheieturile - nu încercați să vă balansați brațele până la coate și cu atât mai mult până la umeri.
Sari in picioare, incercand sa o faci cat mai usor posibil. se ridica brusc
Nu încercați să sari prea sus, decât dacă specificul mișcării o impune (de exemplu, dacă nu este un salt încrucișat). Înălțimi în pereche-trei centimetri sunt suficienți - este necesar doar ca șnurul să treacă între șosete și sol.
Țineți umerii și genunchii relaxați.
Faceți exerciții în aer liber. După cum am menționat deja, săriturile aparțin antrenamentului cardio. Aceasta înseamnă că corpul tău va avea nevoie de mai mult oxigen în timpul exercițiilor fizice.

Antrenamentul poate consta doar din sărituri cu coarda sau poate fi completat cu alte exerciții. Vă oferim două opțiuni pentru programul de sărituri.

Opțiunea 1: antrenament cu o coarda de sărit

Încălzire (3 min).
60 de sărituri duble - încercați să o faceți în 60 de secunde. (timpul aproximativ al abordării este dat aici și mai jos; dacă tot mai încet, este normal). Odihnă - 45 de secunde.
120 de sarituri in stilul "alergarii" cu viteza alternanta (schimbarea ritmului de la lent la rapid si invers) - 60 de secunde. Repaus - 30 s.
180 de sărituri încrucișate - 90 de secunde. Odihnă - 60 de secunde.
120 de sărituri în înălțime - 60 de secunde. Repaus - 30 s.
180 de sărituri încrucișate - 90 de secunde. Odihnă - 60 de secunde.
60 de sărituri de alergare cu viteză alternativă - 30 de secunde. Odihnă - 45 de secunde.
180 de sărituri încrucișate - 90 de secunde. Odihnă - 90 de secunde.
60 de sărituri de alergare cu viteză alternativă - 30 de secunde. Repaus - 30 s.

Opțiunea a doua: săriți coarda + complex de forță

100 orice sărituri.
10 burpee.
10 flotări.
10 genuflexiuni (cu sau fara greutate).

Acesta este un singur cerc. Până la 10 ture trebuie efectuate în timpul orei. Începeți cu o cantitate mai mică și aduceți-o treptat la cantitatea dorită. Timpul de odihnă între runde este de până la 2 minute. În timp, când corpul tău este deja pregătit, poți crește numărul de repetări ale aceleiași mișcări în fiecare cerc.

Următorul