Metabolismul în organism. Cum să accelerezi metabolismul și să slăbești

Anterior

Persoanele care suferă de exces de greutate și de incapacitatea de a pierde în greutate spun foarte des că au un metabolism lent (metabolism). Este metabolismul motivul pentru care este greu să slăbești? Cum poți influența acest proces și cum poți accelera metabolismul?

Ce este metabolismul? Schimbul de substanțe în organism sau metabolism este consumul, transformarea, utilizarea, acumularea și eliberarea de nutrienți și energie în organism, de care are nevoie pentru autoconservare, creștere, dezvoltare, reproducere și adaptare la condițiile de mediu și la modificările acestuia. Toate procesele metabolice din organism sunt controlate de așa-numitul metabolism de bază (BA).

Rata metabolismului de bază sau rata arderii caloriilor este numărul minim de calorii de care organismul are nevoie zilnic pentru a-și menține viața în absența activității fizice. Într-o stare de repaus, energia este cheltuită pentru procesele chimice din organism, pentru a menține temperatura corpului, pentru activitatea inimii, intestinelor, rinichilor și a altor organe.

Cum se calculează metabolismul de bază?

Cum se calculează numărul de calorii necesare organismului pentru a satisface nevoile fiziologice în repaus? În acest scop, se propune o formulă pentru calculul BOD (metabolismul de bază) în kilocalorii (kcal).

Calcul pentru femei:

OOV (kcal) = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) – (4,7 x vârsta în ani).

Calcul pentru bărbați:

OOV (kcal) = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) – (6,8 x vârsta în ani).

Indicatorul obținut de OOV (kcal) trebuie înmulțit cu:

- cu activitate scăzută - OOV (kcal) x 1,2;

- cu activitate ușoară, antrenament ușor de până la 3 ori pe săptămână - OOV (kcal) x 1.375;

- cu activitate moderată,antrenament intensiv - OOV (kcal) x 1,55;

- cu activitate crescută, antrenament intensiv zilnic - RDA (kcal) x 1.725.

Numărul de calorii consumate pe zi va ieși la iveală. Toate caloriile primite peste acest număr și neutilizate sunt depozitate în rezervele de grăsime.

Ce afectează rata metabolismului?

Ritmul metabolismului depinde de mai mulți factori:

Vârsta.După 40 de ani, metabolismul încetinește și la fiecare 10 ani cu 5%.

Sex.În repaus, bărbații ard mai multe calorii decât femeile.

Masa musculară.Cu cât o persoană are mai multă masă musculară, cu atât metabolismul său este mai mare.

Ereditatea.Ereditatea joacă un rol important în procesele de schimb.

Glanda tiroidă.Încetinirea metabolismului poate apărea uneori în cazul bolilor tiroidiene.

Menstruația și alăptarea.În timpul menstruației și alăptării, rata metabolismului de bază crește de obicei.

Greutate.Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât rata metabolică este mai mare. Acest fapt simplu te poate surprinde, dar supraponderabilitatea face ca corpul tău odihnit să lucreze mai mult pentru a se întreține. Prin urmare, metabolismul este mai rapid în majoritatea cazurilor. Acest fapt explică de ce este mai ușor să slăbești la începutul unei diete, iar apoi este mai dificil.

Dietele și lipsa micului dejunde asemenea sunt dușmanii #1 pentru metabolism.

Cum să accelerezi metabolismul și să slăbești?

Pentru asta ai nevoie de:

  • Activitate fizică.Pentru a restabili țesutul muscular și a accelera metabolismul, trebuie să faceți în mod regulat exerciții fizice. Se știe că activitatea fizică este cea care ajută la scăparea de excesul de greutate. Iar după terminarea antrenamentului, procesul continuă aproximativ o orăarderea grasimii
  • Creșterea masei musculare.Țesutul muscular folosește mai multe calorii decât țesutul adipos. De exemplu, 500 g de țesut muscular consumă 35-45 de calorii pe zi, iar aceeași cantitate de țesut adipos consumă doar aproximativ 2 calorii. Deci, cu cât o persoană are mai multă masă musculară, cu atât arde mai multe calorii în timpul zilei. Și nu depinde de ceea ce faci: te plimbi sau te uiți la televizor. Pentru a crește masa musculară, este necesar să faci exerciții de forță cu greutăți sau pe simulatoare. La început sunt suficiente 3 cursuri pe săptămână, apoi, dacă este necesar, mai multe.
  • Domn bun.Datorită somnului bun, în organism este produs hormonul de creștere, ceea ce crește rata metabolismului, în urma căruia caloriile sunt arse și greutatea este redusă. Somnul profund contribuie, de asemenea, la reînnoirea celulelor creierului, ceea ce, în consecință, accelerează procesele metabolice.
  • Apa.Apa joacă un rol important în procesul de metabolism din corpul uman. Nu numai că suprimă pofta de mâncare, dar atrage și grăsimile întârziate în procesele metabolice. Prin urmare, pentru a accelera metabolismul și a pierde în greutate, este necesar să beți aproximativ 2 litri de apă plată pe zi.
  • Soarele.Razele soarelui accelerează metabolismul, cresc activitatea umană, îmbunătățesc starea generală și măresc apărarea organismului. Nu sta acasă într-o zi însorită!
  • Aer proaspăt.Este recomandat să fii mai des în aer curat, deoarece oxigenul accelerează procesele metabolice și arde grăsimea subcutanată.
  • Evitați stresul.La stres, acizii grași sunt eliberați, distribuiți în tot sistemul circulator și stocați în depozite de grăsime.
  • Duș de contrast.Dusul de contrast nu numai ca accelereaza metabolismul, dar pastreaza si elasticitatea corpului. A face un duș de contrast se termină întotdeauna cu un duș receapă
  • Vitamine.Luați vitamine în mod regulat, în special vitamina B6, care măresc metabolismul celular.
  • Mâncați mai des.Mesele frecvente în porții mici susțin nivelul metabolismului, ceea ce înseamnă că sunt arse mai multe calorii. Pauzele dintre mese ar trebui să fie de 3,5-4 ore.
  • Porțiuni de control.Amintiți-vă că atât beneficiul, cât și răul alimentelor depinde direct de cantitatea acesteia. Pregătește-ți corect dieta.
  • Proteinele de înaltă calitatecontribuie la accelerarea metabolismului. Comparativ cu toate formele de proteine, proteina din zer are avantaje semnificative.

    • Deci, urmând aceste recomandări, îți poți accelera nu doar metabolismul, ci și pe cel al celor dragi. Dar amintiți-vă că este greșit să ceri noi reguli de la membrii familiei tale. Este necesar să-i intereseze astfel încât să le placă mișcarea dimineața, mâncarea sănătoasă, activitatea fizică în weekend ca întreaga familie. Amintiți-vă că părinții nu transmit „genele supraponderale” copiilor lor, ci obiceiurile alimentare și cultura greșită care duc la supraponderalitate. Prin urmare, decideți ce „zestre” pregătiți pentru copiii voștri!

    Următorul

    Citește și: