Antrenament de forță pentru începători. Exerciții cu greutăți.

Anterior

Toți bărbații, atât tineri cât și maturi, vor să fie puternici. Pentru a dezvolta forța musculară, se recomandă să se angajeze într-un antrenament special de forță cu greutăți. Proiectile pentru antrenament de forță: mreană și gantere.

O condiție importantă a antrenamentului de forță este pregătirea treptat a corpului pentru sarcinile de forță. Este periculos să începeți imediat antrenamentul cu o sarcină grea. Pentru incepatori care nu au

antrenamentul fizic, mai întâi trebuie să învățați cum să efectuați corect exercițiile cu o greutate mică de scoici și apoi să creșteți treptat greutatea greutăților. Doar bărbații bine pregătiți pot lucra cu greutatea maximă a greutăților.

Antrenamentul de forță. Cum să determinați când să creșteți greutatea scoicilor?

Dacă poți repeta cu ușurință și fără tensiune exercițiul de 8 ori, înseamnă că este timpul să crești greutatea ganterelor, a ganterelor sau a numărului de repetări.

Toate grupele musculare ar trebui să funcționeze în timpul fiecărei ședințe: brațe, picioare, centura scapulară, spate, presa abdominală, piept, gât.

Antrenamentul de forță.Cum se distribuie corect exercițiile într-un complex de antrenament de forță?

Exercițiile mai dificile ar trebui să fie în mijlocul complexului, când mușchii sunt deja încălziți, dar mai aveți o rezervă mare de energie. În acest caz, sarcina asupra sistemului cardiovascular și plămânilor crește treptat, iar la mijlocul antrenamentului sarcina devine maximă. Amintiți-vă că succesul în dezvoltarea forței musculare se obține numai cu o creștere treptată a sarcinii și complexității complexelor.

Antrenamentul de forță.Respirație corectă:

Este foarte important ca începătorii să învețe respirația corectă atunci când efectuează exerciții de forță. Amintiți-vă că înainte de fiecare efort trebuie să atrageți aer în plămâni - inspirați pe nas șiexpiră pe gură. Respirați adânc, încercați să nu vă țineți respirația. Este mai bine să înveți să respiri corect sub supravegherea unui specialist.

Antrenamentul de forță.De câte ori pe săptămână ar trebui să faci exerciții de forță?

Intervalul dintre cursuri trebuie să fie de cel puțin 24 de ore. De obicei se exersează o dată la două zile, de 3 ori pe săptămână.

Sunt oferite 2 seturi de exerciții pentru dezvoltarea forței:

Antrenamentul de forță.

Exerciții fără greutăți (pentru începători):

Acest set de exerciții pentru dezvoltarea forței este folosit ca încălzire pentru începători. După ce ați făcut exerciții regulate timp de 2-3 luni, puteți trece la complexul nr. 2 cu greutăți.

1. Stai drept. Ridică-ți brațele în lateral și, în același timp, urcă-te pe șosete. Întindeți - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 10-12 ori. Faceți 3 abordări.

2. Ridicați-vă, cu mâinile pe talie. Fângeți înainte cu un picior, apoi cu celălalt picior de 10-12 ori. Respirația este uniformă.

3. Întinde-te pe burtă, sprijinindu-te pe mâini. Împingeți în sus de la podea și îndoiți-vă în talie - de 10-12 ori. Nu-ți ține respirația.

4. Țineți-vă de spătarul scaunului cu mâna și balansați un picior în lateral cât mai sus posibil. Apoi întoarceți-vă și balansați-vă cu celălalt picior. Repetați de 10-12 ori cu fiecare picior.

5. Ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă flexibil înainte pentru a ajunge la podea cu palmele. Nu vă îndoiți genunchii. Repetați de 10-12 ori.

6. Întinde-te pe spate. Ridicați picioarele într-un unghi drept. Repetați de 20-25 de ori.

7. Salturi pe loc sau cu avansare - 20-25 de sarituri.

8. Mersul calm până la restabilirea unei respirații uniforme.

Antrenamentul de forță.

Exerciții cu greutăți:

Toate exercițiile acestui complex pentru dezvoltarea forței trebuie efectuate de 3-4 orise apropie, făcând pauze de 2-3 minute între ele, până când respirația se liniștește. Repetați fiecare exercițiu de 8-10 ori într-o singură abordare.

1. Alergarea. Începeți cu o distanță scurtă și creșteți-o treptat.

2. Ridică-te. Luați bara cu o prindere îngustă, cu palmele îndreptate spre șolduri, îndoind coatele, ridicați-o încet până la bărbie. Când ridicați mreana, inspirați, când o coborâți, expirați.

3. A sta sau a sta pe o banca. Pune mreana goală din bară pe umeri și întoarce-ți corpul în diferite direcții cu amplitudine maximă.

4. Ridicați-vă, ținând gantere (palmele îndreptate spre interior). Ridicați ganterele pe umeri și strângeți-le deasupra capului cu o mână sau cu cealaltă. Respirația este uniformă.

5. Ridicați-vă, aplecați-vă înainte, luați o gantere în mână, îndoită în unghi drept, cu palma îndreptată înainte. Îndoiți și desfaceți antebrațul. Respirația este uniformă.

6. Întinde-te pe bancă, cu mreana în mâinile drepte deasupra pieptului. Inspirând adânc, coboară bara din spatele capului până la nivelul băncii cu brațele drepte.

7. Întinde-te pe o bancă înclinată. Luați mreana pe piept cu o prindere la lățimea umerilor, strângeți-o vertical. Inhalarea trebuie să coincidă cu expansiunea toracică.

8. Poziția inițială este aceeași. Ridicați ganterele în fața pieptului.

9. În timp ce stați în picioare, țineți bara cu o prindere din partea de jos și din spate a coapselor. Respirați, ghemuiți-vă încet și ridicați-vă fără pauză, nu vă ghemuiți.

10. În timp ce stai în picioare, aplecă-te, ia o ganteră și ridică-o până la talie (tragere înclinată). Când ridicați o gantere - inspirați, când o coborâți - expirați.

11. Așezați-vă pe o bancă înclinată, țineți ganterele pe o greutate pe ambele părți ale corpului, cu palmele îndreptate spre interior. Alternativ, îndoiți și desfaceți brațele. Respirația este uniformă.

12. Întindeți-vă pe o scândură înclinată, astfel încât picioarele să fie deasupra capului (picioarele sunt fixe), puneți mâinile în spatele capului. Ridicați corpul, în același timpîncordarea mușchilor abdominali.

13. Întinde-te pe o scândură înclinată, astfel încât capul tău să fie mai sus decât picioarele tale. Ridicați încet picioarele drepte și coborâți-le în spatele capului.

Pentru recuperarea completă după antrenamentul de forță, sunt necesare un somn plin și o alimentație adecvată, acestea compensând și cheltuiala de energie a organismului.

Următorul

Citește și: