Despre raportul de bzhu pentru pierderea în greutate, norma zilnică de bzhu și kbzhu pentru femei

Anterior
  • Ce să faci pentru ca numărarea caloriilor să se încadreze armonios în stilul tău de viață
  • Descărcați și instalați aplicația de contor de calorii pe telefon
  • Cum să determinați ce raport de kbzh pentru pierderea în greutate ar trebui să fie consumat
  • 1 cale
  • 2 metoda
  • Calculul ferestrei calorice pentru pierderea în greutate
  • Cum să distribuiți raportul BZHU pentru pierderea în greutate la femei și bărbați?
  • Nivelul optim de activitate fizică pentru pierderea în greutate cu ajutorul calculului KBZHU
  • Cum să vă asigurați în caz de defecțiune, folosind sistemul de calcul KBZHU pentru pierderea în greutate?

    • Cum să slăbești câteva kilograme fără a-ți afecta sănătatea? Ce să faci dacă se realizează efectul de „podiș” în pierderea în greutate, iar o simplă reducere a dietei nu mai este eficientă? Care este relația dintre SSR și calculul KBZHU? Ce ar trebui făcut pentru a nu te întoarce prematur pe marginea unei cofetarii sau a unui McDonald's pe drumul către un corp zvelt și în formă? Acest articol va fi util pentru cei care abia încep să slăbească și pentru cei care sunt interesați de multă vreme de o alimentație sănătoasă și echilibrată.

    Informatii de baza

    Pentru început, ar trebui să se stabilească că pierderea în greutate prin numărarea caloriilor nu este un sprint. Acesta este un maraton care durează toată viața. Este imposibil să obții rezultate rapide și durabile calculându-ți dieta după formulele de mai jos timp de 1-2 săptămâni. Cu toate acestea, ca și în cazul utilizării oricărei diete pentru o perioadă scurtă de timp, orice subțire va obține doar un rezultat scurt și instabil. Alimentația corectă și echilibrată este stilul de viață al unui bărbat și al unei femei sănătoși. Capacitatea de a număra caloriile, de a înțelege combinația potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați este primul pas pe drumul spre slăbire, sănătate și succes la sexul opus.

    Pierderea în greutate numărând caloriile nu este un sprint

    Important!Abilitatea de a număra caloriile nu este o măsură unică pentru pierderea rapidă în greutate, este o abilitate importantă care poate ajuta la păstrarea frumuseții și a sănătății timp de mulți ani.

    Dicționar scurt

    Valoarea calorică (valoarea energetică a alimentelor) este cantitatea de energie primită de organism după digerarea completă a produsului. 1 cal = cantitatea de căldură care va fi produsă dacă 1 gram de apă este încălzit cu 1 grad Celsius.

    Proteinele sunt substanțe organice care participă activ la transportul și metabolismul substanțelor necesare pentru construirea mușchilor.

    Grăsimile (trigliceridele) sunt substanțe organice necesare organismului pentru a construi membranele celulare și pentru a stoca nutrienți.

    Carbohidrații sunt substanțe organice care reprezintă principala sursă de energie în organism.

    Pentru un proces de pierdere în greutate de succes, este important să știți că există două tipuri de carbohidrați:

    • Carbohidrații rapizi (mono și dizaharide) au gust dulci, se descompun rapid, o sursă instantanee de energie care se consumă rapid.
    • Carbohidrații lenți (oligo- și polizaharide) sunt cereale și leguminoase, se saturează bine, ajută la combaterea foametei pentru o lungă perioadă de timp.

    Carbohidrații rapizi sunt ca iarba uscată - se aprind repede, dar și ard rapid, așa că la 20 de minute după o prăjitură bogată în calorii, vrei să mănânci din nou. Iar carbohidrații lenți sunt ca un buștean care necesită timp să se încălzească, dar căldura lui vă va menține cald timp de 2-3 ore. De aceea, nutriționiștii recomandă să lăsați masa flămând, întrucât sațietatea de la o porție de terci sau paste tari se poate simți la 20 de minute după masă.

    Atenție!Sunt carbohidrații rapidi și grăsimile rafinate care de obicei se topesc în grăsimi pe părțile laterale și pe abdomen.

    Ce să faci pentru ca numărarea caloriilor să se încadreze armonios în stilul tău de viață

    Descărcați și instalați aplicația de contor de calorii pe telefon

    Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați

    Puteți găsi o mulțime de astfel de aplicații pe Play Market sau AppStore, trebuie doar să introduceți „contor de calorii” sau „calculator de calorii” în bara de căutare. Una dintre cele mai populare și convenabile aplicații gratuite se numește „Sandwich”.

    În această aplicație, ar trebui să introduceți tot ce ați mâncat în timpul zilei. Pentru aceasta, va trebui să cumpărați un cântar de bucătărie și să cântăriți produsele. La început pare plictisitor, dar după 21-30 de zile se va forma un obicei, care se va repara după primele rezultate.

    Cum să determinați ce raport de kbzh pentru pierderea în greutate ar trebui să fie consumat

    Există o mulțime de formule pentru a determina numărul de calorii pentru pierderea în greutate pe Internet. Mulți au dat peste formula IMC (indicele de masă corporală), care vă permite să aflați dacă greutatea dumneavoastră este normală, supraponderală sau subponderală. Exista si calculatoare care iti permit sa calculezi cate calorii trebuie sa consumi, tinand cont de sex, varsta, nivelul de activitate fizica, tipul de corp etc.

    Raportul de kbzh pentru pierderea în greutate

    Mai jos sunt două metode simple de numărare a caloriilor care te vor ajuta să te orientezi corect.

    1 cale

    • greutate (în lire sterline) x 14 pentru femei
    • greutate (în lire sterline) x 15 — pentru bărbați
    • (1 liră = 0,453 kg).

    Numărul rezultat este numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea.

    Exemplu: O femeie de 55 kg (121,25 lb) trebuie să consume 1.697,5 calorii pe zi pentru a menține această greutate (fără a include exercițiile fizice). Daca consuma mai multe calorii (surplus de calorii), isi va reveni; dacă este mai puțin, slăbește (deficit caloric).

    2 metoda

    • 30 cal x greutate în kg

    Adică dacă greutatea este de 55 kg, sunt necesare 1650 de calorii pentru a susține această greutate corporală.

    Important!Pentru a începe să pierdeți în greutate, trebuie să vă reduceți dieta cu 10-20%.

    Este necesar să ne amintim că nu numai aspectul este important, ci și sănătatea. Prin tăierea dietei înainte de a trece la sursele de rezervă de nutriție (depuneri de grăsime), organismul va încerca să reducă costurile. Cel mai adesea, cheltuielile inutile de energie sunt atribuite activității creierului, precum și acelor sisteme care nu funcționau foarte bine înainte de a pierde în greutate.

    Cei care slăbesc cu ajutorul calculului BJU ar trebui să țină cont de faptul că, cu o scădere bruscă a aportului caloric, pot începe întreruperi ale tractului gastrointestinal, rinichi, ficat, articulații, apatie, somnolență, iritabilitate.

    Pentru a minimiza posibilele probleme:

    • Nu reduceți rația cu mai mult de 25%.
    • Dacă excesul de greutate este mai mic de 15 kg, este mai bine să vă limitați la o reducere de 10% a normei KBZHU pentru pierderea în greutate pentru femei și bărbați.
    • Nu va fi de prisos să consultați un terapeut și să adăugați vitamine și suplimente nutritive în dietă.
    • Este util să aranjați 1-2 săptămâni de antrenament: nu reduceți din alimentație, dar nici să nu mâncați în exces.
    • Monitorizați cu atenție raportul de bju pentru pierderea în greutate.

    Calculul ferestrei calorice pentru pierderea în greutate

    Dietă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână pentru femei

    O fereastră calorică pentru pierderea în greutate este intervalul dintre numărul maxim și minim de calorii pe care le poți consuma într-o zi pentru a menține un deficit caloric.

    De exemplu: Un bărbat cântărește 100 kg. Numărul de calorii consumate pentru a-și menține greutatea este de la 3000 la 3300 de cal. Fereastra de calorii pentru pierderea în greutate (-10-20%): 2400 — 2970 cal

    Cum să distribuiți raportul BZHU pentru pierderea în greutate la femei și bărbați?

    Mâncare pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

    Pentru a nu leșina de foame, este important să distribuiți corectcalorii între proteine, grăsimi și carbohidrați. După cum știți deja: proteinele sunt necesare pentru construirea mușchilor, grăsimile pentru membranele celulare, iar carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie.

    Norma de bju pe zi pentru femei pentru pierderea în greutate nu diferă mult de o astfel de normă pentru bărbați

    Norma de bju pe zi pentru femei pentru pierderea în greutate nu diferă mult de o astfel de normă pentru bărbați. Există diferențe legate de fondul hormonal, dar nu sunt semnificative statistic, iar raportul ideal va trebui determinat individual.

    În mod normal, distribuția este următoarea:

    • proteine ​​- 20-30%
    • grăsimi - 10-20%
    • carbohidrați - 50-60%

    Se crede că atunci când slăbiți, ar trebui să mâncați multe proteine ​​și să minimizați grăsimile și carbohidrații. Următoarea combinație de BZHU este considerată cea mai eficientă pentru pierderea în greutate:

    • proteine ​​- 40-50%
    • grăsimi - 30-40%
    • carbohidrați - 10-20%

    Cu toate acestea, o încercare de a calcula dieta pe baza raportului propus duce adesea la eșec, două probleme sunt posibile aici:

    • Lipsa carbohidraților duce la scăderea activității creierului, ceea ce duce la somnolență, concentrare redusă și alte tulburări în sfera mentală și emoțională.
    • Pentru a obține 50% din proteine, trebuie să mănânci carne, brânză, ouă și fructe de mare fără garnitură sub formă de legume și/sau cereale.

    Prin urmare, dacă această schemă nu funcționează (cel puțin în prima etapă a pierderii în greutate cu ajutorul calculării KBZHU). Există o altă opțiune - pentru a determina rata minimă de bju pe kg de greutate.

    Ar trebui să existe cât mai multe proteine, cel puțin 2 grame pe kilogram de greutate dorită. Adică, dacă greutatea ideală este de 60 kg, atunci cantitatea minimă de proteine ​​din dieta zilnică este de 120 de grame.

    Fereastra grăsime: de la 30 gr. (acesta este tariful minim zilnic, medicii nu ar trebui să coboare sub această valoarenerecomandat) până la 1 gram pe kilogram de greutate optimă. La greutatea dorită de 60 kg, ar trebui să existe 30-60 de grame de grăsime în dietă.

    Fereastră pentru grăsimi de la 30 gr. (acesta este tariful minim zilnic

    Puteți alege cantitatea de carbohidrați la discreția dvs., principalul lucru este să mâncați norma de proteine ​​și grăsimi și să rămâneți în fereastra calorică. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți (cereale și leguminoase).

    Nivelul optim de activitate fizică pentru pierderea în greutate cu ajutorul calculului KBZHU

    Creșterea activității fizice este importantă pentru pierderea în greutate, dar alimentația adecvată ar trebui să fie pe primul loc.

    Important!Dacă activitatea fizică poate provoca o întrerupere a dietei, este mai bine să o excludeți.

    Este mai bine să creșteți activitatea în gospodărie: cumpărați o brățară de fitness sau instalați un pedometru pe telefon și măsurați câți pași faceți pe zi. Puteți pune un expander, o bandă de cauciuc pentru fitness, un hula hoop, gantere lângă canapea și să începeți să faceți exercițiile 1-3 în timp ce vizionați filmul preferat. Faceți curățenie în fiecare zi, nu mai folosiți liftul etc.

    Cum să vă asigurați în caz de defecțiune, folosind sistemul de calcul KBZHU pentru pierderea în greutate?

    Se vor produce perturbări, iar acest lucru trebuie acceptat ca un fapt. Nu trebuie să te învingi pentru ei. Cu cât o persoană simte mai puțină emoție în legătură cu eșecul, cu atât mai repede se va întoarce la planul inițial.

    Eficacitatea pierderii în greutate va crește dacă scrieți pe o foaie din ce motive pot exista defecțiuni? Ce măsuri ar trebui întreprinse pentru a le depăși?

    Deci, care este secretul pierderii în greutate cu succes:

    • Controlul dietei folosind cântare de bucătărie și un program de numărare a caloriilor.
    • Calculul corect al ferestrei calorice și norma raportului de kbzh pentru pierderea în greutate
    • Activitate fizică adecvată.
    • Planacțiuni în caz de întreruperi.

    Este important să ne amintim că toată lumea este capabilă să-și controleze greutatea, merită să fie fericită cu reflectarea lor în oglindă, poate fi sănătoasă și arăta frumos în fotografiile de pe plajă! Trebuie doar să calculați corect dieta zilnică și raportul dintre kbzh și pierderea în greutate.

    Următorul

    Citește și: