Despre genuflexiuni pentru pierderea in greutate, cum sa te ghemuiesti corect fara greutati pentru barbati

Anterior

Când nu există nicio oportunitate și timp pentru a vizita sala de sport, dar există o dorință arzătoare de a pierde în greutate și de a strânge mușchii, în special partea inferioară a corpului, genuflexiunile simple vă vor ajuta. Niciun program de antrenament elaborat de profesioniști nu este complet fără genuflexiuni. Un mare plus este că genuflexiunile pentru pierderea în greutate pot fi efectuate acasă și în orice moment.

Genuflexiuni pentru pierderea în greutate în stomac, picioare și șolduri

Genuflexiunile te ajuta sa slabesti? Genuflexiunile aparțin categoriei de exerciții de forță care vă permit să ardeți în mod activ caloriile și să îmbunătățiți metabolismul organismului. Prin urmare, răspunsul la întrebarea: „Vă vor ajuta genuflexiunile să slăbiți” este doar pozitiv.

Genuflexiuni pentru pierderea in greutate

Prin ghemuirea timp de 10-15 minute pe zi, puteți întări mușchii picioarelor, abdomenului și coapselor și puteți consuma o anumită cantitate de energie. Se estimează că o persoană cântărește 60 kg în 5 minute. de genuflexiuni active (de 100 de ori) fără încărcări suplimentare arde 43 kcal. Când folosiți marfă, această cifră se dublează.

Cel mai bun efect poate fi obținut cu cursuri zilnice regulate. Dar, chiar dacă dedici timp genuflexelor de 3 ori în 7 zile, poți obține un rezultat tangibil în 3-4 săptămâni. În primul rând, trebuie să vă dați seama cum să vă ghemuiți corect pentru a pierde în greutate.

Cum să te ghemuiești corect fără greutatea casei

Pe o notă.Inspirați când coborâți corpul în jos, expirați când ridicați. Este permis să efectuați plié până la 12 genuflexiuni pentru 4-5 abordări.

Genuflexiuni pentru fese

Există multe tipuri de genuflexiuni care vă permit să întăriți mușchii în același timp cu reducerea greutății corporale și au propriile nume:

  • clasic (obișnuit);
  • plié;
  • reverenţă;
  • sens giratoriu;
  • cu ridicarea piciorului înapoi;
  • în lateral;
  • sumo;
  • schior;
  • cu săritura afară.

Rezultatul real al pierderii în greutate în partea inferioară a corpului poate fi obținut sub condiția executării competente a genuflexelor. Picioarele tale devin mai subțiri de la orice genuflexiuni? Bineînțeles că nu, dar mușchii sunt întăriți în toate cazurile.

  • Genuflexiunile clasice (simple) fără greutăți sunt stăpânite mai întâi. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele liber la lățimea șoldurilor (sau umerilor), cu degetele de la picioare înainte sau ușor depărtate. Mâinile pot fi ținute pe centură sau coborâte de-a lungul corpului.
  • De exemplu, genuflexiunile plié fac fesele elastice și rotunjite, picioarele tonifiate și zvelte. La efectuarea lor, poziția de pornire este aceeași ca în varianta clasică, dar picioarele sunt mai largi decât umerii, șosetele trebuie să fie întinse cât mai mult în exterior (picioarele aproape într-o linie).
  • Jump squat-urile sunt considerate cele mai bune pentru a pierde în greutate pe coapse și picioare, deoarece ard mai multe calorii și întăresc mușchii picioarelor. Ele fac posibil ca femeile să facă față urechilor de pe șolduri. Pentru a le executa, luați poziția inițială, ca într-o ghemuit clasică.
  • Genuflexiunile laterale vă permit să strângeți fesele și interiorul coapselor. Din poziția clasică de start, executați fandari largi cu picioarele, uneori într-o direcție, apoi în cealaltă. Așezați-vă ghemuit cât mai adânc posibil, cu spatele drept.
  • Înclinațiile ghemuite sunt eficiente pentru arderea depozitelor de grăsime din fese, abdomen și coapse. Un picior este așezat în fața celuilalt, iar la inhalare se execută o ghemuire până când picioarele iau o poziție la 90°. Piciorul situat în spate se sprijină pe deget (călcâiul este de pe podea). După câteva secunde, la expirație se produce o creștere lentă. În timpul exercițiului, mâinile sunt ținute pe talie, spatele este drept.
  • Genuflexiunile cu ridicarea picioarelor in spate ofera o oportunitate de a imbunatati starea muschilor abdominali, a feselor si a spatelui coapselor. Dupa pozitia clasica de start se executa o simpla ghemuire, iar la ridicare se ridica unul dintre picioare cat mai sus (trebuie sa fie drept). După aceea, revin la poziția inițială. Spatele trebuie să rămână drept atunci când efectuați o ghemuire. Această condiție vă permite să distribuiți corect sarcina pe coloana vertebrală. Faceți până la 10 repetări.
  • Genuflexiunile carusel au ca scop antrenamentul profund al părților interioare ale coapselor. Din poziția clasică de plecare, coboară alternativ la unul dintre picioare, ridicându-se prin celălalt. Coborâți până la adâncimea genuflexelor normale. Pentru a vă concentra asupra exercițiului și a nu vă gândi unde să puneți mâinile, cel mai bine este să le țineți pe spate.

Toate genuflexiunile fără greutate sunt folosite și pentru bărbați pentru a îmbunătăți tonusul muscular. Tinerii, de regulă, nu suferă de exces de grăsime în partea inferioară a corpului.

Este necesar să te ghemuiești profund și lin. În acest caz, un efort mare cade pe partea interioară a coapsei. În același timp, spatele este ținut drept, iar privirea este întoarsă drept înainte. Genuflexiunile plie strâng perfect tibiele și le fac elastice.

Este important de luat în considerare!Pentru ca sarcinile să fie direcționate către mușchii necesari, se pune accent pe călcâi în timpul genuflexelor.

Câte genuflexiuni să faci în fiecare zi

Exerciții pentru slăbirea coapselor

Întrebarea „câte genuflexiuni trebuie să faci în fiecare zi pentru a pierde în greutate” nu este rezolvată de complexul „100 de genuflexiuni rapide”. Acestea au drept scop întărirea mușchilor coapselor și picioarelor și sunt folosite în antrenamentul săritorilor și alergătorilor, dar nu pentru accelerarea metabolismului și reducerea greutății.

Câte genuflexiuni să facizilnic

Cursurile încep întotdeauna cu un număr mic de genuflexiuni (15-20 per set de 3-4 abordări cu pauze de 1-1,5 minute între ele) pe zi. Dar, în fiecare caz specific, totul este individual. Deoarece mușchii devin mai puternici, numărul de genuflexiuni crește la 30.

Pentru a nu deteriora articulațiile, este posibilă și o altă opțiune pentru efectuarea de genuflexiuni pentru pierderea în greutate: puteți efectua exerciții în părți mici pe tot parcursul zilei. Acest lucru va reduce sarcina și va economisi numărul zilnic de genuflexiuni.

In plus, se recomanda sa faci o mica incalzire inainte de inceperea cursurilor, care va incalzi usor muschii in prealabil si va reduce posibilitatea accidentarii. Este important să faci totul cu o dispoziție bună.

Este important să știți!Calitatea genuflexelor pentru pierderea în greutate este mai importantă decât cantitatea lor.

Când să vă așteptați la rezultate

Exerciții în timp ce stai pe un scaun la birou pentru pierderea în greutate

După ce ați calculat anterior de câte ori pe zi trebuie să vă ghemuiți pentru a pierde în greutate și după ce ați ales opțiunile necesare de ghemuit, rămâne doar să le efectuați în mod regulat. Este bine să completați antrenamentul cu o alimentație sau o dietă adecvată. Apoi rezultatul poate fi văzut și simțit după 2-3 săptămâni. Pentru a monitoriza modificările parametrilor figurii și pentru a afla exact dacă este posibil să slăbiți în anumite locuri cu ajutorul genuflexelor în acest timp, se recomandă să țineți un jurnal încă de la început.

Greutatea (kg), șoldul, talia și circumferința șoldului (cm) sunt înregistrate zilnic. Dacă tehnica de execuție a fost corectă, atunci chiar și vizual se va putea observa că zonele cu probleme ale părții inferioare a corpului s-au strâns, iar postura s-a îmbunătățit.

Știind cum genuflexiunile ajută femeile să piardă în greutate și cum să-ți faci formele din partea inferioară mai atractive, nu ar trebui să-ți pară rău pentru tine. Un rezultat pozitiv înregistrat în jurnal,va ajuta pe toți să nu renunțe și să facă față obstacolului principal în calea succesului - lenea.

Următorul

Citește și: