Despre programul de alergare pentru pierderea în greutate alergare de dimineață pentru pierderea în greutate pentru începători

Anterior

Antrenamentul organizat corect este o armă puternică împotriva excesului de greutate. În plus, alergarea ajută la dezvoltarea rezistenței, la întărirea mușchilor, la îmbunătățirea sănătății și la menținerea corpului în formă bună. Cheia succesului este consecvența acțiunilor și autodisciplina. Este necesar să alegeți programul optim de cursuri pentru pierderea în greutate, care include un algoritm de antrenament disponibil pentru o anumită persoană (corespunzător capacităților sale fizice și indicatorilor de sănătate).

Eficiența ridicată a alergării se explică prin faptul că în timpul orelor metabolismul se accelerează, în urma căruia se ard calorii și se eliberează o cantitate mare de energie. Sistemul circulator este saturat cu oxigen, ceea ce stimulează activitatea tuturor sistemelor corpului.

Beneficiile alergării

Principalele avantaje ale unui astfel de antrenament sunt:

Alergarea pentru pierderea în greutate

  • imunitatea crește;
  • apare energie suplimentară, datorită căreia capacitatea de lucru crește;
  • împreună cu transpirația, ies toxinele, datorită cărora organismul este curățat de impurități și substanțe nocive;
  • cantitatea de colesterol din sânge scade;
  • metabolismul se îmbunătățește, sistemul circulator este saturat cu oxigen, activitatea organelor și țesuturilor este stimulată;
  • alergatul este una dintre cele mai bune moduri de a te relaxa de la orice activitate;
  • astfel de clase îmbunătățesc coordonarea mișcărilor;
  • există posibilitatea de a pierde câteva kilograme (exact cât depinde de durata, distanța și frecvența antrenamentului).

Tehnica corectă de alergare pentru începători

În primul rând, trebuie să vă aflați nivelul de fitness și sănătate. În primul rând, este important să nu existe probleme cu sistemul musculo-scheletic și cu sistemul cardiovascular, să nu existe leziuni și alte contraindicații. În același timp, durerearticulațiile genunchilor cauzate de excesul de greutate nu reprezintă o accidentare și oricât de puternică ar fi dorința de a găsi o scuză pentru a renunța la jogging zilnic, acest truc nu va funcționa aici. Trebuie să te uniți și, indiferent de ce, să mergi mai departe către o siluetă subțire și un stil de viață sănătos.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Apoi, trebuie să mergeți direct la planul de acțiune.

Notă.Un rezultat vizibil și durabil va fi obținut doar dacă alergați regulat, des și mult (30-40 de minute în fiecare zi).

Un program de alergare pentru pierderea în greutate pentru fete este deosebit de util în pregătirea pentru sezonul de vară. Dacă au mai rămas doar 3 luni până la începutul verii, atunci în absența sportului și a pregătirii fizice în general, trebuie respectate următoarele reguli:

  • cursurile nu trebuie începute cu jogging, ci cu mersul pe jos (cel puțin 100 de metri), crescând treptat distanța și viteza de mișcare;
  • antrenează-te de 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute într-un ritm mediu, alternând alergarea și mersul pe jos (alergă un cerc, mergi în cerc);
  • după 2 săptămâni, sarcina poate fi mărită prin reducerea numărului de ture de mers, mărirea duratei fiecărui antrenament, a distanței și a frecvenței cursurilor pe săptămână (în timp, o alergare ar trebui să fie de 40-60 de minute);
  • în curând vei avea nevoie de un program de antrenament pentru alergare de 3 km și mai mult;
  • este important să alegeți hainele potrivite - acestea ar trebui să fie ușoare și subțiri;
  • pantofii potriviți vor oferi condiții confortabile pentru antrenament (este recomandabil să achiziționați adidași speciali pentru sport);
  • înainte de a alerga, este necesar să vă încălziți timp de 10 minute (un set de exerciții include înclinarea corpului și a capului, ghemuit, mișcarea șoldurilor în cerc, întinderea picioarelor, 15 secundepentru fiecare grupă musculară);
  • pentru cursuri, cel mai bine este să alegeți un loc liniștit, pustiu, departe de carosabil și case (calea forestieră, parc, stadion etc.); este potrivită și o sală de sport cu bandă de alergare, dar o plimbare în aer curat va aduce mult mai multe beneficii și plăcere;
  • este de dorit ca suprafata sa aiba coborari si urcari;
  • nu este recomandat să alergi pe asfalt, deoarece există o mare probabilitate de a suferi o accidentare gravă dacă cazi;
  • pentru a exclude riscurile pentru sănătate, se recomandă să vă verificați ritmul cardiac înainte și după antrenament (după antrenament, ritmul nu trebuie să depășească norma cu mai mult de 70%, adică din valoarea inițială înregistrată înainte de începerea antrenamentului); ritmul cardiac ar trebui să revină la normal în jumătate de oră după încheierea cursurilor;
  • alergarea pe intervale este considerată cea mai eficientă dintre toate tipurile de alergare (esența sa este că mișcările rapide pe distanțe scurte alternează cu cele lente pe distanțe lungi).

Important!În niciun caz nu trebuie să te forțezi să te antrenezi din cauza forței sau în timpul bolii. Când există o înțelegere clară a faptului că alergarea în continuare este imposibilă, nu este nevoie să te forțezi să o faci. Ar trebui să te obișnuiești cu sarcini treptat, crescând de fiecare dată ritmul alergării și durata acestuia. Într-un fel sau altul, procesul de adaptare are loc individual, așa că este foarte important să-ți asculți corpul.

Primul rezultat va fi vizibil după 1-2 luni de antrenament regulat. Este indicat să combinați alergarea cu un masaj (de exemplu, pentru combaterea pecinginei pe coapse), împachetări (se recomandă să înfășurați stomacul și șoldurile cu o peliculă în timpul orelor, în schimb puteți purta pantaloni strâmți sau o centură de slăbit). De asemenea, este foarte important să urmezi o dietă.

Tehnica de alergare

Contraindicații pentru alergare

Program de antrenament in sala de sport pentru fete, pentru slabit

Este interzisă efectuarea de formare în prezența următoarelor probleme:

  • hipertensiune arterială, boli de inimă, insuficiență cardiovasculară;
  • exacerbarea bolilor cronice;
  • osteoporoză, osteocondroză și alte boli ale coloanei vertebrale;
  • procese inflamatorii;
  • dacă nu a trecut mult timp de la primirea unei leziuni sau a unei operații chirurgicale;
  • ulcer gastric și duodenal;
  • varice;
  • miopie puternică;
  • picior plat;
  • tulburări ale sistemului endocrin;
  • astm bronsic.

Cel mai bun moment pentru jogging

Program de antrenament pentru pierderea în greutate în sala de sport pentru bărbați

În funcție de ora orelor de curs, se obține un efect diferit de la jogging. Alergarea dimineața ajută la întărirea sistemului cardiovascular. Antrenamentul zilnic este util pentru întărirea mușchilor. Cursurile de seară sunt ideale pentru a arde calorii și grăsimi suplimentare. Dacă nu este posibil să alergi seara, nu trebuie să renunți măcar la cursurile de dimineață.

Notă.Ar trebui să te antrenezi dimineața pe stomacul gol, seara - la 2 ore după masă și cu o oră înainte de masă.

Vârful pregătirii musculare pentru efort fizic cade pe perioade de timp pe zi, a căror schemă arată după cum urmează:

  • la 6:30 (a alerga dimineața pentru pierderea în greutate pentru începători promovează trezirea completă a corpului, oferă o încărcătură de energie și o stare de spirit bună pentru întreaga zi);
  • la ora 11:00 (potrivit celor cărora le este foarte greu să se trezească dimineața devreme);

O alergare de 2 ore - de la 4:00 p.m. la 6:00 p.m. alergare de seară pentru pierderea în greutate, de obicei arde calorii, ajută la ameliorarea stresului, promoveazăsomn bun

Un program de antrenament pentru alergare ar trebui să țină cont de aceste intervale. Este important ca clasele să coincidă cu cel puțin unul dintre aceste intervale. Jogging-ul de dimineață trebuie făcut la o jumătate de oră după trezire. Seara, ar trebui să vă odihniți și după activitățile din timpul zilei timp de 30 de minute și abia apoi să începeți cursurile.

Program de antrenament pe o lună

Deoarece alergarea pe intervale este cea mai eficientă pentru pierderea în greutate, se recomandă următorul program de 10 săptămâni:

Program de antrenament pe o lună

  • 1 săptămână: durata totală este de 21 de minute, alternând între alergare (1 minut) și mers pe jos (2 minute);
  • A 2-a săptămână: 20 minute, alergare - 2 minute, mers pe jos - 2 minute;
  • Săptămâna 3: 20 de minute, 3 minute de jogging alternează cu 2 minute de mers pe jos;
  • Săptămâna a 4-a: 21 minute, alergare 5 minute, mers 2 minute;
  • Săptămâna 5: 20 de minute, 6 minute de alergare alternând cu 1,5 minute. mersul pe jos;
  • A 6-a săptămână: 18 minute, 8 minute jogging, 1,5 minute mers pe jos;
  • Săptămâna 7: doar 23 de minute, trebuie să alergi 10 minute, apoi treci la mers timp de 1,5 minute;
  • Săptămâna 8: 21 de minute, alergare timp de 12 minute, apoi alternând cu mers pe jos timp de 1,5 minute și alergare timp de 8 minute;
  • Săptămâna 9: 22 minute, alergare timp de 15 minute, mers pe jos timp de 2 minute, iar restul de 5 minute pentru jogging;
  • Săptămâna 10: Toate cele 20 de minute sunt petrecute alergând.

Notă.Aceste recomandări nu necesită implementare exactă, modificările sunt destul de permise dacă se dorește sau este necesar.

Este important să urmați principiile:

  • alternarea alergării și mersului;
  • creștere gradualăefort fizic;
  • sistematicitate.

Când alergați cu scopul de a pierde în greutate, este important să urmați următoarele recomandări:

  • Pe lângă bătăile inimii, în timpul antrenamentului este necesară și monitorizarea respirației corecte (inhalați și expirați doar pe nas);
  • Nu vă grăbiți să creșteți ritmul. Aici confortul este mai important decât viteza.
  • Încercați mai multe tipuri de alergare și alegeți cea mai bună opțiune pentru dvs. (jogging, alergare pe distanțe lungi și scurte, alergare cu obstacole).
  • Aveți nevoie de un program de alergare pentru pierderea în greutate, cu indicarea duratei antrenamentului și a distanței parcurse.
  • Este important să monitorizați greutatea corporală și să le înregistrați în fiecare săptămână, începând de dimineața, înainte de micul dejun.
  • Alergarea ar trebui să fie intensă și consumatoare de energie.
  • Este necesar să păstrați un jurnal de antrenament și să înregistrați rezultatele orelor în el.
  • Alergarea pe intervale necesită respectarea regulilor: la fiecare accelerare, împingerea de la sol ar trebui să fie cât mai puternică posibil. Trebuie să încetinești treptat (3-5 minute). Tranzițiile bruște de la accelerație la decelerare și invers sunt inacceptabile.

    • Tabel de slabit pentru fete

    Interval de rulare

    Programul de alergare pe intervale pentru pierderea în greutate pentru fete poate fi imaginat sub forma următorului tabel.

    Tabel de alergare pentru pierderea în greutate pentru fete

    Nu există metode universale de jogging pentru a elimina kilogramele în plus. Există doar recomandări generale pentru un bărbat, femeie sau copil, programul de alergare este selectat individual de fiecare dată. De asemenea, este imposibil să găsești un antrenament special pentru a pierde în greutate pe picioare sau doar pe un stomac, etc. Faptul este că corpul pierde în greutate în mod cuprinzător și treptat. Alergarea pentru începători pentru pierderea în greutate va aduce beneficii maxime numai dacă este regulată,dorinta si dorinta de a obtine rezultate mai bune.

    Următorul

    Citește și: