Despre exerciții simple acasă pentru cursuri de slăbit pentru începători

Anterior

Popularizarea fast-food-ului, un stil de viață sedentar și munca sedentară sunt principalii factori în apariția excesului de greutate la bărbați și femei. Mulți oameni își dăunează sănătății, crezând că „pastilele minune” îi vor ajuta să scape de grăsime. Ar trebui să priviți în mod realist situația și să știți că nu există modalități instantanee de a pierde în greutate, dar există o fitness bine-cunoscută și o dietă sănătoasă.

Puteți pierde kilogramele în plus acasă

Este o greseala sa crezi ca poti slabi doar in sala si doar sub supravegherea unui antrenor. O abordare rațională a antrenamentului cu costuri financiare minime vă va permite să efectuați un set de exerciții fizice fără a părăsi casa. Acesta nu este singurul avantaj. În primul rând, economisind timp și bani mergând la sală. În al doilea rând, niciun antrenor nu este capabil să simtă corpul altcuiva, pentru că cel slab își alege un exercițiu simplu.

Puteți pierde în greutate acasă

Exerciții simple pentru pierderea în greutate acasă pentru începători

Exercițiile aerobe au un efect pozitiv asupra activității inimii și plămânilor, îmbunătățesc saturația celulelor din organism cu oxigen și normalizează tensiunea arterială. Începătorii nu au nevoie de antrenament special, deoarece aerobic include o mulțime de exerciții simple care pot fi efectuate cu sau fără muzică. Principalul credo al cursurilor este regularitatea, cu o creștere treptată a sarcinii. În combinație cu gimnastică și dietă, o siluetă frumoasă este garantată.

Yoga pentru începători acasă pentru pierderea în greutate

Exerciții de acasă pentru pierderea în greutate pentru începători:

  • Răsucire Întindeți-vă pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea (le puteți pune pe canapea). Mâinile în spatele capului sau încrucișate pe piept. Respirând adânc, ridicați corpul de pe podea. Expiră în punctul de sus. Unghiul de ridicare recomandat este de 30-40. Fă-o de 10 ori,2-3 abordări.
  • Răsucire cu o răsucire. Pentru a crește sarcina, puteți face sarcina mai dificilă. Urmați condițiile exercițiului anterior, ridicați doar umărul stâng, fără să ridicați cel drept de pe podea și invers. Faceți de 10 ori pe fiecare parte.
  • Răsucire laterală. Repetați al doilea exercițiu, doar când ridicați umărul stâng, ridicați piciorul drept. Faceți pe ambele părți.
  • Răsucire inversă. Întins pe spate, picioarele îndoite. Ridicați pelvisul, întindeți genunchii până la umeri.
  • Răsucire verticală. Întinde-te pe podea, ridică-ți membrele în sus, încrucișează-ți genunchii. La inspirație, ridicați partea superioară a corpului, la expirare, întoarceți-vă înapoi. Faceți de 10 ori, 3 seturi.
  • Bicicleta. Poziție pe spate, mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele, îndoiți-vă genunchii. Tragând genunchiul drept la piept, păstrați stânga drept și invers.
  • Îndoire laterală. Stând drept, membrele depărtate la lățimea umerilor, mâinile ridicate deasupra capului. Îndoiți-vă la dreapta cât mai jos posibil, țineți apăsat timp de 15 secunde. Întoarceți-vă, repetați înclinarea spre stânga. Repetați de 10 ori în fiecare direcție, 2-3 pași. În timp, creșteți expunerea la 30 de secunde.
  • fante O sarcină foarte eficientă pentru pierderea în greutate în fese. Este permis să performați cu ganterele în mâini. Picioare împreună, ușor îndoite la genunchi, mâinile pe talie. Fă un pas înainte cu stânga, unghiul genunchiului 90. Ține spatele drept. Reveniți la poziția inițială, repetați fanda cu piciorul drept. Repetați de 15 ori.
  • Ridicarea picioarelor pe un scaun. Stați pe un scaun, ținând spatele drept. Mâinile sunt în jos (dacă sarcina pare dificilă, vă puteți înfășura mâinile în spatele scaunului). Respirați adânc, la expirare ridicați picioarele și trageți-le la piept. Țineți apăsat timp de 5 secunde, jos.

Important!Că exercițiul a fosteficient, nu ar trebui să vă aplecați corpul înainte sau pe spate.

  • Poziție — întins pe o parte, sprijiniți brațul inferior (cotul) pe podea, brațul superior așezat liber în fața pieptului. Ridicați ambele picioare cu 20 cm. O condiție importantă este ca picioarele să nu se îndoaie. Țineți 2-3 secunde.
  • Poziția este pe spate, brațele de-a lungul corpului, membrele inferioare ușor îndoite. Trageți umerii în sus, în timp ce aruncați un picior în spatele celuilalt.
  • Stând pe podea, cu picioarele drepte. Ar trebui să ajungi la genunchi până la frunte, trăgându-ți picioarele cât mai mult posibil.
  • Stând pe podea, un picior este drept, celălalt este ușor îndoit, întins pe o parte. Timp de 1 minut, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil.

Răsucire

Exerciții ușoare pentru pierderea în greutate: protocolul tabata

Tabata este o repetare a exercițiilor care sunt incredibil de eficiente în antrenamentul pe intervale. Formularul standard include o lecție scurtă cu un timp fix pentru cursuri și odihnă în 10, 20 de secunde. Întregul ciclu include 8 intervale consecutive, după care ar trebui să treceți la următoarea sarcină. S-a dovedit că o astfel de încărcătură poate arde aproximativ 13,5 kilocalorii într-un minut. În timpul efortului, rata metabolică crește.

Este important să înțelegeți că antrenamentul conform acestui sistem implică termene scurte pentru finalizarea orei, dar asta nu înseamnă că ar trebui să vă dăunați sănătății atunci când o efectuați. Este suficient să exersezi această tehnică de 2 ori pe săptămână.

Cele mai eficiente exerciții:

  • alergare pe loc, ridicând genunchii sus;
  • flotări;
  • sarituri cu lovituri deasupra capului;
  • burpee;
  • bicicleta;
  • ghemuit;
  • răsucire rusească;
  • saltul „alpinist”.

Atenție!Este important să urmați cu strictețe tehnica de execuție. Toate exercițiile dauun rezultat bun cu condiția ca chiar și detaliile cele mai aparent nesemnificative să fie realizate cu acuratețe. O astfel de gimnastică pentru pierderea în greutate este destul de eficientă.

Yoga pentru pierderea în greutate

Niciun adept de yoga nu este supraponderal. Toată lumea poate include yoga în antrenamentul său. Nu necesită echipament special pentru implementarea sa, așa că o puteți face acasă.

Atenție!Nu este recomandat să bei ceai în timp ce faci yoga. Dacă este posibil, este mai bine să treci la mâncare vegetariană. Doar o abordare cuprinzătoare va duce la rezultatul dorit.

Cele mai simple asane se execută în picioare. În ciuda faptului că sunt plămânii înșiși, atunci când sunt executați corect, grăsimea de pe părțile laterale și din stomac va dispărea.

Cursuri de slabit pentru incepatori:

Tadasana

Stați drept, mâinile în jos de-a lungul corpului, picioarele împreună, priviți înainte. Doar această poziție face stomacul să se strângă. Aceasta este poziția de pornire pentru toate exercițiile efectuate în picioare.

Tadasana

Vrikshasana

Faceți din poziția inițială. Strângeți-vă palmele într-un „colier” (degetele în sus în fața pieptului). Apoi, ridicați mâinile deasupra capului. Trageți corpul în sus, urmând mâinile. Țineți poziția timp de câteva secunde.

Pune mainile jos. Îndoiți piciorul drept, punând picioarele pe genunchiul stâng. Piciorul care este îndoit trebuie să fie perpendicular pe podea. Nu îndreptați genunchiul înainte și nu deviați înapoi. Ridicați mâinile deasupra capului. Fixați poziția pentru câteva secunde, reveniți la poziția inițială.

Trikonasana

Stând drept, priviți înainte. Într-un salt, întindeți toate membrele în lateral. Picioarele ar trebui să fie mai largi decât umerii. Rotiți piciorul stâng spre stânga, astfel încât poziția sa să fie perpendiculară pe piciorul drept. Rotiți ușor piciorul drept spre stânga. Aplecați încet spre stânga și atingeți stângapicioarele mâinii stângi. În mod ideal, peria se sprijină complet pe podea. Mâna dreaptă se ridică și în conceptul general ambele membre superioare formează o singură linie. Întoarce-ți capul la dreapta și privește vârfurile degetelor mâinii de deasupra. Blocați poziția pentru câteva secunde.

Faceți exercițiul pe ambele părți.

Trikonasana

Parshvakonasana

Stați în poziția Tadasana, întindeți toate membrele într-un salt. Faceți o înclinare spre dreapta, îndoiți piciorul. Genunchiul se întâlnește cu axila. Peria se sprijină pe podea lângă picior, cealaltă mână este îndreptată. Țineți poziția timp de 3-4 secunde. Reveniți la poziția de pornire, repetați înclinarea în cealaltă direcție. Toate exercițiile elimină grăsimea de pe părțile laterale și din zona pelviană.

Virabhadrasana

Postura Tadasana, mâinile deasupra capului unite în palme. Într-un salt, așezați picioarele mai late decât umerii. Piciorul drept se desfășoară perpendicular pe stânga. Apoi virați la stânga la dreapta. Întoarceți corpul la dreapta, îndoiți genunchiul drept. Ridică-ți capul pentru a-ți vedea mâinile. Țineți 3-4 secunde, repetați pe cealaltă parte.

Astfel de exerciții simple, dar foarte eficiente te vor ajuta să slăbești și să găsești forme atractive. Nu contează dacă este un bărbat slab sau o femeie, sarcina de fitness este potrivită pentru toată lumea. Toate sarcinile pot fi puse ușor la lucru acasă, fără a cumpăra simulatoare. Tot ce este nevoie este motivație și alimentație adecvată.

Următorul

Citește și: