Antrenor abdominal și abdominal

Anterior
  • Sfaturi de la formatori experimentați

    • Crearea unui abdomen plat tonifiat presupune nu doar urmarea unei diete adecvate, ci si antrenament regulat. Pentru a alege exerciții eficiente, ținând cont de caracteristicile individuale, puteți folosi sfaturile antrenorilor profesioniști și puteți practica nu numai în sală, ci și acasă.

    Despre aparate de exerciții profesionale și de acasă pentru stomac și presă

    Antrenorii vă permit să antrenați bine mușchii abdomenului și să apăsați. Echipamentele profesionale sunt utilizate în sălile de sport și instituțiile de sănătate sub supravegherea unor antrenori experimentați și necesită respectarea unui program clar de antrenament individual. Are o rezistență ridicată și este proiectat pentru sarcini grele, are o durată de viață lungă, dar este foarte scump și are dimensiuni destul de mari.

    Antrenori pentru presă

    În uz casnic, se folosesc dispozitive mici, dar nu mai puțin eficiente, care sunt potrivite chiar și pentru persoanele fără experiență, fără antrenament sportiv, care vă permit să strângeți mușchii abdominali în mod independent, conform unui program de antrenament individual. Astfel de dispozitive pot fi achiziționate într-un magazin de sport sau realizate cu propriile mâini acasă din materialele disponibile.

    Avantajele aparatelor de exerciții de acasă pentru abdomen în comparație cu cele profesionale:

    • cheltuieli minime de bani și timp pentru vizitarea sălii de sport;
    • capacitatea de a alege în mod independent regularitatea și complexitatea sarcinilor;
    • absența persoanelor din exterior în timpul antrenamentului;
    • comoditatea utilizării unice a unui dispozitiv curat.

    Dintre gama variată de aparate de exerciții moderne pentru presa folosite acasă, cele mai populare sunt: ​​un expander, bare, o bancă pentru presă, o rolă, precum și stimulatoare electrice pentru abdomen șipresa și alte simulatoare.

    Antrenori pentru presă: un expander și o rolă

    Unul dintre cele mai eficiente și mai accesibile simulatoare pentru antrenamentul abdomenului și presă acasă este un expander și o rolă.

    Exerciții pentru un abdomen plat

    Expansorul este un dispozitiv bazat pe un ham special etanș acoperit cu cauciuc. Acțiunea se bazează pe întinderea expanderului cu ajutorul unor mânere speciale. Acest simulator vă permite să pompați multe grupuri de mușchi, inclusiv zona abdominală.

    Pentru a antrena mușchii abdominali, trebuie să luați o poziție culcat cu genunchii îndoiți, să fixați un mâner al expansorului pe orizontală între picioare, să luați celălalt cu mâinile și să pompați presa prin strângerea și desfășurarea fermoarului simulatorului.

    Rola este un antrenor pentru abdomen și presa sub formă de roată cu tijă axială centrală. Marginile tijei sunt ținute de mâini pe ambele părți. Există modele ușoare pentru clase cu două roți cauciucate, care sunt mai potrivite pentru antrenamentul independent acasă.

    Important!Exercițiile cu role necesită mai mult efort și sunt potrivite pentru a crea ușurare în timpul antrenamentului mai aprofundat. Acestea au scopul de a menține echilibrul și de a întinde corpul de-a lungul podelei în timp ce rulează rola.

    Cum să faci un antrenor pentru abdomen

    Exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale acasă

    Antrenorii pentru mușchii abdominali pot fi realizati independent, de exemplu, o rolă, o bancă pentru presă și alte dispozitive.

    Un exercițiu eficient și universal este o rolă de gimnastică pentru presă.

    antrenor

    Exercițiu pentru abdomen de făcut singur

    Pentru a crea acest simulator, trebuie să urmați următoarea secvență:

  • Pregătiți un cauciuc de dimensiune adecvatăo roată cu un diametru de 10 până la 20, astfel încât, atunci când oprirea este luată întins, partea superioară a corpului să nu atingă podeaua și este convenabil să faceți mișcări cu mâinile.
  • În mijlocul roții este introdusă o țeavă metalică puternică, cu o lungime de 30 de centimetri.
  • Fixați-l cu bandă izolatoare sau adeziv special. De asemenea, puteți înșuruba două piulițe mari pe ambele părți ale roții.
  • Înfășurați banda izolatoare pe mânere sau lipiți tuburile de cauciuc de pe furtunuri.

    • Important!Dispozitivele de bricolaj nu sunt inferioare echipamentelor de gimnastică scumpe în ceea ce privește eficiența, deoarece principalul lucru este exercițiul regulat.

    Seturi eficiente de exerciții pentru abdomen și presa în sală și acasă

    Exerciții pentru slăbirea stomacului și a părților laterale

    Antrenamentul mușchilor abdominali se poate face în sală și acasă. Astfel de exerciții includ răsuciri drepte, inverse și oblice, îndoiri înainte și laterale, oprirea și ținerea barei, exerciții pe bare, o bară transversală și o bancă de gimnastică. Cele mai populare și eficiente dintre aceste exerciții sunt prezentate mai jos.

    Răsuciri inverse

    Poziția de pornire – culcat pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului.

    Răsuciri inverse

    Secvența efectuării acestui exercițiu implică următoarele etape:

  • Ridicați picioarele și partea inferioară a corpului în sus, îndoindu-le la genunchi, în timp ce încordați mușchii abdominali.
  • Coborâți încet partea inferioară a corpului, păstrând poziția pe jumătate îndoită a picioarelor.
  • Repetați exercițiul de 15 ori în 3-4 abordări fără pauze.

    • Răsuciri oblice

    Exercițiul are ca scop întărirea părții laterale a abdomenului și dezvoltarea mușchilor oblici.

    Efectuați după următoarea schemă:

  • Luați poziția de pornire – culcat pe o parte, mâinile în spatele capului, picioarele pe jumătate îndoite la genunchi.
  • Ridicați partea superioară a corpului în sus, efectuând mișcări de răsucire a abdomenului.
  • După ce ați fixat corpul într-o poziție ridicată, reveniți încet la poziția inițială. Faceți 15 astfel de răsuciri, câte 3 repetări pe fiecare parte.

    • Răsuciri drepte

    Unul dintre cele mai faimoase și simple exerciții clasice pentru presă.

    Răsuciri drepte

    Secvența de execuție este reprezentată de următoarele acțiuni:

  • Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub cap.
  • Ținând picioarele drepte apăsate pe podea, ridicați partea superioară a corpului înainte și în sus, încordând mușchii abdominali.
  • Coborâți încet corpul în poziția de pornire.
  • Repetați exercițiul de 20 de ori pentru 3-4 abordări.

    • Un bar cu rolă

    Pentru acest exercițiu, trebuie să pregătiți o rolă pentru presă în avans sau să o faceți cu propriile mâini din mijloace improvizate.

    Algoritmul de lucru cu simulatorul include următoarele sarcini:

  • Îngenunchează, așezând rola direct în fața ta.
  • Țineți mânerele simulatorului cu partea din spate în sus.
  • Ridicați corpul deasupra rolului, astfel încât corpul să fie complet îndreptat într-un singur plan.
  • Țineți poziția timp de 30 de secunde, repetați exercițiul de încă trei ori cu o scurtă pauză.

    • Aplecați-vă în lateral

    Pentru acest exercițiu, puteți utiliza o complicație suplimentară sub forma unei gantere sau a unui alt obiect cu o greutate de 0,5-1 kg.

    Schema exercițiului implică următorul algoritm:

  • Stai drept, ia o gantere într-o mână, coboară cealaltă în jos sau pune-o pe ceafă.
  • Efectuați o înclinare spre mâna liberă la amplitudinea maximă a mișcărilor.
  • Reveniți la poziția de pornire, efectuați 20 de înclinări, apoi schimbați mâinile.
  • Repetați exercițiul întrei abordări pe fiecare parte.

    • Atenție!Folosind aceeași tehnică, puteți efectua înclinări ale corpului înainte, alternându-le cu înclinări în lateral, în același timp, trebuie să luați kettlebell-ul cu ambele mâini.

    Sfaturi de la formatori experimentați

    Atunci când alegeți un program de antrenament individual pentru întărirea mușchilor abdomenului și a presării, ar trebui să luați în considerare următoarele recomandări ale antrenorilor profesioniști:

    • Includeți alimente bogate în vitamine și grăsimi nesaturate în dieta dumneavoastră zilnică: fructe, legume, pește, fructe de mare, carne slabă. Conținutul caloric al meselor ar trebui calculat astfel încât să se cheltuiască puțin mai multă energie pe antrenament decât se primește din alimente, dar nu este recomandat să te limitezi la diete stricte, deoarece organismul va avea de unde să-și facă forță pentru dezvoltarea masei musculare. , iar din stres va începe să acumuleze grăsime și mai repede, ceea ce va face antrenamentul ineficient.
    • Mențineți o respirație adecvată în timp ce efectuați exerciții. Mușchii abdominali trebuie să fie complet comprimați și eliberați, prin urmare, în timpul antrenamentului, ar trebui să expirați complet în etapa cheie a exercițiului. Inspirați pe nas și expirați pe gură.
    • Între orele pe musculatura presei, pauzele lungi și odihna lungă nu ar trebui permise. Întregul complex trebuie efectuat fără odihnă, deoarece mușchii abdominali nu au nevoie de o odihnă lungă și de recuperare după tensiune.
    • Urmați secvența în seturile de exerciții: mai întâi, este necesar să antrenați mușchii abdominali inferiori, apoi partea laterală cu mușchii oblici și, în final, să încărcați mușchii abdominali superiori.
    • Efectuează mișcări cu amplitudine maximă, încordând presa cu cel mai mare efort, astfel încât să simtă fiecare mișcare în timpul orelor. Cu cât simte mai multă tensiune, cu atât antrenamentul va fi mai eficient.
    • Faceți antrenament în mod regulat, nupermiţând decalaje mari între clase. Dacă nu este posibil să efectuați un antrenament cu drepturi depline, ar trebui să faceți cel puțin un set de exerciții simple pentru a menține tonusul acasă.

    Metodele considerate de antrenament și de creare a simulatoarelor la domiciliu vă permit să obțineți rezultate excelente și fără a investi în simulatoare scumpe, tot ce aveți nevoie pentru sport poate fi întotdeauna la îndemână. Urmând recomandările enumerate și efectuând în mod regulat un set de exerciții pentru mușchii abdominali, poți să-ți ridici abdomenul, să-ți tonifiezi corpul, ceea ce va avea un efect notabil asupra îmbunătățirii sănătății tale și a unei siluete zvelte, tonifiate.

    Următorul

    Citește și: