Despre acizii grași polinesaturați, ce sunt și ce produse îi conțin

Anterior

Acizii grași polinesaturați sunt substanțe care conțin mai mult de o legătură dublă în lanțul lor. Această clasă de grăsimi include acizi grași esențiali. Articolul va lua în considerare întrebarea: grăsimile polinesaturate, produsele care le conțin, precum și importanța lor pentru oameni.

Grăsimile și importanța lor pentru organismul uman

Principala regulă a unei alimentații adecvate este un raport echilibrat între proteine, grăsimi și carbohidrați. Grăsimile, conform definiției biochimice, sunt compuși chimici complexi cu o structură organică.

Grăsimile au următoarea clasificare:

  • saturate (animale). Excesul lor duce la probleme cu inima, ficatul și vasele de sânge;
  • nesaturate (vegetale). Ele sunt împărțite în mononesaturate și polinesaturate. Mononesaturatele conțin o moleculă mică, astfel încât descompunerea lor în apă și dioxid de carbon are loc mai ușor. Grăsimile polinesaturate sunt mai greu de descompus. Cu toate acestea, ei sunt furnizori de acizi esențiali.

Grăsimile și semnificația lor pentru oameni

Grăsimile îndeplinesc următoarele funcții:

  • emit o cantitate mare de energie în timpul descompunerii;
  • participă la funcționarea celulelor epiteliale;
  • fac parte din celulele creierului uman;
  • participa la asimilarea de către organism a unor vitamine;
  • asigura organismului acizi esentiali.

Notă!În medie, o persoană ar trebui să consume 1 g de grăsimi la 1 kg de greutate corporală, adică pentru bărbați, această normă este de 80-100 g pe zi, pentru femei - 50-60. Grăsimile vegetale din această normă ar trebui să fie de cel puțin 80%.

Despre acizii grași polinesaturați

Acizi grași nesaturați

Acizii grași polinesaturați sunt unul dintre grupele de lipide în care moleculele au două sau mai multe legături duble.Grăsimile polinesaturate sunt reprezentanții principali ai compușilor Omega-3 și Omega-6.

Acizi grași polinesaturați

Principalele calități benefice ale acestor grăsimi:

  • îmbunătățirea calității caracteristicilor reologice ale sângelui;
  • reduce colesterolul;
  • protejează împotriva oxidării lipidelor membranelor celulare;
  • reglează metabolismul grăsimilor;
  • previne tulburările de ritm cardiac, dând „lichiditate” membranei celulare;
  • au efect antidepresiv, reglând cantitatea de serotonină din creier;
  • prevenirea diabetului de tip 2 prin creșterea sensibilității la insulină;
  • eliminarea depunerilor de pe pereții vaselor de sânge de natură exogenă;
  • normalizează fondul hormonal;
  • au efect antiinflamator;
  • fiind un element structural al creierului, grăsimile îmbunătățesc atenția, memoria și coordonarea;
  • îmbunătăți starea pielii, părului și unghiilor;
  • participă la metabolismul vitaminelor B.

Important!Grăsimile conțin vitamina F. Nu este sintetizată de intestine, așa că această vitamină trebuie să fie furnizată organismului în fiecare zi cu alimente sau vitamine.

Norma de grăsimi polinesaturate pe zi este de 10-15 grame. Această doză trebuie crescută în următoarele cazuri:

  • în timpul sportului;
  • în timpul sarcinii și alăptării;
  • de la 0 la 12 ani de la 55 de ani;
  • atunci când sistemul imunitar este perturbat;
  • în bolile pancreasului;
  • cu patologii ale pielii;
  • cu prostatita;
  • pe timp de iarnă.

Norma grăsimilor polinesaturate pe zi

Lipsa grăsimilor polinesaturate și mononesaturate din organism se manifestă prin următoarele:

  • uscarea excesivă a pielii, posibilă eczemă și psoriazis;
  • răucoordonare;
  • creșterea copiilor se oprește;
  • se deteriorează vederea:
  • funcțiile cognitive scad;
  • senzație de slăbiciune;
  • membrele ustură puțin;
  • tensiunea arterială crește;
  • o schimbare bruscă a dispoziției;
  • apariția punctelor negre;
  • unghiile sunt stratificate;
  • Pierderea parului

Important!Deficitul de grăsimi, de lungă durată, duce la apariția unor boli ale sistemului imunitar și cardiovascular, la manifestarea tulburărilor nervoase. Cu toate acestea, un exces de lipide crește dezvoltarea inflamației, duce la îngustarea vaselor de sânge, la apariția oncologiei, diabetului și accidentului vascular cerebral.

Evaluarea produselor care conțin grăsimi polinesaturate

Alimente cu un conținut ridicat de grăsimi nesaturate

Organismul uman are nevoie de o aprovizionare regulată cu produse bogate în Omega-3 și Omega-6. De asemenea, este necesar să se mențină un echilibru între ele. Raportul optim de Omega-3 și Omega-6 este de 1:3 sau 1:4.

Lista alimentelor care conțin Omega-3 și Omega-6

Grăsimile polinesaturate se oxidează rapid, astfel încât utilitatea lor depinde de cât de repede este consumat produsul. Lista produselor cu grasimi polinesaturate:

  • peștele este principala sursă de Omega-3. Omega-6 este conținut în el într-o cantitate mică, iar Omega-9 este absent. Acest tip include ton, păstrăv, macrou, somon, cod, sardine. Conținutul de acid depinde de habitatul peștelui. De exemplu, peștii care trăiesc în mare și mănâncă alge conțin mai mult Omega-3 și puțin Omega-6. Pește de râu sau pește crescut într-o fermă și hrănit cu un furaj care conține mai mult Omega-6 și mai puțin Omega-3. Un rol deosebit îl joacă uleiul de pește, care este ulei obținut din pește și conține aceiași acizi ca și produsele din pește. Pe baza uleiului de pește se fac diverse medicamente. Lacele mai cunoscute medicamente care conțin ulei de pește includ ulei de pește Premium Omega-3, Novomegin;
  • fructele de mare, ca și peștele, conțin Omega-3 și Omega-6 și nu conțin Omega-9. Acestea includ creveți, stridii, scoici de mare, anghilă de mare;
  • uleiurile vegetale conțin toate tipurile de grăsimi nesaturate. Ele sunt împărțite în nerafinate și rafinate. Sunt folosite pentru a imbunatati gustul unui fel de mancare sau pentru a imbraca o salata. Există diferite tipuri de uleiuri. Exemplu: arahide, nucă de cocos, susan, soia, cânepă, migdale etc. Toate uleiurile, cu excepția semințelor de in, conțin mai mult Omega-6 decât Omega-3. Este bine să combinați uleiul și peștele într-un raport de 1:4. Uleiurile presate la rece conțin mai mulți acizi nesaturați;
  • nuci Dacă luați nuci, este posibil să creșteți activitatea creierului. Nucile, alunele, alunele, migdalele sunt cele mai utile. Dacă mănânci nuci crude și înmuiate, procesul de asimilare a grăsimilor polinesaturate va fi semnificativ accelerat și va permite grăsimilor mononesaturate să interacționeze cu grăsimile saturate, descompunându-le;
  • carnea și ouăle conțin atât grăsimi mononesaturate, cât și polinesaturate. Cu toate acestea, numărul lor este foarte mic în comparație cu peștele sau nucile. Atunci când alegeți produse din carne, trebuie să aveți în vedere că și carnea conține grăsimi nocive, iar cantitatea de grăsimi nesaturate pe care o conține depinde de alimentația animalului;
  • legume si fructe. Conțin cea mai mică cantitate de grăsime. Verzile și plantele cu frunze conțin cea mai mică cantitate de acizi polinesaturați (0,1 g la 100 g), așa că nu trebuie considerate surse de grăsimi polinesaturate.

Sfaturi de la nutriționiști

Grăsimi sănătoase

Omega-3 ar trebui să constituie 2% din întreaga dietă

Conform recomandărilor nutriționiștilor:

  • Omega-3 ar trebui să fie de 2%din întreaga dietă, este de aproximativ 2 g pe zi. Această cantitate este în somon 75 g, sardine 110 g, ton 120 g, ulei de rapiță 20 g, nuci 15 g, ulei de in 1 linguriță;
  • Omega-6 — 7% din dietă, și anume 9 g pe zi. Aceasta cantitate poate fi obtinuta din 50 g de arahide, 25 g de seminte de floarea soarelui, 25 g de floarea soarelui, mac, ulei de soia;
  • Omega-9 este produs chiar de organism. O lipsă acută poate fi completată cu o mână de nuci consumate într-o zi;
  • organismul are nevoie de toate tipurile de grăsimi. Ponderea lor în dietă nu trebuie să depășească 40%;
  • este necesar să se mențină un echilibru între Omega-3 și Omega-6. Un gram de Omega-3 necesită 4 m de Omega-6;
  • normele sunt influenţate de starea corpului. De exemplu, dacă o persoană este bolnavă, utilizarea Omega-3 ar trebui crescută.

Acizii polinesaturați susțin funcționarea membranelor celulare. Opresc procesele inflamatorii, îmbunătățesc imunitatea, tonifică vasele de sânge. Principalele surse naturale de vitamina F sunt peștele, nucile și uleiurile. Uneori merită să luați complexe de vitamine care conțin Omega-3.

Următorul

Citește și: