Despre carbohidrații complecși, ce sunt, ce aparțin și în ce produse se găsesc

Anterior
  • Produse și mâncăruri cu carbohidrați complecși
  • Sfaturi de la nutriționiști

    • Carbohidrații sau zaharidele sunt unul dintre cei mai importanți macronutrienți implicați în formarea energiei în corpul uman. Cu toate acestea, nu toate beneficiază organismul. Dacă folosiți unele specii în cantități mari, vă puteți dăuna sănătății. În funcție de cât de repede sunt absorbiți de organism, ele sunt împărțite în tipuri: carbohidrați simpli (rapidi) și complexi (lungi, lenți, grei, lungi). Nutriționiștii disting 3 tipuri principale: fibre alimentare, amidon, glucoză.

    Despre carbohidrați complecși și simpli

    În toate tipurile de carbohidrați, molecula principală este zahărul. Numărul acestor molecule din lanțul structural împarte carbohidrații în simpli și lungi. Carbohidrații lungi se numesc astfel: lanțul lor este format dintr-un număr mare de molecule, în timp ce în carbohidrații rapizi este scurt.

    Organismul are nevoie de foarte puțin timp pentru a digera carbohidrații simpli, astfel încât aceștia intră imediat în sânge, unde pot fi depozitați ca depozite de grăsime. Consumul excesiv de alimente care conțin carbohidrați rapizi duce adesea la dezvoltarea diferitelor boli - diabet, supraponderalitate sau hipertensiune arterială. Faptul că sunt digerate destul de repede în organism duce la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Alimentele care conțin carbohidrați rapizi, de exemplu, includ diverse deserturi, pâine albă și alte produse de patiserie cu unt, micul dejun gata preparat și paste moi din grâu.

    Carbohidrați complecși

    Carbohidrații grei sunt digerați mult mai mult și nu provoacă formarea de depozite de grăsime, prin urmare sunt considerați utili pentru organism. Carbohidrații lungi vă permit să saturați corpul pentru o lungă perioadă de timp și, de asemenea, să normalizați conținutul de glucoză din organism, să împiedicați dezvoltarea diabetului șiboli ale sistemului cardiovascular.

    Important!Când consumați alimente care conțin o cantitate mare de fibre, nivelul de colesterol bun crește.

    Astfel, carbohidrații complecși sunt amidonul și fibrele, iar carbohidrații simpli sunt glucoza, fructoza și zaharoza.

    Surse de carbohidrați complecși

    Carbohidrați simpli și complecși

    Polizaharidele sunt un element necesar pentru corpul uman. Deficiența lor poate provoca:

    • ameţeală;
    • scăderea nivelului de zahăr;
    • deteriorarea generală a bunăstării.

    Sursele de polizaharide utile sunt amidonul și fibrele.

    Celuloză

    Fibrele alimentare ajung cu ușurință în intestinul gros. Ele ajută la curățarea organismului și la îmbunătățirea activității tractului GASTROINTESTINAL, la menținerea unei stări sănătoase a microflorei intestinale. Bacteriile din intestine folosesc molecule de fibre pentru a produce diverși acizi grași. Acești acizi ajută la menținerea unei cantități normale de zahăr în sânge, scad colesterolul și previn formarea celulelor canceroase. O cantitate mare de fibre se găsește în boabe de soia, orez și cicoare.

    Ce alimente conțin fibre?

    Amidon

    Este descompus în organism pentru o perioadă foarte lungă de timp, datorită căruia oferă organismului energie pentru o perioadă lungă de timp. Amidonul poate face parte din produsele procesate și neprelucrate. Primele sunt considerate utile și nu duc la creșterea zahărului din sânge, așa că pot fi folosite de persoanele care suferă de diabet. În produsele care au fost supuse procesării, de exemplu, în orezul lustruit sau piureul de cartofi, amidonul își pierde proprietățile benefice și devine similar în compoziție cu dizaharidele. Persoanele cu hipertensiune arterială nu ar trebui să includă astfel de produse în dieta lorIndex glicemic.

    Important!Consumul de alimente care conțin carbohidrați sănătoși îmbunătățește metabolismul și funcția creierului, ajută la reducerea greutății corporale.

    Produse și mâncăruri cu carbohidrați complecși

    Ce alimente conțin carbohidrați

    Lista alimentelor care conțin carbohidrați lenți utili:

    • Produse din lapte acru și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
    • Leguminoase - fasole, fasole, mazăre, năut, linte, fasole mung.
    • Nuci - migdale, arahide, alune de padure, nuci braziliene, nuci pecan, nuci de macadamia, nuci.
    • Dovleac, floarea soarelui, in, seminte de susan.
    • Pâine și paste produse din grâu dur și cereale integrale neprelucrate.
    • Cereale - hrisca, ovaz, grau dur, orez neslefuit si brun, quinoa, porumb.
    • Fructe - mere, ardei, grapefruit, portocale, lămâi, mandarine, curki, pomelo, sveto, avocado.
    • Fructe de pădure — zmeură, măceșe, agrișe, căpșuni, afine, mure, afine, pădure, cireșe, struguri.
    • Legume - roșii, ardei gras, napi, vinete, usturoi, ceapă, varză, sparanghel, dovlecei, castraveți, morcovi, ridichi, anghinare, cartofi, sfeclă, cartofi dulci, ridichi, spanac, broccoli, pepeni, dovleac, pepene verde, dovleac .

    Alimente cu carbohidrați complecși

    Printre produsele enumerate, este posibil să se evidențieze liderii în ceea ce privește conținutul de carbohidrați lenți, aceștia sunt:

    • orez neșlefuit;
    • boabe de hrișcă;
    • fulgi de ovăz;
    • produse de panificație din cereale integrale;
    • Mazăre;
    • porumb fiert;
    • sfeclă și cartofi;
    • dovleac;
    • paste făcute din grâu dur.

    Pe lângă valoarea nutritivă ridicată, unele dintre produsele lor conțin proteine ​​necesare organismului.

    Sfaturi de la nutriționiști

    Nutritionist

    Proteine ​​complexe

    Toată lumea știe că carbohidrații sunt cei care saturează organismul și îi dau energie. Cu toate acestea, multe persoane care suferă de greutate corporală excesivă încearcă să excludă mâncărurile care conțin carbohidrați din meniul lor. Există un număr considerabil de așa-numitele diete fără carbohidrați. Cu toate acestea, dacă le urmați o perioadă lungă de timp, acestea vor provoca mai mult rău organismului, deoarece:

    • Prin ea însăși, orice dietă este deja un mare stres pentru organism, deoarece este lipsit de cantitatea de nutrienți de care are nevoie.
    • Excluderea carbohidraților din dietă duce adesea la constipație.
    • Riscul de a dezvolta urolitiază crește.
    • Din cauza supraîncărcării organismului cu proteine, ficatul începe să funcționeze în „modul de urgență”, ceea ce îi poate afecta negativ funcționarea normală.
    • Consumul unei cantități mari de alimente proteice, care încearcă să înlocuiască carbohidrații, crește semnificativ nivelul de colesterol „rău”.

    Prin urmare, nutriționiștii nu recomandă practicarea unei astfel de dietă mai mult de 2-3 săptămâni. Trebuie adăugat că creierul și celulele roșii din sânge folosesc doar glucoză. Prin urmare, dacă organismul nu primește carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp, nivelul creierului și al activității fizice scade.

    Informații suplimentare!O dietă fără carbohidrați este adesea folosită de sportivi și doar pentru o perioadă scurtă de timp, pentru a nu provoca daune semnificative organismului.

    Pe lângă faptul că împart carbohidrații în simpli și complecși, medicii îi împart în funcție de indicele glicemic. Cu cât valoarea sa este mai mică, cu atât alimentele sunt digerate mai repede și conținutul caloric este mai mare.

    Sarcină pe ficat

    Pentru a pierde în greutate și a menține o greutate corporală normală, nutriționiștii dau câteva sfaturi:

    • Mesele folosite ar trebui să conțină 60% carbohidrați, 30% proteine ​​și doar 10%grăsimi Datorită respectării unor astfel de proporții, organismul va primi cantitatea necesară de nutrienți necesari.
    • Pâinea trebuie să fie din cereale integrale, iar pastele trebuie făcute din grâu dur.
    • Ar trebui să înlocuiți orezul alb cu orez brun sau să folosiți leguminoase.
    • Cartofii nu trebuie consumați în fiecare zi.
    • Carbohidrații rapizi ar trebui consumați fie în timpul micul dejun, fie în prima jumătate a zilei.
    • Noaptea, este mai bine să consumați alimente ușoare cu carbohidrați complecși - chefir, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau pâine.

    Astfel, carbohidrații sunt vitali pentru oameni, nu pot fi excluși din alimentație, dar este de dorit să se aleagă pe cei a căror lanț structural conține multe molecule. Urmând reguli simple atunci când faceți un meniu și dedicând suficient timp în fiecare săptămână exercițiilor fizice și activităților simple active, puteți îmbunătăți semnificativ calitatea vieții și puteți evita apariția multor boli.

    Următorul

    Citește și: